Nzira Nhanhatu dzauri Kugwinha Zvisina Kunaka

Zvemukati

• 1. Dambudziko: Mapfudzi ako neshure zvakasununguka.
• 2. Dambudziko: Mabvi ako anodonhera kune mumwe nemumwe.
• 3. Dambudziko: Haumbofi wakagara pazasi zvakafanana.
• 4. Dambudziko: Wangoedza imwe chete squat.
• 5. Dambudziko: Unogara kamwe chete pasvondo.
• 6. Dambudziko: Mabvi ako anotambanuka kupfuura zvigunwe zvako.
• Ongororo ye

Classic squats ndeimwe yeatatu akanakisa butt-toners akatenderedza, maererano neACE Fitness tsvagiridzo. Asi kana iwe usingazive kuita squats nenzira kwayo, hausi kunyatso shandisa iyi mhasuru-yekuvaka kufamba.

Tarisa uone izvi zvitanhatu zvakajairika squatting zvikanganiso uye dzidza maitiro ekuzvigadzirisa kune zvirinani garo.

1. Dambudziko: Mapfudzi ako neshure zvakasununguka.

Pasina kukakavara kwakakodzera mumapfudzi ako uye kumashure, squat yako yese inoputsika: Unotenderedza musana wako, unorasikirwa nekudzora, uye kunze kwekukwanisa kusimudza huremu hushoma, iwe zvakare unowedzera njodzi yako yekukuvara, anodaro Tony Gentilcore, CSCS, simba. murairidzi muBoston, Massachusetts. Chaizvoizvo, muviri wako unokanganwa maitiro ekuita squats.

Kugadzirisa: Dhonza mapendekete ako pasi uye pamwe chete. Iyi switch yakapusa inobata yako yepakati uye chengetedza muviri wako kubva mukusununguka-goosey, Gentilcore anodaro. Iwe unozoshamisika kuti wakasimba sei iwe unonzwa. Uyezve, nekusvina mapendekete ako pamwe chete, iwe unogadzira shefu shoma kumusana kwemapfudzi ako rakanakira bharuti. Kana iwe uri kuita back squats (iwe une bharubhero kumhiri kwemapfudzi ako), tarisa pakudhonza iyo bar mune iyo diki pasherefu. Ichakubatsira iwe kuti uchengetedze mapepa ako epafudzi akasungwa mukati meboka rese, anodaro.

2. Dambudziko: Mabvi ako anodonhera kune mumwe nemumwe.

Akavezwa-mumabvi chiratidzo chekuudza kuti ako mahudyu ekunze ari kushaya simba, Gentilcore anodaro. Uye kana iwe ukarega mabvi ako achinyura mukati, iwe unongowedzera kusaenzana kwetsandanyama. (Zvakabatana: Edza Iyi Super-Inoshanda 5-Minute Chidya Workout)

Iyo Kugadzirisa: Kusungirira tsoka dzako pasi kunogona kuenda kure kure kuti uchengetedze mabvi ako paanofanira kunge ari, anodaro. Tora chimiro che "tripod", uine chokwadi chekuti huremu hwako hwakagovaniswa zvakaenzana pasi pechigunwe chako chikuru, chigunwe chidiki, uye chitsitsinho. Wadaro, ita senge uri kuyedza kuwaridza pasi pakati petsoka dzako. Pusha tsoka dzako muvhu uye kunze kumativi. Tsoka dzako hadzifanire kufamba, asi iwe unofanirwa kunzwa kushushikana muhudyu dzako. Izvo zvinokupa iwe kumwe kugadzikana kuitira kuti mabvi ako arege kupinda mukati, Gentilcore anodaro.

3. Dambudziko: Haumbofi wakagara pazasi zvakafanana.

"Pane fungidziro huru yekuti kukwenya pazasi pekufananidza kwakaipa kumabvi ako. Ichokwadi zvachose," Gentilcore anodaro. "Kana iwe usina matambudziko emabvi, squatting yakadzika ine hutano hwakakwana uye inogona kuita kuti mabvi awedzere kusimba." Uyezve, makwati akadzika anoshanda zvikamu zvekupenya kwako izvo zvisina kudzika squats hazviite.

Iyo Kugadzirisa: Squat yakaderera sezvaunogona zvakanaka. Kudzika kwakakodzera kunenge kwakasiyana kune mukadzi wese. Asi, kazhinji, iwe unofanirwa squat kusvika kumusoro kwechidya chako kwangova pazasi pebvi rako, Gentilcore anodaro. Zvichakadaro, chero bedzi iwe uchinzwa wakasununguka uye uchidzora, unogona kuenda zvakaderera, anodaro Nick Tumminello, muridzi weYekuita University uye munyori we Simba Kudzidziswa kweFat Loss. Ingo rangarira, squats haifanire kumbokuvadza. Kana vakakuvara, ndiwo muviri wako unokuudza kuti uchinje zvauri kuzviita.

4. Dambudziko: Wangoedza imwe chete squat.

Squats inouya mune ese maumbirwo uye saizi-senge vakadzi vanozviita, anodaro Gentilcore. Iwe une kumashure squats, kumberi squats, goblet squats, plyometric squats, rondedzero inoenderera mberi.

Iyo Kugadzirisa: Sanganisa misiyano yako kuti uwane mibairo yakawanda. Nepo mhando dzese dze squat dzichiita zvishamiso zvemuviri wako wepasi, musiyano wega wega unosimbisa mhasuru dzakasiyana, senge hamstrings yako kana glute medius, aka padivi butt. Rova mashoma mashoma vhiki rega rega (tinoda aya gumi nemaviri!) uye iwe uchawana mabhenefiti ezvose, anodaro.

5. Dambudziko: Unogara kamwe chete pasvondo.

Izvo zvishoma zvauno svetuka, zvinotora nguva yakareba kuti uone mhedzisiro, zvese maererano nekuveza mhasuru uye kuputika kwemafuta, Gentilcore anodaro, kunyangwe iwe uchinyatsoziva ma squats zvakakwana. Masiketi anoshanda zvine mutsindo: Vanoshanda mhasuru uye vanopisa macalorie kupfuura chero kumwe kufamba.

Kugadzirisa: Kuti uwane svikiro rinofadza pakati pe undertraining uye overtraining, pfura kuita squats kaviri kana katatu pasvondo, anodaro. Rimwe zuva, simudza zviremera zvinorema zvengove mashoma reps. Rimwe zuva, simudza huremu hwakareruka kweanenge gumi nemaviri reps. Kana iwe ukafunga kuwedzera zuva rechitatu imomo, edza imwe squat kusiana, anodaro. (Yakabatana: Heino Izvo Zvakakwana-Rakaenzana Vhiki reKushanda Kwakafanana)

6. Dambudziko: Mabvi ako anotambanuka kupfuura zvigunwe zvako.

Iko kure mabvi ako achisvetuka kupfuura zvigunwe zvako, paunonyanya kusimbisa mabvi ako emabvi. Kana iwe uine mabvi akaomarara, izvo zvinogona kuperetera kukuvara, Tumminello anodaro. (Tsvaga mamwe maitiro ekudzidzira kuti uedze kana uine mabvi anorwadza.)

Iyo Kugadzirisa: Chengetedza mabvi ako achienderana nezvigunwe zvako. Kunyange zvakanyatsonaka kana mabvi ako achiwedzera masendimita kana maviri pamberi pezvigunwe, kutarisa kuachengeta kumashure kwezvigunwe inzira iri nyore yekuona kuti hausi kuzopedzisira waendesa zvinhu kumberi, anodaro. "Zvakanakisa, chiuno chako chinofanira kudzokera kumashure zvakangofanana nemabvi ako kuenda kumberi," Gentilcore anodaro.

Ongororo ye