Sei uye Rini Kusanganisira Static Kutambanudza mune Yako Workout

Zvemukati

• Ndeupi musiyano uripo pakati penzvimbo yakatambanuka uye ine simba yekutambanudza?
• Ndeapi mabhenefiti ekutwasanuka kwakamira?
• Kukura kukuru kuchinjika uye huwandu hwekufamba
• Pasina kurwadziwa uye kuomarara
• Kuderedza kunetseka
• Kuwedzera kweropa kuyerera
• Kuvandudzwa kwekuita
• Matipi ekuchengetedza
• Mienzaniso yekutamba kwakamira
• 1. Kumusoro triceps inotambanudza
• 2. Biceps inotambanudza
• 3. Cobra Pose
• 4. Akagara bhatafurayi akatambanudza
• 5. Musoro-kusvika-pamabvi kumberi kukotama
• Chinokosha

Haisi chakavanzika chekuti kana iwe uchimhanyira kuti uwane Workout yaitwa, unogona kuregeredza kutambanudza - asi iwe haufanire.

Kutatamura kunogona kuita musiyano mune kuti tsandanyama dzako dzinopora sei mushure mekurovedza muviri. Izvo zvinogona zvakare kukanganisa yako kuchinjika uye kurovedza kuita.

Heano kutarisa mabhenefiti ekutwasanuka kwakamira, kuti anosiyana sei nekutwasanuka nesimba, uye mienzaniso yekutwasanuka kwakasimba iwe yaunogona kuwedzera kune yako Workout.

Ndeupi musiyano uripo pakati penzvimbo yakatambanuka uye ine simba yekutambanudza?

Kutambanudza kwesimba kunowanzoitwa usati watanga kurovedza muviri, uye kunosanganisira kufamba kunoshanda kunobatsira kuti mhasuru dzako dziwedzere uye dzigadzirire kurovedza muviri.

Aya mafambiro anowanzo fananidzwa nerudzi rwechiitiko chauchange uchiita panguva yako yekurovedza muviri. Semuenzaniso, munhu anoshambira anogona kufambisa maoko avo mumadenderedzwa uye mumhanyi anogona kumhanya munzvimbo asati atanga kumhanya.

Static kutambanudza, kune rumwe rutivi, kunoitwa pakupera kwekudzidzira kwako, uye kunosanganisira kutambanudza kwaunobata munzvimbo kwenguva yakati, pasina kufamba. Izvi zvinobvumira mhasuru dzako kuti dzibudirire, uku dzichikura kuchinjika uye nhanho yekufamba.

Ndeapi mabhenefiti ekutwasanuka kwakamira?

Kana iwe ukaedzwa kune gomba rinotambanudza mushure mekudzidzira kwako, unogona kupotsa zvimwe zvezvibatsiro.

Kukura kukuru kuchinjika uye huwandu hwekufamba

Kutambanudza pamagumo ebasa rako, kana tsandanyama dzako dzadziya, zvinogona kubatsira kuwedzera iyo mune chero mubatanidzwa waunotarisa. Range rekufamba nderekuti kureba sei kubatana, kunge chiuno chako kana ibvi, kunogona kufamba zvakanaka mune imwe nzira.

Kuve nekuchinjika kwakakura uye huwandu hwekufamba kunogona kukubatsira iwe kufamba nekuwedzera kugadzikana uye nyore. Izvi zvinogona kuita kuti mabasa ezuva nezuva uye kurovedza zvive nyore.

Pasina kurwadziwa uye kuomarara

Kuva nemhashu dzakaomarara, dzakasimba, kana dzakawandisa dzinogona kukonzera marwadzo uye kusagadzikana. Kutsvagurudza kwakaratidza kuti static kutambanudza inzira inoshanda kune mune yakasimba mhasuru. Izvi, zvakare, zvinogona zvakare kutungamira kudzikira kwekurwadziwa, uko kunogona kukubatsira iwe kuita ako mabasa ezuva nezuva zviri nyore.

Kuderedza kunetseka

Kukwirira kwakanyanya kwekushushikana kunogona kukonzera tsandanyama dzako kuti dzinzwe dzakasimba uye dzakasimba. Kutambanudza tsandanyama dzako kunogona kuvabatsira kuti vazorore uye, kana zvabatanidzwa nekufunga kwekufema, zvinogona zvakare kudzikamisa kusagadzikana kwepfungwa uye kusagadzikana.

Kuwedzera kweropa kuyerera

A pamhuka dzakawana kuti kutambanudza zuva nezuva kunogona zvakare kugadzirisa kutenderera. Kuwedzera kweropa kuyerera kunogona kubatsira mhasuru dzako kupora nekukurumidza mushure mekunge wadzidzira.

Kuvandudzwa kwekuita

Kukurudzira kushanduka kwemhasuru dzako kunogona kusimudzira kugona kwako, kumhanya, uye simba remhasuru. Izvi zvinogona kukubatsira iwe kuti uite padanho repamusoro kana iwe uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchitamba mutambo.

Matipi ekuchengetedza

Kuti uchengetedze nzvimbo dzako dzakachengeteka uye dzinoshanda, chengeta aya matipi mupfungwa.

• Usatambanudza kupfuura izvo zvakanaka. Kusagadzikana kudiki kunoitika, asi haufanire kunzwa chero kurwadziwa iwe paunenge uchitambanudza. Mira ipapo kana iwe uchinzwa kurwadziwa kwakapinza.
• Iva munyoro. Shandisa kufamba kwakatsetseka, kunonoka. Dzivisa kumhanya kana kubhabhadzira mafambiro iwe uchinge wakabata ruoko. Chenjera zvakanyanya kana iwe uchipora kubva mukukuvara.
• Usakanganwa kufema. Kufema kunogona kubatsira kudzikamisa kushushikana uye kusagadzikana mumuviri wako, uye zvakare zvinogona kukubatsira iwe kubata kutambanudza kwenguva yakareba.
• Tanga zvishoma nezvishoma. Tanga nekungotambanudza mashoma pakutanga, uye wedzera kumwe kudzokorora uye kutambanudza paunenge uchivaka kushanduka kwako.

Mienzaniso yekutamba kwakamira

Muenzaniso static yakatambanudza maitiro pakupera kwekudzidzira kwako inogona kusanganisira anotevera mafambiro.

1. Kumusoro triceps inotambanudza

Uku kutambanudza kunovavarira triceps yako uye mhasuru mumapfudzi ako.

1. Mira nemakumbo ako hudyu-hupamhi hwakaparadzaniswa, uye kumonera mapendekete ako kumashure uye pasi kusunungura chero kusagadzikana.
2. Svitsa ruoko rwako rwerudyi kusvika padenga, ndokukotamisa gokora rako kuti uuye nechanza chako chekurudyi pasi nechepakati pemusana wako.
3. Uya neruoko rwako rweruboshwe kumusoro kuti unyatsodhonza gokora rako rerudyi pasi.
4. Bata uku kutambanudza kwemasekondi 20-30 usati wachinja maoko.
5. Dzokorora pamativi ese maviri kana katatu, kuyedza kudzika kwakadzama nekudzokorora kumwechete.

2. Biceps inotambanudza

Izvi zvinotambanudza zvinonamira biceps ako pamwe nemhasuru dziri muchipfuva chako nemapfudzi.

1. Simuka wakatwasuka, isa maoko ako kumashure kwako uye woisa maoko ako pazasi pemusana wako.
2. Tambanudza maoko ako uye tendeuka maoko ako kuitira kuti zvanza zvako zvitarise pasi.
3. Wadaro, simudza maoko ako akareba sezvaungakwanise kusvikira iwe uchinzwa kutambanudzwa mumabiceps ako nemapfudzi.
4. Bata uku kutambanudza kwemasekondi 30-40.
5. Dzokorora kaviri kana katatu.

3. Cobra Pose

Kutambanudza uku kunobatsira kubvisa kuomarara mudumbu mako, chipfuva, nemapfudzi.

1. Nhema padumbu rako nemaoko ako akananga pasi pemapfudzi ako, zvigunwe zvakatarisa kumberi, uye maoko akadhonzwa akasungwa padyo nepachipfuva chako.
2. Dhinda mumaoko ako uye svina magokora ako mukati memuviri wako apo iwe uchisimudza musoro wako, chipfuva, nemapfudzi.
3. Unogona kusimudza torso yako nepakati, nehafu, kana neese kumusoro.
4. Chengetedza magokora ako akakotama zvishoma.
5. Iwe unogona kurega musoro wako udonhe kumashure kuti udzamise iyo pozi.
6. Bata chinzvimbo ichi kwemasekondi 30-60.
7. Dzokorora ka1 kana ka2.

4. Akagara bhatafurayi akatambanudza

Uku kutambanudza kunovavarira zvidya zvemukati, chiuno, uye kudzika kumashure.

1. Gara pasi nemusana wako wakarurama uye wako abs akabatanidzwa.
2. Isa pasi petsoka dzako pamwechete pamberi pako. Rega mabvi ako akotamire kumativi.
3. Isa maoko ako patsoka dzako paunenge uchidhonza zvitsitsinho kwauri, uchirega mabvi ako achizorora uye inch padhuze nepasi.
4. Tora kufema kwakadzika, uye bata iyi pose kwemasekondi gumi kusvika makumi matatu.

5. Musoro-kusvika-pamabvi kumberi kukotama

Shandisa uku kutambanudzira kune mhasuru kumusana kwako, kugomera, nyundo, uye mhuru.

1. Gara pane yoga mat kana imwe nzvimbo yakanaka.
2. Wedzera gumbo rako rekuruboshwe kunze pamberi pako, uye isa pasi petsoka yako yekurudyi kusvika mukati mechidya chako chekuruboshwe.
3. Inhale uye simudza maoko ako pamusoro.
4. Exhale apo iwe unowedzera musana wako uye unokotama kumberi muhudyu dzako.
5. Zorora maoko ako patsoka dzako, makumbo, kana pasi.
6. Bata iyi pose kusvika paminiti.
7. Dzokorora kune iro divi rakatarisana.

Chinokosha

Kunyangwe paine dzimwe nguva kungave kuyedze kusvetuka uchitambanudza mushure mekudzidzira, pane zvikonzero zvakawanda zvekusaregeredza nazvo.

Kwete chete kunogona kutambanudza kutambanudza kunatsiridza kuchinjika kwako uye huwandu hwekufamba, zvinogona zvakare kubatsira mhasuru dzako kupora nekukasira mushure mekurovedza muviri, zvichitungamira pakurwadziwa kushoma uye kuomarara.

Kutambanudza kwakasimba zvakare inzira huru yekusunungura kusagadzikana uye kukakavara mumhasuru dzako, izvo zvinogona kukubatsira kuti unzwe wakasununguka.

Taura nachiremba wako kana iwe uine hutano hutano nezvekutambanudza, kunyanya kana uine kukuvara kana kurapwa mamiriro.