Nzira yekugadzirisa Flat Butt

Zvemukati

• Mamiriro ezvinhu anokonzeresa chigamba
• Exercises iyo inoshanda yako glute mhasuru
• 1. Zvikwambo
• Kuti uite izvi:
• Matipi:
• Tsandanyama dzakashanda:
• 2. Lunge anodhindisa
• Kuti uite izvi:
• Matipi:
• Tsandanyama dzakashanda:
• 3. Mafirita emoto anosimudza
• Kuti uite izvi:
• Matipi:
• Tsandanyama dzakashanda:
• 4. Anosimudza makumbo
• Kuti uite izvi:
• Matipi:
• Tsandanyama dzakashanda:
• 5. Michina yokudhinda yeBridge
• Kuti uite izvi:
• Matipi:
• Tsandanyama dzakashanda:
• 6. Gumbo rimwe chete rakafa
• Usati watanga
  
• Kuti uite izvi:
• Matipi:
• Tsandanyama dzakashanda:
• 7. Kutsenhama padivi gumbo zviitwa
• Kuti uite izvi:
• Matipi:
• Tsandanyama dzakashanda:
• Wedzera zvakasiyana pabasa rako

Chipenga chakakombama chinogona kukonzerwa nehunhu hwakawanda hwehupenyu, kusanganisira mabasa ekugara kana zviitiko zvinoda kuti iwe ugare kwenguva yakareba. Sezvo iwe paunenge uchikwegura, chako chigaro chinogona kupfava uye kurasikirwa chimiro nekuda kweakaderera huwandu hwemafuta mumatako.

Iwe unogona kuda kuti vese vapinde muchimiro uye wedzera chimiro kune yako dhiriere, kwete chete kuti uvandudze chitarisiko chako, asiwo kusimudzira hupenyu hwako hwese. Muchokwadi, yakasimba gluteal mhasuru inogona kukubatsira iwe kuve nani mamiriro, kuwedzera kufamba, uye kudzivirira kukuvara.

Iwe unogona kutokwidziridza yako yemitambo kuita.

Mamiriro ezvinhu anokonzeresa chigamba

Dormant butt syndrome mamiriro ezvinhu anoitika kana nyama dzako dzinobwinya dzisisina kusimba uye hudyu yako inoshanduka yakasimba. Izvi zvinoreva kuti havasi kushanda zvakaringana sezvavanofanira.

Kazhinji izvi zvinoitika nekugara kwenguva refu, kurara munzvimbo yechibereko, uye nekudzokorora zviitiko. Kushaikwa kwekurovedza muviri kunogona zvakare kubatsira kune yakarara butt syndrome.

Izvi zvinoisa kumanikidza kwakanyanya uye kushushikana pane mamwe mativi emuviri wako. Inogona kukonzera marwadzo kumusana kwako, chiuno, uye mabvi, kunyanya kana iwe uchirovedza muviri. Aya mamiriro anogona kutungamira kukuvadzwa kwemhasuru uye kukuvara kwemabvi.

Exercises iyo inoshanda yako glute mhasuru

Kune akawanda maekisesaizi iwe aunogona kuita kuti uwane yakatenderedzwa, perky butt. Ita zvinoenderana nebasa rako kuitira kuti uone mhedzisiro. Inzwa wakasununguka kugadzirisa aya maekisesaizi uye ita chero misiyano inowirirana nezvaunoda iwe wega.

Kutanga zvishoma nezvishoma uye zvishoma nezvishoma kuvaka kwakasimba uye kwenguva yekushanda kwako kuitira kudzivirira kukuvara. Heano mamwe maekisesaizi ekuti utange iwe.

1. Zvikwambo

Kuti uite izvi:

1. Mira netsoka dzako chiuno chinhambwe nepakati zvigunwe zvishoma zvabuda kudivi.
2. Bhendesa mabvi ako kudonhedza chiuno chako kumashure sekunge iwe ugere pachigaro.
3. Simudza mudenga kuti umire uye ubatanidze yako yemhasuru yegumi panzvimbo yepamusoro.
4. Enderera nekufamba uku kweminiti imwe.
5. Wobva wabata chinzvimbo che squat uye wopomba kumusoro uye pasi kwemasekondi makumi maviri.
6. Mushure meizvi, bata squat chinzvimbo kwemasekondi makumi maviri.
7. Dzokorora kuteedzana uku kusvika katatu.

Matipi:

• Tarisa wakananga kumberi.
• Chengetedza chipfuva chako chakasimudzwa uye musana wako wakananga.
• Dhinda mabvi ako kuenda kudivi paunodzika pasi.
• Chengetedza tsoka dzako dzakatsetseka pasi uye pinda muzvitsitsinho zvako.
• Wedzerai kuoma nekubata zviyereso.
• tsandanyama
• chiuno
• quadriceps
• hamstrings

Tsandanyama dzakashanda:

2. Lunge anodhindisa

Kuti uite izvi:

1. Huya munzvimbo yakakwenenzverwa negumbo rako rerudyi kumberi uye gumbo rako reruboshwe kumashure.
2. Chengetedza chitsitsinho chako cheshure chakasimudzwa mukati mechiitwa.
3. Zvishoma nezvishoma tambanudza gumbo rako rerudyi kuti uuye kuzomira.
4. Ita mhasuru dzako kumusoro.
5. Shandisa yako glute mhasuru kudzikisira pasi pasi munzvimbo yemukati.
6. Enderera nekufamba uku kweminiti imwe.
7. Wobva wagara munzvimbo yemapundu uye dhonza kumusoro uye pasi kwemasekondi gumi nemashanu.
8. Dzokorora kune iro divi rakatarisana.

Matipi:

• Chengeta chipfuva chako chakasimudzwa.
• Dhinda muchitsitsinho chetsoka yako yepamberi.
• Ita shuwa kuti rako repamberi ibvi haripfuure kupfuura ako ankle.
• Tarisa pane rako gumbo repamberi panguva yese yechiitwa.
• Usarega mabvi ako ekumashure achibata pasi mune chinzvimbo chemukati.
• Shandisa dumbbells kuwedzera kusimba.
• dumbu
• tsandanyama
• quadriceps
• hamstrings

Tsandanyama dzakashanda:

3. Mafirita emoto anosimudza

Kuti uite izvi:

1. Pinda munzvimbo yetafura.
2. Chengetedza muviri wako kugadzikana uye wakadzikama paunenge uchisimudza gumbo rako rerudyi pa90-degree angle kure nemuviri.
3. Chengetedza mabvi ako akakotama panguva yekufamba.
4. Zvishoma nezvishoma udzikise pasi pasi kunzvimbo yekutanga, chengetedza mabvi ako kuti asabata pasi.
5. Ita 1 kusvika kumatatu seti gumi kusvika gumi nesere ekudzokorora parutivi rumwe nerumwe.

Matipi:

• Dhinda zvakaenzana mumaoko ako nemabvi.
• Rega muviri wako ugare wakanyarara kuitira kuti uve kufamba kwakazvimiririra.
• Chengetedza torso yako yakatwasuka uye chiuno chako chihure.
• Chengetedza zvishoma kukotama mumagokora ako.
• Kuti uwedzere kuoma, tambanudza gumbo rako rakatwasuka kana rasimudzwa.
• dumbu
• tsandanyama
• mhasuru dzemusana
• hamstrings

Tsandanyama dzakashanda:

4. Anosimudza makumbo

Kuti uite izvi:

1. Pinda patafura kana padanda.
2. Wedzera gumbo rako rerudyi wakananga kumashure uye unongedze zvigunwe zvako.
3. Dzikisa gumbo rako pasi kuti riite sekubata pasi wobva warisimudza.
4. Enderera nekufamba uku kweminiti imwe.
5. Wobva waita rimwe divi.

Matipi:

• Sanisa uremu hwako zvakaenzana pakati pemaoko ako netsoka dzakatsika.
• Chengetedza iyo yakasara yemuviri wako kunyarara apo iwe uchifambisa gumbo rako.
• Wedzera zviyero zvemakumbo kuti uwedzere kuoma.
• Shingairira kubwinya kwako paunenge uchisimudza gumbo rako.
• dumbu
• tsandanyama
• quadriceps
• mhasuru dzemusana

Tsandanyama dzakashanda:

5. Michina yokudhinda yeBridge

Kuti uite izvi:

1. Rara pasi nemusana nemabvi ako akakotama uye maoko ako padivi pemuviri wako, zvanza zvakatarisa pasi.
2. Zvishoma nezvishoma simudza chiuno chako kumusoro uye ubatanidze kubwinya kwako kumusoro.
3. Zvino simudza pamazano ezvigunwe zvako.
4. Dzorera zvitsitsinho zvako pasi pasi.
5. Ngwarira kudzikisa chiuno chako pasi pasi.
6. Enderera nekufamba uku kweminiti imwe.
7. Ipapo bata chiuno chako kumusoro uye uunze mabvi ako pamwechete uye aparadzane.
8. Ita izvi kwemasekondi gumi nemashanu.
9. Dzokera kunzvimbo uye usunungure zvakare pasi.

Matipi:

• Chengetedza mutsipa wako wakabatana nemusana wako.
• Chengetedza tsoka dzako dzakatsetseka pasi kuti zviite nyore.
• Fambisa muviri wako kumusoro uye pasi zvinyoro uye nekutonga.
• dumbu
• tsandanyama
• hamstrings
• erector spinae

Tsandanyama dzakashanda:

6. Gumbo rimwe chete rakafa

Usati watanga

• Ichi chiitiko chemberi, saka shandisa wega kutonga pamusoro pekuti zvakakunakira iwe.
• Kudzidzira fomu rakanaka kwakakosha mukuderedza kukuvara uye kuona muviri wako kubatsirwa kubva muchiitwa.
• Ive neshuwa yekubvunza wako wehutano mupi usati watanga chero chirongwa nyowani chekudzidzira.

Kuti uite izvi:

1. Bata dumbbell mune yega ruoko uye umire pagumbo rako rerudyi.
2. Zvishoma nezvishoma kukotama pahudyu uye simudza gumbo rako reruboshwe kumashure kwako.
3. Deredza zviyero kusvikira torso yako yakafanana nepasi.
4. Shandisa gumbo rako rinotsigira kuti udzokere pakamira.
5. Svina magirazi ako uye tora chiuno chako pasi paunenge uchiuya.
6. Enderera nekufamba uku kweminiti imwe.
7. Wobva wazviita kune rimwe divi rakatarisana.

Matipi:

• Chengetedza chipfuva chako chakasimudzwa uye mapepa ako kumashure.
• Chengetedza gumbo rako rakamira rakakotama zvishoma.
• Ita ichi chiitwa pasina zviyereso kuti zvive nyore.
• Chengetedza gumbo rako rakasimudzwa rakakotama nguva yese kuti zviite nyore.
• tsandanyama
• adductor magnus
• chiuno
• hamstrings

Tsandanyama dzakashanda:

7. Kutsenhama padivi gumbo zviitwa

Kuti uite izvi:

1. Rara parutivi rwako rwerudyi nemaoko maviri pasi kuti utsigire uye makumbo ese akatambanudzwa uye akarongedzwa pamusoro peumwe neumwe.
2. Zvishoma nezvishoma simudza gumbo rako rekuruboshwe kumusoro sekukwira kwariri, kumbomira kumusoro.
3. Nekutonga, dzikisa pasi pasi.
4. Nguva pfupi isati yabata gumbo rezasi, simudza zvakare.
5. Enderera nekufamba uku kweminiti imwe.
6. Zvino, negumbo rako rakasimudzwa, ita misiyano senge denderedzwa diki mumativi ese maviri, kupuruzira kumusoro uye pasi, uye kupururudzira kumberi nekumashure.
7. Ita musiyano wega wega kwemasekondi makumi matatu.
8. Wobva wachengeta gumbo rako rekuruboshwe rakasimudzwa zvishoma uye bhendesa mabvi ako kuti uuye naro kuchipfuva chako nekuwedzeredza kuti ubude zvakare.
9. Ita izvi kwemasekondi makumi matatu.

10. Dzokorora kuteedzerana kudivi rakatarisana.

Matipi:

• Chengetedza chiuno chako chakarongedzwa kuitira kuti iwe usiri kuunza huremu hwako kumberi kana kumashure.
• Itai kuti tsandanyama dzenyu dziwonekwe panguva yechiitwa.
• Chengetedza chipfuva chako chakasimudzwa uye chakavhurika.
• Nongedza zvigunwe zvako.
• dumbu
• mhasuru dzehudyu
• tsandanyama
• zvidya

Tsandanyama dzakashanda:

Wedzera zvakasiyana pabasa rako

Kune zvimwe zvikonzero zvekuwedzera chimiro kune chako chiuno pane zvekushongedza. Izvo zvakakosha kuti urambe uine hutano hutano hunogona kuvandudza yako renji yekufamba, kushanduka, uye simba.

Edza kuwedzera kukwira kufamba, kukwira masitepisi, kana kupuruzira pabasa rako rekudzidzira kuti uwedzere kutsanangudza chako uye kuvaka yako cardio Workout.

Kudzidzisa tsandanyama dzako kunotora nguva. Chinangwa chekuvandudzwa panzvimbo pemhedzisiro yakaoma kana isingaitike. Iva anoenderana uye ane moyo murefu uye rangarira kuisa zvine hutano chikafu sechikamu chehurongwa hwako.