7 Mhedzisiro Inokuvadza yeKudya Kwakanyanya

Zvemukati

• 1. Inogona kukurudzira yakawandisa mafuta emuviri
• 2. Ngaakanganise mutemo wenzara
• 3. Inogona kuwedzera njodzi yechirwere
• 4. Zvinogona kukanganisa huropi kushanda
• 5. Zvinogona kukuita kusvotwa
• 6. Zvinogona kukonzera kuwandisa gasi uye kuzvimba
• 7. Zvingaite kuti uve nehope
• Chinokosha

Kunyangwe iwe uri pamba kana kunze uye nezve, zvisingagumi zvinonaka zvekudya sarudzo uye kuwanikwa kwakawanda kwekukurumidza kudya zvinoita kuti zvive nyore kudya zvakanyanya.

Kana iwe usingazive nezvesaizi yemakamu, kunyanyisa kudya kunogona kubuda nyore nyore kubva mukutonga uye kunotungamira kune akasiyana akashata hutano mhedzisiro.

Imwe nzira yekuita kuti tsika iyi itungamirirwe ndeyekutanga kunzwisisa kuti kudya zvakanyanya kunokanganisa sei muviri wako.

Heano matanho manomwe anokuvadza ekudya zvakanyanya.

1. Inogona kukurudzira yakawandisa mafuta emuviri

Yako yezuva nezuva koriori muyero inotariswa nemazana mangani macalorie aunoshandisa maringe nekuwanda kwaunopisa.

Kana iwe uchidya zvakanyanya kupfuura zvaunoshandisa, izvi zvinozivikanwa seyakanyanya koriori. Muviri wako unogona kuchengeta aya mamwe macalorie semafuta.

Kudya zvakawandisa kunogona kutonyanya kunetsa kukudziridza mafuta emuviri akawandisa kana kufutisa nekuti unogona kunge uchidya macalorie akawandisa kupfuura aunoda ().

Izvo zvakati, kuwandisa kweprotein hazviite kuti kuwedzere mafuta emuviri nekuda kwenzira yema metabolism. Kuwedzeredza macalorie kubva kuma carbs nemafuta zvakanyanya kukoshesesa ekuwedzera mafuta emuviri (,).

Kuti udzivirire kuwanda kwemafuta, edza kuzadza mapuroteni akaonda uye miriwo isiri-starchy usati wadya carb yakakwira uye nezvakakwira mafuta chikafu.

Kunyanyisa kudya kwakabatana zvakanyanya nemafuta emuviri akawandisa uye kufutisa nekuda kwekuti muviri wako uri mune yakasara koriori. Kuti udzivise kuwana kwemafuta, tarisa pane akaonda mapuroteni uye miriwo isina starchy panguva yekudya.

2. Ngaakanganise mutemo wenzara

Mahormone maviri makuru anokanganisa mutemo wenzara - ghrelin, iyo inomutsa chishuwo, uye leptin, iyo inodzvinyirira kudya ().

Kana usati wadya kwechinguva, ghrelin mazinga anowedzera. Zvino, mushure mekunge wadya, leptin level inotaurira muviri wako kuti izere.

Zvisinei, kunyanya kudya kunogona kukanganisa kuenzanisa uku.

Kudya chikafu chakakora mumafuta, munyu, kana shuga kuburitsa kunzwa-kwakanaka mahormone senge dopamine, iyo inomutsa mafaro nzvimbo muuropi hwako ().

Nekufamba kwenguva, muviri wako unogona kusanganisa manakiro aya nezvimwe zvekudya, izvo zvinowanzo kuve zvakakwirira mumafuta uye macalorie. Maitiro aya anogona kupedzisira akunda mutemo wenzara, achikukurudzira kuti udye nekuda kwemafaro pane nzara ().

Kuvhiringidzwa kweaya mahormone kunogona kukonzeresa kusingaperi kutenderera kwekudya zvakanyanya.

Unogona kurwisa izvi nekugovana zvimwe zvinonzwa-zvakanaka zvekudya uye nekuzvidya zvishoma zvishoma kuti ubvumidze muviri wako kunyoresa kuzara kwawo.

Kunyanyisa kudya kunogona kuwedzera mahormone ayo anodzora kuzara uye nzara, zvichiita kuti zvive zvakaoma kuona kuti muviri wako unoda chikafu riini.

3. Inogona kuwedzera njodzi yechirwere

Nepo pano neapo kudya kwakanyanya kusinga kukanganisa hutano hwenguva refu, kunyanya kudya zvakanyanya kunogona kukonzera kufutisa. Nekudaro, mamiriro aya akagara achiratidzwa kuwedzera njodzi yechirwere (, 7, 8).

Kufutisa, uko kunotsanangurwa sekuve nemuviri mashoma index (BMI) yemakumi matatu kana pamusoro, ndiyo imwe yenjodzi huru dze metabolic syndrome. Iri sumbu remamiriro ezvinhu rinomutsa mikana yako yechirwere chemwoyo uye mamwe matambudziko ehutano, akadai seshuga uye sitiroko (9).

Zviratidzo zve metabolic syndrome zvinosanganisira zvakakwirira zvemafuta muropa rako, kukwidziridzwa kweropa, insulin kudzivirira, uye kuzvimba (9).

Insulin kudzivisa pachako kwakabatana zvakanyanya nekugara uchidya zvakanyanya. Ino kukura apo shuga yakawandisa muropa rako inoderedza kugona kwehomoni insulin kuchengeta shuga yeropa mumasero ako.

Kana ikasiiwa isingadzoreki, insulin kudzvinyirira kunogona kutungamira kune rudzi rwechipiri chirwere cheshuga.

Iwe unogona kudzikisa njodzi yako yemamiriro aya nekudzivirira yakakwira koriori, zvakagadziriswa chikafu, kudya yakawanda yemafuta-akapfuma miriwo, uye kuenzanisa zvikamu zvezvikamu zvakakura zve carbs.

Kugara uchidya zvakanyanya kunogona kukurudzira kufutisa uye kusagadzikana kwe insulin, zvinhu zviviri zvakakura zvine njodzi ye metabolic syndrome - sumbu remamiriro ezvinhu anowedzera njodzi yako yechirwere chemoyo, sitiroko, uye chirwere cheshuga

4. Zvinogona kukanganisa huropi kushanda

Nekufamba kwenguva, kudya zvakanyanya kunogona kukuvadza huropi hunoshanda.

Tsvakurudzo dzinoverengeka dzinosunga kuenderera nekuwedzeredza uye kufutisa kuderera kwepfungwa kune vakuru vakuru, zvichienzaniswa nevaya vasingadye zvakanyanya (10,,).

Imwe fundo muvakuru vakura yakawana kuti kunyanyisa kufutisa zvakakanganisa ndangariro, zvichienzaniswa nehuremu hwakajairwa vanhu ().

Izvo zvakati, zvimwe zvidzidzo zvinodiwa kuti uone huwandu uye maitiro ekuderera kwepfungwa ane chekuita nekudya zvakanyanya uye kufutisa.

Tichifunga kuti huropi hwako hunosanganisira anosvika makumi matanhatu muzana emafuta, kudya mafuta ane hutano senge makotapeya, nati butters, hove dzakakora, uye mafuta emuorivhi zvinogona kubatsira kudzivirira kudzikira kwepfungwa (,,).

Kugara uchidya zvakanyanya uye kufutisa kwakabatana nekudzikira kushoma kwekuziva nekukwegura, asi kumwe kutsvagurudza kunokosha.

5. Zvinogona kukuita kusvotwa

Kudya zvakapfurikidza nguva dzose kunogona kukonzera kusagadzikana kwekunzwa kusvotwa uye kuzvidya mwoyo.

Dumbu remunhu mukuru rinenge saizi yechibhakera uye rinogona kubata anenge 2.5 maunzi (75 mL) risina chinhu, asi rinogona kuwedzera kubata rakatenderedza quart (950 mL) (,).

Ziva kuti idzi nhamba dzinosiyana zvichienderana nesaizi yako uye kuti unodya zvakadii.

Paunodya chikafu chakakura uye wotanga kusvika padanho repamusoro padanho remudumbu rako, unogona kusangana nekusvotwa kana kugaya. Muzviitiko zvakakomba, ichi kuda kusvotwa kunogona kukonzera kurutsa, inova nzira yemuviri wako yekudzora zvakanyanya kudzvinyirira mudumbu ().

Kunyangwe yakawanda pamusoro-pe-counter mishonga inogona kubata aya mamiriro, nzira yakanakisa ndeyekugadzirisa zvikamu zvako uye kudya zvishoma nezvishoma kudzivirira izvi zviratidzo pakutanga.

Kunyanyisa kudya kunogona kutungamira kusvotwa uye kugaya nekuda kwezvakawanda chikafu chinopinda mudumbu rako uye chinokanganisa gadziriro yako yekugaya.

6. Zvinogona kukonzera kuwandisa gasi uye kuzvimba

Kudya huwandu hwakawanda hwechikafu kunogona kumanikidza yako yekugaya system, zvichikonzera gasi uye kuzvimba.

Izvo zvinogadzira gasi izvo vanhu vanowanzo nyanyisa kudya zvinonhuwira uye zvine mafuta chikafu, pamwe nezvinwiwa zvine kabhoni soda. Bhinzi, mimwe miriwo, uye tsanga dzakazara dzinogona zvakare kuburitsa gasi, kunyange izvi zvisiri zvekudya zvakanyanya kazhinji.

Uyezve, kudya nekukurumidza kunogona kukurudzira gasi uye kubuda nekuda kwehuwandu hwechikafu chinokurumidza kupinda mudumbu rako (,).

Unogona kudzivirira gasi rakawandisa uye kuzvimba nekudya zvishoma, kumirira kusvika mushure mekudya kuti unwe zvinwiwa, uye kudzikisira zvikamu zvako zvehukuru hwezvikafu zvegasi.

Kudya huwandu hwakawanda hwezvinonhuwira uye zvine mafuta chikafu, pamwe nekumwa zvinwiwa zvine fizzy sesoda, zvinogona kukonzera gasi uye kuzvimba.

7. Zvingaite kuti uve nehope

Mushure mekunyanyisa kudya, vanhu vazhinji vanozoita husimbe kana kuneta.

Izvi zvinogona kunge zvichikonzerwa nechiitiko chinonzi reactive hypoglycemia, umo mashuga eropa rako anodonha nguva pfupi uchangodya kudya kukuru (,, 22).

Shuga yeropa yakaderera inowanzo sangana nezviratidzo sekurara, usimbe, kukurumidza kurova kwemoyo, uye kutemwa nemusoro (23).

Kunyangwe isinganzwisisike zvizere, iyo chikonzero inofungidzirwa kuve inoenderana neyakawandisa insulin kugadzirwa (24).

Kunyangwe yakajairika muvanhu vane chirwere cheshuga vanoshandisa insulin yakawanda, hypoglycemia inoshanda inogona kuitika kune vamwe vanhu nekuda kwekudya zvakanyanya.

Kunyanyisa kudya kunogona kukonzera vamwe vanhu kuti vanzwe kurara kana kuita usimbe. Izvi zvinogona kunge zvichikonzerwa nekuwedzeredza insulin kugadzirwa, izvo zvinotungamira kune yakaderera ropa shuga.

Chinokosha

Zviri nyore kudya zvakanyanya kana iwe usingaite hanya nekuwanda kwaunodya kana kuguta kwaunonzwa.

Chokwadi, tsika yakajairika iyi inogona kutungamira mukuzvimba, gasi, kusvotwa, kuwanda kwemafuta emuviri, uye njodzi yakakwira yezvirwere zvakawanda.

Naizvozvo, iwe unofanirwa kushanda kudzivirira kudya zvakanyanya nekudzora zvikamu zvako zvemazana, kudya zvishoma zvakagadziriswa chikafu, uye kuendesa kudya kwako kwakatenderedza chikafu chese.

Kana iwe uchida, iwe unogona kubvunza kune wezvekudya kuti akubatsire iwe kugadzira chirongwa chekudya icho chinosimudzira kwenguva refu hutano.