Kuvandudza Kwakaita Hip Kwekunze Kutenderera Kunowedzera Kufambisa: Kutambanudza uye Exercises

Zvemukati

• Hip yekunze mhasuru yekutenderera
• Hip yekunze kutenderera maitiro uye anotambanudza
• Kudzidzira 1: Clamshell
• Kudzidzira 2: Kunyepa-padumbu hudyu kutenderera kwekunze
• Kudzidzira 3: Moto ma hydrants
• Tambanudza 1: Mufananidzo 4
• Tambanudza 2: Akagara 90-90
• Tambanudza 3: Kunyepa-pa-musana hudyu kutenderera kwekunze netambo
• At-basa hudyu kwekunze kutenderera mafambiro
• Akagara muchiuno achivhura
• Vakagara mufananidzo 4
• Kusimudzwa gumbo pachipfuva
• Tora woenda nazvo
• 3 Yoga Inobata yeTight Hips

Mhedziso

Muhudyu mako mubatanidzwa webhora-uye-sokisi wakasungirirwa kumusoro kwepamusoro pegumbo rako. Mubatanidzwa wehudyu unobvumira gumbo kutenderera mukati kana kunze. Hip yekunze kutenderera ndeye apo gumbo rinotenderera nekunze, kure nemuviri wako wese.

Wati wamboona chirongo chinokanda baseball? Ichi chiito, chinosanganisira kuchengetedza kugadzikana netsoka imwe uyezve uchifambisa zvese gumbo remahara uye torso, inoita chiuno chekunze rotator.

Ehe, iwe haufanire kunge uri mutambi we baseball kushandisa chiuno chako chekunze rotator zuva nezuva. Isu tinoshandisa kufamba uku mune zviito zvezuva nezuva, sekutsika padivi kana kupinda kana kubuda mumota. Pakati pese, pese paunoisa hwakawanda hwehuremu hwako pagumbo rimwe panguva imwe chete uchifambisa muviri wako wepamusoro, uri kuvimba nehudyu yako yekunze rotator mhasuru.

Pasina mhasuru idzi, zvingave zvakaoma kuchengetedza kugadzikana iwe wakamira, uchifamba, kana kutambanudza chero gumbo rako kure nemuviri wako. Kugara kwenguva refu kunogona kukonzera kushaya simba mukati mekunze kutenderera kwehudyu. Kukuvara uye kuvhiyiwa kwechiuno zvimwe zvezvikonzero zvinowanzoitika zvekushomeka kwechiuno zvekunze rotator.

Hip yekunze mhasuru yekutenderera

Hip yekunze kutenderera inomutsa akasiyana siyana mhasuru muhudyu mako, magaro, uye makumbo. Izvi zvinosanganisira:

• piriformis
• iyo gemellus yepamusoro uye yakaderera
• iyo obturator internus uye kunze
• iyo quadratus femoris
• iyo gluteus maximus, medius, uye minimus
• iyo psoas makuru uye madiki
• sartorius

Tsandanyama diki dzakadai sepiriformis, iyo gemellus uye obturator mapoka, uye iyo quadratus femoris inotangira muchiuno bone uye inobatana kune yekumusoro chikamu chemukadzi, iro hombe bhonzo muchidya chako. Pamwe chete, vanoita kuti kufamba kwekumusoro kunodikanwa kutenderera kwekunze kutenderera kugoneke.

Iyo gluteus maximus, mhasuru hombe muhudyu / matako nzvimbo yako, inopa yakawanda yesimba rinoshandiswa muchiuno kwekunze kutenderera. Kana ese aya mapoka emhasuru achishanda pamwechete, iwo anopa ese maviri lateral kutenderera (torque) uye kugadzikana.

Hip yekunze kutenderera maitiro uye anotambanudza

Maekisesaizi anogona kubatsira kusimbisa chiuno chekunze rotator, kugadzirisa kugadzikana uye kudzivirira kukuvara muhudyu, mabvi, uye makumbo. Simba rakasimba rekunze rotator rinogona zvakare kudzikisa marwadzo emabvi uye kurwadziwa kwepashure.

Kutambanudza kunogona kubatsira kugadzirisa hudyu yekunze rotator kushanduka uye kuwanda kwekufamba.

Kudzidzira 1: Clamshell

1. Rara kuruboshwe kwako makumbo akarongedzwa. Bhenda mabvi ako kukona yeanosvika makumi mana nemashanu degrees. Tarisa uone kuti mahudyu ako akarongedzwa imwe pamusoro peimwe.
2. Shandisa ruoko rwako rweruboshwe kusimudzira musoro wako. Shandisa ruoko rwako rwerudyi kudzikamisa muviri wako wepamusoro nekuisa ruoko rwako rwerudyi pahudyu yako yekurudyi.
3. Kuchengeta tsoka dzako pamwechete, fambisa ibvi rako rerudyi kumusoro kumusoro sezvaungagone, kuvhura makumbo ako. Bata mudumbu rako nekukanda mudumbu rako bhatani. Ita shuwa kuti chiuno chako nehudyu hazvifambe.
4. Imbomira nebvi rako rekurudyi rakasimudzwa, wobva wadzorera gumbo rako rerudyi kunzvimbo yekutanga.
5. Dzokorora makumi maviri kusvika makumi matatu nguva.
6. Ita zvakafanana kurudyi kwako.

Kudzidzira 2: Kunyepa-padumbu hudyu kutenderera kwekunze

1. Rara pasi nedumbu rako makumbo maviri akatambanudzwa. Isa zvanza zvako zvakatsetseka pasi pasi pechirebvu chako. Zorora chirebvu chako kana rimwe dama pamaoko ako.
2. Chengetedza gumbo rako rekuruboshwe rakawedzerwa. Bendisa ibvi rako rekurudyi pakona pane zvishoma pasi pe90 degrees, uchiunza gumbo kune rako torso. Zorora mukati mekona yako yekurudyi pane yako mhuru yekuruboshwe.
3. Nyoronyoro simudza ibvi rako rerudyi pasi. Iwe unofanirwa kunzwa yako yekunze mhasuru mhasuru kumisikidza. Dzikisa ibvi rako rerudyi pasi.
4. Dzokorora makumi maviri kusvika makumi matatu nguva, uyezve chinja makumbo.

Kudzidzira 3: Moto ma hydrants

1. Tanga chiitiko ichi pamaoko ako nemabvi nesana rako rakatwasuka. Dhirowa muhomwe yako yedumbu kuti ubatanidze nyama dzako dzemudumbu.
2. Kuchengeta gumbo rako rerudyi rakakotama pamadhigirii makumi mapfumbamwe, simudza ibvi rako rerudyi uende kurudyi uye kumusoro, kure nemuviri wako, uchivhura hudyu yako yekurudyi. Bata chinzvimbo ichi kwenguva pfupi. Dzosera ibvi rako rerudyi pasi.
3. Dzokorora kufamba uku kakapetwa kagumi kusvika makumi maviri, uchiwona gokora rako richigara rakakiiwa.
4. Pedzisa iyo yakafanana nhamba ye reps kune rimwe divi.

Tambanudza 1: Mufananidzo 4

1. Nhema kumusana kwako nemabvi ese akakotama uye tsoka dzetsoka dzako dzakatsetseka pasi. Simudza gumbo rako rekuruboshwe kumutumbi wako, uchitenderedze padivi kuitira kuti gumbo rako reruboshwe rigare pazasi rako rerudyi.
2. Vhara maoko ako uchitenderedza kungave kumashure kwechidya chako chekurudyi kana pamusoro penzombe yako yekurudyi.
3. Simudza gumbo rako rerudyi, uunze gumbo rako reruboshwe padyo nemuviri wako. Iwe unofanirwa kunzwa kutambanudzwa munzvimbo yekunze yehudyu yako uye magaro.
4. Bata kwemasekondi makumi matatu, wozoita rimwe divi.

Tambanudza 2: Akagara 90-90

1. Kutanga kubva panzvimbo yakagara pasi nemakumbo akatsetseka pasi, mabvi akakotama uye hupamhi hwepfudzi zvakaparadzana.
2. Kuchengeta gumbo rako rerudyi rakakotama, tenderedza pasi uye kurudyi kuitira kuti kunze kwegumbo iri kubate pasi.
3. Rongedza chinzvimbo kuitira kuti chidya chako chekurudyi chienderere mberi kubva mumuviri wako uye yako mhuru yekurudyi iri padanho re90-degree kurudyi kwako.
4. Kuchengeta gumbo rako rekuruboshwe rakakotama, tenderedza pasi uye kurudyi kuitira kuti mukati megumbo iri ubate pasi.
5. Rongedza chinzvimbo kuitira kuti chidya chako chekuruboshwe chienderere kuruboshwe rwemuviri wako uye mhuru yako yekuruboshwe iri pamakiromita makumi mapfumbamwe padivi kuruboshwe rwako. Chidya chako chekurudyi chinofanirwa kunge chakaenzana nemhuru yako yekuruboshwe. Mhuru yako yekurudyi inofanirwa kunge ichienderana neako chidya kuruboshwe. Tarisa uone vhidhiyo iyi kuti uone kuti makumbo ako anofanira kumira sei
6. Chengetedza musana wako wakatwasuka uye mapfupa ako e-sitz akatsimbirirwa pasi. Wobva wanyorovera kumberi, uchiisa maoko ako pamhuru yako yekurudyi kana pasi pasi ipapo.
7. Bata kwemasekondi makumi matatu, wozosunungura woita zvakafanana kune rimwe divi.

Tambanudza 3: Kunyepa-pa-musana hudyu kutenderera kwekunze netambo

Nezve kutambanudza uku, iwe unozoda tambo kana kuramba bhendi.

1. Tanga nekurara nemusana nemabvi ako akakotama uye tsoka dzako dzakatsetseka pasi.
2. Peta iyo tambo muhafu uye isa yepakati kutenderedza pega petsoka yako yekurudyi. Darika tambo yakatenderedza mukati memakumbo ako uye kunze kune chikamu chekunze chegumbo rako. Bata mativi ese etambo neruoko rwerudyi. Heino vhidhiyo inoratidza kuti tambo inofanira kuiswa sei.
3. Simudza gumbo rako rerudyi nemabvi ako akakotama pa90-degree angle kuitira kuti mhuru yako ifanane nepasi. Isa ruoko rwako rweruboshwe pabvi rako rekurudyi. Tambanudza gumbo rako rekuruboshwe kuitira kuti rive rakatwasuka uye shandura tsoka yako yekuruboshwe.
4. Shandisa bhanhire rekudzivirira riri muruoko rwako rwerudyi kuti unyatsodhonza tsoka yako yekurudyi kunze, uchichengeta ibvi rako rerudyi rakanangana nepamusoro pehudyu wako neruoko rweruboshwe. Iwe unofanirwa kunzwa kutambanudzwa muhudyu yako yekurudyi. Kana iwe uchinzwa kurwadziwa mumabvi ako ekurudyi chero nguva, mira.
5. Bata kwemasekondi makumi matatu, wozosunungura iyo yakatambanudzwa woita zvakafanana kuruboshwe.

At-basa hudyu kwekunze kutenderera mafambiro

Kugara kwenguva refu kunogona kutungamira kuhudyu hwekunze rotator kushaya simba. Aya anotevera maekisesaizi anogona kuitwa pachigaro pabasa kusimudzira hudyu yekunze kutenderera.

Akagara muchiuno achivhura

Gara pachigaro chakatsigirwa chakatwasuka makumbo ako akakotama pa90-degree angle uye tsoka dzako dzakatsetseka pasi.

Isa maoko ako pamabvi ako. Kuchengeta mabvi ako akakotama pakona yekurudyi uye tsoka dzako pasi, fambisa makumbo ako munzira dzakasiyana kuti uvhure chiuno chako. Shandisa maoko ako kuti ubate zvinyoro-nyoro iyi poindi kusvika pamasekondi makumi matatu.

Vakagara mufananidzo 4

Pachigaro, gara nemabvi ako pakona yekurudyi uye tsoka dzako pasi. Simudza gumbo rako rerudyi mudenga uye, uchirichengeta rakakotama padivi pe90-degree, zorora kunze kwechidzitiro chekoko rako rekurudyi pamusoro pechidya chako cheruboshwe.

Kuchengeta musana wako wakatwasuka, tsamira kumberi kuti uwedzere kutambanudza muhudyu yako yekunze. Bata kwemasekondi makumi matatu, wozoita rimwe divi.

Kusimudzwa gumbo pachipfuva

Gara pachair. Chengetedza gumbo rako rekuruboshwe rakakotama pakona yekurudyi uye tsoka yako yekuruboshwe yakati sandara pasi. Vhara gumbo rako rerudyi pazasi pebvi uye urisimudze wakananga padumbu kana pachipfuva uye zvishoma kuruboshwe. Kana zvichikwanisika, zorora chikamu chekunze chekoko rako rekurudyi padyo nepanze pechidya chako chekuruboshwe.

Bata kwemasekondi makumi matatu, wozoita kufamba kumwechete kune rimwe divi.

Tora woenda nazvo

Mahudyu ako ekunze anotenderera anokubatsira iwe kuti uwedzere gumbo rimwe kure nepakati pemuviri wako. Hip yekunze rotator kurovedza uye kutambanudza kunogona kubatsira kuvandudza kudzika kwemuviri kugadzikana uye kudzivirira kurwadziwa nekukuvara muhudyu nemabvi.

3 Yoga Inobata yeTight Hips