7 Makomborero ekuita squats uye misiyano kuyedza

Zvemukati

• Ndeapi masimba anoita squats anoshanda?
• Maitiro ekuita yakakosha squat
• Ndezvipi zvakanak kuita kuita squats?
• 1. Inosimbisa moyo wako
• 2. Inoderedza njodzi yekukuvara
• 3. Inopwanya macalorie
• 4. Inosimbisa mhasuru dzemuviri wako wepasi
• 5. Inowedzera kugona kwemitambo uye simba
• 6. Mhando dzakasiyana dzinobatsira nekukurudzira
• 7. Inogona kuitwa chero kupi
• Ndeapi mabhenefiti iwe aunogona kuwana kubva kune squat misiyano?
• Kudzoka squats
• Kumusoro squats
• Svetuka squats
• Matipi ekuchengetedza
• Chinokosha
• 3 Inofambisa Kusimbisa Kubwinya

Iyo squat isimba rine simba rekurovedza muviri iro rinoda mhasuru dzinoverengeka mumuviri wako wepamusoro uye wezasi kuti ushande pamwe chete panguva imwe chete.

Mazhinji emhasuru idzi anokubatsira kukusimbisa nemabasa ezuva nezuva sekufamba, kukwira masitepisi, kukombama, kana kutakura zvinhu zvinorema. Ivo zvakare vanokubatsira iwe kuita zviitiko zvine chekuita nemitambo.

Kuwedzera squats kune yako yekurovedza muviri kunogona kubatsira kusimudzira yako kurovedza mashandiro, kudzikisa njodzi yako yekukuvara, uye kukuchengetedza iwe uchifamba nyore nyore mukati mezuva rese. Asi izvi ndizvo zvishoma zvezvakanaka.

Ramba uchiverenga kuti udzidze zvakawanda nezve mibairo yaunogona kukohwa kubva mukuita squats uye misiyano iwe yaunogona kuyedza kune mamwe mabhenefiti.

Ndeapi masimba anoita squats anoshanda?

Kana paine kurovedza muviri uko kunokwanisa kupokana nemhasuru zhinji mumuviri wako, ndiyo squat.

Iyo mhasuru dziri pachena dzakanangwa dziri mumuviri wezasi, asi kuti uite ichi chiitwa chemubatanidzwa nenzira kwayo, iwe unodawo kushandisa tsandanyama dzinoverengeka pamusoro pechiuno chako.

Iyo mhasuru dzepazasi dzakanangwa mu squat dzinosanganisira yako:

• gluteus maximus, minimus, uye medius (magaro)
• quadriceps (pamberi pechidya)
• hamstrings (kumashure kwehudyu)
• adductor (kugomera)
• hudyu inoshanduka
• mhuru

Pamusoro pemuviri wezasi, squat inotarisawo mhasuru dzako dzemukati. Iyi mhasuru inosanganisira rectus abdominis, oblique, transverse abdominis, uye erector spinae.

Kana iwe ukaita yekumashure squat kana pamusoro wepamusoro squat, iwe unozoshandawo mhasuru mumapfudzi ako, maoko, chifuva, uye musana.

Maitiro ekuita yakakosha squat

Inozivikanwa seyweightweight squat kana mhepo squat, irwo rudzi rwekutanga rwe squat rinoshandisa yako chete huremu hwemuviri kuramba. Misiyano ye squat inogona kusanganisira zviyereso, senge mabhero kana madhiri, mabhendi ekudzivirira, kana mabhora eyoga.

Kuti uite squat yekutanga:

1. Kutanga nemakumbo ako akafara zvishoma pane hudyu-hupamhi parutivi.
2. Chengetedza chipfuva chako kumusoro, batanidza dumbu rako, uye chinja huremu hwako pazvitsitsinho zvako apo iwe unosundidzira chiuno chako kumashure munzvimbo yekugara.
3. Deredza zviuno zvako kusvikira zvidya zvako zvakafanana kana kuti zvakada kufanana nepasi.
4. Iwe unofanirwa kunzwa squat muzvidya zvako uye kupenya.
5. Imbomira nemabvi ako pamusoro, asi kwete kupfuura, zvigunwe zvako.
6. Exhale uye sundira kumashure kumusoro kunzvimbo yekutanga.

Ndezvipi zvakanak kuita kuita squats?

Iyo runyorwa rwe squat mabhenefiti akareba, asi kupfupisa uye kunongedzera kumusoro mapiki, hezvino zvinomwe zvakakosha mabhenefiti ekuita squats.

1. Inosimbisa moyo wako

Kuva nemasimba akasimba epakati kunogona kuita kufamba kwemazuva ese sekutendeuka, kukotama, uye kunyange kumira nyore. Kwete izvozvo chete, asi musimboti wakasimba unogona kusimudzira muyero, kurerutsa marwadzo muzasi kwako kumashure, uye zvakare kuita kuti zvive nyore kuchengetedza mamiriro akanaka.

A iyo yaienzanisa musimboti muswe activation panguva yeplank ine kumashure squats yakawana kuti kumashure squats kwakakonzeresa mukukura kukuru kwekutangisa kwemhasuru dzinotsigira musana wako.

Zvichienderana nezvakawanikwa izvi, vaongorori vakakurudzira kunongedza tsandanyama dzemukati nemashure squats kuti kuderedze njodzi yekukuvara uye kusimudzira mashandiro emitambo.

2. Inoderedza njodzi yekukuvara

Kana iwe ukasimbisa mhasuru mumuviri wako wepazasi, iwe unokwanisa zvirinani kuendesa izere-muviri kufamba neakakodzera fomu, chiyero, kufamba, uye kumira.

Uyezve, kusanganisa squats mune yako yakazara yekudzidzira maitiro kunobatsirawo kusimbisa ako tendon, ligaments, uye mapfupa, ayo, sekureva kweAmerican Council paKurovedza muviri, inogona kubatsira kudzikisa njodzi yako yekukuvara.

3. Inopwanya macalorie

Kupisa macalorie kunowanzoenzana nemaeerobic maekisesaizi sekumhanya kana kuchovha bhasikoro. Asi kuita kwakanyanya-kusimba, kusanganisa mafambiro senge squat kunogona zvakare kupwanya mamwe akakomba macalorie.

Semuenzaniso, sekureva kweHarvard Medical School, munhu anosvika makiromita makumi mashanu nemashanu anokwanisa kupisa angangoita mazana maviri nemakumi maviri nematatu emakori kuita maminetsi makumi matatu esimba rakasimba kana kurovedza muviri, kunge squats

4. Inosimbisa mhasuru dzemuviri wako wepasi

Muviri wako wepazasi unozvirumbidza neimwe yemhasuru dzako dzakakura uye dzine simba.

Kubva pakubuda pamubhedha, kugara pasi pachigaro, yako glutes, quadriceps, hamstrings, adductors, hip flexors, uye mhuru zvinova nebasa kune kwese kufamba kwaunoita.

Simba rekudzidzira kurovedza sezvakaita squats zvinogona kubatsira kusimbisa uye kurira mhasuru mumuviri wako wepasi. Kana tsandanyama idzi dziri mumamiriro akanaka, unogona kuona kuti unogona kufamba zvakanaka, uine marwadzo mashoma, uye kuti zvese kubva pakufamba kusvika pakukotama kusvika pakuekisesaiza zviri nyore kuita.

5. Inowedzera kugona kwemitambo uye simba

Kana iwe uchikwikwidza mumutambo, kuwedzera kusvetuka squats kune yako Workout kunogona kubatsira iwe kukudziridza kuputika simba uye kumhanya izvo, zvakare, zvinogona kubatsira kuvandudza yako mitambo yemitambo.

Akaferefeta mhedzisiro yekusvetuka squat kudzidziswa kunoitwa katatu nguva pasvondo mukati memavhiki masere.

Zvichibva pamhedzisiro yechidzidzo, vatsvagiridzi vakagumisa kuti kusvetuka squat kudzidziswa kune mukana wekuvandudza akasiyana siyana emitambo mitambo panguva imwe chete, kusanganisira nguva yekumhanya uye simba rekuputika.

6. Mhando dzakasiyana dzinobatsira nekukurudzira

Paunenge iwe uchinge waziva yakakosha squat, kune akawanda marudzi akasiyana e squat misiyano iwe yaunogona kuyedza. Kuchinja squats ako kunogona kubatsira kuti kurovedza kwacho kunakidze, uku uchimisikidza mapoka emhasuru akasiyana.

Masiketi anogona kuitwa nehuremu hwemuviri wako chete. Izvo zvinogona zvakare kuitwa nehuremu, senge dumbbells, mabhero, kettlebhero, kana mishonga mabhora, kana nemabhande ekudzivirira kana iwo mabhora eyoga.

7. Inogona kuitwa chero kupi

Kuti uite zvikwikwidzo zvemuviri, haudi chero michina. Zvese zvaunoda muviri wako uye nzvimbo yakakwana yekudzikisa chiuno chako munzvimbo yekugara.

Uye, kana iwe ukamanikidzwa kwenguva, iwe unogona achiri kubatsira mapoka emhasuru mazhinji nekuita makumi mashanu squats pazuva: Edza kuita 25 mangwanani uye 25 usiku. Paunenge uchisimba, wedzera makumi maviri neshanu masikati.

Ndeapi mabhenefiti iwe aunogona kuwana kubva kune squat misiyano?

Kuchinja squat yakakosha kunokutendera kuti utore mapoka emhasuru akasiyana. Izvo zvinobatsirawo nechikurudziro kuti urege kufinhwa nekuita kumwe chete kufamba kakawanda.

Usati waenderera kumberi kune squat misiyano, ita shuwa kuti wanyatsoziva iko kwekutanga squat kufamba. Aya maekisesaizi akaomesesa uye anoda simba rakawanda, kushanduka, uye musimboti activation.

Kudzoka squats

Iyo yekumashure squat inotora echinyakare squat kufamba uye inowedzera kuramba kumapendekete nebarbell. Iyo inowanzo fungwa se "chiyero chegoridhe" kana zvasvika, sezvo inoda kubatana kwakabatana kwemazhinji mapoka emhasuru.

Iyo yekumashure squat inoisa simbiso pane iyo glutes uye chiuno ichiri kunongedza iyo quads.

1. Gadzira barbell mune squat rack, pazasi pehurefu hwemapfudzi.
2. Famba pasi pebhawa kuti izorore seri kwemutsipa wako nechekumusoro kwemusana wako. Bata bhawa nemaoko ako.
3. Netsoka dzako kupamhama padiki pane fudzi-hupamhi parutivi, dzokera kumashure kuti iwe ugone kujekesa rack.
4. Zvidzikise iwe mu squat saka mahudyu ako ari pazasi pemabvi ako.
5. Chimbomira zvishoma, wobva wadzvanya netsoka dzako wobva wasundira chiuno chako kumashure kuenda kunzvimbo yekutanga.

Kumusoro squats

Kune yepamusoro squat iwe unogona kushandisa dumbbell kana mushonga bhora.

Iyi misiyano inobata yako yepamoyo, kunyanya yako yepazasi kumashure. Uye zvakare, inoshanda mhasuru mumusana wako wepamusoro, mapendekete, nemaoko.

Yako nhanho yekufamba ichave yakati siyanei neiyi squat, saka nyatsoteerera kune yako fomu.

1. Mira wakareba tsoka dzako dzakafara zvishoma pane fudzi-upamhi hwakaparadzaniswa
2. Bata mushonga bhora pamusoro wako musoro panguva yese yechiitwa.
3. Kubva pane chinzvimbo chakamira, pfugama mabvi ako uye pusha chiuno chako kumashure sezvaungaita squat yenguva dzose. Mira kana zvidya zvako zvakafanana nenyika.
4. Imbomira zvishoma nemabvi ako pamusoro, asi kwete kupfuura, zvigunwe zvako.
5. Pusha nepakati pezvitsitsinho zvako kuti udzokere kunzvimbo yekutanga, uchipa kubwinya kwako kusvina kumusoro.

Svetuka squats

Nokusvetuka squats, iwe haudi chero michina. Uku kufamba kweplyometric, zvinoreva kuti chiito chine simba cheeerobic chinoda kuti iwe ushandise mhasuru dzako kune kwadzo kugona kwadzo munguva pfupi.

Iyo yekukwakuka squat inotarisa iyo glutes, quads, chiuno, uye hamstrings ukuwo uchiwedzera yako moyo kurova.

Nekuti uyu musiyano unoisa kushushikana kwakanyanya pamajoini ako, zvakakosha kuti uve nemabvi ane hutano, chiuno, uye makumbo kana iwe uchida kuyedza kufamba uku.

1. Simuka wakatwasuka tsoka dzako dzakafara zvishoma kupfuura mafudzi-upamhi hwakaparadzaniswa.
2. Gara pasi kusvikira zvidya zvako zvati kwirei kupfuura mabvi ako.
3. Zvifambise iwe pachako kumusoro kuitira kuti tsoka dzako dzisimuke kubva pasi.
4. Nyika ine akapfava, akapfugama mabvi, uye wozorora kudzoka mune squat chinzvimbo.

Matipi ekuchengetedza

Kunyangwe kazhinji kurovedza muviri kwakachengeteka kana kukaitwa nefomu chaiyo, kune zvimwe zvekuchengetedza zvekuchengetedza mupfungwa kana uchiita squats.

• Zvideredze wega kusvika paunogona kufamba zvakanaka. Paunotanga kunzwa kusagadzikana muhudyu mako kana mabvi, mira uye ushandise icho sekupedzisira kwako.
• Ita shuwa kuti iwe une solid base. Mazhinji squat Exercise anoda kuti iwe utange netsoka dzako kupamhi zvishoma pane bendekete-upamhi zvakaparadzana. Kushandisa chimiro chakatetepa kunokutendera kuti utarise mhasuru dzehudyu dzekunze, asi zvakare inoderedza kudzikama kwesako rako uye rinowedzera kumanikidza pamabvi ako.
• Chengetedza maziso ako mberi. Kunyange zvingaite senge zvakasikwa kutarisa pasi kana uchiita squat, iwe uchazoda kuramba wakatarisa kumberi. Kuti ubatsire neizvi, sarudza nzvimbo pamberi pako yekutarisisa. Izvi zvinogona kukubatsira kuti uchengetedze mutsipa wako munzvimbo isina kwazvakarerekera.
• Chengetedza chimiro chako chakamira. Dzivisa kukomberedza mapepa ako kana kumashure. Tarisa pakuchengeta musana wako wakatwasuka uye munzvimbo isina kwazvakarerekera, nemusoro wako usina kwawakarerekera, kwete kutarisa kumusoro kana pasi.
• Simudza chete zvaunogona kubata. Dzivisa kuenda nekuremerwa nehuremu kana fomu rako risingakwanise kuzvibata. Iwe unozobatsirwa zvakanyanya kubva kune squat kana iwe ukachiita uine fomu chaiyo kupfuura iwe kana iwe ukasimudza zvakawandisa uremu. Zvakare, kusimudza huremu hwakawandisa kunogona kumanikidza musana wako wezasi, chiuno, nemabvi, izvo zvinogona kukonzera kukuvara.
• Shandisai musimboti wako. Chengetedza tsandanyama dzako dzepamoyo dzakagadziriswa mukati meboka rese. Funga nezvemhasuru idzi sebhandi rako remukati rekurema rinobata zvese munzvimbo yazvo.

Chinokosha

Kukudziridza simba uye simba zvinongova zvishoma zvezvakanaka zvakawanda zvekubatanidza squats mukushanda kwako.

Kana ukaitwa nemazvo, chiitwa chinoshanda chinowedzerawo kupisa kwako kwekoriori, chinobatsira kudzivirira kukuvara, chinosimbisa moyo wako, uye chinovandudza kusagadzikana kwako uye kumira.

Kuti ugare uchikurudzirwa, funga kuchinjisa echinyakare squat nemisiyano yakasiyana. Kwete izvi chete zvichaita kuti Workout yako inakidze, asi iwe zvakare uchadenhwa nekufamba kwese kutsva.

Kana iwe uine hutano hutano kana kukuvara, ita shuwa yekutaura nachiremba wako kana akasimbiswa wega mudzidzisi usati wawedzera squats kune yako fitness maitiro.

3 Inofambisa Kusimbisa Kubwinya