Nyore, Inonetsa, uye Mazuva ese Nzira dzeToni Makumbo

Zvemukati

• Mhedziso
• 10 kurovedza kwemakumbo ane toni
• 1. Zvikwambo
• 2. Lunges
• 3. Plank gumbo rinosimudza
• 4. Gumbo rimwe chete rakafa
• 5. Kugadzikana bhora mabvi tucks
• 6. Nhanho-nhanho
• 7. Bhokisi rinosvetuka
• 8. Speedskater inosvetuka
• 9. Resistance band gumbo michina
• 10. Bhiriji
• 4 anotambanudzira makumbo ane toni
• 1. Imbwa yakatarisana nezasi
• 2. Akagara zvigunwe zvinobata
• 3. Sachigaro Pose
• 4. Murwi I
• 5 zviitiko zvetoni makumbo nekukurumidza
• 1. Famba zvakanyanya
• 2. Mabhasikoro epamba
• 3. Makomo ekumhanya
• 4. Dhanzi
• 5. Tambo yakasvetuka
• 4 akanakisa maitiro ekurovedza gumbo
• 1. Imbomira ubate
• 2. Zorora makumbo ako
• 3. Shandisa gumbo rako risingazivikanwe
• 4. Shandisa furo roller
• 4 matipi ezvekudya uye chikafu kune rako gumbo kushanda
• 1. Ramba uine hydrated
• 2. Idya macalorie akakwana
• 3. Idya chikafu chakakomberedzwa
• 4. Dzivisa kuwedzera shuga
• 3 matipi akareruka ekuvandudza ese iwo kuedza
• 1.Pfeka compression leggings
• 2. Simuka kazhinji
• 3. Wana nguva yakakwana yokurara

Mifananidzo naJames Farrell

Mhedziso

Makumbo akasimba anokubatsira iwe kufamba, kusvetuka, uye kuenzanisa. Ivo zvakare vanotsigira muviri wako uye vanokutendera kuti unakirwe zviitiko zvezuva nezuva. Kana iwe uchida kutaura makumbo ako, tevedza aya maekisesaizi uye matipi.

10 kurovedza kwemakumbo ane toni

1. Zvikwambo

Iyo squat ndeimwe yeakanakisa kurovedzera kune toni makumbo. Iyo zvakare inopwanya iyo garo, chiuno, uye abs.

Masiketi akakosha kana uine matambudziko emusana. Sezvo ivo vapedza pavanenge vakamira uye vasina kuwedzera huremu, havazomesa musana.

Kuti uwane chiyero kana imwe tsigiro, ita squats yako yakamira padivi pemadziro kana padyo nechigaro kana kumucheto kwetafura neruoko rumwe pachinhu. Dzivisa shungu yekukwevera pairi kana kusundira kure nayo.

2. Lunges

Lunges anoshanda zvidya zvako, bhuti, uye abs. Iyi danho inoshandisa makumbo ese maviri panguva imwe chete, ichiita chiito chikuru chekusimbisa makumbo akasimba.

3. Plank gumbo rinosimudza

Nguva dzose mapuranga anotarisa kumusoro kwepamusoro, musimboti, uye chiuno. Iwe unogona kuwedzera makumbo ekusimudza kuti usimbise yako butt uye yepamusoro makumbo.

4. Gumbo rimwe chete rakafa

Gumbo rimwe chete rakafa rinozoveza chiuno chako, chiuno, uye makumbo ekumusoro. Kuti uve nechiyero, isa maoko ako pamadziro kana cheya.

5. Kugadzikana bhora mabvi tucks

Kuita mabvi tucks pane kugadzikana bhora kuchaita toni makumbo nekukurumidza. Inoshanda mhuru dzako, shins, uye abs. Nezveichi chiitwa, iwe uchazoda bhora rekugadzikana rakanyatsokwenenzverwa.

6. Nhanho-nhanho

Nhanho-kumusoro senge rimwe-gumbo makumbo. Iko kudzokororwa kufamba kuchashanda zvidya zvako, chiuno, uye garo.

Iwe unozoda ibvi-kureba plyometric bhokisi kana yakasimudzwa chikuva. Kugadzirisa kushushikana pamabvi, gara uchipinda pakati pebhokisi.

7. Bhokisi rinosvetuka

Iwe unogona zvakare kuita kusvetuka kwebhokisi pane plyometric bhokisi. Iyi yekudzidzira inoputika ndiyo imwe yedzakanakisa nzira dzekutaurisa makumbo ako, garo, uye musimboti.

Paunogara pasi pabhokisi, donhedza chiuno chako kuti utore iro simba. Usavhare mabvi ako uye quads. Izvi zvinogona kukuvadza mabvi ako.

8. Speedskater inosvetuka

Speedskater inosvetuka, kana yekumashure kusvetuka, bata ako makumbo mhasuru. Iyi yekumusoro-kusimba kufamba inovandudzawo yako yemapapu simba uye kugona.

Tanga nekusvetuka kudiki. Nekufamba kwenguva, unogona kuedza kusvetuka kukuru.

9. Resistance band gumbo michina

Iwe unogona kushandisa yekumisikidza bhendi kuteedzera iko kufambisa kwemuchina gumbo michina. Ichi chiitwa chakanangana neako butt, quads, hamstrings, uye mhuru.

Kuti uzvipikise, shandisa mukobvu wakakora kana mupfupi.

10. Bhiriji

Bhiriji rinonzwika chiuno chako, zvidya, garo, uye musimboti. Kuti zviome, putira bhanhire rekudzivirira rakatenderedza chidya chako.

4 anotambanudzira makumbo ane toni

1. Imbwa yakatarisana nezasi

Iyo Yakadzika-Yakatarisana Imbwa izere-muviri yakatambanuka. Iyo yakajairwa yoga pose inosimbisa makumbo.

2. Akagara zvigunwe zvinobata

Ichi chiitwa chinobata chidya chako, mhuru, uye kupenya. Svika kusvika iwe kwaunogona kuenda, asi usamanikidze. Iwe unogona kudzamisa kutambanudza nekufamba kwenguva.

3. Sachigaro Pose

Sachigaro Pose ine simba yoga kutambanudza. Inoshanda mahudyu, makumbo, uye makumbo, ichiita iro chiito chikuru kurovedzera makumbo.

4. Murwi I

Rimwe gumbo rinotambanudzwa ndiWarrior I. Ichi chizere-muviri chiitwa muviri chiuno chiuno, chiuno, uye zvidya.

5 zviitiko zvetoni makumbo nekukurumidza

1. Famba zvakanyanya

Chiitiko cheAerobic sekufamba ndeimwe yeakanyanya kurovedza muviri kune toni makumbo.

Famba pese paunogona. Heano mamwe matipi.

Sezvo paunosimba, unogona kuedza kumhanya kana kumhanya. Kana iwe unogona kuramba uchiwedzera mukufamba kune akawanda ezuva rako uye wotanga kufamba uchikwira makomo.

2. Mabhasikoro epamba

Indoor kuchovha ndiyo imwe yekukurumidza nzira dzekutaurisa makumbo ako. Iko kushandira kwepamusoro-soro, asi zviri nyore pazvibatanidzwa pane kumhanya kana kumhanya.

Nguva dzose gadzirisa bhasikoro pazvinenge zvichidikanwa. Izvi zvinodzivirira kukuvara uye zvinorwadza nzvimbo.

3. Makomo ekumhanya

Makomo ekumhanya isa makumbo ako kushanda. Ichi chiito chine simba chichavaka simba remhasuru uye kugadzirisa nhanho yako yekumhanya.

Kuti uite makwikwi emakomo, tsvaga chikomo chakadzika. Ita mana kusvika matanhatu seti e10- kusvika makumi maviri-masekondi mabhii. Tora 3-mineti mabreak.

4. Dhanzi

Kutamba inzira inonakidza uye inokurumidza yekutaurisa makumbo ako. Unogona kutora kirasi kana kutevera mavhidhiyo kumba. Kune akawanda marudzi ekutamba, anosanganisira salsa, hip-hop, uye mutsara kutamba. Sarudza chaunofarira!

Kutamba kunowedzerawo moyo wako, kunonatsiridza, uye kunowedzera kwako.

Tarisa kutamba kwakarongeka padyo newe, senge inotungamirwa nyika mutsetse kutamba, salsa makirasi, kana aerobic kutamba. Kana ingo tendedza imwe mimhanzi kumba uye famba.

5. Tambo yakasvetuka

Tambo yekusvetuka zvakare inokwenya tsoka dzako dzemakumbo. Inoshanda mhuru ichiwedzera moyo wako.

Kutanga, svetuka tambo kwemasekondi makumi maviri yakatwasuka. Vavarira kwemasekondi makumi matanhatu pamusoro penguva.

4 akanakisa maitiro ekurovedza gumbo

1. Imbomira ubate

Paunoita kurovedza makumbo, imbomira uye ubate mhasuru dzako. Ichi chibvumirano chinowedzera kubatanidza mhasuru, iyo inobatsira kuchengetedza simba. Iwe unogona kuita izvi nemhando zhinji dzekufamba, kusanganisira squats nemabhiriji.

2. Zorora makumbo ako

Usanyanya kushanda makumbo ako. Izvi zvinogona kudzora kudzoka uye kushayisa simba mhasuru. Pane kudaro, rega makumbo ako azorore. Izvi zvinobvumidza nguva yekuti mhasuru dzako dzigadzirise uye dziwedzere kusimba.

3. Shandisa gumbo rako risingazivikanwe

Dzimwe nguva, tungamira nedivi rako risingazivikanwe. Izvi zvakanaka kuita kana uchifamba kana kukwira masitepisi. Zvikasadaro, kana iwe uchigara uchitungamira negumbo rako rakakura, unogona kukudziridza kusaenzana kwemhasuru.

4. Shandisa furo roller

Kuti uwane zvakakwana, ita furo roller kurovedza makumbo. Inogona kusunungura mhasuru dzakasimba uye kugadzirisa zvekare nyama. Kushandisa furo roller kunovandudza kuita kwese kuita kwekuita.

4 matipi ezvekudya uye chikafu kune rako gumbo kushanda

1. Ramba uine hydrated

Muviri unochengeta makabhohaidhiretsi seglycogen. Panguva yekurovedza muviri, inoshandisa glycogen sesimba. Urombo hydration zvakare inomhanyisa glycogen kushandiswa.

Low glycogen inogona kutungamira mukuneta kwemhasuru uye kusagadzikana kuita.

Kuti uwane zvakanakisa kubva pagumbo rako kurovedza muviri, gara uine hydrated. Izvi zvinonyanya kukosha pamazuva anopisa.

2. Idya macalorie akakwana

Kudya macalorie akakosha kwakakosha pakuvaka mhasuru. Inopa simba uye inochengetedza simba mumakumbo ako nemuviri.

Yako caloric kutora kunoenderana neyako chiitiko chikamu uye chaicho zvido. Iwe unogona kutaura kune wezvekudya kana wezvekudya zvinovaka muviri kuti uone yako yaunokurudzirwa yaunodya.

3. Idya chikafu chakakomberedzwa

Kuti uwane gumbo rakakura uye simba remuviri, idya chikafu chakakomberedzwa. Izvi zvinosanganisira zvakakwana hydration uye macronutrient kudya.

Mushure mekurovedza muviri, tarisa pane makabhohaidhiretsi uye mapuroteni. Carbohydrate inozadza mhasuru glycogen, nepo protein ichitsigira kugadzirisa mhasuru.

4. Dzivisa kuwedzera shuga

Kudya neshuga yakawedzerwa kunopa yakaderera-mhando macalorie. Izvi zvinogona kukonzera kusingadiwe kuwedzera uremu mumakumbo.

Deredza kana kudzivirira chikafu chine shuga yakawedzerwa. Izvi zvinosanganisira shuga-zvinotapira zvinwiwa, zviyo zvekuseni, uye zvakaputirwa zvekudya. Idya zvimwe zvisina kugadziriswa, chikafu chizere panzvimbo.

3 matipi akareruka ekuvandudza ese iwo kuedza

Edza aya matipi nguva dzose. Uine chiitiko chisingachinji, makumbo ako anozove akaomeswa uye akasimba.

1.Pfeka compression leggings

Pakati pekushanda, pfeka compression leggings. Kuita izvi kunogona kusimudzira kutenderera kune vamwe vanhu nekumanikidza pamakumbo avo. Izvi zvinokurudzira kuyerera kweropa uye zvinotsigira kugadziriswa kwemhasuru mushure mekuita maekisesaizi emakumbo emataundi.

2. Simuka kazhinji

Kugara zuva rese kunogona kubatsira kukundwa kwemhasuru uye kushaya simba mumakumbo.

Kuti uchengetedze makumbo ako akasimba, simuka maminetsi makumi maviri kusvika makumi mana ega ega. Iwe unogona zvakare kutambanudza kana kuita maekisesaizi maminetsi makumi matanhatu kusvika makumi mapfumbamwe.

3. Wana nguva yakakwana yokurara

Kurara chikamu chikuru chekupora mhasuru. Munguva yekurara zvakadzama, muviri unoburitsa mahormoni anogadzirisa maseru uye nyama. Kuwana kuzorora kwakakwana kunotsigirawo kuita kwakakwana panguva yekushanda kwemakumbo.