Ndiyo 'Nzara Mode' Chaiyo kana Kufungidzira? Kutarisa Kwakakosha

Zvemukati

• Zvinorevei kuti 'nzara nzira'?
• Makoriyori mukati, macalorie kunze
• Huwandu hwe macalorie aunopisa hunogona kuchinja
• Zvidzidzo zvinoratidza kuti kudzorwa kwekoriori kunogona kudzikisa metabolism yako
• Tsvina yemhasuru inotanga kudzikira
• Maitiro ekudzivirira kudzikisira metabolic
• Simudza zviyereso
• Chengeta mapuroteni akakwirira
• Kutora zororo kubva pane zvaunodya kunogona kubatsira | Kutora mabreak
• Bani rekudzikira uremu rinogona kukonzerwa nezvinhu zvakawanda
• Chinokosha

Kurera huremu kunoenderana neakawanda hutano hwepanyama uye hwepfungwa uye kazhinji kunoonekwa sechinhu chakanaka.

Nekudaro, uropi hwako, uhwo hunonyanya kunetseka nezvekuchengetedza iwe kubva kuziya nenzara, hazvireve hazvo kuti uchizviona saizvozvo.

Paunorasikirwa nehuremu hwakawanda, muviri wako unotanga kuyedza kuchengetedza simba nekudzora huwandu hwekoriori yainopisa ().

Izvo zvakare zvinoita kuti iwe unzwe kushaya nzara, lazier, uye inowedzera chishuwo chekudya.

Izvi zvinokonzeresa kuti umise kurasikirwa nehuremu uye zvinogona kuita kuti unzwe kusuwa zvekuti unoregedza huremu hwako hwekureruka uyezve kuwana huremu.

Ichi chiitiko, chinova huropi hwako hunhu hwekuzvidzivirira kubva kunzara, inowanzodaidzwa kunzi "nzara modhi."

Ichi chinyorwa chinoongorora pfungwa yenzara modhi, kusanganisira zvaunogona kuita kuti zvirege kuitika.

Zvinorevei kuti 'nzara nzira'?

Izvo vanhu vanowanzo taura se "nzara modhi" (uye dzimwe nguva "kukuvara kwemetaboli") ndiyo mhinduro yemuviri wako kune yakasarudzika kwenguva refu koriori.

Inosanganisira muviri kupindura pakuderedzwa kwekoriori kutora nekudzora macalorie mari yekuchengetedza simba chiyero uye kudzivirira nzara.

Aya ndiwo maitiro epanyama, uye izwi rehunyanzvi pairi ndi "adaptive thermogenesis" ().

Izwi rekuti nzara modhi izita risiri iro, sezvo nzara yechokwadi chiri chinhu chinenge chisina basa zvachose kuhurukuro dzekudzikisa uremu.

Nzara modhi inobatsira kupindura kwemuviri, kunyangwe ichikuvadza zvakanyanya kupfuura zvakanaka munzvimbo yechikafu yemazuva ano uko kufutisa kuri kwakawanda.

Makoriyori mukati, macalorie kunze

Kufutisa kusagadzikana kwesimba rakawandisa kuwanda.

Muviri unoisa simba (macalorie) mumatumbu awo emafuta, uchichengetera kuti uzoshandiswa zvakare.

Kana mamwe macalorie achipinda ako mafuta munyama pane kuasiya, iwe unowana mafuta. Zvakare, kana akawanda macalorie achisiya mafuta ako tishu pane kupinda mairi, unorasikirwa nemafuta.

Zvese uremu zvekudya zvinokonzeresa kudzikiswa kwekoriori kudya. Vamwe vanozviita nekudzora koriori inodyiwa zvakananga (kuverenga macalorie, kuyera zvikamu, nezvimwewo), nepo vamwe vachidaro nekudzikisa chishuwo chekuti iwe udye mashoma macalorie otomatiki.

Kana izvi zvikaitika, huwandu hwe macalorie anosiya mafuta ako macalorie (macalorie kunze) anova makuru kupfuura huwandu hwe macalorie anopinda mairi (macalorie mukati). Nekudaro, iwe unorasikirwa nemafuta, ayo muviri wako anoona sekutanga kwenzara.

Nekuda kweizvozvo, muviri wako unorwa uchidzoka, uchiita zvese zvaunogona kuti uite kuti umire kurasikirwa.

Muviri nehuropi zvinogona kupindura nekuita kuti uve nenzara (saka iwe unodya zvakanyanya, kuwedzera macalorie mukati), asi zvinogona kukanganisa huwandu hwemacalorie aunopisa (macalorie kunze).

Nzara modhi inoreva kuti muviri wako unoderedza macalorie kunze kuti udzorere muyero wesimba uye kumisa iwe kubva pakurasikirwa nechero huremu, kunyangwe pakatarisana nekurambidzwa kwekoriori.

Ichi chiitiko chiri chaicho chaizvo, asi kunyangwe chiri chakasimba zvekuti chinogona kukudzivirira kubva pakurasikirwa nehuremu - kana kutokukonzera kuwedzera uremu kunyangwe ichienderera mberi koriori - isina kujeka.

Izvo zvinorehwa nevanhu se "nzara modhi" ndiyo mhinduro yemuviri kune yakasarudzika kwenguva refu koriori kurambidzwa. Inosanganisira kudzikiswa kwehuwandu hwecalori hunopiswa nemuviri wako, izvo zvinogona kudzikisira kuonda.

Huwandu hwe macalorie aunopisa hunogona kuchinja

Huwandu hwemacalorie aunopisa pazuva hunogona kukamurwa kuita zvikamu zvina.

• Basal metabolic chiyero (BMR). BMR ndiyo nhamba yemakoriori anoshandiswa nemuviri wako kuchengetedza zvakakosha, sekufema, kurova kwemoyo, uye kushanda kwehuropi.
• Thermic mhedzisiro yechikafu (TEF). Iyi ndiyo nhamba yemakoriori akatsva panguva yekugaya kudya, izvo zvinowanzoita gumi muzana yekoriori yekudyiwa.
• Thermic mhedzisiro yekurovedza muviri (TEE). TEE ndiyo huwandu hwe macalorie akapiswa panguva yekurovedza muviri, senge kurovedza muviri.
• Kwete-kurovedza muviri chiitiko thermogenesis (NEAT). NEAT inoreva huwandu hwecalori dzakatsva kudzungaira, kuchinja mamiriro, nezvimwe Izvi zvinowanzo kuve zvisinganzwisisike.

Matanho ezviyero izvi zvina anogona kuderera kana iwe ukacheka macalorie uye uchideredza uremu. Izvi zvinokonzerwa nekudzikiswa kwekufamba (zvese kuziva uye kusaziva) uye shanduko huru mukushanda kwesystem system uye akasiyana mahormone (,).

Mahormone akakosha zvikuru ndi leptin, thyroid hormone, uye norepinephrine. Nhanho dzese idzi mahormone dzinogona kudzikira nekarori kudzora (,).

Kune nzira dzinoverengeka umo muviri unopisa macalorie, ese ayo anogona kuratidza kudzikira kwechiitiko kana iwe uchimisa macalorie kwenguva yakareba.

Zvidzidzo zvinoratidza kuti kudzorwa kwekoriori kunogona kudzikisa metabolism yako

Zvidzidzo zvinoratidza kuti kuonda kunoderedza huwandu hwemacalorie aunopisa ().

Zvinoenderana nekumwe kuongorora kukuru, izvi zvinoenzana nemazana mashanu ezviuru zvemarori pazuva pondo imwe neimwe yakarasika, kana makirori gumi nemaviri pakirogiramu. Nekudaro, izvi zvinowanzoenderana nekutsanya kwaunoita uremu. Inononoka uye zvishoma nezvishoma kuonda nekuda kwekudzikama kwekoriori kudzora hakuderedze huwandu hwemacalorie aunopisa kusvika padanho rakafanana ().

Semuenzaniso, kana iwe waizodzora 50 pondo (22.7 kg) nekukasira, muviri wako ungazopedzisira wapisa 290.5 mashoma macalorie pazuva.

Uyezve, kudzikiswa kwemari yekoriori kunogona kukura zvakanyanya kupfuura izvo zvinofungidzirwa neshanduko mukurema.

Ichokwadi, zvimwe zvidzidzo zvinoratidza kuti kurasikirwa nekuchengetedza 10% yehuremu hwemuviri kunogona kudzikisa macalorie akapiswa ne15-25% (,).

Ichi ndicho chimwe chikonzero nei uremu hunowedzera kunonoka nekufamba kwenguva, pamwe nekuti nei zvichinetsa kuchengetedza huremu hwakadzikira. Ungangoda kudya mashoma macalorie nekusingaperi.

Ramba uchifunga kuti ichi chinodonhedza "kudzikira" kwangu kuve kwakatokura mune mamwe mapoka ane nguva yakaoma yekudzikira uremu, senge vakadzi vanotevera kuenda kumwedzi.

Tsvina yemhasuru inotanga kudzikira

Imwe mhedzisiro mhedzisiro yekudzikira huremu ndeyekuti mhasuru inowedzera kuderera ().

Tsvina inoshanda zvinehunyanzvi uye inopisa macalorie kutenderera nguva.

Zvisinei, kuderedzwa kwemari yekoriori kwakakura kudarika izvo zvinogona kutsanangurwa nekudzikiswa kwemhasuru mashoma chete.

Muviri unowedzera kushanda pakuita basa, saka simba shoma pane rakare rinodikanwa kuti riite huwandu hwakaenzana hwebasa ().

Naizvozvo, kudzorwa kwekoriori kunoita kuti iwe ushandise mashoma macalorie kuita chiitiko chemuviri.

Kurera huremu uye kuderedzwa kwekoriori kutora kunogona kutungamira kudzikiswa kwekoriori kupisa. Paavhareji, izvi zvinosvika angangoita 5.8 macalorie paundi (12.8 macalorie pa kg) yehuremu hwemuviri hwakarasika.

Maitiro ekudzivirira kudzikisira metabolic

Iyo yakaderedzwa metabolic chiyero inongova mhinduro yechisikigo kune yakadzikira koriori yekudyiwa.

Kunyangwe kumwe kudzikiswa kwekoriori kupisa kungave kusingadzivisike, pane zvinhu zvinoverengeka zvaunogona kuita kudzikamisa maitiro.

Simudza zviyereso

Chinhu chimwe chete chinonyanya kushanda chaungaite kuramba kurovedza muviri.

Sarudzo iri pachena ndeyekusimudza masimbi, asi kurovedza muviri kunogona kushanda futi.

Zvidzidzo zvakaratidza kuti kuramba kwemaekisesaizi, sekushandisa masimba ako pakurwisa, kunogona kubatsira zvikuru kana uri pakudya.

Mune kumwe kuongorora, mapoka matatu evakadzi akaiswa pane chikafu chinopa mazana masere macalorie zuva nezuva.

Rimwe boka rakarairwa kusaita maekisesaizi, rimwe kuti riite maekisesaizi (cardio), nepo boka rechitatu rikaramba kurovedza muviri ().

Vaya vari mumapoka angave asina kurovedza muviri kana kuita maekisesaizi akarasikirwa nemhasuru uye akasangana nekudzikiswa kwakakura mukuwandisa kwemagetsi.

Nekudaro, ivo vakadzi vairamba kurovedza muviri vakachengetedza huwandu hwesimba, mhasuru, uye masimba masimba.

Izvi zvakasimbiswa muzvidzidzo zvakawanda. Kurema kwehuremu kunoderedza tsandanyama uye metabolic rate, uye kuramba kurovedza muviri kunogona (zvirinani pamwe) kuzvidzivirira kubva pakuitika (,).

Chengeta mapuroteni akakwirira

Mapuroteni ndiye mambo wemacronutrients kana zvasvika pakurasikirwa nehuremu.

Kuva neeprotein yakawanda yekudya kunogona kudzikisira kudya (macalorie mukati) uye kuwedzera metabolism (macalorie kunze) ne80-100 macalorie pazuva (,).

Inogona zvakare kudzikisira kushuva, kunonoka-husiku kunonoka, uye kudya kwekoriori (,).

Ramba uchifunga kuti iwe unogona kukohwa mabhenefiti epuroteni nekungoiwedzera kune chako chikafu, pasina kuziva uchidzora chero chinhu.

Izvo zvakati, kukwana kwakakwana kweprotein kwakakoshawo mukudzivirira mhedzisiro yakaipa yekureba-kurema kurema kurasikirwa.

Kana kudya kwako kweprotein kukwirira, muviri wako unenge usisade kuputsa tsandanyama dzako kuti uwane simba kana protein.

Izvi zvinogona kubatsira kuchengetedza tsandanyama, izvo zvinofanirwa (zvirinani chikamu) kudzivirira iyo metabolic kudzikira kunouya nekudzikira uremu (, 21,).

Kutora zororo kubva pane zvaunodya kunogona kubatsira | Kutora mabreak

Vamwe vanhu vanofarira kugara vachisanganisa mafuru, ayo anosanganisira kutora zororo kubva pakudya kwavo kwemazuva mashoma.

Pamazuva ano, vanogona kudya zvishoma pamusoro pekuchengetedza, voenderera mberi nedhayeti yavo mazuva mashoma gare gare.

Pane humwe humbowo hwekuti izvi zvinogona kusimudzira kwenguva pfupi mazinga emamwe mahormone anoderera nekudzikira uremu, senge leptin uye thyroid hormone (,).

Zvinogona zvakare kubatsira kutora kuzorora kwenguva refu, semumavhiki mashoma.

Ingova nechokwadi chekuziva zvauri kudya panguva yekuzorora. Idya pakuchengetedza, kana zvishoma pamusoro, asi kwete zvakanyanya zvekuti unotanga kuwana mafuta zvakare.

Kutsanya kwakapindirana kunogona kubatsirawo, kunyangwe zvidzidzo zvakapa zvinopesana. Zvichienzaniswa neinoramba ichirambidzwa koriori, zvimwe zvidzidzo zvinorondedzera kuti kutsanya kwepakati kunodzora adaptive thermogenesis, nepo vamwe vachiratidza kuwedzera, kana kuita kwakafanana ().

Kusimudza zviyereso uye kuchengeta mapuroteni ekudyira kwakakwirira inzira mbiri-dzinopupurira nzira dzekudzora kurasikirwa kwemhasuru uye kudzikisira kwemetabolism panguva yekuremerwa. Kutora zororo kubva pane zvaunodya kunogona kubatsirawo.

Bani rekudzikira uremu rinogona kukonzerwa nezvinhu zvakawanda

Paunotanga kuedza kuonda, unogona kuwana mhedzisiro inokurumidza.

Mumavhiki ekutanga nemwedzi, kuonda kunogona kuitika nekukurumidza uye pasina kuyedza kukuru.

Zvisinei, zvinhu zvinogona kunonoka mushure meizvozvo. Mune zvimwe zviitiko, kuonda kunononoka zvakanyanya zvekuti vhiki zhinji dzinogona kupfuura pasina kufamba kunoonekwa pachiyero.

Nekudaro, nzvimbo yekuremerwa yekurema inogona kuva nezvikonzero zvakasiyana (uye mhinduro), uye hazvireve kuti hausi kurasikirwa uremu.

Semuenzaniso, kuchengetwa kwemvura kazhinji kunogona kupa fungidziro yebani rekudzikisa uremu.

Kunyangwe uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge waedza kuburitsa mapaundi, yako uremu kurasikirwa kunogona kunonoka kana kumira zvachose Izvi zvinozivikanwa seyakaderera uremu rwenzvimbo, iyo inogona kuve nezvakawanda zvikonzero uye mhinduro.

Chinokosha

Nzara modhi ndeyechokwadi, asi haina simba sekufunga kwevanhu.

Iyo inogona kudzora uremu nekufamba kwenguva, asi hazvingakonzere iwe kuti uwedzere uremu kunyangwe uchidzora macalorie.

Izvo zvakare hazvisi "on and off" chiitiko. | Asi, icho chikamu chakazara chemuviri wako kuchinjira kune kungawedzera kana kuderera kwekudya kwekoriori.

Muchokwadi, nzira yenzara izita rinotsausa. Chinhu chakadai se "metabolic adaptation" kana "metabolic kudzikira" chingave chakanyanya kukodzera.

Mhedzisiro yacho ingori mhinduro yemuviri yepanyama kuderedzwa kwekoriori yekudyiwa. Pasina iyo, vanhu vangadai vakatsakatika zviuru zvemakore apfuura.

Nehurombo, iyi mhinduro yekudzivirira inogona kukonzera kukuvadza kupfuura kunaka kana kuwedzeredza iri tyisidziro huru kuhutano hwevanhu pane kufa nenzara.