Yakanakisa mhuru kurovedza uye maitiro ekuita

Zvemukati

• 1. Yakamira mhuru kana mhuru kusimudza
• 2. Mhuru mukati nhanho
• 3. Mhuru iri kwayo yoga
• 4. Akagara mhuru

Mhuru yekurovedza muviri yakakosha chikamu chekudzidzisa gumbo, sezvo ichibvumira mhuru dzemhuru kuti dzishandiswe kuitira kuona kugadzikana kukuru kwemunhu, simba rakawanda uye vhoriyamu, ukuwo uchisimudzira runyoro rwegumbo.

Mhuru inoumbwa nemapoka maviri makuru emhasuru:

• Soleus, kana kuti tsandanyama yemhasuru: ndiyo mhasuru iri pazasi, muchikamu chemukati chemhuru, asi ndiyo inopa hukuru hwakanyanya. Iyi ndiyo pfupfupi mhuru mhasuru uye inofarirwa nekugara zviitwa.
• Gastrocnemius mhasuru: ndiyo mhasuru yepamusoro-soro yakakamurwa muzvikamu zviviri, iyo inopa chimiro chinozivikanwa chemhuru. Iyi ndiyo mhasuru mhuru yakarebesa uye inoshanda zvakanyanya pakusimuka.

Kuti uve nemhedzisiro yakanaka zvine chekuita nemhuru, zvinodikanwa kuti uite zviito zviviri kana zviviri zvekushanda mhando mbiri dzetsandanyama. Sezvo mhasuru dzemhuru dzakamiswa zvakasiyana uye dzichiungana munzvimbo dzakasiyana, kukura kwavo kunoenderana nemaitiro akasiyana, anotarisa paboka rega rega kana anoshanda ese ari maviri zvakanyanya. Uyezve, sezvo mhuru iri mhasuru diki, zvinotora nguva shoma kuti ipore uye inogona kudzidziswa kusvika katatu pavhiki.

Kune rimwe nerimwe rezviitwa zvinotevera, zvinokurudzirwa kuita maseti matatu ekudzidzisa aine gumi nemaviri kusvika makumi maviri mafambiro uye nemasekondi makumi maviri kusvika makumi matatu ekuzorora, kana zvinoenderana nezvinokurudzirwa nenyanzvi yekudzidzira muviri zvinoenderana nechinangwa chemunhu:

1. Yakamira mhuru kana mhuru kusimudza

Chiitwa ichi ndicho chinonyanya kuitwa, kunyanya nevakatanga, sezvo chiri nyore uye chinowanzo shandiswa senzira yekujairira mhasuru kufamba. Mune mhando iyi yekurovedza muviri, ingo zvitsigira pamadziro kana pabhenji, mira netsoka dzako uye dzokera kunzvimbo yekutanga, uchiita izvi kuteedzana maererano nezvakakurudzirwa nemudzidzisi.

Kuti usimbise mhasuru basa, zvinogona kukurudzirwa kuti uise pamadhigadhi, sezvo nenzira iyi pachave nekupokana kukuru kwekufamba, kuwedzera kusimba kwechiitwa uye kufarira mhedzisiro.

2. Mhuru mukati nhanho

Ichi chiitwa ishanduko yemhando yepamusoro yekusimudza mhuru, asi zvinoitwa nesimba rakakura kukudziridza mhuru ine vhoriyamu yakakura uye nesimba rakawanda, riine basa kunyanya regastrocnemius mhasuru. Mune mhando iyi yekurovedza muviri uremu hauna basa, asi huwandu hwekufamba: hukuru hukuru, hwakakura basa remhasuru yemhuru.

Kuti uite chiitwa ichi unofanirwa:

1. Kwira pamusoro nhanho kana padanho;
2. Siya chete muromo wetsoka wakatsigirwa, kuchengeta chitsitsinho chisina kutsigirwa;
3. Tambanudza mhuru yako, uchisimudzira muviri wako kumusoro, uchishandisa simba rakawanda sezvinobvira, sekunge uchasvetuka, asi usingabvisise tsoka dzako pasi. nhanho kana nhanho;
4. Buruka zvakare, uchirega zvitsitsinho zvako zvichipfuura zvishoma pazasi peiyo nhanho kana nhanho, apo mhasuru inotambanuka.

Izvo zvakakosha kuti unyatsoita nhanho yekupedzisira yechiitwa, nekuti zvinokutendera kuti ushande mhasuru dzako zvizere. Panguva ino zvakakoshawo kuchengetedza chinzvimbo kweinenge 1 sekondi, usati wamuka zvakare, kuona kuti simba rakaunganidzwa patendon ine nguva yekuparara, ichingo shanda mhasuru chete.

3. Mhuru iri kwayo yoga

Mhuru yakasarudzika yekusimudza ndeimwe misiyano yeiyo yakasarudzika mhuru yekusimudza, inoitwa negumbo rimwe panguva. Chiitwa ichi chakanaka kuti uve nechokwadi chekuyera mukusimudzira kwetsandanyama dzegumbo rega rega, kudzivirira kuti kurema kukuru kunotsigirwa nerimwe remakumbo.

Kuti uite kusimudza mhuru iyi, unogona zvakare kushandisa nhanho kana nhanho uye:

1. Kwira pamusoro nhanho kana padanho;
2. Siya chete chidimbu chetsoka imwe yakatsigirwa, kuchengeta chitsitsinho chisina kutsigirwa;
3. Siya rimwe gumbo rakakotama kana kutambanudzwa, asi usingazorore pane nhanho, nhanho kana pasi;
4. Tambanudza mhuru, uchisimudzira muviri kumusoro kusvikira mhasuru yapera kubatwa;
5. Buruka zvakare, uchirega chitsitsinho chipfuure zvishoma pazasi peiyo nhanho kana nhanho.

Chekupedzisira, iwe unofanirwa kushandura gumbo rako uye kudzokorora chiitwa.

Kufambisa chiitiko, iwe unogona kuisa iyo nhanho pamberi pemadziro, kuitira kutsigira maoko ako uye kudzivirira kusaenzana. Ichi chiitiko chinogona kuitwawo pasina iyo nhanho, uine tsoka mbiri uchizorora pasi uye imwe yakaturikwa, uye wosimbiswa paunenge wakabata dumbbell kana washer nemaoko ako panguva yekuziva kwayo.

4. Akagara mhuru

Kuita kumira kana kugara wakasimudza kurovedza muviri kunovandudza mhasuru dzemhuru zvakasiyana, saka chiitwa ichi chinofanira kugara chiri chikamu chekudzidziswa. Kunyangwe paine akasarudzika michina yekuita chiitiko ichi pajimu, zvinogona zvakare kuitwa chete nekushandisa kweanopenga mabhero kana zviyereso. Kuti uite kudaro, unofanirwa:

1. Gara pabhenji kuitira kuti mabvi ako akotamiswe pakona 90º;
2. Isa dumbbell pabvi rega rega, chengeta tsoka dzako dzakatsetseka pasi;
3. Simudza chitsitsinho, chengeta tsoka yetsoka pasi;
4. Bata chinzvimbo chechipiri chechipiri uye dzokera kunzvimbo yekutanga netsoka dzako dzakatsigirwa zvakanaka.

Muchiitiko ichi, kutarisisa kunofanirwa kubhadharwa pakukwirira kwebhenji, sezvo hudyu haifanire kunge iri pamusoro kana kudzikira kupfuura ibvi, ine njodzi yekukuvara kujoini. Uye zvakare, huremu hunofanira kuwedzerwa zvishoma nezvishoma, chakanakira kuve kuti nekudzokorora kwechishanu musuru unofanirwa kunzwa kupisa zvishoma.

Zvichienderana nemachini, zvinokwanisika kuita kurovera pane mumwe muchina nechinangwa ichi, umo munhu anogadzirisa bhenji, anobata mabvi uye anoita kufamba kwechiitwa, achitarisisa huwandu hwekufamba. Chimwe chidimbu chemidziyo chinogona kushandiswa ndiwo muchina wekutsikirira gumbo ne45º gumbo, uye munhu anofanira kuisa tsoka dzake kumagumo eplate yekutsigira, kuitira kuti chitsitsinho chibude, uye chiite kufamba. Izvo zvakakosha kuti izvi zviitwa zvinoratidzwa nemudzidzisi zvinoenderana nechinangwa chemunhu.