Maitiro Ekuita Knee Ups yeiyo Yakasimba Core

Zvemukati

• Maitiro ekuita ibvi kumusoro
• Kugadziriswa kwemabvi kumusoro
• Ita kuti zvive nyore
• Ita kuti zviome
• Tsandanyama pabasa panguva yemabvi kumusoro
• Kuchengetedza kwekuchengetedza
• Imwe nzira yekurovedza muviri kusvika pamabvi kumusoro
• Tora woenda nazvo

Nheyo yako iri kumba kune mamwe emasimba anonyanya kushanda mumuviri wako.Iyi mhasuru inowanikwa kutenderedza chiuno chako, zasi kumashure, chiuno, uye dumbu. Vanobvumirana uye vanobatsira nekufamba kunoda kumonyanisa, kukotama, kusvika, kudhonza, kusunda, kuenzanisa uye kumira.

Nheyo yakasimba inopa kugadzikana kuri nani uye kuenzanisa pamabasa ezuva nezuva uye zviitiko zvemitambo. Kuvaka mhasuru dzakasimba munzvimbo ino kunogona zvakare kubatsira iwe kudzivirira kukuvara uye kusingaperi kurwadziwa kunorwadza shure.

Kuti uvandudze simba repakati, iwe unofanirwa kuita chaiwo masekisheni anotarisana nemhasuru dzako dzemudumbu. Ibvi kumusoro ndeye yepakati-kuenda-kumberi-padanho kurovedza muviri iyo, kana yaitwa nemazvo, inosimbisa ako mhasuru mhasuru.

Ramba uchiverenga kuti udzidze maitiro ekuita ibvi kumusoro zvakachengeteka, mhasuru dzinoshandiswa, uye zvimwe zviitwa zvaunogona kuita kuti uwedzere kufamba uku uye usimbise moyo wako.

Maitiro ekuita ibvi kumusoro

Ibvi kumusoro ibasa rakajeka rinotwasuka rinongoda kushandiswa kwebhenji rakapetana.

Usati watanga, ita shuwa kuti pane nzvimbo yakakwana yakatenderedza bhenji. Iwe unozoda tsoka dzako kuti ubate pasi munzvimbo yekutanga nzvimbo uye maoko ako kuti ave zvishoma kuenda kumativi paunenge wakabata kuseri kwebhenji.

1. Nhema uine musana wako pabhenji rakapetana, tsoka pasi. Ita shuwa kuti musoro wako wave padhuze nekuguma kwebhenji, asi kwete kurembera kumashure kwaro.
2. Uya netsoka dzako pabhenji uye uzviise zvakatsetseka pamusoro pemabvi akapfugama uye achibata.
3. Tora maoko ako kuseri kwemusoro wako ubate bhenji, ruoko rumwe kudivi rega, matende akatarisana, kwete pasi. Gokora rako rinenge rakakotama.
4. Shingairira musimboti wako nekukweva mukati meguvhu rako uye kubatira tsandanyama dzako dzemudumbu.
5. Bvumirana kubwinya kwako uye wedzera makumbo ako mumhepo nekusimudza chiuno chako / muswe kubva pabhenji. Ita shuwa yekuchengeta yako abs chibvumirano. Funga nezve kusimudza kuburikidza nezvitsitsinho zvako uye wedzera tsoka dzako kumusoro kumusoro. Pasi petsoka dzako panofanira kunge pakatarisana nedenga.
6. Nongedzera zvigunwe zvako wakanangana neako shins. Chimbomira, chengeta tsandanyama dzako dzemudumbu dzakasimba, uye dzosera kumashure kufamba kwacho kusvikira mahudyu ako abata bhenji. Ino ndiyo nzvimbo yekutanga.
7. Nemakumbo ako achiwedzera, dzokorora kufamba. Ita maviri kusvika matatu seti e10 kusvika ku12 ekudzokorora.

Tsamba nezve fomu: Pamusoro pekufamba, ramba chishuwo chekuumburuka uchienda wakanangana nemuviri wako. Zvakare, ita shuwa kuti fomu rako rinogara rakasimba, uye haufambi kuenda kumberi uye kumashure kana kudivi kune rimwe divi.

Kugadziriswa kwemabvi kumusoro

Ita kuti zvive nyore

Kuita kuti ibvi rimire nyore, deredza chinhambwe pakati pebhenji nehudyu dzako panguva yekutanga chikamu chekufamba.

Ita kuti zviome

Kuita kuti ibvi riwedzere kuoma, funga kushandisa rekudzikira bhenji. Izvi zvinoisa muviri wako pakona uye zvinoda kuwedzera mwero uye kumisikidza kwako kwepasuru tsandanyama.

Pamusoro pezvo, kuita kuti kufamba uku kuome, iwe unogona kuwedzera chinhambwe chaunounza chiuno chako kubva pabhenji.

Tsandanyama pabasa panguva yemabvi kumusoro

Ibvi kumusoro ibasa rakanyanya kutarisa iro rinoshanda mhasuru dzemudumbu. Iyi mhasuru inosanganisira:

• rectus abdominis
• zvekunze oblique
• zvemukati obliques
• transverse abdominis

Sezvo iwe uchibata iyo glutes yekusimudza chiuno chako kubva pabhenji, idzi mhasuru dzinowanawo kurovedza muviri.

Kana uchibata pamusoro pebhenji kuti ugadzikane, iwe unozonzwa maoko ako, chipfuva, uye nepamusoro musana zvichisimbisa Nekudaro, mhasuru idzi dzinoshanda sekudzikamisa. Haasi iwo mhasuru huru ari kushanda panguva yemabvi kumusoro.

Kuchengetedza kwekuchengetedza

Sezvo ibvi riri kumusoro rinoda kuti iwe ugare wakarara kumusana kwako, vakadzi vane pamuviri vanofanirwa kudzivirira kuita chiitwa ichi. Pamusoro pezvo, kana uine chero nyaya yemutsipa kana kurwadziwa kwepashure, edza kurovedza kwakasiyana kana kubvunza mudzidzisi kana wepanyama kuti akubatsire nekufamba.

Kana iwe uchinzwa chero kurwadziwa panguva yechiitwa ichi, mira zvauri kuita, uye wongorora matanho. Nekuda kwechinzvimbo chemuviri wako, kuzvitarisa iwe pachako uchiita ibvi kumusoro kuri padhuze nekusagona. Kuti uone kuti fomu rako rakarurama, funga kukumbira mudzidzisi kuti abatsirwe.

Imwe nzira yekurovedza muviri kusvika pamabvi kumusoro

Kunge mamwe akawanda maekisesaizi, ibvi kumusoro rinozivikanwa nemazita akasiyana. Mafambiro akafanana nemabvi kumusoro - uye anoshanda iwo mamwe mhasuru - anosanganisira:

• reverse crunch pabhenji
• kudhonza gumbo

Kana iwe usati wanyatsogadzirira kumabvi kumusoro, kana iwe uri kutsvaga kumwe kunofamba kuti usimbise moyo wako, heano mamwe maekisesaizi ayo anonongedza zvakanyanya ako mhasuru emimba:

• reverse crunches
• crunches bhasikoro
• mapuranga
• flutter inorova

Tora woenda nazvo

Kusimbisa uye kuchengetedza hutano hwakakosha ndiyo kiyi yekuvandudza mashandiro emitambo, kuita zviitiko zvezuva nezuva, uye kugara wakakuvara pasina.

Knee ups anobatsira kusimbisa mhasuru yemudumbu, inova chikamu chemukati wako. Iwe unogona kuita mabvi kumusoro wega, wedzera kune yekumisikidza yekudzidzira chikamu, kana kuisanganisira mune yakazara yakakosha yekurovedza muviri.