Zvakanaka here Kusimudza Zvinorema Panguva Yekudzidziswa Marathon?

Zvemukati

• Ongororo ye

Kana mwedzi yekudonha-aka mujaho mwaka-roll kutenderera, vamhanyi kwese kwese vanotanga kukwirisa kudzidziswa kwavo mukugadzirira hafu kana yakazara marathoni. Nepo kuwedzera kukuru kwemamaira kuchiendesa kutsungirira kwako kune imwe nhanho inotevera, vamhanyi vazhinji vanochema kurasikirwa kwesimba rekudzidziswa mumuitiro wavo wenguva dzose. Vanonetsekana kuti kana vakatarisa pakuvaka mhasuru vanogona kuwanda zvakanyanya uye vorasikirwa nezvimwe zvecardio chops, vanotya kupfeka makumbo avo, kana kuzeza kushandisa nguva vachirova zviyereso apo zvinoita sekunge kune mamaira mazhinji ekumhanya. Asi vamhanyi vanofara: Kwete chete simba rakakodzera rekudzidzisa harizokuvadza yako marathon kudzidziswa, ichanyatso kubatsira iyo zvinoshamisa, sekureva kwaElizabeth Corkum, anomhanya murairidzi paMile High Run Club muNew York City.

Iwo maviri pamwe chete achaita kuti iwe uwedzere kukwana-kwakapoteredza, kuvandudza mhasuru yako, uye kukutora iwe nhanho imwe pedyo nePR. "Sezvineiwo, vamhanyi vanenge vatove neyakajairika yekudzidzira munzvimbo yavo, vasati vasimudza mamaira avo kumakwikwi, kuitira kuti zvisavhundutse mwoyo uye mhasuru kumberi kamwe chete," anotsanangura Corkum. Kana zvirizvo, zvinongova shanduko diki pane yako yenguva dzose chirongwa kuti uve nechokwadi chekuti inotsigira zvinodiwa nemarathon yekudzidzira, anodaro. Saka kana iwe uchiziva kuti une mujaho padhesiki asi usati watanga kudzidziswa, taura mashoma mashoma ekurovedza simba kuchirongwa chako chevhiki nevhiki izvozvi. (Heano 6 maekisesaizi esimba mumhanyi wese anofanira kunge achiita.)

Corkum anonongedza kuti zvakakosha kuchengetedza simba rekudzidzira kutsigira yechirongwa chako chemarathon, kwete kungoitika padivi pacho. Izvi zvinoreva zvinhu zviviri: Chekutanga, mamaira ako achiri kufanira kutora pekutanga aine masimba ekudzidzisa zvikamu zvakarongedzwa zvakaringana zvakapoteredza. Chechipiri, iwe unofanirwa kutarisa mamhasuru akakodzera kuitira kuti iwe uwedzere priming yese kubva ku cardio yako. "Basa repasi-muviri rinodiwa kuti ubudirire uye kudzivirira kukuvara, asi haugone kuwana zvese zvaunoda kubva kumhanya wega," anodaro Corkum. "Vamhanyi vanowanzoshandisa zvakanyanyisa quads dzavo, saka ipai rudo rwakawedzerwa kune glutes uye hamstrings nemitambo yakafanana nekufa, squats, uye mapapu ane dumbbell yakawedzerwa kana kettlebell."

Vazhinji vamhanyi vanokoshesa kukosha kwemusoro uye simba repamusoro remuviri mukuita kwavo. Vamhanyi vakasimba (uye nekudaro vanomhanya zvakanyanya) ndeavo vanogona kuchengetedza fomu inoshanda munhangemutange yese, sekureva kwaCorkum. Izvo hazvigone kuitika kana mhasuru yega yega isingakwanise kupisa kusvika pasimba rako. Kuti ubatidze musimboti wako, mafambiro ari nyore senge mapuranga akasiyana anoveza uye anoomesa zvinobudirira. (Edza yedu 31-Day Plank Challenge kuti uwane mazano akawanda.) Pamusoro pemuviri wepamusoro, Corkum inokurudzira zvinhu zvakadai semitsara uye nhunzi kana matsini echipfuva, sezvo ichirova mamhasuru ayo achakubatsira kuchengetedza chipfuva chako chakasimba uye chakatwasuka kunyangwe iwe uchineta. (Aya 8 mafambiro akanakirawo vamhanyi.)

Pakupedzisira, nguva ndiyo inokosha. Kuti uwane zvakanyanya kubva mukudzidziswa, edza kurongedza maekisesaizi ako kuitira kuti iwe uzvinetese mumaitiro ese ari maviri rimwe zuva, uye ugone kuzorora uye kupora rinotevera, Corkum anopa zano. Izvo zvakanakira zvinodaidzira izvi kaviri-kusimbisa muviri wako. Izvo zvinoita sei? Zuva regumbo rinofanira kunge riri zuva rakafanana nekumhanya kwako kwakaomarara, kunyangwe iri nguva dzekutenderera, kumhanya kwetempo, zvikomo, kana chinhambwe kumhanya kwenguva. Iwe unenge waneta, izvo zvinokuisira iwe kuti uwane zuva rekudzoreredza mamaira akareruka kana kuyambuka kurovedzwa, pamwe nebasa repamusoro remuviri. Sezvineiwo, iwe unofanirwa kuwana 2-3 mazuva eimwe neimwe pasvondo zvichienderana nechirongwa chako chekudzidzisa.

Shoko rekupedzisira reCorkum rezano: "Izvi zvichange zvakaoma! Muviri wako unoda kupora kuti uve nechokwadi chokuti kurara nekuzorora hazvikanganisi." Asi usatombo kunetseka zvakanyanya: Kune zvimwe zvakanaka zvinotyisa zvinhu zvinopfuura nemusoro wako pamarathon-yekudzidzira mazuva ekuzorora.

Ongororo ye