Iyo Paleo Kudya Inogona Kukubatsira Iwe Kuderedza Kurema?

Zvemukati

• Chii chinonzi Paleo Kudya?
• 5 Nzira dzePaleo Kudya Kunogona Kukubatsira Iwe Kuderedza Kurema
• 1. Yakakwirira muProtein
• 2. Yakaderera muCarbs
• 3. Inoderedza Kudya kweCalori
• 4. Inobvisa Zvikafu Zvakakwenenzverwa
• 5. Inobvisa Yakawedzera Shuga
• Dzakati wandei Zvidzidzo Zvinoratidza Izvo Zvinokubatsira Iwe Kuderedza Kurema
• Iyo Inovandudza Mamwe Akawanda Mativi Ehutano
• Dai Kuderedza Belly Mafuta
• Inogona Kuwedzera Insulin Kunzwisisa uye Kuderedza Ropa Shuga
• Inogona Kuderedza Moyo Zvirwere Njodzi Zviitiko
• Dai Kuderedza Kuzvimba
• Matipi Ekuwedzera Kurasikirwa nehuremu pane Paleo Kudya
• Icho Chinokosha

Iyo paleo dhayeti ndeimwe yeakakurumbira madhayeti akatenderedza.

Iyo inoumbwa neyakazara, isina kugadziridzwa chikafu uye inoteedzera mashandisiro anoita muvhimi-vanounganidza.

Vamiriri vechikafu vanotenda kuti chinogona kudzora njodzi yezvinhu zvazvino zvehutano, vachinongedzera kuti vavhimi-vanoungana havana kusangana nezvirwere zvakafanana zvinoitwa nevanhu nhasi, sekufutisa, chirwere cheshuga uye chirwere chemwoyo.

Muchokwadi, ongororo zhinji dzinoratidza kuti kutevera chikafu chepo paleji kunogona kutungamira mukurema kwekurema uye nekuvandudza kwehutano (,,).

Chii chinonzi Paleo Kudya?

Chikafu chepaleo chinokurudzira kudya chikafu chizere, chisina kugadziriswa chemhuka uye chikafu chemiti senyama, hove, mazai, miriwo, michero, mhodzi nenzungu.

Iyo inodzivirira zvakagadziriswa chikafu, shuga, mukaka uye zviyo, kunyange hazvo dzimwe nzira dzekudyiwa kwepaleo dzichitendera sarudzo senge dairy uye mupunga.

Kusiyana nezvikafu zvakawanda, chikafu chepo paleo hachirevi kuverenga macalorie. Panzvimbo pezvo, inodzivirira mapoka ekudya ari pamusoro, ese ari manyuko makuru emakoriori mune chikafu chemazuva ano.

Kutsvagurudza kunoratidza kuti kudya kunosimbisa chikafu chese zvirinani pakurasikirwa nehuremu uye hutano hwese. Ivo vari kuzadza zvakanyanya, vane mashoma macalorie uye vanodzora kudyiwa kwechikafu chakagadzirwa, icho chakabatana nezvirwere zvakawanda (,,).

Pfupiso: Kudya kwepaleo kunoteedzera chikafu chemuvhimi-uye inokoshesa kudzikisa njodzi yezvirwere zvazvino. Inosimudzira kudya zvakakwana, zvisina kugadziridzwa chikafu uye inodzivirira chikafu senge zviyo, shuga, mukaka uye chikafu chakagadziriswa.

5 Nzira dzePaleo Kudya Kunogona Kukubatsira Iwe Kuderedza Kurema

Kudya kwepaleo kunogona kukubatsira kurasikirwa nehuremu munzira dzakawanda.

Pazasi pane mashanu acho.

1. Yakakwirira muProtein

Mapuroteni ndicho chinhu chakakosha kwazvo pakurasikirwa nekurema.

Inogona kuwedzera metabolism yako, kudzikisira kudya kwako uye kudzora mahormone akati wandei anodzora huremu hwako (7,,).

Zvikafu zvePaleo zvinokurudzira kudya mapuroteni-akapfuma chikafu senge nyama dzakaonda, hove nemazai.

Muchokwadi, iyo yepakati paleo chikafu chinopa pakati pe25-35% macalorie kubva kumapuroteni.

2. Yakaderera muCarbs

Kuderedza kudya kwako kwe carb ndeimwe yenzira dzakanakisisa dzekudzikisa huremu.

Pamusoro peongororo makumi maviri nematatu inoratidza kuti kudya kwakaderera-carb kunoshanda kupfuura echinyakare, kudya kwakaderera-mafuta kwekudzikira uremu (,, 12).

Kudya kwePaleo kunoderedza kudya kwako kwecarb nekubvisa kwakajairika masosi e carbs sechingwa, mupunga uye mbatatisi.

Izvo zvakakosha kuti uzive kuti carbs haina kunyanya kuipa kwauri, asi kudzora yako carb kudya kunogona kudzikisa yako yezuva nezuva koriori yekudya uye kukubatsira iwe kurasikirwa uremu.

3. Inoderedza Kudya kweCalori

Kuti uderedze huremu, iwe kazhinji unofanirwa kudzikisa yako calorie yaunodya.

Ndosaka zvakakosha kusarudza chikafu chiri kuzadza, sezvo vachigona kudzivirira nzara uye nekukubatsira iwe kudya zvishoma.

Kana iwe uchinetseka nenzara, ipapo chikafu chepaleo chingave chakanakira iwe, sezvo chiri kuzadza zvisingaite.

Muchokwadi, zvidzidzo zvakaona kuti chikafu chepo paleo chiri kuzadza kupfuura zvimwe zvekudya zvinozivikanwa seMediterranean uye chirwere cheshuga (13, 14).

Uyezve, zvidzidzo zvakaratidza kuti chikafu che paleo chinogona kukubatsira kuburitsa mamwe mahormone anokuchengetedza uzere mushure mekudya, senge GLP-1, PYY uye GIP, zvichienzaniswa nezvikafu zvinoenderana nemitemo yechinyakare ().

4. Inobvisa Zvikafu Zvakakwenenzverwa

Kudya kwemazuva ano ndicho chikonzero chikuru nei kufutisa kuri kuwedzera.

Inokurudzira kudya chikafu chakagadziriswa, chakazara macalorie, mashoma mune zvinovaka muviri uye chinogona kuwedzera njodzi yako yezvirwere zvakawanda ().

Muchokwadi, zvidzidzo zvakawanda zvakaona kuti kuwedzera kwekushandisa kweakanyanya kugadzirwa chikafu kunoratidzira kusimuka kwekufutisa (,).

Kudya kwepaleo kunotadzisa chikafu chakagadziriswa zvakanyanya, sezvo zvaisawanika panguva yePaleolithic.

Panzvimbo pezvo, inokurudzira kudya kwakatsetseka masekosi emapuroteni, michero mitsva nemiriwo nemafuta ane hutano, ayo ari mashoma mumakori uye akapfuma mune zvinovaka muviri.

5. Inobvisa Yakawedzera Shuga

Kungofanana nezvikafu zvakagadziriswa zvakanyanya, kudya shuga yakawandisa kunogona kukuvadza yako kuonda uye hutano mune zvese.

Inowedzera macalorie kune chikafu uye ishoma mune zvinovaka muviri. Pasina kutaura, kuwanda kweshuga yakawedzerwa kunogona kuwedzera njodzi yako yechirwere chemwoyo uye chirwere cheshuga (,).

Chikafu chepaleo chinobvisa shuga yakawedzerwa zvachose uye pachinzvimbo chinosimudzira masosi eshuga kubva pamichero nemiriwo.

Kunyangwe michero nemiriwo zvine mashuga echisikigo, zvinopawo zvinovaka muviri zvakakosha semavhitamini, faibha nemvura, zvese izvi zvinobatsira pahutano.

Pfupiso: Kudya kwepaleo kunogona kukubatsira kurasikirwa nehuremu nekuti hwakawanda mumapuroteni, wakaderera muma carbs uye unozadza zvisingaiti. Inobvisawo chikafu chakagadzirwa zvakanyanya uye neshuga yakawedzerwa.

Dzakati wandei Zvidzidzo Zvinoratidza Izvo Zvinokubatsira Iwe Kuderedza Kurema

Hwakawanda humbowo hunoratidza kuti chikafu chepaleo chinoshanda pakurasikirwa nekurema (,,,,).

Mune kumwe kuongorora, vadzidzi vekurapa vane hutano vakaudzwa kuti vatevedze paleo chikafu kwevhiki nhatu.

Munguva yekudzidza, vakarasikirwa avhareji yemakirogiramu mashanu nehafu (2.3 kgs) uye vakadzikisa chiuno chavo chakatenderedzwa ne 0.6 inches (1.5 cm) ().

Sezvineiwo, kumwe kuongorora kuchienzanisa iyo paleo chikafu uye echinyakare mashoma-mafuta chikafu chakawana kuti iyo paleo chikafu chinonyanya kushanda pakurasikirwa kwehuremu, kunyangwe neakadaro macalorie anotora.

Mune kumwe kuongorora, vakadzi makumi manomwe vakafutisa vane makore makumi matanhatu zvichikwira vakatevera chikafu chepa paleo kana chakaderera-mafuta, chikafu chefibre kwemwedzi makumi maviri nemana. Vakadzi pane chikafu che paleo vakarasikirwa nekaviri zvakapetwa huremu mushure memwedzi mitanhatu uye huviri zvakapetwa huremu mushure memwedzi gumi nemiviri.

Pakazosvika makore maviri makavhi, ese mapoka maviri akange awanazve huremu, asi iro paleo boka rakanga richiri kurasikirwa ne1.6 zvakapetwa huremu hwakazara ().

Chimwe chidzidzo chakaona vanhu gumi nevatatu vane chirwere cheshuga chechipiri vakatevera chikafu chepa paleo uyezve chirwere cheshuga (chakaderera-mafuta uye chine mwero-kusvika-pakakwirira carb) pamusoro pemwedzi miviri yakateedzana.

Paavhareji, avo vari pachikafu che paleo vakarasikirwa nemakirogiramu 6.6 (3 kgs) uye 1,6 masendimita (4 cm) akawanda kubva muchiuno chavo kupfuura avo vari pachikafu cheshuga ().

Zvinosuruvarisa, kutsvagurudza kwakawanda pamusoro pekudya kwepaleo kuri kutsva. Nekudaro, kune mashoma kwazvo akaburitswa zvidzidzo pane ayo marefu-marefu mhedzisiro.

Izvo zvakare zvakakosha kuti uzive kuti mashoma kwazvo fundo pane iyo paleo chikafu inofanidza mhedzisiro yayo pakurema kwehuremu kune zvimwe zvekudya 'mhedzisiro pakurasikirwa nehuremu. Nepo zvidzidzo zvichiratidza kuti chikafu che paleo chakakwirira, kuchienzanisa nezvikafu zvakawanda kwaizosimbisa iyi nharo.

Pfupiso: Ongororo zhinji dzinoona kuti iyo paleo chikafu inogona kukubatsira iwe kurasikirwa uremu uye inoshanda zvakanyanya pakurasikirwa nehuremu kupfuura echinyakare, hwakaderera-mafuta chikafu.

Iyo Inovandudza Mamwe Akawanda Mativi Ehutano

Kuwedzera kune ayo mhedzisiro pakurasikirwa nehuremu, iyo paleo chikafu chave chakabatanidzwa kune zvimwe zvakawanda zvehutano mabhenefiti.

Dai Kuderedza Belly Mafuta

Mafuta edumbu haana hutano zvakanyanya uye anowedzera njodzi yechirwere cheshuga, chirwere chemwoyo uye zvimwe zvakawanda zvehutano mamiriro (24).

Zvidzidzo zvakaratidza kuti iyo paleo chikafu chinoshanda mukuderedza dumbu mafuta.

Mune kumwe kuongorora, vakadzi gumi vane hutano vakatevera chikafu chepa paleo kwemavhiki mashanu. Paavhareji, vakaona kudzikiswa kwemasendimita masere (masendimita masere) muchiuno chakatenderedzwa, chinova chiratidzo chemafuta emimba, uye chakatenderedza 10-paundi (4.6-kg) yekudzikira uremu hwese ().

Inogona Kuwedzera Insulin Kunzwisisa uye Kuderedza Ropa Shuga

Insulin senzwi inoreva mashandisiro anoita maseru ako kune insulini.

Kuwedzera yako insulin senzwi chinhu chakanaka, sezvo chichiita kuti muviri wako ubudirire pakubvisa shuga muropa rako.

Zvidzidzo zvakaona kuti iyo paleo yekudya inowedzera insulin senzwi uye inoderedza shuga yeropa (,).

Muchidzidzo chemavhiki maviri, vanhu makumi maviri nevaviri vakafutisa vane chirwere cheshuga cheshuga vakatevera chikafu chepa paleo kana chikafu chine munyu une mwero, mukaka une mafuta mashoma, zviyo zvese uye nyemba.

Pakupera kwekudzidza, mapoka ese ari maviri akasangana nekuwedzera kwe insulin senzwi, asi mhedzisiro yacho yaive yakasimba muboka repaleo. Sezvineiwo, mune iro chete paleo boka avo avo vaive vazhinji insulin kusagadzikana ruzivo rwakawedzera insulin senitivity ().

Inogona Kuderedza Moyo Zvirwere Njodzi Zviitiko

Kudya kwepaleo kwakangofanana nezvikafu zvinokurudzirwa kusimudzira hutano hwemwoyo.

Yakaderera munyu uye inokurudzira manyowa eprotein, mafuta ane hutano uye michero mitsva nemiriwo.

Ndosaka zvisiri zvechiitiko kuti zvidzidzo zvakaratidza kuti chikafu chepaleo chinogona kudzora njodzi dzinosangana nechirwere chemwoyo, kusanganisira:

• Ropa kumanikidza: Kuongororwa kwezvidzidzo zvina nevanhu gumi nevashanu vakawana kuti chikafu chepo paleo chakaderedza systolic yeropa ne 3.64 mmHg uye diastolic reropa ne 2.48 mmHg, paavhareji ().
• Triglycerides: Ongororo dzinoverengeka dzakawana kuti kudya chikafu chepa paleo kunogona kudzora yakazara eropa triglycerides kusvika kusvika 44% (,).
• LDL cholesterol: Ongororo dzinoverengeka dzakawana kuti kudya chikafu chepaleo kunogona kudzora cholesterol "yakaipa" yeLDL kusvika pa36% (,,).

Dai Kuderedza Kuzvimba

Kuzvimba kuita kwechisikigo kunobatsira muviri kupora uye kurwisa hutachiona.

Nekudaro, kuzvimba kusingaperi kunokuvadza uye kunogona kuwedzera njodzi yezvirwere senge chirwere chemwoyo uye chirwere cheshuga ().

Kudya kwepaleo kunosimbisa zvimwe zvekudya zvinogona kubatsira kudzora kusingaperi kuzvimba.

Inokurudzira kudya michero mitsva nemiriwo, izvo zviwanikwa zvikuru zve antioxidants. Antioxidants anobatsira kusunga uye kudzikamisa mahara radicals mumuviri anokuvadza maseru panguva yekusingaperi kuzvimba.

Chikafu chepaleo chinokurudzirawo hove sechinhu chinopa mapuroteni. Hove dzakapfuma mu omega-3 fatty acids, izvo zvinogona kudzikamisa kusingaperi kuzvimba nekudzvinyirira mahormone anokurudzira kusingaperi kuzvimba, kusanganisira TNF-α, IL-1 uye IL-6 (29).

Pfupiso: Kudya kwepaleo kunogona kukupa iwe yakawanda mabhenefiti ehutano, kusanganisira yakagadziriswa insulin senzwi uye yakaderedzwa mafuta emudumbu, chirwere chemwoyo njodzi uye kuzvimba.

Matipi Ekuwedzera Kurasikirwa nehuremu pane Paleo Kudya

Kana iwe uchida kuyedza paleo chikafu, heano matipi mashoma ekukubatsira iwe kurasikirwa uremu:

• Idya mimwe miriwo. Iwo akadzika macalorie uye ane fiber, achikubatsira kuti ugare wakazara kwenguva yakareba.
• Idya michero yakasiyana siyana: Chibereko chine hutano uye chinoshamisa kuzadza. Vavarira kudya zvidimbu zviviri kusvika pazuva.
• Gadzirira pamberi: Dzivirira muyedzo nekugadzira chikafu chidiki pamberi kuti chikubatsire mumazuva akabatikana.
• Wana kurara kwakawanda: Kurara kwakanaka kwehusiku kunogona kubatsira iwe kupisa mafuta nekuchengeta ako mafuta-anopisa mahormoni akajairwa.
• Ramba uchishanda: Kugara uchirovedza muviri kunobatsira kupisa mamwe macalorie kuti uwedzere kuonda.

Pfupiso: Matipi mashoma ekukubatsira kurasikirwa nehuremu pane Paleo dhayeti inosanganisira kudya mamwe mavegi, kugadzirira kumberi uye kugara uchishanda.

Icho Chinokosha

Zvinonyatso kuzivikanwa kuti kutevera paleo chikafu kunogona kubatsira iwe kuonda.

Iyo yakawanda mumapuroteni, yakaderera muma carbs, inogona kudzikisira kudya uye kubvisa zvikafu zvakagadzirwa zvakanyanya uye shuga yakawedzerwa.

Kana iwe usingade kuverenga macalorie, humbowo hunoratidza kuti paleo chikafu chingave sarudzo hombe.

Zvisinei, zvakakosha kuziva kuti chikafu chepaleo chinogona kunge chisingave chevanhu vese.

Semuenzaniso, avo vanonetseka nekudzivirirwa kwechikafu vanogona kuzviwana zvakaoma kuchinjika nesarudzo pane iyo paleo chikafu.