Maitiro Ekurovera iyo Yoga Handstand Mu3 Mavhiki

Zvemukati

• Iyo Yechitatu-Svondo Ruoko rwemaoko
• Yoga Handstand Vhiki Rekutanga
• Yoga Handstand Vhiki Yechipiri
• Yoga Handstand Vhiki Rechitatu
• Ita Yako Yakazara Yoga Handstand
• Ongororo ye

Gore rega rega, isu tese tinoita zvisungo zvakafanana zveGore Idzva, zvirongwa zvehutano-nguva isati yasvika, uye zvinangwa zvekudzokera kuchikoro. Hazvina mhosva kuti inguvai yegore, ivo vanowanzove vari pamusoro pekuzvidavirira pahutano hwedu - pakupedzisira kudonhedza iwo makirogiramu mashoma ekupedzisira, zvichiita kuti jimu iite.chaiko tsika, kuedza kurega kudya zvakanyanya ... Dzimwe nguva, kunyange zvakadaro, *zvakanakisisa* zvigadziriso ndizvo zvinonyanya kunaka: kugona unyanzvi hutsva, kuvaka simba, kuedza kutsungirira kwako mupfungwa.

Asi ko kana iwe ukanyatso shandura chinangwa chako chehutano pamusoro waro?

Pinda Heidi Kristoffer, murairidzi weyoga weNew York, uye mugadziri weCrossFlowX uyo anopa zano kuti yogis (uye chero bhiza rekurovedza muviri, chaizvo) edza maoko avo pakuzara-kunze, yakasununguka-yakamira ruoko. (Asi kwete, haadi kuti uite chero chinhu misoro yemusoro.)

Kunyanya freaky, unoti? "Mune ruzivo rwangu, chinogumira uropi hwako," anodaro Kristoffer. Mushure mezvose, zvigadzirwa zvemaoko zvinosanganisira kukunda kutya. "Ihwo hunhu hwevanhu kuda kuve nekutonga. Kuve wakatarisana-pasi kunonzwa kusadzora, ndicho chikonzero ichi chinotyisa kune vanhu vazhinji, "anotsanangura kudaro. Zvakare? "Vazhinji vedu tinotenda kuti tinoda vamwe kuti vatitsigire mune zvese zvatinoita. Mushonga wemaoko uri kuzvitsigira nemaoko ako maviri. Kana wagona izvozvo, zvinopa simba zvinoshamisa." (Kune zvimwe zvibatsiro zvemaoko, zvakare!)

Acing handstand inonetsa pfungwa dzako nemuviri (kudaidza simba repakati, kufamba kwepfudzi, uye kurongeka kwakaringana) uye inovaka chivimbo mukudzoka. Asi unoita sei iyo yoga ruoko, iwe unobvunza?

Iyo Yechitatu-Svondo Ruoko rwemaoko

Ichi chirongwa chemavhiki matatu kubva kuKristoffer chine simba rimwechete rekufamba, rimwe pfudzi rekufamba, uye imwe handstand prep kufamba svondo rega rega. Nenguva isipi, unenge wava nesimba rakawanda, chivimbo, uye simba kupfuura zvauri kufunga—zvichida zvakatokwana kuti ugadzirise chinangwa ‘chokuenda kunodya zvishoma’. Pamwe. (Haisi iyo yogi? Heino imwe nzira yekudzidza maitiro ekugadzira ruoko.)

Tevedza ino yechitatu-vhiki kutenderera wobva waedza ruoko rwako pamagumo.

Yoga Handstand Vhiki Rekutanga

Ita mafambiro ari pasi apa kamwe chete pazuva, mazuva ese.

Core Simba: Plank Bata

Tanga munzvimbo yepamusoro yeplank, uchichengeta zvigunwe zvakasungwa nemapfudzi nemaoko mumutsara, zvigunwe zvakatambanudzwa. Dhinda mumakona eminwe nezvigunwe zvemberi. Usavharike magokora.

Bata kwemasekondi makumi matatu. Kufambira mberi kwekubata kwe1 kana 2 maminitsi. Zvipikise iwe zvakanyanya nekusimudza gumbo rakatarisana uye ruoko kubva pasi panguva imwe chete uye uchibata ipapo.

Kufamba Kwemafudzi: Wall Shoulder Opener

Mira wakatarisana nemadziro kure neruoko. Dyara michindwe pamadziro pakukwirira kwechiso, mafudzi-upamhi hwakaparadzaniswa. Zvishoma nezvishoma kudonha torso, kuchengeta zvanza zvakabatana; zorora musoro wako pakati pemaoko uye zorora mapfudzi ako. (Iwe uchaziva kuti iri kushanda sezvo chipfuva chako chiri kuramba chichisunungura chakatarisa pasi.)

Tora masekonzi makumi matatu kusvika paminiti imwe.

Kugadzirira kwemaoko: Gungu Pose

Kutanga mugomo pose (wakamira wakareba) netsoka hudyu-upamhi hwakaparadzana uye maoko nemativi. Gara kumashure pachigaro pose nemaoko diagonally kumberi uye kumusoro, biceps nenzeve. Kuchengeta chinzvimbo ichi, simudza zvitsitsinho kubva pasi, uchichinjisa huremu kumberi zvishoma, uye kuchinjika mawoko kuitira kuti zvanza zvitarise kumberi. Zvishoma nezvishoma tsamira mberi kuti uise zvanza zvako pasi pamberi petsoka, kungave kubatanidza mabvi kumahapwa kana kusvina mabvi kunze kwemaoko ekumusoro. Dombo rinorema mberi muzvanza, tarisa mberi, uye simudza tsoka kubva pasi-bata kwesekondi kana maviri kana uchikwanisa. Dzoka tsoka kudzoka pasi uye dzokera kuchigaro pose.

Dzokorora, uchifamba kubva kugungu kuenda kuchigaro kagumi.

Yoga Handstand Vhiki Yechipiri

Ita zvakateedzana pazasi kanokwana kana ka5 pasvondo.

Core Simba: Core Roll-Backs

Kutanga kurara kumeso-kumusoro, maoko pamusoro, mawoko akatarisana mudenga, uye makumbo akatambanudzwa. Dzvinya makumbo pamwe chete uye wozorora wezasi kumashure muvhu kuti usimudze zvishoma makumbo kumusoro kuti unongedze kumatenga. Bata abs kupeta makumbo akatarisa kumeso, uchiedza kubata zvigunwe pasi kuseri kwemusoro wako. Zvishoma nezvishoma kumonera makumbo mudenga uye wozodzikisa makumbo kuitira kuti zvitsitsinho zvimire pamusoro penyika kuti zvidzokere kutanga.

Dzokorora kwemaminetsi 1 kusvika ku2.

Kufamba Kwemafudzi: Windmill Shoulder Rolls

Mira netsoka dzakaparadzana muchiuno-paupamhi. Svitsa maoko akatwasuka kumusoro uye 'swim' maoko (kunge urikuita yakasununguka), saka imwe iri pamberi pomuviri wako imwe iri kumashure. Chengeta mapendekete pasi, kure nenzeve.

Dzokorora kwemasekondi makumi matatu. Chimbomira, wobva watendeuka kwemasekondi makumi matatu.

Kugadzirira Kwemaoko: Reverse Double L Ruoko pamadziro

Edza chinhambwe chegumbo kubva pamadziro kuti uone pekuisa maoko ako pasi. Tarisana kure nemadziro pamakumbo mana nemaoko mafudzi-upamhi hwakaparadzaniswa pasi. Famba tsoka uchikwira kumadziro kusvikira muviri wako uchiita "L" nzvimbo, uchirega musoro uchiwira pasi. Chengeta mapepa akaturikidzana zvakananga pamusoro pemaoko. Kana uchinzwa wakatsiga, tamba nekusimudza gumbo rimwe panguva wakananga mudenga.

Tora masekonzi makumi matatu kusvika paminiti imwe.

Yoga Handstand Vhiki Rechitatu

Ita zvakateedzana pazasi kanokwana kana ka5 pasvondo.

Core Simba: Plank kune Superhero Plank Reps

Tanga mune yakakwira plank pose nemaoko zvakananga pasi pemapfudzi. Hunza ruoko rwerudyi kumberi, wozoenda kuruboshwe mberi, saka maoko anotambanudzwa kanenge masendimita gumi nemaviri kubva pavakatanga. Dzokera kupuranga.

Dzokorora kwemasekonzi makumi matatu, uchitungamira neruoko rwerudyi. Chinja mativi; dzokorora.

Kufamba Kwemafudzi: Akagara Mberi Bend Kriya

Gara nemakumbo pamwe chete, wakatambanudzwa pamberi pako netsoka dzakachinjika. Inhale kuti usvike maoko akananga kumusoro, wozofemera mweya kuti utsvaire mberi nepamusoro pemakumbo, uchisvika pazvigunwe, uchingoenda zvakaderera sekunakirwa.

Dzokorora nekukurumidza kweminiti 1.

Kugadzirira kwemaoko: Kupatsanura ruoko

Enzanisa chinhambwe chegumbo kubva pamadziro uye udzike muchipfuva chepamberi chakatarisana nemadziro. Dhinda michindwe zvakasimba muvhu panzvimbo iyoyo. Simudza gumbo reruboshwe kuenda padenga, uchikwira kumusoro kubhora rerutsoka rwerudyi. Kusvika kumusoro negumbo reruboshwe, chinja huremu pamaoko uye svetuka kubva kurudyi rutsoka kusvikira iwe wakatsikitsira pasi kana kusvika tsoka yako yekuruboshwe ichirovera kumadziro, uchichengeta makumbo akapatsanuka kuti aenzane. Chengeta maoko akatwasuka, kwete kukiya. Shandisa zvigunwe semabhureki kudzvanya kumashure kana iwe uchinzwa kuti uchadonha (sekunge iwe ungazvisundidzira iwe kumashure mupuranga).

Ita 3 kusvika ku5 kupatsanura ruoko rwekutsika.

Ita Yako Yakazara Yoga Handstand

Zviri nyore kudhonza musana, musana, kana pfudzi tsandanyama kana iwe ukaenda zvakanyanyisa uye uchimhanyisa muchigadziko chemaoko (kunyanya kana usina kudziirwa).Panzvimbo pekuvimba pachinzvimbo chemhanza nekukasira, funga nezvekupinda panosimudzwa ruoko zvakanyanya pamusoro pekumira kwakaringana nehunyanzvi — ndosaka Kristoffer achikurudzira kutanga ruoko rwako rwakazara sekungotanga kwaunoita ruoko rwakapatsanurwa.

Pakupedzisira, iwe unozoona chinhambwe chinokutendera kuti utange kukwira uye usambobata madziro, asi kuva nacho semambure ekuchengetedza pakutanga kunobatsira, anodaro. Kana ukangoda rusvingo, shandisa moyo wako, mukati tenderedza zvidya, uye svika tsoka mbiri kumusoro. Sveta makumbo pamwe chete uye ubatanidze core yako. Nehanya, buruka nenzira yawakauya nayo, tsoka imwe panguva, anodaro. Kana iwe uine iyo yepamusoro pasi pekutonga (uye inochinjika zvakakwana), unogona kuedza kudonha kubva paruoko rwako muvhiri.

Ongororo ye