5 Joint Mobility Exercises Ekuvandudza Kugadzikana uye Basa

Zvemukati

• 1. Kufamba kweketani
• 2. Kufamba muvhura mahudyu
• 3. Thoracic musana mamhepo emhepo pasi
• 4. Pfudzi kupfuura-kuburikidza
• 5. Neck hafu denderedzwa
• Zvekungwaririra
• Pazasi mutsara

Iwe unoda kusvetukira kumusoro, kumhanya nekukurumidza, uye kugona kufamba pasina kurwadziwa? Kana iwe uchishingaira uye uchirovedza muviri nguva dzose, chikonzero iwe unogona kunge usingave kuzadzisa zvinangwa zvako hakusi kwekushomeka kwechiitiko, asi pane kushomeka kwekufamba.

Kugadzikika ndiko kugona kwemajoini ako kutenderera kuburikidza nechavo chizere chikuva chekufamba pasina kurwadziwa kana kuomarara. Izvo zvakare zvinoreva kusagadzikana kwetsandanyama dzinotsigira majoini. Flexible mhasuru uye tendon inobvumidza yakakura yakakura yekufamba panguva yezviitiko.

Kune akawanda maekisesaizi iwe aunogona kuita kuti unatsiridze kuchinjika kwako, kusanganisira kutambanudza. Kutambanudza kwakasimba, kana kubata imwe nzvimbo kwenguva yakareba, inogona kunge iri nzira yako yaunofarira yekudziya usati waita Workout.

Sekureva kwechidzidzo chakaburitswa muRondedzero yeSimba uye Kuongorora Kutsvagisa, zvinoita sekunge kutambanudza zvine simba, kana kutambanudza uchifamba mukufamba, kuri nani pane kutambanudza kwakamira sechikamu chekudziya.

Ingori maminetsi gumi esimba rinodziya pamberi pebasa rekuita rakabatana nekuvandudzwa kweshuttle nguva yekumhanya, mushonga bhora kukanda chinhambwe, uye kusvetuka chinhambwe.

Edza izvi zvishanu zvinochinja maitiro kuti uvandudze kubatana kwako kushanduka uye basa kuti ugone kufamba zviri nani, zvichikubvumidza iwe kuti uvandudze simba nekuita panguva yako inotevera yekurovedza muviri.

1. Kufamba kweketani

Kufamba kwemakumbo kwakanaka kunobatsira pakuenzanisa zviri nani, kudonha kushoma, uye kuita zvirinani panguva yezviitiko zvakaita senge squats uye kufa.

Zvishandiso zvinodiwa: hapana

Kufambisa: ankle dorsiflexion, plantar kutenderera

1. Mira wakareba padyo nemadziro.
2. Isa ruoko rumwe pamadziro kuti utsigire.
3. Zvishoma nezvishoma dombo mberi zvigunwe zvako, kuuya munzvimbo yetip-chigunwe.
4. Zvishoma nezvishoma dombo udzokere kuzvitsitsinho zvako, uchisimudza zvigunwe zvako pasi.
5. Dzokorora kagumi.

2. Kufamba muvhura mahudyu

Mubatanidzwa wechiuno chako bhora nesokisi zvinofamba zvichitenderera kwese kwese. Izvo zvakakosha kudziisa hudyu nemhasuru dzakakomberedza kusati kwambove nekurovedza muviri, sezvo vari ivo vanokosha vanopa kuenzanisa uye kugadzikana.

Zvishandiso zvinodiwa: hapana

Tsandanyama dzakashanda: glutes, hip flexors, hip extensors, hip abductors, hip adductors

1. Mira wakareba nemakumbo chiuno-upamhi parutivi.
2. Dyara tsoka dzako zvakasimba pasi uye simudza ibvi rako rekuruboshwe kuchifuva chako.
3. Gadzira denderedzwa nebvi rako rekuruboshwe, uchiunza kumusoro nekuyambuka muviri wako uye wozoenda kudivi uye pasi.
4. Isa tsoka yako yekuruboshwe pasi uye dzokorora kurudyi.
5. Dzokorora kagumi, wobva wadzokorora kuteedzesa uchifambisa makumbo ako nenzira yakatarisana nekuunza gumbo rako kudivi kutanga uye nekuyambuka muviri wako.

3. Thoracic musana mamhepo emhepo pasi

Mutsipa wako wepakati uri pakati pekumusana kwako, kubva pasi pegotsi kuzasi kusvika panoperera mbabvu yako.

Kufamba kwakanaka musana wechipfuva unobvumidza iwe kufambisa maoko ako zvakasununguka pamusoro wako uye kutendeukira kudivi. Kufamba kwakashata kunogona kutungamira kumarwadzo epafudzi uye matambudziko, kusagadzikana mamiriro, uye kurwadziwa kwepamusoro kumashure.

Zvishandiso zvinodiwa: tauro kana furo roller

Tsandanyama dzakashanda: mhasuru mhasuru, kumusoro kumashure, musana kudzikamisa mhasuru, uye oblique

1. Rara pasi padivi pako.
2. Bhenda mabvi ako nehudyu kusvika kungopfuura 90 degrees, uchizorora mabvi ako padivi pako pasi.
3. Ruramisa gumbo rako repazasi uye zorora gumbo rako repamusoro pane furo roller kana tauro usingachinje nzvimbo yaro.
4. Wedzera maoko ako pamwe chete pasi, wakanangana nemuviri wako. Iwo anofanirwa kuve akarongedzwa, michindwe pamwechete, pakureba kwepafudzi.
5. Zvishoma nezvishoma simudza ruoko rwako rwepamusoro uye uchitenderedze kure newe, uchivhura chipfuva chako kumusoro. Shandura musoro wako uye trunk kusvikira ruoko rwako ruri kune rumwe rutivi rwemuviri wako, kana zvichibvira.
6. Bata chinzvimbo ichi kwemasekonzi matatu uye zvishoma nezvishoma udzore kuti ubate rumwe ruoko.
7. Dzokorora ka5 kune rumwe rutivi.

4. Pfudzi kupfuura-kuburikidza

Mamiriro asina kunaka anogona kukonzera vanhu vazhinji kuti vasunge kuburikidza nechipfuva chavo uye nepamberi pefudzi. Kudziisa mapfudzi usati wadzidzira kunobatsira kuvandudza fomu rako uyezve kudzivirira kukuvara.

Zvishandiso zvinodiwa: mutsvairo kana PVC pombi

Tsandanyama dzakashanda: rotator cuff, anterior deltoid, chifuva, uye kumusoro kumashure

1. Mira netsoka dzako pabendekete-upamhi wakaparadzanisa wakabata tsvairo inoenderana nepasi. Shandisa kubata kwakanyanya kubata iyo bharu yakafara sezvinobvira.
2. Kuchengeta maoko ako akatwasuka, zvishoma nezvishoma simudza tsvimbo yemutsvairo pamusoro pemusoro wako. Bata yako yepakati yakasimba kuti uchengetedze kumira kwakanaka uye kuenzanisa.
3. Uyai nemutsvairo wemutsvairo shure kwemusoro wenyu kusvika pamunogona. Bata kwemasekonzi maviri uye dzokera kunzvimbo yekutanga.
4. Dzokorora ka5.

5. Neck hafu denderedzwa

Kufamba kwemutsipa kunogona kazhinji kufuratirwa kunyangwe kuchikosha mumabasa ezuva nezuva. Kushaya mutsipa kufamba kunogona kutungamira mukurwadziwa uye matambudziko mumutsipa, musoro, uye kumusoro kumashure.

Zvishandiso zvinodiwa: hapana

Tsandanyama dzakashanda: mutsipa flexors uye extensors, trapezius

1. Gara kana kumira zvakanaka maoko ako ari pamakumbo ako.
2. Tenderedza musoro wako kune rumwe rutivi kusvikira iwe uchinzwa kutambanudza. Zvishoma nezvishoma tenderedza musoro wako kumberi kuti uunze chirebvu chako pachipfuva chako, uchingoenda nepaunogona pasina kurwadziwa.
3. Ramba uchitenderedza musoro wako kune rimwe divi kusvikira iwe uchinzwa kutambanudza padivi rakatarisana nemutsipa wako.
4. Gadzira 3 hafu denderedzwa, uchifamba zvishoma nezvishoma uye mushe kuburikidza nekufamba.

Zvekungwaririra

Nguva dzose bvunza chiremba wako usati watanga chirongwa chitsva chekurovedza muviri. Dynamic warmup uye huwandu hwekufamba kwemaitiro hunogona kunge husingaite kune wese munhu, kunyanya avo vane kukuvara kwakapfuura kana kutsiva kwemajoini.

Kana usina chokwadi chekuti uri kuita zviitwa izvi nemazvo, tsvaga rubatsiro kubva kune nyanzvi inokwanisa, senge murapi wepanyama.

Pazasi mutsara

Kufamba pamwe chete kunogona kuve nezvakanaka zvakawanda mukushanda kwevanhu pamatanho ese ehupenyu. Icho chakakosha chikamu chekurovedza muviri kwevatambi kana jimu-vanoenda uye zvinogona zvakare kubatsira kune vakuru vakuru vane arthritis kana marwadzo akabatana.

Edza mafambiro aya kuti unzwe kudziya uye kusimba usati wapinda mune yako inotevera yekurovedza muviri.

Natasha Freutel ane rezinesi rekubata varapi uye wehutano murairidzi uye anga achishanda nevatengi veese mazera uye ehutano mazinga kwemakore gumi apfuura. Ane nhoroondo mune kinesiology uye kugadzirisa. Kuburikidza nekudzidzisa uye kudzidza, vatengi vake vanokwanisa kurarama hupenyu hune hutano uye kudzikisa njodzi yavo yezvirwere, kukuvara, nekuremara gare gare muhupenyu. Iye anofarira blogger uye munyori wekuzvimiririra uye anofarira kushandisa nguva kumahombekombe, kushanda kunze, kutora imbwa yake mukukwira, uye kutamba nemhuri yake.