6 Nyore Nzira dzeKutambanudza Makumbo Ako

Zvemukati

• Anotambanudza
• 1. Makumbo anotwasanudza
• 2. Gumbo rakatwasuka rinosimuka
• 3. Kunyepa hamstring kutambanudza
• 4. Yakamira quad yakatambanudzwa
• 5. Mhuru yakatambanudzwa
• 6. Akagara pasi akatambanudza ruoko
• Kubatsirwa
• Chii chekudzivisa
• Paunonzwa kurwadziwa kwemabvi
• Zvimwe zvinhu zvekuita
• Kusimbisa zviitwa
• Kusunungurwa kwemarwadzo
• Nguva yekuona pro
• Chinokosha

Mapfundo ako emabvi anokubatsira iwe kuita zviitiko zvezuva nezuva sekufamba, kukwenya, uye kumira wakamira. Asi kana mabvi ako achirwadza kana akasimba, kufamba uku kunogona kunzwa kusanzwisisika.

Kuita mabvi anotambanudza kunogona kupa zororo. Aya anotambanudza anosunungura mhasuru dzakakomberedza ibvi rako, izvo zvinoderedza kumanikidza pajoini.

Yeuka, ibvi rako harisi mhasuru. Iko kubatana pakati pefupa rako rehudyu, shin bone, uye chivharo chemabvi. Naizvozvo, mabvi anotambanudzwa anofanirwa kunangana nemhasuru uye tendon dzakakomberedza ibvi.

Izvi zvinosanganisira izvo:

• quadriceps
• hamstrings
• mhuru
• hudyu flexors uye adductors
• iliotibial bhendi

Heano maitiro ekutambanudza mabvi ako uye mabhenefiti.

Anotambanudza

Sezvo ibvi rakasungirirwa kune mhasuru dzinoverengeka, zvakakosha kuita matambanuko anobata rimwe nerimwe boka.

1. Makumbo anotwasanudza

Iyi yekutanga-inoshamwaridzika kufamba inotambanudza mabvi nehudyu. Sezvo iwe uchiruramisa ibvi rako, iwe unosunungura matumbu akakomberedza.

2. Gumbo rakatwasuka rinosimuka

Kufanana nemabvi anotwasanudza, ichi chiitwa chinowedzera mabvi. Izvi zvinotambanudza tendon uye mhasuru kuseri kwemabvi ako akabatanidzwa.

3. Kunyepa hamstring kutambanudza

Iyo mhasuru yemhasuru inoyambuka kumashure kwemabvi. Kuti usimbise kuomarara munzvimbo ino, edza kunyepa kwekutatarika kwemhasuru.

4. Yakamira quad yakatambanudzwa

Iyo yakamira quad yakatambanudza inosunungura mamhasuru uye tendon pamberi pebvi rako rakabatana. Iwe unozonzwa kutambanudzwa mune ako quads pamberi pechidya chako.

5. Mhuru yakatambanudzwa

Kufanana nemhasuru, mhasuru dzemhuru dzakanamatira kumashure kwemabvi ako. Kana mhuru yako yakamanikana, inogona kudhonza pamabvi akabatana uye ichikonzera kurwadziwa. Unogona kuisunungura nekuita kutambanudza mhuru.

6. Akagara pasi akatambanudza ruoko

Kufamba uku kunotambanudza hamstrings, iyo inoderedza kumanikidza pamabvi. Inonyanya kubatsira kune vamhanyi, avo vanokombamira kumisungo yakasimba. Izvi zvinogona kutungamira kumatambudziko emabvi uye nemakumbo anorwadza.

Nekuita uku kufamba senge yekumhanyisa-yekumhanyisa kutambanudza, iwe unogona kusunungura kusimba mune yako hamstrings nemabvi.

Kubatsirwa

Ibvi rinotambanudza rinoderedza kuomesa mumhasuru dzakakomberedza ibvi rako. Izvi zvinovandudza mabvi ako kushanduka uye kufamba, zvichiita kuti zvive nyore kufamba panguva yekurovedza muviri uye zviitiko zvezuva nezuva.

Uyezve, kana mhasuru dzakakomberedza ibvi rako dzakasununguka, haungangove uine:

• kurwadziwa kwemabvi
• kuomarara kwemabvi
• kukuvara

Kuti uwane mhedzisiro yakanaka, ibvi rinotambanudzwa nguva dzose.

Chii chekudzivisa

Kana iwe uine kurwadziwa kwemabvi, zvinokurudzirwa kudzivirira:

• lunges
• kusvetuka
• yakadzika squats
• achimhanya

Aya mafambiro anogona kukuvadza marwadzo ako emabvi, saka zviri nani kuvasvetuka. Unogona kuyedza zviitwa izvi kana marwadzo emabvi ako ava nani.

Paunonzwa kurwadziwa kwemabvi

Kana iwe uine kurwadziwa kwemabvi, pfungwa yekutambanudza inogona kuita kunge isingafadzi. Zvisinei, kuita mabvi anotambanudza apo mabvi ako anokuvadza kunogona kukubatsira kuti unzwe zvirinani.

Chinokosha kufamba zvishoma nezvishoma uye zvinyoro nyoro. Bata kutambanudza kwega kwega kwemasekondi mashoma. Kana iwe uri kuita reps, tanga nenhamba yakaderera. Sezvo tsandanyama dzako padzinosununguka, unogona kuwedzera nguva yekutambanudza kwega kwega.

Iwe unofanirwa kumira kana iwe uchinzwa kurwadziwa kutsva kana kana marwadzo ako aripo achiwedzera. Mune ino kesi, ona chiremba wepanyama kuti atungamirirwe nhungamiro.

Zvimwe zvinhu zvekuita

Kunze kwekutambanudza mabvi ako, kune dzimwe nzira dzekudzichengetedza dziine hutano. Izvi zvinosanganisira:

Kusimbisa zviitwa

Simba rakakosha sekuchinjika. Kana mhasuru dzakasungirirwa pamabvi ako dzakasimba, ivo vanonyatsotsigira mabvi ako. Izvi zvinoderedza kushushikana uye kumanikidza pamabvi ako emabvi.

Asi kana tsandanyama idzi dzisina kusimba, hadzigone kubatsira mabvi ako kupinza kuvhunduka panguva yekufamba. Ivo vanozove zvakare vakaomarara, zvichikonzera kurwadziwa mumabvi ako uye zvimwe zvikamu zvemuviri.

Kuita kuti mhasuru dzakakomberedza dzisimbe, wedzera maitiro ekusimbisa mabvi kune ako maitiroAya mafambiro achave nechokwadi chekuti mabvi ako ane rutsigiro rwakakwana.

Mienzaniso yemabvi kurovedza inosanganisira:

• bodyweight squat
• hamstring curl
• glute bridge
• wokudhinda gumbo
• kusimudza mhuru

Kusunungurwa kwemarwadzo

Iwe unogona zvakare kugadzirisa marwadzo emabvi nemishonga yekurapa dzakasiyana. Izvi zvinosanganisira:

• Ice. Iko kutonhora kwekunzwa kwechando kunoderedza marwadzo, kuzvimba, uye kuzvimba. Putira chando kurongedza netauro woiisa pamabvi ako kwemaminitsi makumi maviri.
• Pisa. Bhodhoro remvura inopisa kana kupisa paketi kunogona zvakare kudzikamisa marwadzo emabvi.
• Nonsteroidal anti-anogumbura zvinodhaka (NSAIDs). Kana iwe uine marwadzo mashoma emabvi, pamusoro peiyo-e-counter NSAID senge ibuprofen inogona kubatsira.
• Knee inoputira. Pfeka kupfugama kwemabvi kana chishongo kune rumwe rutsigiro rwemabvi.

Nekurwadziwa kwakanyanya kana kusingaperi kwemabvi, shanyira chiremba wako nekukurumidza sezvazvinogona.

Nguva yekuona pro

Kazhinji, kutambanudza uye mishonga yemumba inogona kubatsira kurwadziwa kwemabvi. Asi kana matambudziko ako emabvi akapedza kweanopfuura mavhiki maviri, ona chiremba wako wekutanga wekutarisira.

Chiremba wako anogona kuona kana mabvi ako akakonzerwa nekukuvara kana mamiriro ezvinhu.

Chiremba wako anogona kunge iwe uchishanyira chiremba wepanyama uyo anogona kukuratidza maitiro ekuita chaiwo akatambanudza uye kurovedza muviri. Vanozotarisa pane zvinofambisa izvo zvinokonzeresa chikonzero chekurwadziwa kwemabvi.

Taura nemudzidzisi wega kana iwe uchida kuyedza zviitwa zvitsva. Ivo vanozokubatsira iwe kugara wakachengeteka iwe uchishanda kunze.

Chinokosha

Kana iwe uine kurwadziwa kwemabvi, ipa aya mabvi anotambanudza kuyedza. Aya mafambiro anogona kubatsira nekutambanudza mhasuru dzakanamatira pamabvi ako. Kana tsandanyama idzi dzakasununguka uye dzichichinjika, vanozoisa kumanikidza kushoma pamabvi ako.

Famba zvinyoro uye tora nguva yako. Kana iwe uchinzwa kurwadziwa kutsva, kana kana kurwadziwa kwako kwepakutanga kuchikura, mira kurovedza muviri uye uone murapi wepanyama kana wako wekutanga chiremba.