Zviyo: Zvakanakira Iwe, kana Zvakaipa?

Zvemukati

• Zvii Zviyo?
• Zviyo Zvese vs Yakanatswa Zviyo
• Dzimwe Mbeu Dzese Dzine Hutano Hukuru
• Yakanatswa Zviyo Zvakanyanya Kusina Hutano
• Zviyo Zvese zvine Zvizhinji Zvehutano Zvakanakira
• Zvimwe Zviyo zvine Gluten, Izvo Zvinokonzeresa Matambudziko Kune Vazhinji Vanhu
• Zviyo Zvakakwira muCarbs, uye Zvichida Hazvina Kukodzera Kune Vanorwara Neshuga
• Zviyo Zvine Antinutrients, Asi Zvinogoneka Kuzvidzikisira
• Kumwe Kudya-Kwemahara Kudya Kune Simba Rakanakira Hutano
• Tora Meseji Yekumba

Zviyo zvezviyo ndiyo sosi huru yepasi rose yesimba rekudya.

Mhando nhatu dzinonyanya kudyiwa gorosi, mupunga nechibage.

Zvisinei nekudyiwa kwakawanda, hutano hwezviyo hunopokana.

Vamwe vanofunga kuti chinhu chakakosha pane chikafu chine hutano, nepo vamwe vachifunga kuti vanokuvadza.

MuUS, vakuru vehutano vanokurudzira kuti vakadzi vadye 5-6 servings yezviyo pazuva, uye varume vanodya 6-8 (1).

Zvisinei, dzimwe nyanzvi dzehutano dzinotenda kuti isu tinofanira kunge tichidzivirira zviyo zvakanyanya sezvinobvira.

Nekuwedzera kukurumbira kwechikafu chepaleo, icho chinobvisa zviyo, vanhu pasirese pasirese vava kunzvenga zviyo nekuti vanotenda kuti hazvina hutano.

Sezvazvinowanzoitika mune chikafu, pane nharo dzakanaka kumativi ese maviri.

Chinyorwa ichi chinonyatso tarisa tsanga uye nemhedzisiro yavo, kuongorora zvese zvakanaka, uye nezvakaipa.

Zvii Zviyo?

Zviyo zvezviyo (kana zviyo zviyo) zvidiki, zvakaoma uye zvinodyiwa mbeu dzakaoma dzinomera pahuswa-hwakaita semiti inonzi zviyo.

Icho chikafu chinodyiwa munyika zhinji, uye chinopa simba rakawanda rekudya pasirese kupfuura chero rimwe boka rechikafu, nekure.

Zviyo zvakaita basa rakakura munhoroondo yevanhu, uye kurima zviyo ndeimwe yekufambira mberi kukuru kwakasimudzira budiriro.

Dzinodyiwa nevanhu, uyezve dzinoshandiswa kupa chikafu nekukodza zvipfuyo. Ipapo zviyo zvinogona kugadziriswa muzvinhu zvakasiyana siyana zvekudya

Nhasi uno, tsanga dzinonyanya kugadzirwa nekudyiwa chibage (kana chibage), mupunga uye gorosi.

Dzimwe tsanga dzinodyiwa muzvishoma dzinosanganisira bhari, mapfunde, mhunga, mapfunde, rye nezvimwe zvakawanda.

Zvakare kune zvakare chikafu chinonzi pseudocereals, izvo zviri hunyanzvi kwete zviyo, asi zvakagadzirwa uye zvinodyiwa senge tsanga. Izvi zvinosanganisira quinoa uye buckwheat.

Chikafu chakagadzirwa kubva muzviyo chinosanganisira zvingwa, pasita, zviyo zvekuseni, muesli, oatmeal, tortillas, pamwe nezvikafu zvisina kudya zvakaita semakeke nemakuki. Zviyo-zvakagadzirwa zvigadzirwa zvinoshandiswa zvakare kugadzira zvigadzirwa zvinowedzerwa kune ese marudzi ezvikafu zvakagadzirwa.

Semuenzaniso, yakakwira fructose yechibage sirasi, chikuru chinotapira mukudya kweUS, inogadzirwa kubva muchibage.

Zviyo mbeu dzinodyiwa dzakaoma kubva kuzvirimwa zvinonzi zviyo. Ivo vanopa yakawanda simba rekudya pasirese kupfuura chero rimwe boka rekudya. Zviyo zvinonyanya kudyiwa chibage (chibage), mupunga uye gorosi.

Zviyo Zvese vs Yakanatswa Zviyo

Kungofanana nezvimwe zvekudya zvakawanda, hazvisi zvese zviyo zvakasikwa zvakaenzana.

Izvo zvakakosha kuti uite musiyano pakati peiyo yakazara uye yakanatswa tsanga.

Mbeu yakazara ine zvikamu zvikuru zvitatu (,):

• Bazi: Iyo yakaoma yekunze yakatetepa yezviyo. Iine fiber, zvicherwa uye antioxidants.
• Utachiona: Musimboti-wakafuma musimboti une carbs, mafuta, mapuroteni, mavitamini, zvicherwa, antioxidants uye akasiyana phytonutrients. Utachiona ndiyo "embryo" yemuti, chikamu chinopa kumera mutsva.
• Endosperm: Chikamu chikuru chezviyo, chine ma carbs (muchimiro che starch) uye mapuroteni.

Tsanga yakanatswa yakabvisirwa bran uye hutachiona, ichingosiya endosperm ().

Dzimwe tsanga (senge oats) dzinowanzodyiwa dzakakwana, nepo dzimwe dzinowanzodyiwa dzakanatswa.

Zviyo zvakawanda zvinonyanya kudyiwa mushure mekunge zvadzvurwa kuita hupfu hwakatsetseka uye kugadziriswa mune imwe fomu. Izvi zvinosanganisira gorosi.

Zvakakosha: Ramba uchifunga kuti iyo yakazara yezviyo chitaridzi pane chikafu kurongedza inogona kutsausa zvakanyanya. Idzi gorosi dzinowanzo kuve dzakapwanywa kuita hupfu hwakatsetseka uye dzinofanirwa kuve nemitezo yakafanana yemagetsi sevamwe vavo vakanatswa.

Mienzaniso inosanganisira yakagadziriswa zviyo zvekuseni, senge "tsanga dzese" Froot Loops uye Cocoa Puffs. Izvi zvekudya HAZVINA hutano, kunyangwe zvingave zviine hushoma hwe (pulverized) zviyo zvakakwana.

Mbeu yakazara ine branichi nejemusi yezviyo, izvo zvinopa fiber uye nemhando dzese dzezvakakosha zvinovaka muviri. Zviyo zvakanatswa zvakave nezvikamu izvi zvinovaka muviri zvabviswa, zvichisiya chete iyo yepamusoro-carb endosperm.

Dzimwe Mbeu Dzese Dzine Hutano Hukuru

Ipo zviyo zvakanatswa zviri zvinovaka muviri zvine hushoma (husina chinhu macalorie), izvi hazvisi zvechokwadi nezvese zviyo.

Mbeu dzese dzinowanzo kuve dzakakwira muzvakawanda zvinovaka muviri, zvinosanganisira fiber, B mavitamini, magnesium, iron, phosphorus, manganese uye selenium (5, 6).

Izvi zvinoenderanawo nemhando yezviyo. Dzimwe tsanga (senge oats uye gorosi rakazara) dzakatakurwa nezvinovaka muviri, asi zvimwe (semupunga nechibage) hazvina hutano zvakanyanya, kunyangwe muchimiro chazvo chose.

Ramba uchifunga kuti zviyo zvakanatswa zvinowanzo kusimbiswa neyakavaka muviri simbi, folate uye B mavitamini, kutsiva zvimwe zvehutano izvo zvakarasika panguva yekugadzirisa (7).

Zviyo zvakanatswa zvine hutano husina kunaka, asi zvimwe zviyo (zvakaita seoats uye gorosi) zvinotakurwa nezvakawanda zvakakosha zvinovaka muviri.

Yakanatswa Zviyo Zvakanyanya Kusina Hutano

Yakanatswa tsanga senge tsanga dzese, kunze zvese yezvinhu zvakanaka yabviswa.

Hapana chakasara kunze kwepamusoro-carb, yakakwira-koriori endosperm ine yakawanda starch uye mashoma mapuroteni.

Iyo faibha uye zvinovaka muviri zvakabviswa, uye zviyo zvakanatswa saka zvinomisikidza semakoriori "asina chinhu".

Nekuti ma carbs akapatsanurwa kubva ku fiber, uye pamwe kunyange pasi kuita hupfu, izvozvi zvave kuwanikwa nyore kune ma enzymes emuviri ekugaya.

Neichi chikonzero, ivo vanopunzika pasi kutsanya, uye inogona kutungamira kukurumidza spikes mumashuga eropa kana ichinge yadyiwa.

Kana isu tichidya chikafu chine yakanatswa makabhohaidhiretsi, shuga yedu yeropa inokwira nekukurumidza, uyezve inodonha zvakare munguva pfupi yapfuura. Kana shuga dzeropa dzaderera, tinonzwa nzara uye tinowana zvishuwo ().

Dzakawanda ongororo dzinoratidza kuti kudya aya marudzi ezvikafu kunotungamira mukunyanyisa, uye nekudaro kunogona kukonzera kurema uye kufutisa (9, 10).

Mbeu dzakacheneswa dzakabatanidzwawo nezvirwere zvakawanda zvemagetsi. Vanogona kutyaira insulin kuramba uye vakabatana nechirwere cheshuga uye chirwere chemwoyo (11,,).

Kubva pamaonero ezvokudya, pane hapana zvakanaka nezve zviyo zvakanatswa.

Ivo vakaderera mune zvinovaka muviri, kukora, uye zvinokuvadza, uye vanhu vazhinji vari kudya nenzira yakawandisa yavo.

Zvinosuruvarisa, ruzhinji rwevanhu kudya kwezviyo kunouya kubva kune yakanatswa zvakasiyana. Vanhu vashoma kwazvo munyika dzekuMadokero vanodya huwandu hwakakura hwezviyo.

Mbeu dzakanatswa dzakakwira mumacarbs anowana kugayiwa uye nekumwiswa nekukurumidza, zvichitungamira kukurumidza spikes muropa shuga uye inotevera nzara uye zvishuwo. Izvo zvakabatanidzwa nekufutisa uye akawanda metabolic zvirwere.

Zviyo Zvese zvine Zvizhinji Zvehutano Zvakanakira

Zvese zvekudya zvinogara zvichisarudzika kune zvakagadziriswa chikafu. Zviyo hazvisi izvo.

Mbeu dzese dzinowanzo kuve dzakakwirira mu fiber uye zvakasiyana siyana zvakakosha zvinovaka muviri, uye ivo HAVANA iwo akafanana metabolic mhedzisiro seyakanatswa tsanga.

Chokwadi ndechekuti, mazana yezvidzidzo zvinobatanidza kudyiwa kwezviyo kwakazara kune ese marudzi emhedzisiro inobatsira pahutano (,,):

• Nguva refu: Zvidzidzo zvakabva kuHarvard zvakaratidza kuti vanhu vaidya tsanga dzakazara vese vaive 9% kushoma kufa panguva dzekufunda, iine 15% kudzikira murufu kubva kuchirwere chemwoyo ().
• Kufutisa: Avo vanodya zviyo zvizere vane mukana wakaderera wekuva vakafutisa, uye vanowanzove nemafuta mashoma emudumbu (,,,).
• Tora 2 chirwere cheshuga: Vanhu vanodya zviyo zvizere vane mukana wakaderera wekuva nechirwere cheshuga (,,).
• Chirwere chemoyo: Vanhu vanodya zviyo zvakawanda zvakakwana vanosvika pamakumi matatu muzana njodzi yakaderera yechirwere chemwoyo, mhondi huru yepasi rose (,,,).
• Kenza yekoloni: Mune kumwe kuongorora, zvikamu zvitatu zvezviyo zvakakwana pazuva zvakabatanidzwa ne17% panjodzi yakaderera yekenza yakajeka. Zvimwe zvakawanda zvidzidzo zvakawanikwa zvakafanana (,,).

Inoita seinoyevedza, asi ramba uchifunga kuti mazhinji eaya mafundo anoongorora mune zvakasikwa. Ivo havagone kuratidza izvo zvizere zviyo zvakakonzera iyo yakaderedzwa njodzi yezvirwere, chete kuti vanhu vakadya zviyo zvakakwana ndivo kashoma kuzvitora.

Izvo zviri kutaurwa, kune zvakare kwakadzorwa miedzo (chaiyo sainzi) inoratidza kuti zviyo zvakakwana zvinogona kuwedzera kuguta uye kuvandudza akawanda mamaki ehutano, kusanganisira mamaki ekuzvimba uye chirwere chemoyo njodzi (,,,,,,,).

Ongororo dzakawanda dzinoratidza kuti vanhu vanodya tsanga dzakazara zvakanyanya vane njodzi yakaderera yekufutisa, chirwere chemwoyo, chirwere cheshuga, kenza yekoloni, uye vanowanzo rarama kwenguva refu. Izvi zvinotsigirwa ne data kubva kumiedzo inodzorwa.

Zvimwe Zviyo zvine Gluten, Izvo Zvinokonzeresa Matambudziko Kune Vazhinji Vanhu

Gluten ipuroteni inowanikwa muzviyo zvakaita segorosi, chiperengo, rye nebhari.

Vanhu vazhinji havashiviriri kune gluten. Izvi zvinosanganisira vanhu vane chirwere chechiliac, chirwere chakakomba chemoto, pamwe nevanhu vane huturu hwegluten (39).

Chirwere cheCeliac chinokanganisa 0.7-1% yevanhu, nepo huwandu hwekunzwa kwe gluten huri pakati pe0.5-13%, iine akawanda akatenderedza 5-6% (,).

Saka, mune zvese, pamwe isingasviki gumi muzana yevagari vane hunyoro kune gluten. Izvi zvichiri kuenzana mamirioni yevanhu vari muUS chete, uye haifanire kutorwa moyo.

Ichi chirwere chakanyanya kurema chinokonzerwa nechikafu chimwe (gorosi) chete.

Dzimwe tsanga, kunyanya gorosi, zvakare dzakakwirira mumaFODMAP, rudzi rwehydrohydrate iyo inogona kukonzera kushungurudzika kwekugaya muvanhu vazhinji (42, 43).

Nekudaro, nekuda kwekuti gluten inokonzeresa matambudziko kune vanhu vazhinji, izvi hazvireve kuti "zviyo" zvakashata, nekuti zvimwe zvakawanda zviyo zvekudya zviyo zvine gluten-isina.

Izvi zvinosanganisira mupunga, chibage, quinoa uye oats (oats inoda kunzi "gluten-isina" kune varwere veecliac, nekuti dzimwe nguva kuronda huwandu hwegorosi hunosanganiswa mukati mekugadzirisa).

Gluten, puroteni inowanikwa mune dzinoverengeka zviyo (kunyanya gorosi), inogona kukonzera matambudziko kune vanhu vanoinzwisisa. Nekudaro, kune zvimwe zvakawanda zviyo zvakajairika zvakasununguka.

Zviyo Zvakakwira muCarbs, uye Zvichida Hazvina Kukodzera Kune Vanorwara Neshuga

Zviyo zvakakwirira kwazvo mumakabhohaidhiretsi.

Neichi chikonzero, ivo vanogona kukonzera matambudziko kune vanhu vasingashiviriri yakawanda makabhohaidhiretsi mune chikafu.

Izvi zvinonyanya kuitika kune vane chirwere cheshuga, avo vanowanzoita nemazvo pane yakaderera-carb chikafu ().

Kana vanhu vane chirwere cheshuga vachidya yakawanda carbs, shuga yavo yeropa inodonha, kunze kwekunge vakatora zvinodhaka (senge insulin) kuti vauye nazvo.

Vanhu vane insulin kudzivisa, metabolic syndrome kana chirwere cheshuga saka vangangoda kudzivirira zviyo, kunyanya iyo yakanatswa zvakasiyana.

Nekudaro, hazvisi zviyo zvese zvakafanana mune izvi, uye zvimwe zvacho (zvakadai seoats) zvinogona kutobatsira (,).

Imwe ongororo diki yakaratidza kuti zuva nezuva oatmeal yakadzora mashuga eropa mune varwere vane chirwere cheshuga, uye yakadzora kudiwa kwe insulin ne40% ().

Kunyangwe kunzvenga zviyo zvese inogona kunge iri zano rakanaka kune vane chirwere cheshuga (nekuda kwecarbs), tsanga dzakazara dzinenge "dzakashata zvishoma" pane zviyo zvakanatswa ().

Zviyo zvakakwirira mumakabhohydrate, saka hazvina kukodzera kune vanhu vari pane yakaderera-carb chikafu. Vanorwara nechirwere cheshuga vanogona kusashivirira tsanga dzakawanda, nekuda kwehuwandu hwakawanda hwehydrohydrate.

Zviyo Zvine Antinutrients, Asi Zvinogoneka Kuzvidzikisira

Imwe nharo yakajairika pamusoro pezviyo, ndeyekuti iwo ane antinutrients ().

Antinutrients zvinhu zviri muzvikafu, kunyanya zvirimwa, izvo zvinokanganisa kugaya uye kunwa kwehumwe hutano.

Izvi zvinosanganisira phytic acid, lectins uye mamwe akawanda.

Phytic acid inogona kusunga zvicherwa uye kuzvidzivirira kuti zvisanyurwe, uye lectin inogona kukonzera kukuvara mumatumbu (,).

Nekudaro, zvakakosha kuti urambe uchifunga kuti zvinwiwa zvinodhaka hazvina kunangana nezviyo. Izvo zvinowanikwawo mumarudzi ese ezvikafu zvine hutano, zvinosanganisira nzungu, mhodzi, bhinzi, tubers uye kunyangwe michero nemiriwo.

Dai isu taizodzivirira zvese zvekudya zvine antinutrients, saka paisazove nezvakawanda zvakasara kuti tidye.

Izvo zviri kutaurwa, zvetsika nzira dzekugadzirira senge kunyorova, kumera uye kuvirisa kunogona kudzikisira mazhinji emamwe antinutrients (, 53, 54).

Nehurombo, zviyo zvakawanda zvinodyiwa nhasi hazvina kupfuura nenzira idzi dzekugadzirisa, saka panogona kunge paine huwandu hwakawanda hwezvinhu zvisina kunaka mukati mavo.

Kunyangwe zvakadaro, chokwadi chekuti chikafu chine zvinwiwa hazvireve kuti chakakushata. Chikafu chega chega chine zvayakanakira nezvayakaipira, uye zvakanakira izvo chaizvo, zvekudya zvese kazhinji zvinopfuura zvakanyanya kukuvadza kwezvinodzvinyirira.

Kufanana nezvimwe zvekudya zvezvirimwa, zviyo zvinowanzo kuve nemaantinutrients senge phytic acid, lectins, nezvimwe. Izvi zvinogona kudzikisirwa uchishandisa nzira dzekugadzirira senge kusimudza, kumera uye kuvirisa.

Kumwe Kudya-Kwemahara Kudya Kune Simba Rakanakira Hutano

Ongororo dzinoverengeka dzakaitwa pazvikafu zvisina kusanganisira zviyo.

Izvi zvinosanganisira zvikafu zvakaderera-carb uye iyo paleo chikafu.

Kudya kwepaleo kunodzivisa zviyo pamisimboti, asi kudya kwakaderera-carb kunozvibvisa nekuda kwecarb zvirimo.

Zvakawanda zvidzidzo pane zvese zvakaderera-carb uye paleo zvakaratidza kuti izvi zvikafu zvinogona kutungamira pakurasikirwa nehuremu, kuderedzwa kwemafuta emudumbu uye nekuvandudza kukuru mune dzakasiyana hutano mamaki (55, 56,).

Izvi zvidzidzo zvinowanzo shandura zvinhu zvakawanda panguva imwe chete, saka haugone kutaura izvozvo chete kubvisa zviyo zvakakonzera kubatsirwa kwehutano.

Asi ivo vanoratidza pachena kuti chikafu hachiite kudiwa kusanganisira zviyo kuti uve noutano.

Kune rimwe divi, isu tine zvidzidzo zvakawanda pane chikafu cheMediterranean, icho chinosanganisira zviyo (kunyanya zvakakwana).

Kudya kweMediterranean kunokonzeresa mabhenefiti ehutano uye kunodzikisa njodzi yehosha yemoyo uye kufa nguva isati yakwana (58,).

Zvinoenderana nezvidzidzo izvi, zvese kudya kunosanganisira uye kusabvisa zviyo zvinogona kuenderana nehutano hwakanaka.

Tora Meseji Yekumba

Sezvo nezvinhu zvakawanda muzvikafu zvinovaka muviri, izvi zvese zvinoenderana zvachose nemunhu.

Kana iwe uchida zviyo uye uchinzwa zvakanaka kuzvidya, saka hapana zvinoita kunge paine chikonzero chakanaka chekuzvidzivirira chero iwe uchidya zvakanyanya zvakakwana zviyo.

Kune rimwe divi, kana iwe usingade zviyo kana kana zvichikuita kuti unzwe zvakashata, saka hapana chakaipa mukuzvidzivirira futi.

Zviyo hazvina kukosha, uye hapana chinovaka muviri imomo chausingakwanise kuwana kubva kune zvimwe zvekudya.

Pakupera kwezuva, zviyo zvakanaka kune vamwe, asi kwete vamwe.

Kana iwe uchida zviyo, idye. Kana iwe usingavade, kana ivo vachikuita kuti unzwe zvakashata, ipapo vadzivise. Zviri nyore sezvizvi.