Ini Ndakashanda pane Kupatsanurwa Kwangu mumazuva makumi matatu - Izvi ndizvo Zvakaitika

Zvemukati

• Zvakanakira kutambanudza zuva rega rega kwemazuva makumi matatu
• Kuedza kuita kupatsanuka mumazuva makumi matatu kunokuvadza muviri wangu here?
• Wangu Nha. 1 mutemo unofambira mberi
• Heano mafambiro akaita mazuva makumi matatu
• Vhiki rekutanga: Ndakaona kuti handichinjike
• Vhiki repiri: Ndakatora rimwe chete panguva
• Vhiki rechitatu: Ndarasikirwa nezuva uye ndakazvinzwa
• Vhiki rechina: Ndakatambanudza kwenguva yakareba ndikanzwa ndakasimba
• Kupera kwekuyedza
• Unofanira kuzviita here?

Zvakanakira kutambanudza zuva rega rega kwemazuva makumi matatu

Iwe unoziva iye mukadzi anonyatso kuwana "mbongoro kune huswa" kana achikwenya? Kana kuti zvakadii nezvemunhu wawakaona mukirasi yeyoga ari bendy iye anofanirwa kuve neposvo inonzi zita mukukudzwa kwake? Ini handisi mumwe wevakadzi ivavo.

Ini ndakapesana chaiko nekusanduka.

Ini handikwanise kubata zvigunwe zvangu, kutyora zvakafanana kana ini squat ichida chaiyo chaiyo chiuno TLC, uye anopfuura mumwe chete CrossFit murairidzi akandiudza kushaiwa kwangu kwekufamba uye kuchinjika kuri kunditadzisa kuti ndive nani, nekukurumidza.

Nekudaro, muzita rekumhanya uye kusimudzira kufamba, ndakazvipokana (kana pachinzvimbo, ndakapa mamhasuru angu akasimba uye hip flexors) kune 30-zuva kupatsanura dambudziko. Munguva yakapfuura, ini ndaiyedza 30-day squat dambudziko, saka ndaiziva kuti kana ndaida chaizvo kuita mutsauko unogara-nguva, kuenderana kwaive kwakakosha.

Mwedzi wakatanga nemibvunzo yakawanda: Ko monthlong foray yangu yoga mat, kumwe kutambanuka, uye gumi kusvika gumi nemashanu maminitsi pazuva kubatsira kudzoreredza mhedzisiro yangu yekugara-rese-zuva rebasa maitiro? Izvi zvaizonyatsoshanda here, kunyangwe yangu yoga-antithetical yangu?

Mazuva makumi matatu gare gare, mahudyu angu akamira kusvetuka-kubvaruka-kubuda nguva dzese dzandinogara pasi. Mabvi angu amira kutsemuka kunge kuputira furo panguva yekushanda kwakatarisana ne squat, uye musana wangu wezasi unonzwa kushoma "rubbery" pakati pezuva rangu rekushanda. Mamiriro angu akachinja futi, zvirinani sekureva kweshamwari yangu kubva kujimu uyo ​​akandifungira akatarisa kumusoro uye pasi ndokundiudza, "Unotaridzika kureba nhasi, GK".

Kana zviri zvekuti kana ini ndisingakwanise kudzikamisa kupatsanurwa zvine hunyanzvi senge bendy nyeredzi dzaunoona pa Instagram, ramba uchiverenga kuti uwane.

Kuedza kuita kupatsanuka mumazuva makumi matatu kunokuvadza muviri wangu here?

Ini ndinodzidzisa simba, kumhanya, uye kuita CrossFit nguva dzose. Ini zvakare ndinoedza kutora iyo yoga kirasi kanokwana kaviri pamwedzi, saka ndine zano rakanaka kwazvo reizvo muviri wangu unogona uye zvausingakwanise kuita.

Asi pandakasvika kune yangu nyanzvi yekuenda kusimba, chiremba wepanyama Grayson Wickham, DPT, CSCS, muvambi weMovement Vault, akazviburitsa pachena kuti pane nzira kwayo nenzira isiriyo yekuenda kunetsa seiyi.

"Iyi ipfungwa yakanaka, asi iwe unofanirwa kuve nechokwadi kuti usaite zvakawandisa, nekukurumidza," anodaro. “Funga nezve mhasuru dzako semabhandi erabha, ayo akasununguka zvakasununguka. Ukavatambanudzira kure vasati vagadzirira, vanogona kukurumidza, kana kukuvara. "

Wangu Nha. 1 mutemo unofambira mberi

Usamanikidze. Chinhu chekupedzisira chandaida kuzvikuvadza.

Wickham anoyambira zvakare, "Nzira yauri kuenda kunorovera kupatsanurwa uye kuwana mukana wekuchinja uye kufamba kuita." Akazvifananidza nemusana wangu wekumashure: "Seizvo zvakakutorera mwedzi gumi nemasere kuti uwedzere squat yako yekumashure mapaundi makumi matatu, shanduko iyi haingauye nehusiku. Kana kunyangwe vhiki. Zvichida zvinotora mwedzi yakati wandei yekutambanudza kuti uzviendese iwe ipapo. Asi mazuva makumi matatu anokwana kuti tione kufambira mberi, ”anodaro.

Chokwadi, anogona kunge anga achiedza kubatsira kudzikamisa zvandaitarisira. Asi semunhu aimbove mumhanyi wekoreji uye mukwikwidzi wazvino weCrossFit, ndakazvitora sedambudziko.

"Ndichawana kupatsanurwa," ndakazviudza pandinenge ndichironga zvirongwa zvepamhepo zvinondibatsira kukunda zvinangwa zvangu uye nekumutsa bendy yangu.

Icho chokwadi chekuti Iyo Blogilates Mazuva makumi matatu & makumi matatu anotambanudzira kune Splits Project ine munharaunda-nzira (kuburikidza #JourneytoSplits uye #Blogilates pa Instagram) yaive chokwadi kune mumwe munhu seni ane nhoroondo yemitambo yetimu neCrossFit, inozivikanwa yaro "Fit Fam" vibe.

Asi ndisati ndadhinda iyo purogiramu, ndakafonera murayiridzi weyoga uye mudzidzisi wekufamba Alexandra Sheppard, CF-L1, 200hr Yoga Cert, kuti ndiwane maonero ake.

"Kuti ukwanise kuita kupatsanurwa, unofanirwa kuve nemanyatso akasununguka, hudyu, nezvimwe zvisungo zvidiki mumakumbo," anodaro.

Zuva rega rega panguva yedambudziko iwe unofanirwa kuita kutambanudza kuverengerwa 1 kusvika 5 (kunze kwe30), yako hwaro yakatambanudzwa. Zvino pazuva rechitanhatu, uchaita 1 kusvika 5 na6, uye pazuva 18, uchaita 1 kusvika 5 na18, zvichingodaro zvichingodaro, uchibata ruoko rumwe chete kweminiti uye uchitambanudza maminetsi gumi. zuva. Sheppard anosimbisa kuti akasiyana maratidziro mune ino makumi matatu-zuva dambudziko raive chairo chairo nekuti yega yakatambanudzwa yaizobatsira kunongedza iwo ese madiki mhasuru

Heano mafambiro akaita mazuva makumi matatu

Pane imwe nguva pandakagadzika pane chirongwa, ndakaipurinda ndikaisa zviyeuchidzo zvezuva nezuva zve2 masikati. Ini ndinoshanda kubva kumba uye ndakafunga kuti masikati machena anotambanudza chikamu ingave yakanaka kuzorora kubva kubasa kwangu. Ini ndanga ndakagadzirira kutanga rwendo rwangu kuenda kune yakashama uye inononoka remangwana.

Vhiki rekutanga: Ndakaona kuti handichinjike

Nguva: Maminitsi gumi pazuva

Iwe unoziva chirevo: Iwe hauzomboziva kushinga kwako kusvikira wasangana nedambudziko. Zvakanaka, ini ndaisaziva kuti ndaive ndisingachinjike sei kusvika ndatarisana nemamwe mafambiro anoda kuchinjika. Oof.

Zuva rekutanga, alarm yangu yakaputika nerwiyo rwandinoshandisa kumuka mangwanani. Izvi zvakavhundutsa (pun zvakandiitira) zvakanyanya, zvekuti ndakasvetuka kubva pachigaro changu ndokumhanyisa mabvi angu mudhesiki rangu. Ini ndakabva ndachinja chiyeuchidzo changu chemhete kwemwedzi wese kusvika pane chakanyarara (rwiyo rweBon Iver, kana uchifanira kuziva).

Ipapo, ndakavhenekera kenduru rangu randaida, ndakashambidza majean angu ndokukweva mapara-e-pese-pese emakumbo, ndakatamira kune hofori kapeti (inova yakapfava, iri hofori yoga matt) kune rimwe divi remubhedha wangu / hofisi / kufamba kweden, uye ndokudaidzira yangu yemukati yogi.

Kwemaminetsi gumi anotevera, ndakakotama, ndakapeta, ndikadhonza, uye ndikasunga muviri wangu muzvinzvimbo muviri wangu waive usati wajaira. Ini ndakabata chinzvimbo chega chega kweminiti imwe, sekurairwa - iyo yainzwa, zvechokwadi, seminiti refu kwazvo muhupenyu hwangu. Pakupera kwemaminetsi gumi, chiuno changu chakanzwa kusununguka zvishoma, asi maminetsi iwayo akange asiri nyore.

Yakazara yevhiki yekutanga yaive yakafanana zvakafanana: Zuva rega rega na2 masikati, ini ndakapinza maitiro angu emakomputa ebasa uye caffeine kukuvara nekutsemura kutambanudza.

Wickham anoti kwevhiki rekutanga kunyanya, ndinofanira kucherechedza kuti muviri wangu wainzwa sei panguva yekutambanudza.

"Kana iwe uchinzwa kunzwa kutsinzina kana kusagadzikana, buda mukutambanudza uye edza kudzokera mukati maro zvakare zvishoma nezvishoma," anokurudzira. “Dzimwe nguva izvozvo zvinobatsira kuti inzwe zvirinani. Kana zvichiri kurwadza, edza kushandura iyo angle zvishoma. Uye kana ukambonzwa kurwadziwa kana kupinza, mira. ”

Vhiki rekutanga iro ndaifanira kuita zvakawanda kugadzirisa. Asi pakupera kwesvondo, muviri wangu wakanzwa wakasununguka kupinda nekubata pozi yega yega kwemasekondi makumi matanhatu.

Vhiki repiri: Ndakatora rimwe chete panguva

Nguva: Maminitsi gumi nemashanu (maminitsi mashanu kudziya + maminetsi gumi kudenha) pazuva

Vhiki rekutanga, ndakaita zvese zvandaigona kuti ndisasundire zvakanyanya pandanga ndichitambanudza. Asi ndakapihwa kurwadziwa kwandakaita, ndainetseka kuti chimwe chinhu chaivepo. Kuchengeta vimbiso yangu kwandiri kuti ndisakuvara, ndakafonera Sheppard kuti nditarise.

"Iwe unogona kunge uri kutambanudza," anodaro kana ini ndichitsanangura kuti mahudyu angu akanzwa kurwadza uye mahudyu angu anga ari padanho-ndangofa-rakafa zinga reronda. "Uri kusundidzira muviri wako kumiganhu yezvawaimboita kana uchinge uchitambanudza."

Tambanudza tip: Sezvakangoita kana iwe uchisimbisa chitima, iwe unogadzira misodzi midiki mumhasuru yemhasuru paunotambanudza zvakadzama, ndosaka uchirwadziwa, anodaro Sheppard. Warm up with simple stretches sekusvika kune zvigunwe zvako usati wagadzirisa zvakanyanya kuomarara.

Akataura nekuti ini handina kunzwa chero kurwadziwa kwakapinza, zvaigona kunge zvisina basa hombe, asi kuti kana ndaishushikana (uye ini ndaive!), Ndinofanira kupedza imwe maminetsi mashoma kudziya neakatambanuka kunyange ndisati ndapinda mune mamwe yeakanyanya kuomarara kubva pakarenda.

Nekudaro, ini ndakawedzera iyo 5-maminetsi kudziya kune yangu maitiro, ndichiikwidza kusvika gumi nemashanu maminetsi. Uye zvakabatsira.

Ndakanga ndisinganyanyi kurwadziwa nekuzvitatamura pachayo mukati mevhiki rechipiri iri, uye ini ndanga ndichitanga kuona kumwe kuwedzera kuri kuwedzera mukudzika kwandaigona kupinda mumapapu angu nemapundu.

Vhiki rechitatu: Ndarasikirwa nezuva uye ndakazvinzwa

Nguva: Maminitsi gumi nemashanu (maminitsi mashanu kudziya + maminetsi gumi kudenha) pazuva

Iyo Split Dambudziko inoti, "Namatira kumazuva makumi matatu. Usasvetuke zuva rimwe chete. Vimbiso? "Ndiwo mapindiro aunoita." Zvakanaka pazuva 23, ndakaenda.

Pakati penguva dzakatarwa, yakadhonzwa 2 pm kuziviswa, uye rwendo rwekunotora hanzvadzi yangu uyo ​​aishanya kubva kuairport, yangu maminetsi gumi nemashanu ekutambanudza akaenda pasi pezita rangu rekuita, ndobva ndarisvetuka zvachose.

Uye nokutendeseka, pazuva re24, ndakanzwisisa chikonzero nei musiki, Cassey Ho, aisimbirira mukusachinja-chinja: Iwo anotambanudzwa ainzwa zvakanyanya kuoma mushure mezuva rekuenda - kunyanya iyo lunge.

Ini ndakapedza padhuze nemaminetsi gumi nemasere ndichitatamura zuva iri, izvo zvakabatsira kuburitsa kumwe kusimba kubva pakusatambanudza zuva rapfuura. Ndakadzokera ku "purogiramu yangu yakarongwa" kwevhiki rose.

Vhiki rechina: Ndakatambanudza kwenguva yakareba ndikanzwa ndakasimba

Nguva: Maminitsi makumi maviri nemashanu: maminetsi gumi nemashanu (maminitsi mashanu ekudziya-mudenga + maminetsi gumi) masikati masikati, pamwe nemaminitsi gumi mushure meCrossFit

Kupuruzira kuburikidza ne #JourneytoSplits tag zvakaburitsa pachena kuti vamwe vapikisi vaive padyo nepadhuze nekukamurwa kupfuura ini! Nekudaro, kwasara vhiki chete mudambudziko rangu, uye ndichiri kure kure nezvinangwa zvangu zvekupedzisira kuti ndiparadzane, ndakave nemoyo murefu. Ndakafunga kuwedzera yechipiri bout yekutambanudza kune yangu maitiro, postworkout.

"Kutambanudza mushure mekurovedza muviri kunobatsira iwe kuvhura mhasuru dzako zvishoma zvakadzika, nekuti ivo vanodziya zvakanyanya kubva pane zvawakaita iwe," anodaro Sheppard.

Kwasara mazuva matatu mudambudziko, ndakarova PR squat PR panguva yeCrossFit. Uku kubudirira kungangove kusangoitika. Chiuno chakasimba = zvakapambwa zvakapambwa. Mumwe akawana kuti apo vatambi vane chiuno chakakomberedzwa chakapunzika, cheni yekuitika yakaitika uye ivo vaive vadzikisa mhasuru yekuita mune ese ari mahudyu ekuchinja uye ekuwedzera (funga: zvakapambwa).

Pamwe kuvhura mahudyu angu kweayo mamwe maminetsi mashoma pazuva kwainge kwandibatsira kuwedzera kumisikidza kwemhasuru mune yangu zvakapambwa, zvakatungamira kwandiri kukwenya huremu hwakawanda. Ndinotenda mahudyu angu achangobva kusunungurwa nekuda kweshure rangu rine mashiripiti. Mawoko emunamato. ndinokutendai, Blogilates.

Kupera kwekuyedza

Ini handisi wekutaura kuti zvinhu zvine hunhu kana zvisina. Asi mushure mekunamatira kuchirongwa kwemavhiki mashoma, ndakaona mutsauko wepamutemo! Uye pamusoro pese.

Kufamba famba neangu furati, ndainzwa kushoma kunge mhepo yakaputsika chime pane imba isina hunyanzvi. Mahudyu angu akanzwa kushomeka uye kuvhurika mukati mezuva rangu rekushanda pandakanga ndakagara uye panguva yeCrossFit, kwandaigara nguva zhinji.

Kunyangwe ini ndisingakwanise kutenderera kumashure pamusoro pekarenda uye kuitazve dambudziko rekuparadzaniswa, pane zvakawanda zvandadzidza nezvekupa nguva shoma yekutambanudza mazuva ese uye hunyanzvi hwekutsungirira.

Asi chikuru chandakadzidza ndechekuti yakadii yakatsaurwa yekufamba tsika inokanganisa, hazvo, zvese! Chimiro changu, mashandiro angu panguva yeCrossFit (sekutaura kwandakaita, back squat PR!), Yangu nhanho yemarwadzo nemarwadzo, uye kunyangwe zvakaoma sei kukotama nekutora chimwe chinhu, kunge bvudzi rebvudzi, kubva pasi.

Ehe, anga achingova mazuva makumi matatu, saka aiwa, ini handina kuzopedzisa nekuroverera kupatsanurwa uku uye kuchinjika kwangu kuchiri kure nekuwana zita "rakanaka." Asi ini handigone kubatsira asi kushamisika kuti kushanduka kwangu kucharamba kuchiwedzera nani kana ndikawedzera mumatanda kubva kuchinetso kuenda kunzira yangu yekubasa.

Unofanira kuzviita here?

Kunyangwe kana kwete iwe unofanirwa kuita 30-zuva kupatsanura dambudziko kunoenderana nezvinangwa zvako. "Kugona kuita kupatsanura chinangwa chakanangana," anodaro Sheppard. "Ndinoziva vanhu vasingakwanise kupatsanura asi vane kufamba kwakaringana uye vanokwanisa kufamba zvakanaka, uye vanorarama vasina kukuvara."

Asi kuve neyakagadziriswa hamstrings uye nhare dzechiuno dzechiuno zvinoita zvinopfuura kuona kuti bendy uri sei. Sezvo Sheppard anounza nemazvo: Iwo mabhenefiti iwe aunowana kubva pakuchinjika anogona kubatsira kuvandudza mafomu, huwandu hwekufamba, mashandiro, uye kudzivirira njodzi yekukuvara ine chekuita neshure kwako.

Ndapedza makumi maviri nehafu makumi emakore ndichisimbisa mahudyu aya, zvechokwadi zvinotora nguva yakareba kupfuura mazuva makumi matatu kuti aasunungure! Asi zvese hazvina kurasikirwa, kunyangwe dai ndisina kunyatsoita zvakapatsanurwa - kushanduka kwangu kuchiri nani pane zvazvaive, ndaona kuvandudzwa chaiko mukuita kwangu kwekusimba, uye ndinonzwa kunge mutambi akanyatsokwana kupfuura Ndakaita mazuva 30 apfuura. Oo, uye ndataura here kuti ndinogona pakupedzisira kubata zvigunwe zvangu?

Gabrielle Kassel mutambo werugby, kutamba-madhaka, protein-smoothie-kusanganisa, kudya-kugadzirira, CrossFitting, New York-based Wellness munyori. Iye ave munhu wemangwanani, akaedza iro rese30 dambudziko, ndokudya, kunwa, kukwesha pamwe, kukwesha pamwe, nekugezwa nemarasha - zvese muzita rezvenhau. Munguva yake yekusununguka, anogona kuwanikwa achiverenga mabhuku ekuzvibatsira, kubhenji-bhenji, kana kudzidzira hygge. Mutevere pa Instagram.