Pushups uye Matipi eVatangi

Zvemukati

• Mhedziso
• Kufambira mberi kune pushups
• Wall pushups
• Chinja icho kumusoro
• Akagara akasundira-kumusoro
• Kupfugama pushups
• Mahara pushups
• Chinja icho kumusoro
• Tenderedza pushups
• 4 matipi uye zvimwe zvigadziriso
• Nyaradzo matanho
• Yakazara fomu
• Kumisikidza ruoko (yakatetepa vs. yakafara)
• Kuvaka simba
• Kutora

Isu tinosanganisira zvigadzirwa zvatinofunga zvinobatsira kuvaverengi vedu. Kana iwe ukatenga kuburikidza nehukama pane ino peji, isu tinogona kuwana diki komisheni. Heano maitiro edu.

Mhedziso

Pushups iri nyore uye inoshanda bodyweight kufamba iyo inogona kubatsira kuwedzera simba mumuviri wako wepamusoro nepakati. Ichi chiitwa chinoshanda pectoral mhasuru mubhokisi rako uye triceps. Iyi ndiyo mhasuru yekumashure kwemaoko ako epamusoro.

Iwe haudi chero michina kuti utange ne pushups. Ivo akakodzera kune vanotanga uye vanhu avo vari vemberi nekurovedza muviri.

Verenga zvimwe: Ndeapi masimba anoita pushups?

Kufambira mberi kune pushups

Nepo iwe ungangove uchizivana neyakajairwa pushups, kune zvakawanda zvakasiyana izvo zvinogona kukubatsira iwe kutanga, kufambira mberi, kana kuwedzera kuoma.

Edza kuita seti yegumi kusvika gumi neshanu pachiitiko chega chega, zorora, wozoita imwe seti yegumi kusvika gumi neshanu.

Kuita mashoma pushups ane fomu chaiyo zvichave zvirinani nekufamba kwenguva pane kupedzisa vazhinji vane mafomu asina kunaka.

Heano mashanu pushup misiyano inowedzera mukuomerwa.

Wall pushups

Kuita yakamira pushup yakanangana nemadziro inzvimbo yakanaka yekutanga kana iwe uri mutsva mukufamba uku. Nokumira, unoisa shoma kumanikidza pamajoini ako.

1. Netsoka dzako upamhi-hupamhi hwakaparadzaniswa, mira nezvehurefu hweruoko kure nemadziro.
2. Isa zvanza zvako pamadziro apo iwe unosendamira kumberi munzvimbo yakamira yemapuranga. Maoko ako anofanirwa kuve akareba mapfudzi uye mafudzi-akapamhama akapatsanurwa.
3. Inhale paunenge uchikotamisa magokora ako uye zvishoma nezvishoma fambisa muviri wako wepamusoro kumadziro uchichengeta tsoka dzako dzakatsetseka pasi.
4. Bata chinzvimbo ichi kwechipiri kana zviviri.
5. Exhale uye shandisa maoko ako kusundidzira muviri wako zvishoma nezvishoma kudzokera kunzvimbo yako yekutanga.

Chinja icho kumusoro

Sezvo iwe paunowedzera kugadzikana, iwe unogona kuyedza-ruoko-ruoko madziro pushups. Tevedza rairo dzese dziri pamusoro, asi mamwe maseti nekuisa ruoko rumwe rwakakotama shure kwako nekunze kweruoko rwako padiki kumusana kwako. Iwe unogona zvakare kusiyanisa nekuchengeta ruoko rumwe parutivi rwako paunenge uchisundira neimwe.

Verenga zvimwe: Wall pushup misiyano yekusimbisa chipfuva, mapendekete, uye musana

Akagara akasundira-kumusoro

Kuti ushande pakadzikama mumapfudzi ako, edza pushups kubva panzvimbo yakagara.

1. Gara pabhenji nezvanza zvako pasi, maoko padivi pako. Tsoka dzako dzinofanira kuzorora zvakanaka pasi nemabvi ako akakotama.
2. Uchishandisa maoko ako, pushira pasi muzvanza zvako kuitira kuti muviri wako usimuke - uchiri panzvimbo yakagara. Mahudyu ako uye bhuti zvinofanirwa kunge zvichingova hafu yehafu kana zvakadaro kubva pabhenji.
3. Dzokera pasi pasi kunzvimbo yako yekutanga uye dzokorora.

Kupfugama pushups

Kuenzanisa pamabvi ako panzvimbo petsoka dzako ndeimwe shanduko yakanaka paunenge uchivaka simba rako.

1. Tanga mune maoko nemabvi nzvimbo nekutarisa kwako pasi.
2. Isa maoko ako pasi kana mativi emapfudzi ako. Mabvi ako anofanira kunge ari kure kure kure.
3. Inhale apo iwe zvishoma nezvishoma udzikise magokora ako kuunza chipfuva chako pasi. Ive neshuwa yekuchengetedza yako yemukati mhasuru kubvumidzwa.
4. Imbomira kwechipiri munzvimbo yakadzikiswa - chirebvu chako chingangobata pasi zvishoma.
5. Exhale apo iwe uchisimudzira kubva pasi kuenda kunzvimbo yako yekutanga.

Imwe nzira yekutanga iyi pushup ndeye kutanga nekuisa padumbu rako. Bhendesa mabvi ako kuitira kuti tsoka dzako dzive mudenga, wobva wasundira nemaoko ako munzvimbo yemabvi ako.

Mahara pushups

Kunyatso kutambanudza makumbo ako kunowedzera kuoma kwekufamba uku nekuwedzera mamwe huremu hwemuviri. Imwe ongororo yakaratidza kuti "pasi reaction force" kana huremu hwakawanda sei hwaunosunda i64 muzana yehuremu hwemuviri wako neyakajairika pushups. Kuenzanisa, kupfugama pushup kuri makumi mana neshanu muzana.

1. Tanga nebhokisi rako uye dumbu rakatsetseka pasi. Makumbo ako anofanirwa kunge akatwasuka kuseri kwako uye zvanza zvako zvinofanirwa kunge zviri pachipfuva nemaoko akakotamiswa pa45-degree angle.
2. Exhale apo iwe uchisundidzira kubva pamaoko ako nezvitsitsinho, kuunza yako torso, chifuva, uye zvidya kubva pasi.
3. Imbomira kwechipiri munzvimbo yeplank - chengetedza yako yepamoyo kubatanidzwa.
4. Inhale sezvo iwe zvishoma nezvishoma uchidzokera kumashure kunzvimbo yako yekutanga.

Chinja icho kumusoro

Imwe misiyano mikuru yeiyo standard pushup ndeye pushup nekutapa kwechiuno. Tevera iwo iwo iwo mirairo yakafanana neyakajairwa pushup, asi simudza gumbo rako rekuruboshwe kubva pasi paunenge uchidzika. Fambisa zvishoma zvishoma kunze kwehudyu dzako uye chengeta tsoka yako ichichinjika. Wobva wadzokorora kune rimwe divi mushure mekuchinja makumbo kubva padanda.

Tenderedza pushups

Kana iwe uchida kunyatsopokana nemuviri wako wepamusoro, edza kurerekera pushups. Iwe unozoda nzvimbo yakatsiga iyo yekuisa maoko ako.

1. Isa maoko ako kumucheto kwenzvimbo yepamusoro. Bhenji, nhanho, kana imwe chikuva chakasimba ndizvo zvakanaka sarudzo.
2. Dzora tsoka dzako kumashure saka makumbo ako akatwasuka uye maoko ako akaenzana nemuviri wako.
3. Inhale sezvo iwe zvishoma nezvishoma uchidzikisa chipfuva chako kumucheto kwepuratifomu yako.
4. Chimbomira kwechipiri.
5. Exhale apo iwe unosundira kumashure kune yako yekutanga chinzvimbo nemaoko ako akazara akatambanudzwa.

Iwe unogona kuwedzera kuwedzera kuoma nekushandisa mushonga bhora, BOSU kana bharanzi bhora, kana kudzimisa mudzidzisi. Kuita izvi kuchaita kuti muviri wako ushande nesimba kudzikama, kubhadharisa mhasuru zvakanyanya.

Tenga zvekurovedza mabhora uye zvishongedzo pamhepo pano.

4 matipi uye zvimwe zvigadziriso

Fomu yakanaka uye kumisikidza ndizvo zvakakosha kana iwe uchida kuwana zvakanyanya kubva kubasa rako. Nyaradzo, chimiro, uye chengetedzo zvikamu zvakakosha zvechero kurovedza muviri.

Iyo fomu chaiyo inogona kuchengetedza muviri wako kubva mukukuvara uye kuve nechokwadi kuti uri kuwana kuzara kubatanidzwa kubva kumhasuru dzauri kuyedza kushanda.

Nyaradzo matanho

Edza nzira idzi kuita kuti pushups yako igadzikane.

• Ita pushups pane iyo yoga mat kana yakafanana nzvimbo panzvimbo pevhu risina chinhu.
• Isa tauro rakapetwa pasi pemabvi ako kuti uwedzere kumonera paunenge uchipfugama pushups.
• Isa maoko akananga pasi pemapfudzi neminwe yako ichinongedza yakanangana nepamberi pako kudzivirira kurwadziwa kwechiuno.
• Isa mapango akati sandara pasi kana uchibika maoko ako. Izvi zvinodzivirira kumanikidza maoko ako.
• Tarisa pasi pasi panguva yechiitiko ichi kuti usaomesa mutsipa wako.

Yakazara fomu

Paunenge uchiita pushups pasi, iwe uchazoda kuramba wakatsiga kumashure. Dzivisa kuisa saga yako musana kana kuimisikidza kumusoro kumusoro. Kubvumirana nemhasuru yako yepamoyo kunobatsira kuchengetedza fomu yako mukutarisa. Ita shuwa yekuchengeta kufamba kwako kuchinonoka uye kudzorwa maringe nekurovera muviri wako pasi nekukurumidza.

Mapfudzi ako, chiuno, uye makumbo anofanirwa kuenderana.

Edza kuzvibvunza mimwe mibvunzo kuti utarise mukati nefomu rako:

• Maoko angu aripi?
• Mafudzi angu aripi?
• Ndine hukama hwakanaka nevhu riri pasi pangu here?
• Minyama yangu yepakati yakabatanidzwa here?

Kumisikidza ruoko (yakatetepa vs. yakafara)

Unogona kushamisika kuti kumira kwemaoko kungawedzera sei kuoma. Sarudzo dzako dzakabata maoko ako akatambanuka kana kuwedzera zvakatetepa pamwechete. Imwe inoratidza kuti yakamanikana base chinzvimbo inowedzera mhasuru activation mune ma pectorals uye triceps.

Kuti ubatanidze kumira kwemaoko mune zvaunoita, edza kuchengeta zvanza zvako pamberi pechipfuva chako uye magokora ako akatarisana nemuviri wako pakutanga kwemaphuphups ako.

Kuvaka simba

Pushups inogona kunge yakaoma kupedzisa pakutanga, kunyangwe nekushandurwa. Kana iwe usingakwanise kuzadza gumi kusvika gumi neshanu, tanga nemaseti e5 kana mashoma uye uvake kubva ipapo.

Kuwedzera simba uye kutsungirira kunotora nguva asi kunokosha iko kuedza. Rangarira, kuita mashoma pushups ane fomu chaiyo kunenge kuri nani nekufamba kwenguva pane kupedzisa vazhinji vane fomu isina kunaka.

Verenga zvimwe: Ndezvipi zvakanakira uye njodzi dzekuita pushups yemazuva ese?

Mutsva kurovedza muviri? Iyo yakanaka pfungwa kutarisa mukati nemudzidzisi wega kuti uve nechokwadi chekuti urikuita pushups nemazvo. Iwe unogona kukwanisa kutaura kune mumwe munhu kubva kunzvimbo yekurovedza muviri kana kuburikidza neako mupi wezvehutano.

Kutora

Mushure mekutora zororo re pushups uye uine chivimbo nefomu yako, ungangoda kuyedza iyo pushups dambudziko. Kubatana kwakakosha pakuvaka simba. Mune iro dambudziko, iwe unoshanda nzira yako kumusoro pamusoro pemwedzi miviri kusvikira iwe uchikwanisa kuzadza zana pushups panguva imwe chete.

Kunyangwe iwe usiri kutsvaga kuenda kwakanyanyisa, kubatanidza ino inoshanda muviri-uremu kurovedza muviri mune yako tsika ndeyechokwadi yekusimbisa yako yepamusoro muviri, kumashure, uye musimboti kubatsira nekufamba kwemazuva ese.