12 Kuekisesaiza Kuvandudza Maitiro Ako

Zvemukati

• 1. Posi yemwana
• 2. Pamberi peta
• 3. Mombe yekatsi
• 4. Yakamira kati mombe
• 5. Kuvhura chipfuva
• 6. High puranga
• 7. Padivi rerutivi
• 8. Imbwa yakatarisana nezasi
• 9. Njiva pose
• 10. Thoracic musana kutenderera
• 11. Kubwinya kunosvina
• 12. Mitsara yeIsometric

Sei chimiro chakakosha

Kuva nehunhu hwakanaka kunopfuura kungo tarisa kunaka. Inokubatsira iwe kukudziridza simba, kushanduka, uye kuenzanisa mumuviri wako. Izvi zvese zvinogona kutungamira kune mashoma maronda emhasuru uye simba rakawanda mukati mezuva rese. Mamiriro akakodzera anoderedza kushushikana pamhasuru nemisungo yako, izvo zvinogona kudzikisa njodzi yako yekukuvara.

Kuvandudza mamiriro ako zvakare kunobatsira iwe kuti uwedzere kuziva nezve mhasuru dzako, zvichiita kuti zvive nyore kugadzirisa ako mamiriro. Sezvo iwe paunoshanda pane yako mamiriro uye ukava unoziva zvakanyanya nezve wako muviri, iwe ungatombo cherekedza kumwe kusaenzana kana nzvimbo dzekuomarara dzawaive usati waziva nezvazvo.

Verenga pamusoro kuti udzidze maitiro ekuita zviitwa gumi nembiri izvo zvinokubatsira kuti umire kureba zvishoma.

1. Posi yemwana

Iyi yekuzorora pose inotambanudza uye inowedzera musana wako, glutes, uye hamstrings. Posi yemwana inobatsira kusunungura kusagadzikana muzasi kwako kumashure uye mutsipa.

Kuti uite izvi:

1. Gara pamatombo ako nemabvi ako pamwechete, zvigunwe zvako zvikuru zvinobata, uye zvitsitsinho zvako zvakaturikwa kudivi.
2. Peta kumberi muhudyu mako uye famba maoko ako kunze pamberi pako.
3. Sinkisa chiuno chako pasi pasi kutsoka dzako. Kana zvidya zvako zvikasaenda pasi pese, isa mutsago kana wakapetwa gumbeze pasi pawo kutsigirwa.
4. Nyoronyoro isa pahuma yako pasi kana kutenderedza musoro wako kudivi.
5. Chengetedza maoko ako akawedzerwa kana kuzorora pamwe chete nemuviri wako.
6. Femera mukati zvakanyanya kumashure kwembabvu yako uye chiuno.
7. Zorora muiyi pose kwemaminitsi mashanu uchiramba uchifema zvakadzama.

2. Pamberi peta

Uku kumira kwakamisikidza kunounza kusagadzikana musana wako, hamstrings, uye glutes. Inotambanudza zvakare chiuno chako nemakumbo. Paunenge uchiita uku kutambanudza, iwe unofanirwa kunzwa iro rese kumashure divi remuviri wako kuvhura nekureba.

Kuti uite izvi:

1. Mira nezvigunwe zvako zvikuru zvinobata uye zvitsitsinho zvako zvakaparadzana zvishoma.
2. Uya nemaoko ako muchiuno chako uye peta kumberi muhudyu dzako.
3. Regedza maoko ako pasi kana uzviise pabhokisi. Usatombo kunetseka kana maoko ako asingabatike pasi - ingoenda kure sezvaunogona.
4. Bhendesa mabvi ako zvishoma, nyorovesa mahudyu ako ehudyu, uye bvumira musana wako kuti uwedzere.
5. Tunga chirebvu chako muchipfuva chako uye rega musoro wako udonhe pasi.
6. Ramba uri mune iyi pose kusvika paminiti imwe.

3. Mombe yekatsi

Kudzidzira katsi yemombe inotambanudza uye kukwiza musana wako. Izvo zvinobatsirawo kubvisa kushushikana mumaturu ako, mapendekete, uye mutsipa uchikurudzira kutenderera kweropa.

Kuti uite izvi:

1. Uya pamaoko ako nemabvi nehuremu hwako hwakaenzana zvakaenzana pakati pemakona mana.
2. Inhale kutarisa kumusoro, uchidonhedza dumbu rako pasi pasi paunowedzera musana wako.
3. Exhale uye arch musana wako wakananga padenga uye tuck chirebvu chako mubhokisi rako.
4. Enderera nekufamba uku kweinenge 1 mineti.

4. Yakamira kati mombe

Kuita kutambanudza mombe yekatsi iwe wakamira kunobatsira kusunungura kukakavara kumusana kwako, chiuno, uye kupenya.

Kuti uite izvi:

1. Mira nemakumbo ako nezve chiuno-upamhi kunze kwekukotama zvishoma mumabvi ako.
2. Wedzera maoko ako pamberi pako kana kuaisa pazvidya zvako.
3. Kureba mutsipa wako, kuunza chirebvu chako pachipfuva chako, uye kutenderedza musana wako.
4. Wobva watarisa kumusoro, simudza chifuva chako, uye fambisa musana wako munzira yakatarisana.
5. Bata chinzvimbo chimwe nechimwe chemweya mishanu panguva.
6. Enderera kufambisa uku kwemaminetsi mashoma.

5. Kuvhura chipfuva

Ichi chiitwa chinokutendera iwe kuvhura uye kutambanudza chifuva chako. Izvi zvinonyanya kubatsira kana iwe ukapedza yakawanda yezuva rako wakagara, izvo zvinowanzoita kuti chipfuva chako chipinde mukati. Kusimbisa chipfuva chako zvakare kunobatsira iwe kumira wakamira.

Kuti uite izvi:

1. Mira nemakumbo ako nezve chiuno-upamhi hwakaparadzaniswa.
2. Uya nemaoko ako kumashure kwako uye upindure minwe yako nemaoko ako achitsikirira pamwechete. Bata tauro kana maoko ako asinga svike.
3. Chengeta musoro wako, mutsipa, uye musana mumutsara mumwe sezvaunotarisa wakananga kumberi.
4. Inhale paunenge uchisimudza chipfuva chako uchienda padenga uye nekuunza maoko ako pasi.
5. Fema zvakadzama sezvaunobata iyi pozi yekufema mishanu.
6. Sunungura uye uzorore kwemamwe mafemo.
7. Dzokorora kanokwana kagumi.

Wakagadzirira kuona kuti izvi zvese zvinokwana sei muchirongwa chekurovedza muviri? Tarisa uone gwara redu rekugara zviri nani mumazuva makumi matatu.

DZIDZA ZVIMWE

6. High puranga

Iyo yakakwira plank pose inobatsira kubvisa marwadzo uye kuomarara mumuviri wako wese uchisimbisa mapendekete ako, glutes, uye hamstrings. Izvo zvakare zvinobatsira iwe kukudziridza chiyero uye simba mukati mako uye kumashure, zvese zvakakosha pakuita mushe.

Kuti uite izvi:

1. Uya pamativi ese mana uye twasanudza makumbo, simudza zvitsitsinho, uye simudza chiuno chako.
2. Ruramisa musana wako uye ubatanidze dumbu rako, ruoko, uye mhasuru dzemakumbo.
3. Reba kumashure kwemutsipa wako, nyorovera huro yako, uye tarisa pasi pasi.
4. Ita shuwa yekuchengetedza chifuva chako chakavhurika uye mapendekete ako kumashure.
5. Bata chinzvimbo ichi kusvika paminiti imwe panguva.

7. Padivi rerutivi

Iwe unogona kushandisa parutivi puranga kuti uchengetedze kusarerekera kuenderana kwemuzongoza wako nemakumbo. Iyi inosimbisa pose inoshanda mhasuru mumativi ako uye glutes. Kusimbisa uye kuenzanisa aya mhasuru kunobatsira kutsigira musana wako uye kugadzirisa mamiriro.

Kuti uite izvi:

1. Kubva pakakwirira puranga, isa ruoko rwako rweruboshwe zvishoma mukati.
2. Chinja huremu hwako kuruboshwe, rongedza makumbo ako, uye simudza chiuno chako.
3. Isa ruoko rwako rwerudyi pahudyu yako kana kuti riwedzere kumusoro kumatenga.
4. Unogona kudonhedza ibvi rako rekuruboshwe pasi pasi kuti uwane imwe rutsigiro.
5. Bata mudumbu rako, padivi muviri, uye kubwinya sezvo iwe uchichengetedza iyi pozi.
6. Gadzirisa muviri wako munzira yakatwasuka kubva korona yemusoro wako kusvika kuzvitsitsinho zvako.
7. Tarisa wakatarisana newe kana kukwira kuruoko rwako.
8. Bata iyi pose kwemasekondi anosvika makumi matatu.
9. Dzokorora kune iro divi rakatarisana.

8. Imbwa yakatarisana nezasi

Uku ndiko kukotamisa kumberi uko kunogona kushandiswa sekuzorora pozha muviri wako. Iyo yakadzika-yakatarisana nembwa pose inobatsira kubvisa marwadzo ekudzokera shure, uku ichisimbisa nekugadzirisa mitsipa yako yekumashure. Kudzidzira iko nguva dzose kunobatsira kugadzirisa mamiriro.

Kuti uite izvi:

1. Kurara nedumbu rako pasi, pinda mumaoko ako paunenge uchigunzva zvigunwe zvako pasi petsoka dzako nekusimudza zvitsitsinho zvako.
2. Simudza mabvi ako nehudyu kuti uunze mapfupa ako akagara kumusoro kwedenga.
3. Bhendesa mabvi ako zvishoma uye uwedzere musana wako.
4. Chengetedza nzeve dzako mumutsara nemaoko ako ekumusoro kana kubaya chirebvu chako kusvika muchipfuva chako.
5. Dhinda zvakasimba mumaoko ako uye chengeta zvitsitsinho zvako zvakasimudzwa zvishoma.
6. Ramba uri mune iyi pose kusvika paminiti imwe.

9. Njiva pose

Uku kuvhura kwechiuno kunosunungurawo musana wako, marunda, uye kubwinya. Iyo pigeon pose inogona zvakare kubatsira kutambanudza yako sciatic nerve uye quadriceps. Kuvhura nekutambanudza nzvimbo idzi mumuviri wako zvinoita kuti zvive nyore kugadzirisa kusagadzikana mune ako mamiriro.

Kuti uite izvi:

1. Buruka pamakumbo ese mana nemabvi ako pazasi pehudyu uye maoko ako zvishoma pamberi pemapfudzi ako.
2. Bhendesa ibvi rako rekurudyi uye riise seri kweruoko rwako rwerudyi nerutsoka rwako rwerudyi rakanamirwa kuruboshwe.
3. Zorora kunze kwekunze kwekurudyi kwako pasi.
4. Slide gumbo rako rekuruboshwe kumashure, ruramisa ibvi rako, uye zorora chidya chako pasi.
5. Ita shuwa kuti gumbo rako rekuruboshwe rinotambanudza rakananga kumashure (uye kwete kudivi).
6. Zvishoma nezvishoma dzikisa torso yako pasi kuti ugare pane rako remukati chidya nemaoko ako akatambanudzwa pamberi pako.
7. Bata chinzvimbo ichi kusvika paminiti imwe.
8. Zvishoma nezvishoma sununura chinzvimbo nekufamba maoko ako achidzokera muchiuno chako uye nekusimudza torso yako.
9. Dzokorora kuruboshwe.

10. Thoracic musana kutenderera

Ichi chiitwa chinobvisa kuomarara uye kurwadziwa musana wako apo uchiwedzera kugadzikana uye kufamba.

Kuti uite izvi:

• Huya pamativi ese mana uye unyure chiuno chako udzike pasi kune zvitsitsinho zvako uzorore pane shins dzako.
• Isa ruoko rwako rweruboshwe kuseri kwemusoro wako negokora rako rakawedzerwa kune rumwe rutivi.
• Chengeta ruoko rwako rwerudyi pasi pefudzi rako kana kuti uuye naro pakati uye uzorore paruoko rwako.
• Exhale paunenge uchitenderedza gokora rako rekuruboshwe kumusoro kumusoro uye unotambanudza kumberi kweturu yako.
• Tora imwe refu inhale uye exhale mune ino chinzvimbo.
• Regedza udzokere kunzvimbo yepakutanga.
• Dzokorora kufamba uku ka5 kusvika kagumi.
• Dzokorora kune iro divi rakatarisana.

11. Kubwinya kunosvina

Ichi chiitwa chinobatsira kusimbisa uye kumisikidza kubwinya kwako uchidzikisa marwadzo ekumusana. Iyo zvakare inovandudza mashandiro uye kuenderana kwechiuno chako uye chiuno, zvichitungamira kune nani mamiriro.

Kuti uite izvi:

1. Nhema kumusana nemabvi ako akakotama uye tsoka dzako pamusoro pechiuno-kure kure.
2. Chengetedza tsoka dzako rinenge rutsoka kubva muchiuno chako.
3. Zorora maoko ako padivi pemuviri wako nemaoko ako akatarisa pasi.
4. Exhale apo iwe unounza tsoka dzako padhuze nehudyu dzako.
5. Bata chinzvimbo ichi kwemasekondi gumi wobva waendesa kure kure nehudyu dzako.
6. Enderera nekufamba uku kweminiti.
7. Ita ichi chiitwa kashoma pazuva.

12. Mitsara yeIsometric

Ichi chiitwa chinobatsira kubvisa marwadzo uye kuomarara kubva pakugara munzvimbo imwechete kwenguva refu. Isometric inodhonza inoshanda pfudzi rako, ruoko, uye mhasuru mhasuru, ichikupa iwe simba rekuchengetedza mamiriro akanaka.

Kuti uite izvi:

1. Gara pachigaro uine musana munyoro.
2. Bhendesa maoko ako kuitira kuti minwe yako yakatarisana mberi uye zvanza zvako zvakatarisana.
3. Exhale apo iwe unodhonza magokora ako kumashure muchigaro chiri shure kwako uye kusvina mapendekete ako pamwe chete.
4. Fema zvakadzama paunenge wakabata chinzvimbo ichi kwemaminitsi gumi.
5. Pane inhale, zvishoma nezvishoma kusunungura kune yekutanga nzvimbo.
6. Dzokorora kufamba uku kweminiti imwe.
7. Ita ichi chiitwa kakawanda zuva rese.