Mufarinya: Bhenefiti uye Njodzi

Zvemukati

• Chii Chinonzi Mufarinya?
• Inosanganisira Zvishoma Zvidiki Nutrients
• Kugadzirisa Mufarinya Kunoderedza Ukoshi Hwahwo Hwehutano
• Yakakwirira muKarori
• Yakakwirira mune Resistant Starch
• Iine Antinutrients
• Unogona Kuva Nemhedzisiro Inokuvadza Mune Dzimwe Mamiriro ezvinhu
• Maitiro Ekuita Mufarinya Wakachengeteka Pakushandisa
• Mashandisiro Ekushandisa Mufarinya
• Icho Chinokosha

Mufarinya mudzi wemuriwo unoshandiswa zvakanyanya munyika dzichiri kusimukira. Inopa zvimwe zvakakosha zvinovaka muviri uye starch isingagone, iyo inogona kuve nehutano hunobatsira.

Kune rimwe divi, mufarinya unogona kuve nemhedzisiro ine njodzi, kunyanya kana ichidyiwa mbishi uye yakawanda.

Ichi chinyorwa chichaongorora zvakasarudzika zvimiro zvemufarinya kuti uone kana chiri chikafu chine hutano uye chakachengeteka kuti iwe ubatanidze mukudya kwako.

Chii Chinonzi Mufarinya?

Mufarinya unonaka, une sitachi midzi kana muriwo. Native kuSouth America, ndiyo sosi huru yemakorori uye macarbs kuvanhu vari munyika dzichiri kusimukira.

Inorimwa munzvimbo dzinopisa dzenyika nekuda kwekugona kwayo kumira nemamiriro ekukura akaoma - kutaura zvazviri, ndeimwe yezvirimwa zvinorega kusanaya kwemvura ().

MuUnited States, mufarinya unowanzozonzi yuca uye unogona zvakare kunzi manioc kana Brazilian arrowroot.

Chikamu chinonyanya kudyiwa chemufarinya ndiwo mudzi, unoita zvakawanda. Inogona kudyiwa yakakwana, yakakanyiwa kana kugayiwa kuita furawa kugadzira chingwa nekutsemura.

Pamusoro pezvo, mudzi wemufarinya unonyatso kuzivikanwa sechinhu mbishi chinoshandiswa kugadzira tapioca uye garri, chigadzirwa chakafanana netapioca.

Vanhu vane kurwara nechikafu vanowanzobatsirwa nekushandisa mudzi wemufarinya mukubika uye kubheka nekuti haina gluten-isina, isina zviyo uye isina nati.

Chimwe chakakosha chinyorwa ndechekuti mudzi wemufarinya unofanira kubikwa usati wadyiwa. Mufarinya wakasvibira unogona kuva une chepfu, uyo uchakurukurwa mune chimwe chitsauko.

Mufarinya uri mudzi wemuriwo wakasiyana-siyana uyo unodyiwa munzvimbo dzinoverengeka dzepasi. Inofanira kubikwa isati yadyiwa.

Inosanganisira Zvishoma Zvidiki Nutrients

Iyo 3.5-ounce (100-gramu) inoshumirwa yemudzi wemufarinya wakabikwa une 112 macalorie. 98% yeaya anobva kuma carbs uye mamwe ese ari kubva padiki puroteni uye mafuta.

Uku kushumirwa kunopawo fiber, pamwe nemavitamini mashoma uye zvicherwa (2).

Izvi zvinotevera huturu zvinowanikwa muma3 ounces (100 gramu) yemufarinya wakabikwa (2):

• Makorori: 112
• Carbs: 27 magiramu
• Fiber: 1 gramu
• Thiamine: 20% yeiyo RDI
• Phosphorus: 5% yeiyo RDI
• Calcium: 2% yeiyo RDI
• Riboflavin: 2% yeiyo RDI

Mudzi wakabikwa wemufarinya unewo zvishoma masimbi, vhitamini C uye niacin (2).

Pakazara, chimiro chehutano hwemufarinya hachishamise. Kunyangwe ichipa mamwe mavitamini uye zvicherwa, huwandu hwacho hwakaderera.

Kune akawanda mimwe midzi miriwo iwe yaunogona kudya iyo ichapa zvakanyanyisa kuwanda zvinovaka muviri - beet uye mbatatisi, kungodudza maviri.

Mufarinya inokosha sosi yemacarbs uye zvakare inopa shoma fiber, mavitamini uye zvicherwa.

Kugadzirisa Mufarinya Kunoderedza Ukoshi Hwahwo Hwehutano

Kugadzira mufarinya kuburikidza nekuusvuura, kuutema nekuubika zvakanyanya kunoderedza kukosha kwehutano (2).

Izvi zvinodaro nekuti mazhinji emavhitamini uye zvicherwa zvinoparadzwa nekugadziriswa, pamwe neakawanda eiyo fiber uye isingagadzi starch (2).

Naizvozvo, mamwe marudzi akakurumbira emufarinya - akadai setapioca uye garri - ane huwandu hwakaringana hwekudya.

Semuenzaniso, 1 ounce (28 gramu) yetapioca maparera haapi chero macalorie uye shoma shoma yemaminerari mashoma (3).

Kubika mudzi wemufarinya ndeimwe nzira yekubika iyo yakaratidzirwa kuchengetedza huwandu hwakawanda, kunze kwevhitamini C, inova nekupisa uye inopinda nyore nyore mumvura (2).

Nepo mufarinya une zvinovaka muviri zvinoverengeka, nzira dzekugadzirisa dzinodzikisa kukosha kwadzo nekuparadza mavhitaminzi uye zvicherwa.

Yakakwirira muKarori

Mufarinya une 112 macalorie pa3,5-ounce (100-gramu) unoshanda, iri rakakwirira kwazvo kana ichienzaniswa nemimwe miriwo midzi (2).

Semuenzaniso, kushumirwa kumwe chete kwetwitatata kunopa mazana manomwe emakori, uye huwandu hwakaenzana hwemabheet hunopa chete makumi mana nemana (4, 5).

Izvi ndizvo zvinoita kuti mufarinya uve chirimwa chakakosha zvakadaro kune nyika dzichiri kusimukira, sezvo iri sosi yakakosha yemacalorie (2).

Nekudaro, huwandu hwayo hwekoriori hunogona kukuvadza kupfuura kunaka kune huwandu hwevanhu.

Kudya zvakakwirira-zvine macalorie chikafu nguva dzose zvinosanganiswa nekurema uye kufutisa, saka shandisa mufarinya zvine mwero uye muzvikamu zvine musoro (,). Saizi yakakodzera yekushandira ndeye 1 / 3-1 / 2 mukombe (73-113 gramu).

Mufarinya une huwandu hwakawanda hwecalori, saka udye zvine mwero uye nemazana akakwana.

Yakakwirira mune Resistant Starch

Mufarinya wakakwira musitashi inoshingirira, mhando yesitashi inopfuura kugaya uye ine zvimiro zvakafanana nefibha inosungunuka.

Kudya chikafu chakakwenenzverwa ne starch isingagone kunogona kuve nemabhenefiti akati wandei kune hutano hwese ().

Chekutanga pane zvese, starch isingamiriri inopa mabhakitiriya anobatsira mudumbu rako, izvo zvinogona kubatsira kudzikisa kuzvimba uye kukurudzira hutano hwekugaya (,).

Resistant starch yakave ichidzidziswawo nekuda kwekugona kwayo kubatsira kune hutano hwemagetsi uye kudzikisa njodzi yekuneta uye mhando 2 chirwere cheshuga.

Izvi zvinokonzerwa nekwaniso yayo yekuvandudza kudzora shuga muropa, kuwedzera kune iro basa mukusimudzira kuzara uye kudzikisira chishuwo (,,,).

Zvakanakira kusagadzikana starch zviri kuvimbisa, asi zvakakosha kuti uzive kuti nzira zhinji dzekugadzirisa dzinogona kudzikisa mufarinya unodzivirira starch yezvinhu (14, 15).

Zvigadzirwa zvakagadzirwa kubva kumufarinya, zvakaita sefurawa, zvinowanzove zvakadzikira mune starch isingagadzike pane mudzi wemufarinya uyo wakabikwa wobva watonhodzwa muchimiro chose (14, 15).

Mufarinya uri muchimiro chose wakakwirira mumushonga unodzivirira starch, uyo unozivikanwa nebasa rawo mukudzivirira mamwe mamiriro emagetsi nekusimudzira hutano hwemukati.

Iine Antinutrients

Imwe yekudonha kukuru kwemufarinya zvirimo zvezvinhu zvisina kudya.

Antinutrients ndiwo makomboni emiti anogona kukanganisa kugaya uye kutadzisa kunwa kwevhitamini nemamineral mumuviri.

Izvi hazvisi izvo zvinonetsekana nevanhu vazhinji vane hutano, asi mhedzisiro yavo yakakosha kuti urambe uchifunga.

Ivo vanowanzo kukanganisa vanhu vari panjodzi yekushomeka kwezvakakwana. Sezvineiwo, izvi zvinosanganisira vanhu vanovimba nemufarinya sechikafu chekudya.

Heano akakosha antinutrients anowanikwa mumufarinya:

• Saponins: Antioxidants iyo inogona kunge iine zvinokanganisa, sekuderedza kunwa kwemamwe mavitamini uye mamineral ().
• Phytate: Izvi zvinopesana zvinogona kukanganisa kupinza kwemagesium, calcium, iron uye zinc (2,).
• Tannins: Inozivikanwa nekudzikisa kudyiwa kweprotein uye kupindira kwekutorwa kwesimbi, zinc, mhangura uye thiamine (2).

Migumisiro yezvinodzvinyirira zvinozivikanwa zvakanyanya kana zvikadyiwa kakawanda uye sechikamu chekudya zvisina kukwana zvinovaka muviri.

Chero bedzi iwe uchingodya mufarinya pane imwe nguva, izvo zvinwiwa zvinodhaka hazvifanirwe kunge zviri chikonzero chikuru chekushushikana.

Muchokwadi, mune mamwe mamiriro ezvinhu, antinutrients senge tannins uye saponins anogona kunge aine hutano hunobatsira mhedzisiro (18,,).

Mishonga irimo mumufarinya inogona kukanganisa kupinza kwemamwe mavhitaminzi uye mamineral uye inogona kukonzera kugaya kwekudya. Izvi zvinonyanya kunetsekana nevanhu vanovimba nemufarinya sechikafu chekudya.

Unogona Kuva Nemhedzisiro Inokuvadza Mune Dzimwe Mamiriro ezvinhu

Mufarinya unogona kuva nenjodzi kana ukadyiwa uri mbishi, muhombe kana kana wagadzirwa zvisina kukodzera.

Izvi zvinodaro nekuti mufarinya wakasvibirira une makemikari anonzi cyanogenic glycosides, ayo anogona kuburitsa cyanide mumuviri ikadyiwa ().

Kana ikadyiwa kazhinji, izvi zvinowedzera mukana wecyanide chepfu, iyo inogona kukanganisa utachiona uye tsinga kushanda. Inobatanidzwa nekufa mitezo uye kukuvara kwemitezo, uye inogona kuuraya (,).

Avo vane hutano hwakakwana hwehuwandu hwehuwandu hwehuwandu hwehuwandu uye huwandu hwepuroteni hwakanyanya vanogona kusangana nemhedzisiro iyi, nekuti mapuroteni anobatsira kubvisa muviri wecyanide ().

Ichi ndicho chikonzero cyanide chepfu kubva kumufarinya iri kunetsekana zvakanyanya kune avo vanogara munyika dzichiri kusimukira. Vanhu vazhinji vari munyika idzi vanotambura nekushomeka kweprotein uye vanovimba nemufarinya seyakanyanya macalorie ().

Uyezve, mune dzimwe nzvimbo dzepasi, mufarinya wakaratidzirwa kunwa makemikari anokuvadza kubva muvhu, senge arsenic uye cadmium. Izvi zvinogona kuwedzera njodzi yekenza kune avo vanovimba nemufarinya sechikafu chekudya ().

Kugara uchidya mufarinya unobatana necyanide chepfu, kunyanya kana ichinge yashandiswa isina kugadzirwa uye yakagadzirirwa zvisirizvo.

Maitiro Ekuita Mufarinya Wakachengeteka Pakushandisa

Mufarinya unowanzo chengeteka kana wagadzirwa zvakanaka uye uchidyiwa pano neapo muhuwandu hwakaenzana. Saizi inonzwisisika yekushandira ingangoita 1/3/2 mukombe.

Hedzino dzimwe nzira dzaungaite kuti mufarinya uve wakachengeteka kuti usashandiswe (,):

• Bvarura: Peel remufarinya mudzi rine akawanda emakemikari anogadzira cyanide.
• Soak it: Kunyorova mufarinya nekuunyudza mumvura kwemaawa 48-60 usati wabikwa uye kudyiwa kunogona kudzikisira huwandu hwemakemikari anokuvadza ainayo.
• Pika iyo: Sezvo makemikari anokuvadza achiwanikwa mumufarinya usina kubikwa, zvakakosha kuti ubike zvakakwana - nekubika, kugocha kana kubheka, semuenzaniso.
• Pair iyo neprotein: Kudya mapuroteni pamwe nemufarinya kunogona kubatsira, nekuti mapuroteni anobatsira kubvisa muviri une chepfu cyanide ().
• Chengetedza chikafu chakaringana. Unogona kudzivirira mhedzisiro kubva kumufarinya nekusanganisa zvakasiyana siyana zvekudya muchikafu chako uye kwete kuvimba nazvo seyako wega sosi yekudya.

Izvo zvakakosha kuti uzive kuti zvigadzirwa zvinogadzirwa kubva kumudzanga wemufarinya, wakadai sefurawa wemufarinya uye tapioca, zvine zvishoma zvakanyanya kune isina cyanide-inounza makomputa uye yakachengeteka kudyiwa nevanhu.

Iwe unogona kugadzira mufarinya wakachengeteka kudyiwa nemaitiro akati wandei, kusanganisira kushandisa dzimwe nzira dzekugadzirira uye kuudya muzvikamu zvine musoro.

Mashandisiro Ekushandisa Mufarinya

Kune nzira dzakawanda dzaunogona kuisa mufarinya mune chako chikafu.

Iwe unogona kugadzirira dzinoverengeka tudyo uye madhishi ane mudzi wega. Inowanzo chekwa yozobikwa kana kugochwa, zvakafanana nenzira yaungagadzira mbatatisi.

Pamusoro pezvo, mudzi wemufarinya unogona kukwizwa kana kusanganisirwa mukati nekumutsa-fries, omelets nemasobho. Zvakare dzimwe nguva zvinokuyiwa kuita hupfu uye zvinoshandiswa muchingwa nematsotsi.

Iwe unogona zvakare kunakirwa nenzira ye tapioca, inova starch inotorwa kubva mumudzi wemufarinya kuburikidza nenzira yekugeza nekupuruzira.

Tapioca inowanzo shandiswa senge chihwitsi chepuddings, mapai nemuto.

Mufarinya unowanzo shandiswa nenzira imwecheteyo yaunoshandisa mbatatisi uye unoita kuwedzera kwakanyanya kune chero chikafu. Inogona zvakare kugayiwa kuita hupfu kana kunakirwa muchimiro chetapioca.

Icho Chinokosha

Mufarinya une zvinhu zvinopa hutano, asi zvakaipa zvawo zvinoita kunge zvinopfuura zvazvakanakira.

Kwete chete iyo yakakwira macalorie uye antinutrients - inogona kukonzera cyanide chepfu kana yagadzirwa zvisirizvo kana kudyiwa muhuwandu hwakawanda.

Kunyangwe izvi zviri kunyanya kunetsekana kune avo vanovimba nemufarinya sechikafu chekudya, zvichiri kukosha kuti urambe uchifunga.

Pamusoro pezvo, zvigadzirwa zvemufarinya-zvakaita tapioca uye garri zvakagadziriswa zvakakwana kubvisa makemikari ane chepfu uye hazvina njodzi kudya.

Pakazara, mufarinya hausi chikafu chinoda kuve chinowanzo kuve chikamu chekudya kwako. Kana iwe uchidya, chigadzirire zvakanaka uye udye muzvikamu zvine musoro.