5 Nzira dzeKutambanudza iyo Gluteus Medius

Zvemukati

• Kudziya
• Warmup mazano
• 1. Muchinjikwa-makumbo glute anotambanudza
• Matipi
• Kusiyana
• 2. Z-gara
• Zano
• Kusiyana
• 3. Mufananidzo 4 kutambanudza
• Zano
• Kusiyana
• 4. Kumira padivi kukotama
• 5. Massage yako glutes
• Zvakanakira kubwinya
• Kutora
• 3 Yoga Inobata yeTight Hips

Iyo gluteus medius iri nyore kutaridzika mhasuru. Kupindirana neakakura gluteus maximus mhasuru, iyo mediyasi inogadzira yepamusoro uye padivi chikamu chebute rako.

Iyo gluteus medius ndiyo mhasuru inoitisa kubvuta gumbo (kuchimisa kure) kubva mumuviri wako.

Kutora nguva yekutambanudza mhasuru iyi kunouya nezvakawanda mabhenefiti, kusanganisira kusunungura zviuno zvakaomarara.

Mahudyu akasimba anogona kudzikisira yako yekufamba uye kunyange kutungamira kune isingagumi kurwadziwa shure.

Nekushandisa aya gluteus medius anotambanudza zvakapetwa seyakavhura chiuno, unenge uchiratidza glutes yako (uye chiuno!) Rumwe rudo.

Kudziya

Zvakakosha kudziisa mhasuru dzako usati watambanudza, kunyanya kana dzakasimba. Chikamu chinotambanudza chinogona kubvunza tsandanyama dzako zhinji, senge chero chiitwa chine simba.

Iwe unogona zvakare kuona zviri nyore kuenda zvakadzika mune kumwe kutambanudza.

Warmup mazano

Iwe unogona kuita mune imwe yakajeka cardio nekudzokorora kufamba:

• kumhanya
• kufamba
• kusvetuka majeki

Imwe pfungwa ndeyekutambanudza nguva pfupi uchangotora yekugeza inopisa kana yekugeza.

Haimbove zano rakanaka kutambanudza apo tsandanyama dzako "dzichitonhora." Nekudziya pakutanga, zvinobatsira kudzivirira kubva mukukuvara kana kuomeswa.

1. Muchinjikwa-makumbo glute anotambanudza

Tanga nekureruka uku kuti zvinhu zvifambe. Heino nzira yekuzviita nayo:

1. Gara pasi pasi-makumbo-makumbo, tsoka yako yekuruboshwe yakanamirwa muchidya chako chekurudyi. Gumbo rako rerudyi raizove kumberi kwesini rako rekuruboshwe.
2. Nemaoko ako akatambanudzwa, zvinyoronyoro tsamira torso yako pamberi pemakumbo ako akayambuka.
3. Bata iyo yakatambanudzwa kwemasekondi makumi matatu.
4. Dzokorora kutambanudza netsoka yako yekurudyi yakanamirwa muchidya chako chekuruboshwe.

Matipi

Kana iwe uchida kudzamisa kutambanudza, dzikisa muviri wako kumakumbo ako zvakanyanya. Iwe unogona zvakare kutambanudza maoko ako kure kure.

Kuita kuti kutambanudza uku kuve nyore zvishoma, usadzike pasi kusvika kure. Kana shandisa bhuroka kuti ugare wakasununguka maoko ako.

Kusiyana

Kuti uwane zvakadzama kutambanudza mukati meguruva, gara makumbo ako munzvimbo yepepuru.

Izvi zvinosanganisira kugara pasi petsoka dzako wakatsimbirirwa pamwe chete uye mabvi ako akavhurika kune mativi ese, nezvidya zvako zvekunze zvichisvika pasi.

2. Z-gara

Zvakafanana naPigeon Pose, iyo inowanzo kukurudzirwa kubatanidza iyo gluteus medius mukutambanudza, Z-sit inoburitsa yakawanda yekusagadzikana vanhu vanogona kusangana muPigeon Pose, asi ichiri chiuno chikuru chekuparura.

Heino nzira yekuzviita nayo:

1. Tanga nekugara zvakanaka pasi.
2. Uya nebvi rako rekuruboshwe kune chinzvimbo che90-degree pamberi pomuviri wako (sekutendera kunoita muviri wako).
3. Ita zvakafanana negumbo rako rerudyi, kuseri kwemuviri wako.
4. Iwe unogona kugara wakamira mune ino positi kana kusendamira torso yako kumberi kumberi kwako gumbo.
5. Bata iyo pose kwemasekondi makumi matatu, uye wobva wadzokorora kune rimwe divi.

Zano

Kune iyi poso, tora mukana wekufema kwako kuti ufambe zvakadzika mukutambanudza.

Kusiyana

Kana iwe uchinzwa wakasununguka nesarudzo yepamusoro, iwe unogona kugara uchichinjira muPigeon Pose.

3. Mufananidzo 4 kutambanudza

Kune misiyano yakawanda kwazvo kune iyi yakatambanudzwa, ichiita kuti ive yakakwana kuenda kune ino mhasuru. Heino nzira yekuzviita nayo:

1. Tanga kugara munzvimbo yakatwasuka nehuremu hwako husinga rerekere.
2. Yambuka gumbo rako rekuruboshwe kurudyi kwako. Zorora ruoko rumwe pamabvi ako uye rwumwe pachidzitiro chako.
3. Tsigira torso yako kumberi kune chinzvimbo chakasununguka.
4. Bata chinzvimbo ichi kwemashanu kufema.
5. Bvisa gumbo rako kumashure, uye dzokorora kune rimwe divi.

Zano

Rangarira kuzorodza mhasuru dzako paunenge uchitambanudza. Unogona kunge usiri kuziva kuti uri kuvabatira.

Kusiyana

Iwe unogona kuita ichi chiitwa mune supine chinzvimbo (wakarara pasi). Iyo ingave iri nguva yakanaka kushandisa tambo yakatenderedza yako yakakotama kana yakasimudzwa gumbo kuti ikubatsire iwe mukutambanudza.

Iwe unogona zvakare kuita kuti iko kuve nyore nekuisa tsoka yako pamadziro. Paunenge uchidaro, shimmy sekunyaradza kumberi kumadziro sezvaunogona, kusvikira chiuno chako chiri pamusoro pemabvi ako.

Kana iwe uchida kupokana nebhalansi yako, edza kumira. Uya nemakumbo ako muchimiro chechina, uye ndokunyudza mabvi ako pasi sekunge iwe ugere pachigaro chisingaonekwe.

4. Kumira padivi kukotama

Kufamba uku kunotambanudzawo muviri wako wepamusoro. Heino nzira yekuzviita nayo:

1. Uchishandisa madziro kuyerwa, mira nerutivi rumwe rwemuviri wako kumadziro.
2. Yambuka gumbo rako kure kure nemadziro pamberi pechimwe.
3. Isa ruoko rumwe pamadziro uye rumwe pahudyu yako. Wobva wazendamira muviri wako wepamusoro kubva pamadziro, uye sundira chiuno chako kumadziro.
4. Bata kwemasekondi makumi maviri kusvika makumi matatu, wobva wadzokorora kune rimwe divi.

5. Massage yako glutes

Chengetedza kubwinya kwako nekuwana kukwiza muviri kana kushandisa furo roller kukwiza mhasuru munzvimbo ino.

Kuti unongedze yako gluteus medius ine furo roller, tenderedza muviri wako wepazasi zvishoma kudivi uye chikamu chepamusoro che glute yako wakagara pane furo roller.

Kana iwe usina furo roller, unogona kushandisa tenisi kana lacrosse bhora.

Zvakanakira kubwinya

Kutora nguva yekutambanudza iyo gluteus medius kunogona kubatsira kudzikamisa marwadzo mune yako:

• kudzika kumashure
• chiuno
• mabvi

Kana maglute asina kuvhurwa nekuda kwekusaita kwenguva refu kana kushanda zvakanyanya, dzimwe nzvimbo dzinogona kutora basa remaglute rekudzikamisa hudyu.

Sezvo zviuno zvakaomarara zvinogona kuita kuti yoga ive yakaoma, izvi zvinokubatsira iwe mune yako yoga maitiro.

Kutora

Iwe unoshandisa kupenya kwako kune zvakanyanyisa kunaka zvese: kufamba, kumhanya, uye zvimwe. Izvi zvinogona nyore kutungamira kuhudyu kuomarara.

Aya anotambanudza anoita kuwedzera kukuru kune chero inotonhorera. Kunze kwekutambanudza iyo gluteus medius, ivo zvakare vanobatsira kusunungura zviuno zvakaomarara. Izvi zvinoguma nekufamba kuri nani kwekufamba uye kunogona kudzikamisa kurwadziwa kusingaperi kwemusana.

Izvo zvinogona zvakare kubatsira kuita kuti iyo yoga poses ive nyore.

Ingo rangarira, usatambanudze muviri wako zvakanyanya kukurumidza zvakanyanya. Kuita izvi kunogona kutungamira mukukuvara.

3 Yoga Inobata yeTight Hips