10 Exercises yeDe Quervain's Tenosynovitis

Zvemukati

• Ungatanga sei
• Matipi ekuchengetedza
  
• Kudzidzira 1: Thumb anosimudza
• Kudzidzira 2: Kupikisa kutambanudza
• Exercise 3: Thumb kubhururuka
• Kudzidzira 4: Finkelstein kutambanudza
• Kudzidzira 5: Ruoko rwechiuno
• Kudzidzira 6: Wrist kuwedzera
• Exercise 7: Wrist radial kutsauka kusimbisa
• Exercise 8: Eccentric radial kutsauka kusimbisa
• Kudzidzira 9: Kubata kusimbisa
• Exercise 10: Chigunwe chemunwe
• Nguva yekuona chiremba wako

Maekisesaizi angabatsira sei

De Quervain's tenosynovitis mamiriro ekuputira. Zvinokonzeresa kurwadziwa pachigunwe chewrist chako panosangana chigunwe chako nechigunwe.

Kana iwe uine de Quervain's, zviitwa zvekusimbisa zvakaratidzirwa kuti zvikurumidze kurapwa nekudzora zviratidzo zvako.

Semuenzaniso, kumwe kurovedza kunogona kubatsira:

• kuderera kuzvimba
• kuvandudza basa
• kudzivirira kudzokorora

Iwe zvakare uchadzidza maitiro ekufambisa ruoko rwako nenzira inoderedza kunetseka. Iwe unofanirwa kuona kuvandudzwa mukati memavhiki mana kusvika matanhatu ekutanga maitiro ako ekurovedza muviri.

Ramba uchiverenga kuti uwane zvakawanda nezvekuti ungatanga sei, pamwe nedanho-nhanho-gwara kune gumi akasiyana maitiro.

Ungatanga sei

Kune mamwe emaexercises iwe unozoda michina iyi:

• putty bhora
• kwakavharwa nenyama bhendi
• rabha bhendi
• diki uremu

Kana usina huremu, unogona kushandisa gaba rechikafu kana sando. Iwe unogona zvakare kuzadza bhodhoro remvura nemvura, jecha, kana matombo.

Iwe unogona kuita zviitwa izvi zvishoma nguva mukati mezuva. Ita shuwa kuti haukonzere chero kumwe kunetseka kana kushushikana nekuzviwedzeredza. Kana izvi zvikaitika, ungangoda kudzokorora kushoma kana kutora zororo kwemazuva mashoma.

Matipi ekuchengetedza

• Tambanudza chete kusvika pamupendero wako.
• Usazvimanikidza kupinda mune chero chinzvimbo.
• Ita shuwa kuti unorega kuita chero kufamba kwejerky.
• Chengetedza mafambiro ako kunyangwe, anononoka, uye akatsetseka.

Kudzidzira 1: Thumb anosimudza

1. Isa ruoko rwako panzvimbo yakati sandara nechanza chako chakatarisa mudenga.
2. Zorora chidimbu chechigunwe chako pazasi pegunwe rako rechina.
3. Simudza chigunwe chako kubva pachanza chako saka chinenge chakanangana nechemberi kwechanza chako. Iwe unozonzwa kutambanudza kumashure kwechigunwe chako uye kuyambuka ruoko rwako.
4. Chengetedza chigunwe chako chakawedzerwa kwemaminitsi matanhatu uye kusunungurwa.
5. Dzokorora kasere kusvika ka12 nguva.
6. Isa ruoko rwako patafura ruoko rwako rwakatarisana.
7. Simudza chigunwe chako uye pinky yako.
8. Zvinyoro nyora iwo matipi echigunwe chako uye pinky pamwechete. Iwe uchanzwa kutambanudzwa pazasi pechigunwe chako.
9. Bata chinzvimbo ichi kwemasekonzi matanhatu.
10. Sunungura uye dzokorora kagumi.
11. Bata ruoko rwako pamberi pako kunge uchazunza ruoko rwemumwe munhu. Unogona kuzvizorora patafura yekutsigirwa.
12. Shandisa rumwe ruoko rwako kukotamisa chigunwe chako pasi pazasi pechigunwe uko chinobatana nechanza. Iwe uchanzwa kutambanudzwa pazasi pechigunwe chako uye mukati mewrist yako.
13. Bata kwemaminitsi gumi nemashanu kusvika makumi matatu. Dzokorora kashanu kusvika kagumi nguva.
14. Tambanudza ruoko rwako pamberi pako sekunge wave kuda kukwazisa munhu ruoko.
15. Bhendesa chigumwe chako pachanza chako
16. Shandisa ruoko rwako rwakatarisana kuti unyatsotambanudza chigunwe chako uye ruoko pasi. Iwe uchanzwa kutambanudzwa padivi pechigunwe chewrist.
17. Bata kwemaminitsi gumi nemashanu kusvika makumi matatu.
18. Dzokorora 2 kusvika ku4 nguva.
19. Wedzera ruoko rwako nechanza chako chakatarisa kumusoro.
20. Bata huremu hudiki muruoko rwako uye simudza ruoko rwako kumusoro. Iwe unozonzwa kutambanudza kuseri kweruoko rwako.
21. Zvishoma nezvishoma dzikisa ruoko rwako pasi kuti udzorere huremu panzvimbo yaro yepakutanga.
22. Ita maviri seti e15.

Kudzidzira 2: Kupikisa kutambanudza

Exercise 3: Thumb kubhururuka

Kudzidzira 4: Finkelstein kutambanudza

Kudzidzira 5: Ruoko rwechiuno

Sezvo iwe paunowedzera kusimba, iwe unogona zvishoma nezvishoma kuwedzera huremu.

Kudzidzira 6: Wrist kuwedzera

1. Wedzera ruoko rwako nechanza chako chakatarisa pasi.
2. Bata huremu hushoma apo iwe unononoka kukotamisa ruoko rwako kumusoro uye kumashure. Iwe uchanzwa kutambanudzwa kuseri kweruoko rwako uye ruoko.
3. Zvishoma nezvishoma dzorera ruoko rwako kunzvimbo yepakutanga.
4. Ita maviri seti e15.

Iwe unogona zvishoma nezvishoma kuwedzera huremu sezvaunowana simba.

Exercise 7: Wrist radial kutsauka kusimbisa

1. Wedzera ruoko rwako pamberi pako, chanza chakatarisa mukati, uku wakabata uremu. Chigunwe chako chinofanira kunge chiri pamusoro. Bharalisa ruoko rwako rwekutanga patafura uye nechiuno chako chakamiswa pamusoro pemupendero kana uchida rubatsiro rwakawedzerwa.
2. Kuchengeta ruoko rwako rwakamira, zvinyoronyoro kukotesa chiuno chako kumusoro, nechigumwe chichienda kumusoro kumusoro. Iwe unozonzwa kutambanudzwa pazasi pechigunwe chako apo chinosangana nechitunha chako.
3. Zvishoma nezvishoma dzikisa ruoko rwako pasi pasi kunzvimbo yepakutanga.
4. Ita maviri seti e15.
5. Gara pachigaro makumbo akatambanudzwa zvishoma akavhurika.
6. Bata mugumo mumwe webhandi rakasununguka neruoko rwako rwerudyi.
7. Tsamira mberi, isa gokora rako rerudyi pachidya chako chekurudyi, uye rega ruoko rwako rudonhe pakati pemabvi ako.
8. Uchishandisa tsoka yako yekuruboshwe, tsika kune imwe mugumo weiyo elastic band.
9. Nechanza chako chakatarisa pasi, zvishoma nezvishoma bhendesa ruoko rwako rwerudyi kune rumwe rutivi kure nemabvi ako ekuruboshwe. Iwe unozonzwa kutambanudza kumashure uye mukati meruoko rwako.
10. Dzokorora kasere kusvika ka12 nguva.
11. Dzokorora chiitwa ichi kuruboshwe.
12. Dzvanya putty bhora kwemasekonzi mashanu sepanguva.
13. Ita maviri seti e15.
14. Isa bhandi rerabha kana bvudzi rebvudzi rakakomberedza chigunwe chako nezvigunwe. Ita shuwa kuti bhendi rakamanikana zvakakwana kuti upe kumwe kuramba.
15. Vhura chigunwe chako kuti utambanudzire bhendi rerabha kusvika paunogona. Iwe uchanzwa kutambanudza pamwe nechigunwe chako.
16. Ita maviri seti e15.

Exercise 8: Eccentric radial kutsauka kusimbisa

Kudzidzira 9: Kubata kusimbisa

Exercise 10: Chigunwe chemunwe

Nguva yekuona chiremba wako

Zvakakosha kuti iwe uite zviitwa izvi nguva dzose kuti udzikise zviratidzo zvako uye kudzivirira kuputika. Iwe unogona zvakare kushandisa inopisa uye inotonhora kurapwa pane yako ruoko kana kutora nonsteroidal anti-anogumbura zvinodhaka senge ibuprofen (Advil) yekuzorodza kurwadziwa.

Kana iwe wakatora matanho ekudzora marwadzo ako uye ruoko rwako harusi kuve nani, unofanirwa kuona chiremba. Pamwe chete munogona kuona yakanakisa nzira yekurapa chiito.

Vanogona kukuendesa kune nyanzvi kuti uwanezve kurapwa. Izvo zvakakosha kuti iwe ubate de Quervain's. Kana ikasarapwa, inogona kukonzera kukuvara kusingagumi kune yako yekufamba kana kukonzera tendon sheath kuputika.