Maitiro Ekuita 5 Misiyano yeGlute Bridge Exercise

Zvemukati

• Makumbo akanongedza panze
• Makumbo akanongedzera kumberi
• Dhinda nepakati pezvitsitsinho
• Dhinda kuburikidza nezvigunwe
• Rimwe-makumbo glute bhiriji
• Tora uende padanho rinotevera
• Anokurumidza anonongedzera kune ese glute bhiriji misiyano
• Kutora
• 3 Inofambisa Kusimbisa Kubwinya

Iko glute bhiriji kurovedza muviri kwakasiyana-siyana, kwakaoma, uye kunoshanda kurovedza muviri Iko kuwedzera kwakanakisa kune chero chiitiko chekurovedza muviri, zvisinei nezera rako kana danho rekusimba. Iko kufamba kwekudzidzira kunonanga kumashure kwemakumbo ako, kana kumashure kwecheni. Iwo mafambisi ekutanga muketani yako yekumashure anosanganisira hamstrings yako uye glutes.

Iyi mhasuru ine simba yakatenderera kumashure kwako uye ine basa rekugadzira huwandu hwesimba rinogadzirwa nemuviri wako wezasi. Nekuti vane simba rakakura, vanoda simba rakawanda kuti vashande. Mune mamwe mazwi, iwe unopisa yakakura heti macalorie kana iwe uchiasanganisa iwo mune aerobic kurovedza senge kumhanya uye kuchovha. Izvi zvinogona kukwezva kune avo vanoshuvira kuzadzikisa zvinangwa zvemuviri sekuwana simba, kurasikirwa uremu, kana kutetepa.

Kusimbisa yako yepashure cheni inoita basa mukuwedzera yako yepazasi kumashure simba uye musimboti kugadzikana. Paunenge uchiita nemazvo nefomu yakanaka, iyo glute bridge inogona kubatsira kuvandudza kusimba kwemhasuru dzakakomberedza musana wako musana, izvo zvinovandudza mamiriro ako.

Uku kufamba hakudi midziyo uye nzvimbo diki kwazvo. Zvese zvaunoda inzvimbo yekurara pasi. Ichowo chakadzika-chinokanganisa kufamba, kuchichiita chakanakira avo vane mabvi kana hudyu kusagadzikana.

Makumbo akanongedza panze

Iyi misiyano yetsika glute zambuko inzira huru yekunongedza kunze kwezvidya zvako uye glutes.

Zvishandiso zvinodiwa: Hapana michina inodiwa. Yoga mat sarudzo yekudzora kumashure kusagadzikana.

Tsandanyama dzakashanda: Iyi misiyano inonyanya kunanga yako iliotibial turakiti uye vastus lateralis.

1. Tanga kugadzika kumusana kwako nemakumbo ako akakotama pa 90-degree angle uye tsoka dzakagadzika pasi.
2. Ita shuwa kuti zvigunwe zvako zvakatenderedzwa kunze pa45-degree angles uye mabvi ako akatarisana nenzira imwecheteyo nezvigunwe zvako.
3. Tyaira pasi nepakati petsoka dzako uye pusha chiuno chako kumusoro. Iwe unofanirwa kunzwa iyi misiyano ichinetesa chikamu chekunze chechidya chako.
4. Ita shuwa kuti unochengeta mabvi ako pamusoro pezvigunwe zvako mukati mekufamba kwese. Usarega vachifambira mberi pamusoro pezvigunwe.
5. Mukufamba kunodzorwa, rega chiuno chako chinyure shure pasi. Izvi zvinopedzisa 1 kudzokorora.
6. Ita matatu seti e15 kudzokorora, kana matatu kutenderera kweye 30-yechipiri bata.

Makumbo akanongedzera kumberi

Kunongedza makumbo ako akananga kumberi uye nekuchengeta mabvi ako padhuze pamwe kunobatsira kunongedza mukati mezvidya zvako uye mhasuru dzinopenya padhuze nepakati pako.

Zvishandiso zvinodiwa: Hapana michina inodiwa. Yoga mat sarudzo yekudzora kumashure kusagadzikana.

Tsandanyama dzakashanda: Iyi misiyano inonyanya kunanga yako adductor longus, gracilis, adductor magnus, uye sartorius.

1. Tanga kugadzika kumusana kwako nemakumbo ako akakotama pa 90-degree angle uye tsoka dzakagadzika pasi.
2. Ita shuwa kuti zvigunwe zvako zvakanangiswa zvakatwasuka kumberi uye zvidya zvako zvakafanana kune mumwe nemumwe.
3. Tyaira pasi nepakati petsoka dzako uye pusha chiuno chako kumusoro. Iwe unofanirwa kunzwa uku kusiana kuchinetesa mukati mezvidya zvako.
4. Ita shuwa kuti unochengeta mabvi ako pamusoro pezvigunwe zvako mukati mekufamba kwese.
5. Mukufamba kunodzorwa, rega chiuno chako chinyure shure kudzika pasi. Izvi zvinopedzisa 1 kudzokorora.
6. Ita matatu seti e15 kudzokorora, kana matatu kutenderera kweye 30-yechipiri bata.

Dhinda nepakati pezvitsitsinho

Kutarisa pakumanikidza nepakati pezvitsitsinho zvako paunenge uchisimudza chiuno chako kunoparadzanisa mhasuru dzako dzakapfava uye mhasuru dzemhasuru zvakanyanya, zvichipesana nekutsikitsira pasi nezvigunwe zvako.

Zvishandiso zvinodiwa: Hapana michina inodiwa. Yoga mat sarudzo yekudzora kumashure kusagadzikana.

Tsandanyama dzakashanda: Iyi misiyano inonyanya kunanga biceps yako femoris, semitendinosis, gracilis, gluteus maximus, uye gluteus medius.

1. Tanga kugadzika kumusana kwako nemakumbo ako akakotama pa 90-degree angle uye tsoka dzakagadzika pasi.
2. Tyaira uremu hwako pasi kuburikidza nezvitsitsinho zvako uye simudza chiuno chako.
3. Iwe unofanirwa kunzwa uku kusiana kuchinetesa kumashure kwemakumbo ako uye kubwinya.
4. Kuti uone kuti uri kunanga chikamu chepashure chechidya chako, tora zvigunwe zvako kubva pasi paunenge uchikwidza kumusoro.
5. Mukufamba kunodzorwa, rega chiuno chako chinyure shure pasi. Izvi zvinopedzisa 1 kudzokorora.
6. Ita matatu seti e15 kudzokorora, kana matatu kutenderera kweye 30-yechipiri bata.

Dhinda kuburikidza nezvigunwe

Kutyaira uremu hwako pasi kuburikidza nezvigunwe zvako zvinomanikidza yako quadricep mhasuru kuti uite rimwe basa. Iyo pfungwa yakanaka yekuchinjisa huremu hwako kuburikidza nezvitsitsinho zvako nezvigunwe, kuitira kuti zvikamu zvepamberi uye zvemashure zvezvidya zvako zvese zvipere.

Zvishandiso zvinodiwa: Hapana michina inodiwa. Yoga mat sarudzo yekudzora kumashure kusagadzikana.

Tsandanyama dzakashanda: Iyi misiyano inonyanya kunanga yako rectus femoris, vastus lateralis, vastus medius, uye sartorius.

1. Tanga kugadzika kumusana kwako nemakumbo ako akakotama pa 90-degree angle uye tsoka dzakagadzika pasi.
2. Simudza zvitsitsinho zvako, fambisa huremu hwako pasi nezvigunwe, uye simudza chiuno chako.
3. Kuti uone kuti uri kunanga chikamu chepashure chechidya chako, tora zvigunwe zvako kubva pasi paunenge uchikwidza kumusoro.
4. Mukufamba kunodzorwa, rega chiuno chako chinyure shure pasi. Izvi zvinopedzisa 1 kudzokorora.
5. Ita matatu seti e15 kudzokorora, kana matatu kutenderera kweye 30-yechipiri bata.

Rimwe-makumbo glute bhiriji

Kuchinja iro glute bridge kuti iwe urikungoshanda chete gumbo rimwe panguva imwe nzira huru yekushanda pane wega simba regumbo rega uye yako yepakati kugadzikana.

Zvishandiso zvinodiwa: Hapana michina inodiwa. Yoga mat sarudzo yekudzora kumashure kusagadzikana.

Tsandanyama dzakashanda: Zvichienderana nemabatiro aunoita tsoka dzako, kufamba uku kunogona kunongedza chero nyama yaunoda yehudyu kana kubwinya.

1. Tanga kugadzika kumusana kwako nemakumbo ako akakotama pa 90-degree angle uye tsoka dzakagadzika pasi. Simudza gumbo rimwe kubva pasi rakatwasuka mudenga.
2. Dzinga huremu hwako pasi kuburikidza negumbo pasi.
3. Shanda kuti uchengete chiuno chako chakaenzana. Iwe unofanirwa kunzwa uku kusiana kuchinetesa chidya chako chose uye magaro.
4. Mukufamba kunodzorwa, rega chiuno chako chinyure shure pasi. Izvi zvinopedzisa 1 kudzokorora.
5. Ita matatu seti e15 kudzokorora, kana matatu kutenderera kweye 30-yechipiri bata.

Tora uende padanho rinotevera

Iwe unogona kusimudza kuoma kwechero glute bhiriji kusiyanisa nekungoisa huremu muhudyu mako. Izvi zvinokubatsira iwe kushanda pane yako glute uye musambo simba pamwe nekuzviisa kumusoro.

1. Tanga sandara kumusana kwako nemakumbo ako akakotama pa90-degree angle uye tsoka dzako dzakatsetseka pasi.
2. Zorora uremu hwako hwakasimba pamabhonzo ako epamuviri, uchiibata munzvimbo.
3. Chinja huremu uye reps pazvinenge zvichidikanwa kana zvanyanya kunetsa kumanikidza chiuno chako kumusoro.

Anokurumidza anonongedzera kune ese glute bhiriji misiyano

Kana iwe uri mutsva kune glute bridge, heano mamwe ekuwedzera anongedzera:

• Kutanga kufamba kwakatetepa kumusana kwako nemakumbo ako akakotama pa90-degree angle uye tsoka dzakatsetseka pasi.
• Chengetedza musimboti wako wakadzikama uye uchibatanidzwa, uchisimbisa tsandanyama dzako dzemudumbu.
• Dzinga uremu hwako pasi kuburikidza netsoka dzako kuitira kuti usimudze chiuno chako.
• Pamusoro pekufamba, mapendekete ako, chiuno, nemabvi zvinofanirwa kunge zviri mutsetse wakaringana.
• Unogona kubata chinzvimbo chepamusoro kwenguva yakapihwa, kana kuti unogona kudzokorora kudzoka nekuseri kwekusimudzira chiuno chako.
• Ive neshuwa yekuchengetedza musana wako uye musimboti wakasimba mukati meboka rese.
• Tarisa pakusvina magaro ako uye chengeta mabvi nezvigunwe mumutsara mumwe chete.
• Kana iwe uchinzwa fomu yako ichitambura, tora zororo uye upore kuitira kuti ugone kudzoreredza simba rako uye riite nemazvo.

Kutora

Nzira inokurumidza kusvika pakufinhwa neyakajairika tsika yako kuita chinhu chimwe chete mazuva ese.

3 Inofambisa Kusimbisa Kubwinya

Kuwedzera kumonyoroka kune yakakosha kurovedza muviri kufamba senge glute bhiriji inzira yakanaka yekuita dzakasiyana mhasuru uye chengetedza huropi hwako nemuviri uchifungidzira. Iwe unogona kutarisira kunzwa kumwe kushushikana munzvimbo nyowani pamuviri wako, sezvo iwe urikushandisa matsva matsva kuita aya misiyano.