Nei Kuve Anochinjika Kwakanyanya Kune Hutano Hwako

Zvemukati

• 6 mabhenefiti ekuchinjika
• 1. Zvishoma kukuvara
• 2. Kusanyanya kurwadziwa
• 3. Yakagadziriswa mamiriro uye muyero
• 4. Mamiriro akanaka epfungwa
• 5. Simba guru
• 6. Kuvandudzwa kwemuviri
• Ungaita sei kuti uwedzere kuchinjika
• 1. Mbwa-Yakatarisana Nembwa (Adho Mukha Svanasana)
• 2. Kwaziso dzezuva (Surya Namaskar)
• 3. Triangle Pose (Trikonasana)
• 4. Yakasimba Rutivi Rongedza Pose (Parsvottanasana)
• 5. Mavhiri-mabvi emusana musana
• 6. Yakawedzerwa Puppy Pose
• Chinokosha

Mhedziso

Kutambanudza muviri wako kuti uwedzere kuwedzera uye kupfava kunopa akawanda mabhenefiti epanyama. Kudzidziswa kwakadaro kunotendera kufamba kuri nyore uye kwakadzika uchivaka simba uye kugadzikana. Kutambanudza tsandanyama dzako uye majoini zvinotungamira kune yakakura nzira yekufamba, kuvandudza chiyero, uye kuwedzera kuchinjika.

Enderera kuverenga kuti udzidze zvakawanda nezve mabhenefiti ekuvandudza muviri unochinjika, une hutano.

6 mabhenefiti ekuchinjika

Kuvandudzika kushanduka kunoita kuti uwane mabhenefiti epanyama uye kunogona kuve nemhedzisiro pane hupenyu hwako hwese. Hedzino dzimwe nzira shoma idzo dzakawedzera kuchinjika dzinogona kukubatsira.

1. Zvishoma kukuvara

Paunenge iwe uchinge wakudziridza simba uye kugadzikana mumuviri wako unozogona kumira kwakanyanya kusagadzikana kwepanyama. Uyezve, iwe unobvisa muviri wako chero kusaenzana kwemhasuru, izvo zvinoderedza mukana wako wekukuvara panguva yekuita basa. Kugadzirisa kusaenzana kwemhasuru kunoda musanganiswa wekusimbisa tsandanyama dzisingashandi uye kutambanudza dzakanyanya (dzakasimba) idzo.

2. Kusanyanya kurwadziwa

Mumuviri wako unogona kunzwa zvirinani zvirinani kana iwe uchinge washanda pakuwedzera uye kuvhura tsandanyama dzako. Kana tsandanyama dzako dzakasununguka uye dzisisina kusimba, uchaona mashoma nemarwadzo. Uyezve, unogona kunge usingaite mukana wekusangana nemhasuru.

3. Yakagadziriswa mamiriro uye muyero

Paunotarisa mukuwedzera kushanduka kwemhasuru mamiriro ako anogona kuvandudzika. Kushanda muviri wako kunokutendera kuti uve nekuenderana kwakakodzera uye kugadzirisa chero kusaenzana. Uyezve, iine huwandu hwakawanda hwekufamba iwe unogona kuona zviri nyore kugara kana kumira mune dzimwe nzira. Yoga yakaratidzwa kuvandudza mwero.

4. Mamiriro akanaka epfungwa

Kugara uchiita zviitiko zvinotambanudza uye nekuvhura muviri wako zvinogona kuunza manzwiro ekuzorora. Izvo zvakanaka zvepanyama zvinogona kuwedzera kune yakasununguka mamiriro epfungwa. Unogona kuona zviri nyore kusununguka kana muviri wako uchinge wanzwa zvirinani.

5. Simba guru

Zvakakosha kuwedzera simba apo iwe unowedzera kuchinja. Izvi zvinovimbisa kuti mhasuru dzako dzinowana huwandu hwakaringana hwemhirizhonga kuitira kuti vagosimba zvakakwana kukutsigira iwe nekufamba kwako, zvichikubvumidza iwe kuti uve wakasimba mumuviri.

6. Kuvandudzwa kwemuviri

Kana ukangowedzera mukana wako wekubvumidza kufamba kukuru mumuviri wako unozogona kuita zvirinani panyama. Izvi zviri muchidimbu nekuti mhasuru dzako dziri kushanda zvine mutsindo.

Ungaita sei kuti uwedzere kuchinjika

Dzidzira izvi zvinowanzoitika kakawanda sezvinobvira kuti uwedzere kushanduka. Zvinogona kuitwa sechikamu chetsika yekurovedza muviri kana yavo vega chero nguva mukati mezuva. Ita shuwa kuti muviri wako wakanyatsodziirwa usati waita chero eaya maekisesaizi. Ita zviitwa izvi kanokwana kana pavhiki kwemaminetsi gumi kusvika makumi maviri panguva.

1. Mbwa-Yakatarisana Nembwa (Adho Mukha Svanasana)

Tsandanyama dzakashanda:

• hamstrings
• gluteus maximus
• deltoids
• triceps
• quadriceps

Gif chikwereti: Anoshanda Muviri. Kugadzira Pfungwa.

Kuti uite izvi:

1. Uya pamakumbo ose mana nemaoko ako pasi pechiuno chako uye mabvi ako ari pasi pechiuno chako.
2. Dhinda mumaoko ako paunenge uchigunzva zvigunwe zvako pasi nekusimudza mabvi ako, uchichengeta zvitsitsinho zvako zvakasimudzwa.
3. Wedzera kuburikidza nemuzongoza wako uye simudza mapfupa ako akagara kumusoro kwedenga.
4. Bhenda mabvi ako zvishoma uye pinda muzvikamu zvese zvemaoko ako.
5. Uya nemusoro wako mutsetse nemaoko ako ekumusoro kana zorodza mutsipa wako woisa chirebvu chako muchipfuva.
6. Tarisa pakutambanudza nekusimbisa muviri wako.
7. Bata iyi pose kusvika kuminiti panguva.
8. Ita iyo pose ka3-5 mushure mekuzorora kwenguva pfupi kana pakati pezvimwe zviitiko.

2. Kwaziso dzezuva (Surya Namaskar)

Unogona kuchinjisa kumhanya kwaunoita Kwaziso dzeZuva. Kuita Kwaziso yeZuva zvishoma nezvishoma kunokubatsira kuti uwedzere kuchinjika, uku uchizviita nepakati nepakati kunobatsira kutaura tsandanyama dzako.

Tsandanyama dzakashanda:

• musana extensors
• trapezius
• dumbu
• quadriceps
• hamstrings

Gif chikwereti: Anoshanda Muviri. Kugadzira Pfungwa.

Kuti uite izvi:

1. Uya nemaoko ako pamwe chete mumunamato pose pamberi pechifuva chako.
2. Inhale apo iwe unosimudza maoko ako uye unokotama shure zvishoma.
3. Exhale uye hinji pazviuno. Peta kumberi kusvikira maoko ako abata pasi.
4. Inhale kuti udzore gumbo rako rerudyi kune rakadzika lunge.
5. Inhale kuti udzore tsoka yako yekuruboshwe muPlank.
6. Exhale kudzikisa mabvi, chipfuva, uye chin pasi.
7. Inhale apo iwe uchisimudza chipfuva chako kumusoro kuCobra.
8. Exhale kudzvanya muDenga-Yakatarisana Imbwa.
9. Inhale kuunza gumbo rako rerudyi kumberi.

10. Exhale kutsika tsoka yako yekuruboshwe kumberi mukumira kumberi kukotama.

11. Inhale kusimudza maoko ako uye kukotama kumashure zvishoma.

12. Exhale uye dzosera maoko ako kuPrayer Pose.

13. Ita 5-10 Kwaziso dzeZuva.

3. Triangle Pose (Trikonasana)

Tsandanyama dzakashanda:

• latissimus dorsi
• zvemukati oblique
• gluteus maximus uye medius
• hamstrings
• quadriceps

Gif chikwereti: Anoshanda Muviri. Kugadzira Pfungwa.

Kuti uite izvi:

1. Uya netsoka dzako kure kuti dzive dzakapamhamha kupfuura chiuno chako zvigunwe zvako zvekurudyi zvakatendeukira kurudyi uye zvigunwe zvako zvekuruboshwe zvakatendeukira kurudyi.
2. Simudza maoko ako kuti afanane nepasi nemichindwe yakatarisana pasi.
3. Hinji pachiuno chakarurama kuti uwedzere mberi, uchisvika kuburikidza neminwe yako yekurudyi.
4. Wobva wadzikisa ruoko rwako rwerudyi kugumbo rako, bharoki, kana pasi.
5. Wedzera ruoko rwako rweruboshwe kumusoro kumusoro uye chanza chako chakatarisa kure nemuviri wako.
6. Dzorera maziso ako kuti utarise kune chero nzira.
7. Bata iyi pose kwemasekondi makumi matatu.
8. Ita divi rinopesana.

4. Yakasimba Rutivi Rongedza Pose (Parsvottanasana)

Tsandanyama dzakashanda:

• erector musana
• mhasuru
• quadriceps
• hamstrings

Gif chikwereti: Anoshanda Muviri. Kugadzira Pfungwa.

Kuti uite izvi:

1. Mira netsoka yako yekurudyi kumberi wakatarisana kumberi uye tsoka yako yekuruboshwe zvishoma kumashure uye nekona.
2. Chitsitsinho chakakodzera chinofanira kunge chichienderana nechitsitsinho chekuruboshwe uye tsoka dzako dzinofanira kunge dzakapatsanuka nemamita mana.
3. Uya nemaoko ako muchiuno chako uye uone kuti chiuno chako chakatarisa kumberi.
4. Zvishoma nezvishoma exhale kuti hinji pazviuno kuti uunze torso yako kumberi kurudyi, ichimira kana ichienderana nepasi.
5. Wadaro, tendera torso yako kupeta kumberi apo iwe paunoisa zvigunwe zvako pasi kana pamabhuru pane ese mativi erutsoka rwako rwerudyi.
6. Donhedza musoro wako pasi woisa chirebvu chako muchipfuva.
7. Dhinda zvakasimba mumakumbo maviri uye tarisa pakudonhedza hudyu yako yekuruboshwe uye torso pasi.
8. Bata iyi pose kwemasekondi makumi matatu.
9. Ita divi rinopesana.

5. Mavhiri-mabvi emusana musana

Tsandanyama dzakashanda:

• erector musana
• rectus abdominis
• trapezius
• pectoralis chikuru

Gif chikwereti: Anoshanda Muviri. Kugadzira Pfungwa.

1. Nhema kumusana uye uunze mabvi ako pachipfuva chako.
2. Wedzera maoko ako kudivi nemaoko ako akatarisa pasi.
3. Zvishoma nezvishoma donhedza makumbo ako pasi kuruboshwe, chengetedza mabvi ako pamwechete.
4. Iwe unogona kushandisa cushion pasi pemabvi ako kana pakati pemabvi ako.
5. Kutarisa kwako kunogona kuve kune chero nzira.
6. Fema zvakadzama uye tarisa pakurega kuenda kunetsana.
7. Bata iyi pose kwemaminitsi 3-5.
8. Ita divi rinopesana.

6. Yakawedzerwa Puppy Pose

Tsandanyama dzakashanda:

• deltoids
• trapezius
• erector spinae
• triceps

Gif chikwereti: Anoshanda Muviri. Kugadzira Pfungwa.

1. Uya pamativi ese mana munzvimbo yetafura.
2. Uya nemaoko ako kumberi zvishoma uye uuye kuzvigunwe zvako nezvitsitsinho zvako zvasimudzwa.
3. Sink matako ako pakati nepakati akananga kuzvitsitsinho zvako.
4. Chengetedza maoko ako achishanda uye magokora ako asimudzwa.
5. Isa huma yako pasi kana gumbeze.
6. Bata iyi pose kwemaminitsi 3-5.

Chinokosha

Kutora nhanho dzekuti uve unochinjika inogona kuve nzira huru yekubatana newe nemuviri wako. Iwe unogona kunge uchinzwa zvakaringana uye zvirinani zvirinani kana muviri wako wawedzera kuvhurika, kusimba, uye kuchinjika.

Ive nekuchengera nezve kutanga chirongwa chinotambanuka kana iwe uine chirwere chisingaperi kana kukuvara. Kana uine zvekushushikana nezvehutano taura nachiremba wako kana chiremba wepanyama kuti asarudze nzira yakanaka.