Ungaita Sei Kudya-Kugadzirira Tenzi - Matipi kubva kuNutritionist

Zvemukati

• 1. Iva neseti yekuenda-kune mabikirwo ane hutano
• 2. Ita runyorwa rwekutenga zvekutanga
• 3. Ita zvakawanda pakubika kwako uye nekugadzirira
• 4. Shanda kusvika kune yakazara firiji zvishoma nezvishoma
• 5. Unganidza kudya kwako gare gare, pane kuzviita panguva imwe chete
• Kudya kwekugadzirira kunogona kutora isingasviki maawa matatu
• Kudya Kugadzirira: Mazuva ese Kudya kwekuseni

Tanga kunonoka uye usamhanye. Hezvino izvo zvaunoda kuti uzive nezve kuve nyanzvi yekugadzirira kudya.

Iko hakuna kudikanwa kwekushushikana nezve kunwa matcha zuva nezuva kana usati wagona hunyanzvi hwekudya nekubika zvakapusa.

Zvimwe kunze kwezvishamiso zvehari imwe, danho rinotevera rekudya zviri nyore kuronga kudya, kana batch kubika. Iwe unogona kunge wakanzwa nezve zvinoitika "kudya-kugadzirira Muvhuro." Mazuva ano munhu wese - zvisinei nekuti vari kuyedza chikafu chipi - vanoita kunge vari kuzviita. Mubvunzo ndewokuti: Kuita kuti chikafu chako chishande, iwe unonyatsoda here kudya prep?

Mhinduro pfupi: Zvimwe.

Asi kana iwe uchida kuzvichengetera maawa pavhiki kubva pakubika uye nekumhanyira kuchitoro kuti utore izvo zvinhu zvekupedzisira zvekukanganwa, kudya, kana kusvetuka chikafu (kudya chete zvinwiwa uchienda), ipapo mhinduro ndiungu . Kumisikidza sisitimu yekuronga kwekudya inogona kunge iri mhinduro yaunoda kuti urambe uri munzira.

Ini ndakatanga ndashandisa pfungwa yekuronga kudya ndisati ndaziva kuti yainzi chii. Muchikoro chegrad, ini ndaive neyakarongedzwa nguva, ndichitenderedza kunyora chinyorwa, makirasi, uye basa. Ndakazviwana ndichisvetuka kudya kwemangwanani nekuti ini ndakanga ndisina "nguva."

Zvino rimwe zuva, ndakafunga kugadzira oatmeal yese yandaida yevhiki muzuva rimwe (saka zvikamu zvishanu zvinoshanda chimwe chete). Iyi nhanho diki yakapusa yaive yangu yekukurudzira kumisikidza tsika yekudya zvine hutano.

Makore gare gare, ndakaramba ndichironga kudya uye ndikagadzirisa ma-tos. Heano matipi angu epamusoro mashanu ekuva chikafu chekugadzirira. Ndinopika nemazano aya ekuzvichengeta ndiri munzira - uye vakashandawo kuzviuru pasi rese.

1. Iva neseti yekuenda-kune mabikirwo ane hutano

Iyi ndiyo yangu yepamusoro shanu-yezvigadzirwa zvekudya izvo zvinovhara chikafu chamangwanani, masikati, chisvusvuro, dhizeti, uye kunyangwe nzira yekufamba. (Chikamu cheparutivi: Zvinonhuwira zvakaita semunyu, mhiripiri, kana maorivhi hazvionekwe senge "chinongedzo" mune aya mabikirwo.)

• Kudya kwemangwanani: Matcha Mango Smoothie
• Kwekudya kwemasikati: Creamy Zucchini Soup
• Paunenge uchienda: Yakatakura Quinoa Salad
• Kudya kwemanheru: Hearty Vegetable Bowl
• Dessert: Banana Blast Smoothie
  Bowl

Kuva neseti yekuenda-kune mabikirwo aunoda kunogona kuita kuronga kwekudya kuve nyore, kunyanya pamasvondo iwe aunonzwa usina kufemerwa. Chinokosha ndechekuti usarega maitiro acho akupedze iwe, zvikasadaro zvichave nyore kwazvo kudonha kubva kubhendi!

2. Ita runyorwa rwekutenga zvekutanga

Izvi zvingaite kunge zvisina basa, asi zvakakosha kukoshesa rwendo rwako kuenda kuchitoro kana kumusika wevarimi usati watanga kudya kwekugadzirira. Izvi zvinotanga nekugadzira yekutengesa zvinyorwa kumba. Tarisa uone kuti ndezvipi zvekudya nezvakagadzirwa zvauinazvo kumba kuti usapedze nguva uye mari yekuvawana kuchitoro.

Wadaro, funga nezve izvo zvidyo zvaungade kudya uye kana uchikwanisa kusanganisa, kuenzanisa, uye kuwedzera zviwanikwa. Semuenzaniso, kudya nequinoa isarudzo huru: Unogona kugadzira batch yakakura yequinoa uye kugadzira kudya kwekudya kwemangwanani (chando chinotonhora), masikati, uye kudya kwemanheru!

Chekupedzisira, ita shuwa kuti une zvekudya zvakakwana zvekuchengeta chikafu chako zvakasiyana. Shandisa girazi bento mabhokisi kuronga masikati ako uye kudya kwemanheru. Mason majagi akakosha ekuchengetedza masaladhi kupfeka, hummus, pesto, uye mamwe sauces kana marinades.

Tora mamwe mashoma emidziyo ekuchengetedza:

• hombe batch yemuto
• quinoa kana zvimwe zviyo
• mapuroteni
• granola
• saladhi zvigadzirwa

Chimwe chidimbu chakakosha kuziva kana uchienda kunotenga
inoshanda kwauri. Kwandinogara, inyonganyonga pamagirosa nemusi weSvondo
masikati, saka ndinofarira kuenda mangwanani-ngwanani kana traffic iri shoma uye ini
unogona kupinda nekubuda.

3. Ita zvakawanda pakubika kwako uye nekugadzirira

Ini zvese ndave kugona kushanda nenguva yangu, uye zvinotakura mukubika futi. (Kuchengetedza nguva chinhu chakakosha chandakave nechokwadi chekuisa mune yangu "Nhungamiro kuMaster Meal Planning.") Hakusi kudya kwese kunofanirwa kuitwa kamwechete panguva - shandisa nguva yako zvine hungwaru!

Ika zvakapatsanurwa zvigadzirwa pane stovetop. Nepo izvo zvinoshandiswa zviri kupisa kana kupisa, cheka, kukanda, uye kubika mavegi, mbatatisi, granola, nezvimwe zvinonaka muchoto. Gadzirira zvishandiso zvako zvese pakaunda yekubikira. Sezvo chitofu chako uye ovhiri iri kupisa, sanganisa dutu rehummus, yakagadzirirwa mukaka wemarmond, kana kupfeka saradhi.

Nezvo zvakati, dzimwe nguva vanhu vanotanga kudya chikafu nekuita madhishi akawandisa panguva imwe chete, izvo zvinogona kutyisa uye kunetsa. Kusvikira iwe waziva iro rairo yekuraira nemoyo, tanga kunonoka nedhiri imwe yevhiki. Sarudza nezve izvo zvigadzirwa zvaunoda kuti utange, zvakare.

Iwe zvakare haufanire kugadzirira zvese zvikamu zvendiro kamwechete. Zvimwe zvigadzirwa zvepasi, senge mupunga, quinoa, uye pasita, zvinogona kugadzirwa-batch, nepo zvigadzirwa zvitsva zvinogona kubikwa gare gare muvhiki. Kana iwe unogona kusevha zvinoshandiswa zvakasiyana. Kusarudza kusabika zvese kamwechete (kuti iwe ugone kuvaka chikafu chako gare gare) kunogona kukuchengetedza nguva yakawanda.

4. Shanda kusvika kune yakazara firiji zvishoma nezvishoma

Sezvandambotaura kare, haufanire kugadzirira chikafu chega chega chevhiki rinouya - ingosarudza kudya kumwe chete kwaunoona kwakanyanya kunetsa. Semuenzaniso, kana zvichinetsa kumuka mangwanani-ngwanani mangwanani kuti ugadzire kudya kwemangwanani, shandisa nguva yako kuisa pamwechete vhiki yehusiku yeoats kana kubheka batch yemafuta ezviyo akazara. Unowana zvakaoma here kuita nguva yekudya kwemasikati? Kanda magidhi ako uye maveji mumidziyo yega yega, uye gadzirira imwe yekugadzira saradi yekupfeka yaunogona kudonhedza pamusoro kana yave nguva yekudya.

Chinokosha kutanga zvishoma uye wozoshanda nzira yako yekuve nefriji izere nezvinhu zvekudya zvakatotorwa kuitira kuti ugone kugadzira ipapo.

5. Unganidza kudya kwako gare gare, pane kuzviita panguva imwe chete

Kugadzirira zvigadzirwa zvekuunganidza chikafu mukati mevhiki zvinotora nguva yakawanda, saka ndinokurudzira kuisa parutivi maawa mashoma zuva rimwe chete pasvondo rinokushandira kugadzirira nekubika zvekudya, zvakadai sequinoa, mazai akaomeswa, uye magidhi esaradhi, kuungana gare gare. Iko hakuna kutonhodza kunodiwa, nekuti unenge uchidya chikafu chako muvhiki rese.

Kudya kwekugadzirira kunogona kutora isingasviki maawa matatu

Mazuva ano, ndinogadzirira zvekudya pasi kune sainzi uye ndinogona kutenga shopu, kugadzirira, uye kubika mukati memaawa matatu pa (kunyanya) Mugovera.

Funga nezve kuronga kudya sekiyi yekuchengetedza iwe nguva nesimba rekuisa kumwe kunhu. Ndichiri kunakidzwa nekubika, sezvaungaita, asi handifarire kupa nguva yakawandisa kuchiitiko chimwe chete zuva rega rega.

Iyi yekuwedzera nguva yangu ndeyangu ingangodaro iri bhenefiti yakanakisa yekuronga kudya, kunyanya kana paine zvimwe zvinhu zvakawanda muhupenyu zvandingade kutarisisa - kurovedza muviri, kutonhodza, kuverenga mabhuku, uye kutandara neshamwari uye nemhuri.

Kudya Kugadzirira: Mazuva ese Kudya kwekuseni

McKel Hill, MS, RD, ndiye muvambi weNutrition Akabvarura, webhusaiti yehupenyu ine hutano yakatsaurirwa kugadzirisa hupenyu hwevakadzi pasirese kuburikidza nemabikirwo, kuraira kwekudya, kugwinya, nezvimwe. Bhuku rake rekubika, "Nutrition Yakabviswa," raive rinotengesa zvakanyanya munyika, uye akaverengerwa muFitness Magazine uye Women's Health Magazine.