9 Inotambanudza Kubatsira Kurerutsa Tight Yakaderera Kumashure
Zvemukati
- Maitiro ekuvandudza kuchinjika uye simba
- 1. Denderedzwa rehudyu
- 2. Windshield inopukuta
- 3. Kupfugama kuchifuva
- 4. Kutsenhama rimwe chete-gumbo
- 5. Pelvic inonamira
- 6. Katsi-Mombe
- 7. Posi yeMwana
- 8. Makumbo-Kumusoro-Kumadziro
- 9. Chitunha Pose
- Chii chinogona kukonzeresa kudzika kumashure kumashure?
- Mamwe marapirwo aunogona kuedza
- Nguva yekuona chiremba wako
- Matipi ekudzivirira
Isu tinosanganisira zvigadzirwa zvatinofunga zvinobatsira kuvaverengi vedu. Kana iwe ukatenga kuburikidza nehukama pane ino peji, isu tinogona kuwana diki komisheni. Heano maitiro edu.
Zviratidzo zvesimba rakadzika kumashure
Kunyangwe yako yepazasi musana inonzwa kuomarara kazhinji kana dzimwe nguva, zvakakosha kuti uterere kumuviri wako uye utore matanho ekusunungura kusagadzikana. Yakasimba yakadzika kumashure inogona kuwedzera uye inotungamira kune mamwe matambudziko akakomba. Izvo zvinogona zvakare kukanganisa mafambiro ako ezuva nezuva sekusvika pasi kuti utore chimwe chinhu kubva pasi.
Kuomesa muzasi kwako kumashure kunogona kuperekedzwa nekurwadziwa, kuputika, uye kupwanya. Iko kurwadziwa kazhinji kunonzwa senge kunogara kuripo, kutonhodza kurwadziwa, uye musana wako unganzwa wakaomarara, wakasindimara, uye chibvumirano. Iwe unogona zvakare kunzwa kuomarara mumapapiro ako, chiuno, uye makumbo.
Iyo yakadzika yakadzika kumashure iyo inokonzerwa nekuwedzera-kunetesa kurovedza muviri kana kusimudza chimwe chinhu chinorema kazhinji kunonzwikwa mukati memaawa mashoma. Zvakajairika kunzwa kumwe kuomarara kana kushushikana mushure mekushanda kunze, asi zvinowanzodzikira mukati memazuva mashoma.
Kuomesa kunogona kuve nyore kana iwe uri kuita kurovedza muviri kwausingawanzoite, kana kana usiri mune yakanakisa chimiro. Chero bedzi ichikwira uye ichiderera mukati menguva inonzwisisika, haifanire kunge iri chikonzero chekufunganya.
Maitiro ekuvandudza kuchinjika uye simba
Kune akawanda akareruka anotambanudza uye maekisesaizi iwe aunogona kuita kuti unatsiridze kuchinjika uye simba mune yako yepazasi musana.
Tarisa pakuwedzera uye kuwedzera musana. Izvi zvinobatsira kubvisa kumanikidza muzasi kumashure. Kutambanudza nyundo kunobatsirawo.
Uye zvakare, iwe unofanirwa kusarudza zviitwa zvinotarisisa kushanda chiuno, musimboti, uye gluteal (garo) mhasuru.
Kuita zviitiko zvezuva nezuva sekufamba, kushambira, kana yoga zvinokurudzirwa. Ita nhamburiko yekuzvipira mukushingaira kazhinji kazhinji sezvinobvira. Kugara uchiita maekisesaizi uye zviitiko zvekusunungura rako repazasi kumashure zvinowanzo kupa zvibereko zvakanaka mukati memavhiki mashoma.
Heano mapfumbamwe ekurovedza iwe aunogona kuwedzera kune ako ezuva nezuva maitiro kubatsira kusimbisa yako yepazasi musana uye kugadzirisa kuchinjika.
1. Denderedzwa rehudyu
Kuita uku kunowedzera kushanduka, kunoderedza kusagadzikana, uye kunobatsira kusunungura ezasi kumashure uye mhasuru mhasuru. Iwe unogona zvakare kubatanidza yako yemukati mhasuru kana yakagadzikana.
Tsandanyama dzinoshandiswa:
- rectus abdominis (mhasuru yemudumbu)
- erector spinae (mhasuru dzinomhanya kureba kweshure)
- mhasuru
- tsandanyama
- Mira netsoka dzako kutambanuka zvishoma kupfuura chiuno chako uye maoko ako muchiuno chako.
- Tanga zvinyoro nyoro kuendesa chiuno chako kubva kudivi kuenda kudivi.
- Wobva wadzora chiuno chako zvishoma nezvishoma munzira imwechete, uchiita madenderedzwa mahombe.
- Ita kanenge gumi denderedzwa.
- Dzokorora nenzira yakatarisana.
2. Windshield inopukuta
Ichi chiitiko chinosvikika chinobvisa kusagadzikana uye kuomarara muzasi kumashure. Inotambanudzawo chiuno chako.
Tsandanyama dzinoshandiswa:
- erector spinae
- sacral mhasuru (mhasuru dzechikamu chemuzongoza chakabatana nehudyu)
- mhasuru
- obliques
- Nhema pamusana wako, pfugama mabvi ako, uye wedzera maoko ako kune rumwe rutivi kuitira kuti zvive zvakanyatsoenderana nemuviri wako. Tsoka dzako dzinogona kuve dzakafara pane ako chiuno.
- Exhale paunenge uchidonha zvishoma nemabvi ako kurudyi uye wotendeuka kuti utarise kuruboshwe.
- Inhale dzokera kunzvimbo yekutanga.
- Enderera nekufamba uku kweminiti, uchichinjanisa kuruboshwe uye kurudyi mativi.
3. Kupfugama kuchifuva
Kutambanudza uku kunobatsira kusunungura mhasuru dzepashure uye kuwedzera kushanduka panguva yekutambanudza nekusimbisa chiuno.
Tsandanyama dzinoshandiswa:
- gluteus maximus
- mhasuru
- musana extensors
- quadriceps
- Nhema kumusana kwako makumbo maviri akatambanudzwa.
- Dhirowa ibvi rako rerudyi kuchipfuva chako nezvigunwe zvakatenderedzwa kutenderedza shin rako.
- Bata chinzvimbo ichi kwemasekonzi mashanu, wobva wasunungura gumbo rako.
- Dzokorora uku kutambanudza ka5 pamakumbo ese ari maviri.
- Ipapo dhonza mabvi maviri mubhokisi rako uye bata maoko ako, maoko, kana magokora.
- Bata chinzvimbo ichi kwemasekondi makumi matatu.
4. Kutsenhama rimwe chete-gumbo
Uku kutambanudza kunodzikisira iyo yekumashure kumashure uye kutambanudza hamstrings. Izvo zvinobatsirawo kuenzanisa musana.
Tsandanyama dzinoshandiswa:
- hamstrings
- gluteus maximus
- rectus abdominis
- erector spinae
- Nhema kumusana kwako makumbo maviri akatambanudzwa.
- Simudza gumbo rako rerudyi mudenga kuitira kuti rive rakatwasuka sezvinobvira, uchengete kukotama zvishoma mumabvi. Unogona kukotamisa ibvi rako rekuruboshwe wobva wadzvanya mutsoka yako kutsigira.
- Tambanudza minwe yako kuti ubate gumbo rako shure kwechidya chako, kana kushandisa tambo kana tauro kutenderedza kumusoro kwetsoka yako.
- Bata uku kutambanudza kwemasekondi makumi matatu.
- Dzokorora kuruboshwe.
- Ita 2 kusvika katatu nguva padivi rega.
5. Pelvic inonamira
Ichi chiitwa chinosimbisa yako yepazasi musana uye dumbu mhasuru. Izvo zvinowedzerawo kuchinjika.
Tsandanyama dzinoshandiswa:
- hamstrings
- rectus abdominis
- tsandanyama tsandanyama
- gluteus maximus
- Nhema kumusana nemabvi ako akakotama. Paunenge wakasununguka, musana wako unenge uine chakakombama zvishoma kuitira kuti hwaro hwemuzongoza wako husabatike pasi.
- Shingairira yako yemhasuru mhasuru kuitira kuti hwaro hwemusana wako utsike muvhu.
- Bata kwemasekonzi mashanu uye wozorora.
- Dzokorora katatu, zvishoma nezvishoma uchiwedzera kusvika gumi kudzokorora.
6. Katsi-Mombe
Iyi yoga pose inowedzera kusanduka kwemuzongoza uye inopa kutambanuka kwakanaka kune chiuno chako uye mudumbu. Teerera kumisungo yako yepamoyo paunenge uchiita uye woisunungura mukufamba kwese. Kana iwe uchinzwa kunyanya kuomarara kana kurwadziwa, unogona kuita kufamba kwacho zvishoma nezvishoma uye zvinyoro.
Tsandanyama dzinoshandiswa:
- erector spinae
- rectus abdominis
- triceps
- gluteus maximus
- Uya munzvimbo yetafura yetafura nehuremu hwako hwakaringana zvakaenzana pakati pemapoinzi mana.
- Inhale sekutarisa kumusoro uye udonhe dumbu rako pasi.
- Exhale paunenge uchisimudzira musana wako kumatenga.
- Enderera nekufamba uku kweinenge 1 mineti.
7. Posi yeMwana
Iyi yekuzorora zvinyoro yoga pose inotora kumanikidza kubva kuzasi kumashure uye kubvisa marwadzo. Inobatsira kurebesa, kutambanudza, uye kuenzanisa musana.
Tsandanyama dzinoshandiswa:
- gluteus maximus
- mhasuru mhasuru
- hamstrings
- musana extensors
- Kubva pane chinzvimbo chekupfugama, gara kumashure pazvitsitsinho zvako nemabvi ako pamwechete kana kupatsanuka zvishoma. Iwe unogona kuisa bhuti kana mutsago pasi pezvidya zvako, chifuva, kana huma.
- Hembera muhudyu kuti upfuure kumberi, uchitambanudza maoko ako pamberi pako, kana kuazorora padhuze nemuviri wako.
- Rega muviri wako udonhe paunenge uchinyatso zorora, uchirega kuenda kwekusimba.
- Bata iyi pose kweminiti imwe.
8. Makumbo-Kumusoro-Kumadziro
Iyi yoga pose inokutendera kuti uzorodze rako repazasi musana uye chiuno. Inopa yakanakisa kutambanudza yako hamstrings uye inobatsira kubvisa kushushikana uye kusagadzikana.
Tsandanyama dzinoshandiswa:
- hamstrings
- mhasuru
- kudzika kumashure
- kumashure kwemutsipa wako
- Pinda munzvimbo yakagara nerutivi rwerudyi rwemuviri wako kumadziro.
- Nhema kumusana kwako uye kusimudzira makumbo ako kumusoro kumadziro. Iwe unogona kuisa mutiro pasi pehudyu dzako kana kufambisa chiuno chako masendimita mashoma kubva pamadziro.
- Zorora maoko ako mune chero chinzvimbo chakasununguka.
- Tarisa pane kuzorora kwezasi kumashure uye kusunungura kusagadzikana.
- Gara mune iyi poindi kwemaminitsi maviri.
9. Chitunha Pose
Pedzisa maitiro ako ekutambanudza nemaminetsi mashoma ekuzorora usati waenda nezve rako zuva. Izvi zvinopa mhasuru dzako mukana wekunyatso zorora. Tarisa pane kuburitsa kusagadzikana kwakasara uye kuomarara mumuviri.
Anoshanda Muviri. Kugadzira Pfungwa.- Nhema kumusana kwako nemaoko ako padyo nemuviri wako uye zvanza zvako zvakatarisa mudenga.
- Uya netsoka dzako zvakapfupika kupfuura chiuno chako uye bvumidza zvigunwe zvako kutsemura parutivi.
- Fema zvakadzama uye rega muviri wako unyorove.
- Gara munzvimbo iyi kwemaminitsi makumi maviri.
Chii chinogona kukonzeresa kudzika kumashure kumashure?
Kukuvara kwemitambo, kunyanyisa, uye tsaona zvinogona kukonzera kuti musana wako unzwe kusimba. Kunyangwe zviitiko zvezuva nezuva sekugara zvinogona kukonzera kusimba.
Kazhinji unovandudza kuomarara muzasi kumashure kuti ubhadhare nyaya mune imwe nhengo yemuviri. Tambo hamstrings uye gluteus mhasuru zvinogona zvakare kubatsira kune ichi kusimba. Kuva nehurombo hwekumira kana kushandisa fomu isiriyo uchisimudza zviyero kana kuva nemhasuru dzisina kusimba dzinogona zvakare kutora chikamu.
Kune zvimwe zvinhu zvinoverengeka zvinogona kutungamira kana kuomesa rakadzika rakadzika kumashure. Izvi zvinosanganisira:
- kupwanya uye kushushikana
- wakagara mararamiro
- nguva refu yekugara
- rakaputika disks
- invertebrate dhisiki kupera
- mitsipa yakaoma kana yakashatirwa
- tsinga dzakapinza
- tsandanyama kusagadzikana
- arthritis
- kufutisa
- kushushikana mupfungwa
- chirwere chenhengo dzemukati
- shanduko-inoenderana nezera remuzongoza
Mamwe marapirwo aunogona kuedza
Iwe unogona kuda kuisa imwe kana mamwe marapirwo ekuwedzera mune yako yezuva nezuva yekurovedza muviri maitiro.
Iwe unogona kushandisa kupisa kana echando kurapa iwe wega zuva nezuva. Funga kuenda kunorapwa masaja kana kudzidzira wega -kushambidza kumba uchishandisa furo roller.
Tenga foam foam online.Iwe unogona zvakare kufunga dzimwe nzira dzekurapa dzakadai sekubaya, chiropractic, kana Rolfing. Funga nezvekurapa kwepanyama kana kudzika kumashure kwakasimba kwaenderera kweanopfuura vhiki mbiri. Edza nzira shoma uye uone zvinounza iwe mhedzisiro yakanaka.
Nguva yekuona chiremba wako
Iwe unowanzoona kuvandudzwa mukati memavhiki maviri kusvika matanhatu ekuita maekisesaizi ezuva nezuva. Iwe unofanirwa kuona chiremba kana:
- kurwadziwa kwako hakuiti nani mukati memavhiki mashoma
- une kurwadziwa kwakanyanya uchiita maekisesaizi
- kurwadziwa kunopararira kumakumbo ako
Uyezve ona chiremba kana iwe uchinge uine chero chiveve, kuzvimba, kana kurwadziwa kwakanyanya. Chiremba wako anogona kubatsira kuona kana chero kurwadziwa kana kuomarara kuri kukonzerwa nemamiriro ezvinhu.
Matipi ekudzivirira
Kune akawanda mararamiro ehupenyu aunogona kudzidzira kubatsira kudzivirira marwadzo ekudzokera kumashure. Heano mashoma mazano uye matipi:
- Gamuchira kudya kwakadzikama, kune hutano.
- Chengetedza huremu hune hutano.
- Gara uchishingaira uye uchirovedza muviri kazhinji.
- Dzidziya uye utambanuke usati waekisesaiza.
- Simuka ufambe famba kweinenge maminetsi mashanu paawa imwe neimwe yawakagara.
- Paunenge ugere, shandisa rutsigiro rweshure pane iyo curve yemusana wako.
- Paunenge ugere, chengetedza makumbo ako asina kuvhurwa uye makumbo ako akananga pasi pemabvi ako.
- Ita zvakapusa gumbo kurovedza muviri mashoma pazuva kana iwe uri pamubhedha zororo.
- Dzidzira kumira zvakanaka.
- Pfeka shangu dzakasununguka, dzinotsigira.
- Rara pametiresi yakasimba.
- Rara parutivi rwako nepiro pakati pemabvi ako.
- Dzivisa kusimudza zvinhu zvinorema uye shandisa fomu chaiyo kana uchifanira kusimudza chimwe chinhu.
- Regedza kusvuta kunatsiridza kuyerera kweropa uye kuwedzera okisijeni uye zvinovaka muviri kune ako musana nyama.
- Ramba uine hydrated.
- Dzivisa doro.
Gadzira nzvimbo yako yebasa kuitira kuti ive ergonomically chaiyo. Iwe unoda kuve nesarudzo yekugara, kumira, uye kuita kumwe kutwasuka uchiri kushanda. Gadzira iyo yoga mat kana mamwe makushingi neako workstation. Iwe unogona kuve unokwanisa kuita kumwe kutwasuka kutambanudza kana kudonhedza mune mashoma yoga poses pamwe neyakafanira setup padyo. Imwe sarudzo idhesiki rakamira. Ipfungwa yakanaka kuyera nguva yako yebasa pakati pezvinhu zvitatu izvi.
Zvimwe Zvinhu
Kumbira Chiremba Dhayeti: Chikafu chekurara zvirinani