Kurapa Kusarara

Zvemukati

• Kushaya hope mishonga
• Zvinyorwa zvekurara zvekubatsira
• Over-the-counter kurara zvinoyamura
• Hupenyu hwakanaka hunoshanduka
• Usapute
• Tarisa zvaunonwa
• Rovedza muviri
• Chengetedza kudya kunovaka muviri
• Maitiro ekurapa
• Maitiro ekuzorora
• Kufungisisa maitiro ekurapa
• Kurambidzwa kwekurara
• Chiedza kurapwa
• Taura nachiremba wako

Yakawanda nzira yekurapa yekushaya hope iripo. Maitiro akanaka ekurara uye kudya kunovaka muviri kunogona kugadzirisa zviitiko zvakawanda zvekushaya hope. Maitiro ekurapa kana mishonga inogona kudikanwa mune dzimwe nguva.

Izvo zvakakosha kuti uone kuti kana kwete chikonzero chakakomba kana mamiriro ekurapa ari kukonzera kusarara kwako. Zvimwe zvezviitiko zvekushaya hope zvinokonzerwa nekushushikana kana imwewo mamiriro epamoyo kana epanyama anoda kurapwa kwakasiyana. Nguva zhinji, maitiro ekurara anodzokera kune akajairwa kana aya mamiriro akabatwa zvinobudirira.

Kushaya hope mishonga

Chiremba wako anogona kutendeukira kumushonga kana mararamiro achinja uye maitiro ekurapa asingabatsire kushaya hope kwako. Vanachiremba havawanzo kukurudzira kuvimba nemapiritsi ekurara kweanopfuura mavhiki mashoma, sezvo iyi mishonga inogona kupindwa muropa. Taura nachiremba wako nezve chirongwa chekurapa kana iwe uine hope.

Rudzi rwemishonga uye dhizaini zvinoenderana nezviratidzo zvako uye nhoroondo yekurapa. Zvakare, rega chiremba wako azive kana uri kusangana nezviratidzo zvekuora mwoyo. Izvi zvinogona kuva mudzi wekusarara kwako uye zvinoda mamwe marudzi ekurapa.

Zvinyorwa zvekurara zvekubatsira

Mishonga yekunyorera yekushaya hope inosanganisira sedatives, tranquilizers, uye anti-kufunganya zvinodhaka. Vanachiremba havakurudzire kutora mapiritsi ekurara kweanopfuura mavhiki maviri kana matatu, sezvo vachigona kuita tsika. Dosi uye nguva zvichasiyana zvichienderana nehutano hwako, nhoroondo yezvokurapa, uye mamiriro azvino.

Mimwe yemishonga inozivikanwa yekurapa yekurara inosanganisira:

• eszopiclone (Lunesta)
• ramelteon (Rozerem)
• trazodone (Desyrel)
• zaleplon (Sonata)
• zolpidem (Ambien)
• doxepin (Silenor)
• estazolam (Prosom)
• triazolam (Halcion)
• suvorexant (Belsomra)

Zvidzidzo zvakaratidza kuti mishonga yekurara yekurapa inoshanda mu:

• kupfupisa nguva inotora kurara
• kuwedzera kureba kwekurara
• kudzikamisa huwandu hwenguva dzinomuka munhu
• kuvandudza huwandu hwese hwekurara

Mishonga yekurara yekurara dzimwe nguva ine mhedzisiro. Mhedzisiro mhedzisiro inowanzo kuve inowoneka kune vakuru vakuru. Izvi zvinogona kusanganisira:

• kunyanya kukotsira
• kutadza kufunga
• husiku uchidzungaira
• kusagadzikana
• kuenzanisa matambudziko

Muzviitiko zvisingawanzoitika, iyi mishonga inogona kukonzera zvinotevera mhedzisiro:

• neutachiona
• kuzvimba kumeso
• maitiro asina kujairika, akadai sekutyaira, kubika, kana kudya wakarara

Taura nachiremba wako nekukurumidza nezve chero mhedzisiro iwe yaunosangana nayo.

Over-the-counter kurara zvinoyamura

Vanhu vazhinji vanosarudza kushandisa isinganyorerwi mishonga yekurara yekurapa, senge ma antihistamines, kukonzera kukotsira.

Antihistamines inogona zvakare kudzikisira hunhu hwekurara uye kukonzera mhedzisiro, senge:

• kutsumwaira masikati
• muromo wakaoma
• kusaona zvakanaka

Kunyangwe isiri mishonga, vanhu vanowanzo shanda melatonin seyamuro yekurara. Melatonin chikafu chinowedzera chinowanikwa kuma pharmacy mazhinji.

Hupenyu hwakanaka hunoshanduka

Kazhinji, kuita mararamiro ehupenyu kunogona kuporesa kushaya hope. Iwe ungangoda kuyedza mamwe eaya mazano:

• Enda kunorara kana uchinzwa kuneta.
• Shandisa yako yekurara chete yekurara uye bonde. Zviitiko zvinomutsa huropi, sekutarisa TV, kuverenga, kana kudya, zvinofanirwa kuitika kunze kwekurara.
• Edza kuenda kunorara uye kumuka panguva imwechete mazuva ese.
• Deredza kushungurudzika muhupenyu hwako izvo zviri kukanganisa kurara kwako.

Iwe unogona zvakare kuda kuisa mamwe maratidziro ehupenyu, senge anotevera.

Usapute

Ukasvuta, edza kurega. Nicotine inokurudzira iyo inokonzeresa kushaya hope. Zvakare, kusvuta kunogona kutungamira ku:

• BP
• chirwere chemwoyo
• kurova
• gomarara

Kana iwe uchinetseka kurega, bvunza wako mupi wezvehutano nezve mapurogiramu ekurega kuputa kana zvigadzirwa kuti zvikubatsire kurega.

Tarisa zvaunonwa

Dzivisa kunwa doro rakawandisa. Doro chinhu chinonyaradza chinogona kukonzera kurara pakutanga, asi chinogona kukanganisa nhanho dzakadzika dzehope dzinobvumira muviri wako kuzorora zvakakwana. Yenguva refu-kudhakwa kunogona kukonzera kukwira kweropa, kutadza kwemoyo, uye sitiroko.

Zvinwiwa zvine caffeine senge kofi uye zvinwiwa zvinotonhorera zvimwe zvinokurudzira kudzivirira. Chidzidzo chakaburitswa muChinyorwa cheKiriniki Yekurara Mushonga chakawana kuti mazana mana emamirigramu (mg) ecaffeine yakatorwa maawa matanhatu nguva yekurara ingakanganisa zvakanyanya kurara kwako.

Zvekureva, iyo 8-ounce mukombe wekofi yakabikwa ine 96 mg ye caffeine. Vatsvakurudzi vanokurudzira kudzivirira caffeine hushoma maawa matanhatu usati warara nguva yako yekurara.

Kunwa zvakawandisa zvemvura chero nguva usati warara kunogona kukanganisa kurara nekudzokororwa kwehusiku kuenda kuimba yekugezera.

Rovedza muviri

Kushandisa maminetsi makumi maviri kusvika makumi matatu zuva rega rega kunogona kukurudzira kurara kwakanaka kwehusiku. Kunyangwe iwe usingaone mhedzisiro, ramba uchizviita.

Vatsvagurudzo muongororo ya2013 vakacherekedza vakadzi gumi nevaviri vane hope uye vakaona kuti kurovedza zuva rimwe chete hazvireve kuti vatori vechikamu vaizorara zvirinani husiku ihwohwo. Zvisinei, kurovedza muviri nguva dzose pamusoro pemwedzi mina kwakavandudza kuti vakarara zvakadii uye nehunhu hwavo hwekurara.

Kugara uchirovedza muviri kunogona kubatsira kudzivirira mamiriro ehutano senge chirwere chemoyo, kufutisa, uye chirwere cheshuga.

Chengetedza kudya kunovaka muviri

Dzivisa chikafu chakazara mumafuta akazara, izvo zvinogona kukonzera kupisa kwehana uye kugaya. Izvi zvekudya zvinogona kuve zvakaoma kugaya, kunyanya kana iwe uchizvidya pakati pehusiku. Izvi zvinogona kuita kuti zviome kurara.

Maitiro ekurapa

Aya marapirwo anogona kukudzidzisa maitiro ekuita nharaunda yako kuti ive yakanaka kurara. Maitiro ekurapa anowanzoitwa nachiremba wepfungwa, chiremba wepfungwa, kana mumwe mupi wezvehutano akadzidziswa.

Ivo vakaratidzirwa kuve vanoshanda kana vanoshanda kupfuura mishonga yekurara. Marapirwo akadaro anowanzo kuve mutsara wekutanga wekurapa kune vanhu vane hope. Aya marapirwo anogona kusanganisira zvinotevera:

Maitiro ekuzorora

Kufambira mberi kwemhasuru kuzorora, biofeedback, uye kufema maekisesaizi inzira dzekudzora kushushikana panguva yekurara. Aya mazano anobatsira iwe kudzora yako:

• kufema
• Mamhanyiro emoyo
• mhasuru mhasuru
• mafungiro

Bhati inodziya usati warara, masaja, uye mwenje kutambanudza basa rese kuzorodza muviri uye rinofanira kukubatsira kudzika mhepo usiku.

Kufungisisa maitiro ekurapa

Muzvikamu zveboka kana kuraira-kune-mumwe, varapi vehutano hwepfungwa vanogona kukubatsira iwe kudzidza kushandura maitiro akashata ekufunga. Izvi zvinogona kukubatsira iwe kudzidza kutsiva kufunga kunetseka kana kutya nekuwedzera kunakidza, kunyevenutsa pfungwa. Rudzi rwepfungwa urwu runonyanya kubatsira kuti uwane tsika dzakanaka dzekurara.

Kurambidzwa kwekurara

Kurambidzwa kwekurara kunoda kuti iyo nguva yaunoshandisa pamubhedha irambidzwe kwenguva, zvichikonzera kushomeka kwekurara zvishoma. Iwe unenge wakanyanya kuneta husiku hunotevera. Kana kurara kwako kwapera, nguva yako pamubhedha inowedzera zvishoma nezvishoma.

Chiedza kurapwa

Dzimwe nyanzvi dzekurara dzinokurudzira kuburitswa kwechiedza kune vanhu vanowanzo kukotsira nguva isati yakwana kana kumuka mangwanani-ngwanani. Izvi zvinobatsira kugadzirisa yako yemukati wachi.

Munguva dzenguva dzegore kana kuchinge kwachena kunze kwadoka manheru, kuenda kunze kwemaminetsi makumi matatu kana kushandisa rezvokurapa-giredhi mwenje bhokisi rinogona kubatsira kugadzirisa ako marara maitiro.

Taura nachiremba wako

Edza akasiyana marapirwo anowanikwa kushaya hope kuti ubatsire kudzorera kwako kwakajairwa kurara. Taura nachiremba wako uye kurukurai kuti ndeapi ehupenyu hwachinja, maitiro ekurapa, kana sarudzo dzemishonga dzakakukodzera.