Pinda Mumujaho! Yako Yakazara 10K Yekudzidzisa Chirongwa

Zvemukati

• Ongororo ye

Kunyangwe kana usati wambozviona kuti unokwanisa kutora chikamu mumujaho we10K, unenge wagadzirira kuenda panopera chirongwa ichi. Yakagadzirwa chete yeSHAPE nemakwikwi emakwikwi emakwikwi uye wezvemitambo Therap Phil Wharton, co-munyori we Iyo Whartons 'Cardio-Fitness Bhuku (Nhatu Rivers Press, 2001), Bhuku reWhartons 'Simba (Times Mabhuku, 1999) uye The Whartons 'Stretch Book (Times Mabhuku, 1996), chirongwa chemavhiki gumi nemaviri chinotakura maviri ekudzidzira kuita rimwe.

Matatu vhiki nevhiki kufamba / kumhanya zvirongwa zvichavaka yako cardio kutsungirira kuve nechokwadi chemujaho-wakagadzirira muviri. Bhonasi? Iwe unosimudzira kuvimba nekumisikidza zvidiki zvibodzwa uye zvishoma nezvishoma kuzviita.

Nechirongwa ichi chiri nyore-kutevera, iwe uchapisa akakosha macalorie, woona kuwedzera kunoshamisa musimba rako, kuderedza njodzi yako yechirwere uye, kupfuura zvese, kunzwa kufara pamusoro pako. Ramba uchiverenga kuti uwane mujaho-wakagadzirira chimiro!

Iyo Cardio Workout

Kakawanda: Iwe unenge uchifamba / uchimhanya mazuva matatu pavhiki-kunze kunze kana pane treadmill (yechikomo / stair reps, edza anokwira masitepisi). Iwe zvakare uchave uri kuita kutambanudza / kusimbisa kurovedza muviri mazuva maviri pavhiki, uye uve nezuva rimwe chete rekuzorora, saka shingairira kudzedzereka kune avo vari pakati pemazuva ako e cardio.

Pacing: Kana uchangotanga, famba uchimhanya kusvika wagadzirira kumhanya. Kana kumhanya kuchinzwa kusagadzikana, nonoka kufamba kwako kana simba-kufamba. Kana chinangwa chako chiri chekufamba ne10k, ingo kutsiva kufamba panguva dzese dzinoteedzana.

Dziisa: Usati wafamba / kumhanya, ita 3-4 reps ye glute uye quadriceps yakatambanudzwa, izvo zvinowedzera kutenderera kwako. Tevera izvi nemaminetsi mashanu ekufamba nyore.

Kutonhorera-pasi: Ita 3-4 reps ye glute uye quadriceps inotambanudza, kuwedzera mamwe matamba kana uine nguva.

RELATED: Sununguka! Iyo Yakanakisa IT Band Inotambanudza

Tevere kumusoro: Ona yako cardio yekudzidzira kadhigiramu

Yako 12-Vhiki Cardio Calendar

Vhiki 1

Zuva 1: 10 min. kumhanya nyore

Zuva 2: 12 min. zvenguva, kuchinjanisa 1 min. kumhanya nyore ne1 min. kumhanya zvine mwero

Zuva 3: 12 min. nyore kumhanya

Vhiki 2

Zuva 1: 12 min. kumhanya nyore

Zuva 2: 12 min. zvenguva, kuchinjanisa 1 min. kumhanya nyore ne1 min. kumhanya zvine mwero

Zuva 3: 15 min. nyore kumhanya

Vhiki 3

Zuva 1: 15 min. nyore kumhanya

Zuva 2: 15 min. yenguva, kuchinjana 1 min. kumhanya nyore ne1 min. zvine mwero kumhanya

Zuva 3: 17 min. kumhanya nyore

Vhiki 4

Zuva 1: 15 min. zvechikomo / stair reps, kuchinjanisa 1 min. kumhanya zvine mwero ne1 min. nyore kumhanya pasi

Zuva 2: 17 min. nyore kumhanya

Zuva 3: 20 min. kumhanya nyore

Vhiki 5

Zuva 1: 17 min. yegomo / stair reps, kuchinjanisa 1 min. zvine mwero kumhanya ne1 min. nyore kumhanya pasi

Zuva 2: 20 min. nyore kumhanya

Zuva 3: 25 min. of nguva, kuchinjanisa 5 min. kumhanya nyore ne5 min. zvine mwero kumhanya

Vhiki 6

Zuva 1:25 min. nyore kumhanya

Zuva 2:25 min. zvenguva, kushandura masekondi makumi matatu kumhanya nyore nemasekondi makumi matatu zvine mwero kumhanya

Zuva 3: Mhanya a 5k mujaho! (3.1 mamaira)

Vhiki 7

Zuva 1: 24 min. zvine mwero kumhanya

Zuva 2:25 min. yenguva, kuchinjana 1 min. nyore kumhanya / 1 min. zvine mwero kumhanya / 1 min. mhanya mhanya

Zuva 3: 35 min. yenguva dzenguva, kuchinjana 5 min. kumhanya nyore ne5 min. zvine mwero kumhanya

Vhiki 8

Zuva 1: 40 min. zvenguva, kuchinjanisa 1 min. zvine mwero kumhanya ne1 min. kumhanya nyore

Zuva 2: 35 min. zvechikomo / stair reps, kuchinjanisa 2 min. zvine mwero kumhanya ne2 min. nyore kumhanya pasi

Zuva 3: 40 min. yeguta-block / nhare-pole nguva: kumwe kumhanya 1 bhuroko (kana 1 danda padanda) nyore nekumhanyisa mabhuru maviri (kana maviri matanda) nekukurumidza

Vhiki 9

Zuva 1: 45 min. zvine mwero kumhanya

Zuva 2: 35 min. yegomo / stair reps, kuchinjanisa 2 min. zvine mwero kumhanya ne2 min. nyore kumhanya pasi

Zuva 3: 45 min. yenguva refu, ichinjanisa 10 min. zvine mwero kumhanya ne5 min. nyore kumhanya

Vhiki 10

Zuva 1: 50 min. yedhorobha-block/runhare-pole intervals: imwe nzira inomhanya 1 block (kana danda) nyore nemabhuru matatu (kana mapango) nekukurumidza

Zuva 2: 45 min. zvechikomo / stair reps, kuchinjanisa 5 min. zvine mwero kumhanya ne5 min. nyore kumhanya pasi

Zuva 3: 50 min. zvine mwero kumhanya

Vhiki 11

Zuva 1: 40 min. yenguva refu, kuchinjana 5 min. kumhanya nyore/20 min. zvine mwero kumhanya / 5 min. kumhanya nyore/10 min. zvine mwero kumhanya

Zuva 2: 50 min. yegomo / stair reps, kuchinjanisa 5 min. zvine mwero kumhanya ne5 min. nyore kumhanya pasi

Zuva rechitatu: 50 min. zvenguva pfupi, inoshandura masekondi makumi matatu kumhanya nyore nemasekondi makumi matatu inomhanya nekumhanya

Vhiki 12

Zuva 1: 55 min. zvine mwero kumhanya

Zuva 2:25 min. zvenguva pfupi, inoshandura masekondi makumi matatu kumhanya nyore nemasekondi makumi matatu zvine mutsindo

Zuva 3: Mhanya mujaho we10k! (6.2 mamaira)

Tevere kumusoro: Kugadzirira kwekupedzisira kwerudzi rwako

Iite Marathon (26.2 mamaira)

Ita nguva: Iwe unozoda mwedzi mitanhatu yekudzidzira kunofambira mberi nemavhiki matanhatu e mini-chinangwa macircuit, kuvaka daro. Kufambira mberi kubva kuchirongwa chedu che10k nekuwedzera maminetsi mashanu kumhanya kumwe pavhiki. Nevhiki makumi maviri nemasere, iwe unofanirwa kunge uchiita imwe-awa-kumhanya vhiki mbiri dzese. Usaite kumhanya kwenguva yakareba, kana kuti ungasasvika kune wekutanga mutsara uine hutano.

Pushira kutambanudza: Edza kutambanudza usati uye mushure mekufamba / kumhanya, uye enda kune yakadzika kutambanudza muviri wako uchabvumira. Izvi zvichabatsira kudzivirira kukuvara kwekudzidzira uye kuwedzera kushanda.

Dzidzisa pazvinhu zvakapfava: Kumeso senge huswa, matanda machipisi kana asphalt (pane simende) kudzora kupfeka uye kubvarura pamajoini.

Teerera kumuviri wako: Wana zororo rakawanda. Usatya kutya kunonoka kufamba kwako kana iwe waneta. Kana iwe uchinzwa kuti hausi kupora kubva pakudzidziswa kwako, dzokera kwevhiki kana maviri kusvikira wava kunzwa kusimba zvakare.

Nakidzwa nemaitiro aya: Tarisa pazuva remujaho, asi usakanganwa kunakidzwa nekudzidziswa kwemazuva ese.

Kuwedzera mafuta: Idya zvakatonyanya zvine hutano uye unwe zvakatowanda. Zvinwiwa zvemitambo zvakanakira zviitiko zvinogara maminetsi makumi matanhatu kana kupfuura, zvichipa makabhohaidhiretsi, maelectrolita uye mvura. Vavarira maawa mana kusvika pamaminetsi gumi nemashanu kusvika gumi nemashanu, mumujaho wese. Ive neshuwa yekudya chaiko preworkout foods zuva guru risati rasvika.

4 Kukuvara Kwakajairwa Kushanda uye Maitiro Ekuzvidzivirira

10 Nzira dzeKutsva Akawanda MaCalori paTreadmill

Kumhanya Playlist: 10 Nziyo Zvekupa Zvaunoda Zvekukurumidza

Ongororo ye