6 kurovedza muviri kwekudzidzira biceps kumba

Zvemukati

• Maitiro ekuita biceps kudzidziswa kumba
• 1. Kusundira-kumusoro
• 2. Ruoko rwakakombama
• 3. Tambo yesando
• 4. Tambo yakananga
• 5. Kugara barbell
• 6. Forearm puranga
• Zvekuita mushure mekudzidziswa
• 1. Tambanudza maoko ako kumashure
• 2. Wedzera maoko ako

Kudzidzisa biceps kumba kuri nyore, nyore uye kunobatsira iwe kuzadzisa zvinangwa zvakasiyana, kubva toning kusvika kukuwedzera kuonda uye mhasuru vhoriyamu.

Aya maekisesaizi anogona kuitwa pasina kushandisa zviyereso kana nezviyereso zvekukurumidza mhedzisiro. Zvisinei, zvakakosha kufunga nezvemamiriro ezvinhu epanyama uye kukwana kwemuviri kudzivirira chero rudzi rwekukuvara senge tendon rupture kana tendonitis, semuenzaniso.

Icho chakanakira kuita ongororo yezvechiremba usati watanga chero chiitiko chemuviri uye uine nhungamiro kubva kumudzidzisi wepanyama uyo anofanirwa kuratidza huremu hwechiitwa chega chega.

Maitiro ekuita biceps kudzidziswa kumba

Kudzidzisa biceps kumba kunogona kuitwa 1 kusvika katatu nguva pasvondo, mune maviri kusvika matatu seti e8 kusvika ku12 kudzokorora, zvinoenderana nebasa. Iyo yakanaka ndeyekusarudza matatu kusvika mana ekurovedza muviri panguva yekurovedza muviri.

Usati watanga kudzidziswa, kudziya kunofanirwa kuitwa kusimudzira mashandiro emhasuru, kumisikidza kutenderera uye kudzivirira kukuvara. Yakanaka yekudziya-kumusoro sarudzo ndeye kutamisa maoko ako kakati wandei nekumhanya nekukurumidza kana kuita kusvetuka jacks, semuenzaniso.

Dzimwe nzira dzekurovedza muviri dzekuita bicep Workout kumba ndedzinotevera:

1. Kusundira-kumusoro

Kunyangwe ichinyanyo shandiswa muchipfuva kudzidziswa, ruoko rwekuchinjika runoshanda nemapoka emhasuru akati wandei, kusanganisira ma biceps, ayo anotendera iwe kuti uwane huwandu uye kuomesa iwo mabiceps, kunyanya kana iwe usina dumbbells kana zviyereso kumba.

Kugadzira: rara padumbu rako, simudza muviri wako nekutambanudza maoko ako maererano nemuviri wako, zvishoma kupfuura upamhi hwepfudzi, tsoka pasi, chibvumirano chakabatwa uye musana wakabatana. Simudza uye udzikise muviri wako nekungokotama nekutambanudza maoko ako pa90 degree angle negokora rako. Usarara pasi pasi pakati pekusimudzira-kumusoro. Ita maPush-ups kwemasekondi makumi matatu, zorora kweminiti rimwe uye dzokorora kwemaviri kusvika matatu seti. Kana kurovedza kwacho kwakanyanya kuoma, zvinokwanisika kuti uzviite nemabvi ako pasi uye, zvishoma nezvishoma, bvisa mabvi ako kubva pasi.

2. Ruoko rwakakombama

Ruoko rwakarerekera rwunochinja nderimwe musiyano wekubhururuka uyo unobatsira kushanda simba uye kuramba kwema biceps, triceps uye deltoids. Uye zvakare, zvinobatsira kusimbisa dumbu nemakumbo.

Kugadzira: tora nzvimbo yekuumba muviri wako seKettle, chigaro, chigaro, kuputira, jimu bhora kana nhanho yekurovedza muviri. Tsigira maoko ako pane yakatenderedza nzvimbo, nemaoko ako akaenderana nemuviri wako, zvishoma kupfuura upamhi hwepfudzi netsoka pasi. Muviri unofanirwa kutwasuka musana wakanangana nemutumbi. Chibvumirano chedumbu rako, chinja magokora ako kusvikira chifuva chako chabata pamusoro ndokudzokera kunzvimbo yekutanga. Iwe unogona kuita maviri kusvika matatu seti e8 kusvika ku10 kudzokorora imwe neimwe, uchizorora kubva pamakumi masere kusvika makumi mapfumbamwe masekondi pakati pemaseti.

3. Tambo yesando

Iyo sando sando kurovedza muviri inoshanda kwazvo mukuwedzera vhoriyamu ye biceps uye brachial mhasuru, asi inofanirwa kuitwa nekushandisa uremu kana dumbbells., Kana iwe usina rudzi urwu rwezvinhu, unogona kuisa imwechete kana akawanda mapakeji e 1kg yemupunga kana bhinzi mukati memabhegi maviri kana mabhegi kubva kumusika, kana zvimwe shandisa mabhodhoro emhuka nejecha mukati, semuenzaniso.

Kugadzira: kumira, bata huremu muruoko rumwe nerumwe nechanza chakatarisa mukati, nemaoko akaiswa pasi achienderana nemuviri. Flex magokora ako, simudza maoko ako kusvikira mahuremu ave kukwirira kwepafudzi. Izvo zvakakosha kuti dumbu ribatwe uye kuti mawoko nemapendekete hazvifambe, kuti zvisakonzere kukuvara. Zvishoma nezvishoma dzosera maoko ako kunzvimbo yekutanga. Inhale kana maoko ari munzvimbo yekutanga uye kufema kana uchishandura magokora. Iwe unogona kuita matatu kusvika mana seti e8 kusvika ku12 anodzokorora imwe neimwe, uine 60 kusvika 90 masekondi ekuzorora pakati pemaseti. Musiyano wechiitwa ichi ndechekuti simudza maoko ako neimwe panguva.

4. Tambo yakananga

Iko "barbell curl" kurovedza ndiyo imwe sarudzo yakanaka yemabiceps, sezvo ichishanda simba, kutsungirira, mukuwedzera pakukurudzira kuwedzera kwemhasuru uye vhoriyamu. Kuti uwane zvinangwa izvi, zviyereso zvakaita semabhero, mabhero kana mabhodhoro emhuka ane jecha mukati, semuenzaniso, anofanirwa kushandiswa.

Kugadzira: takamira nemakumbo papfudzi-hupamhi takaparadzaniswa, mabvi akakotama zvishoma uye dumbu rakabatwa, isa huremu paruoko rumwe nerumwe kana kubata bhara nemagokora akakotama pamberi pomuviri nemaoko akatarisa mudenga. Pasina kufambisa mafudzi ako uye nezvibhakera zvakasimba, simudza maoko ako kumapendekete uye dzokera kunzvimbo yekutanga zvishoma nezvishoma. Inhale kana maoko ako ari munzvimbo yekutanga uye kufema kana iwe uchinatsiridza magokora ako. Iwe unogona kuita matatu kusvika mana seti e8 kusvika ku12 anodzokorora imwe neimwe, uine 60 kusvika 90 masekondi ekuzorora pakati pemaseti.

5. Kugara barbell

Iyo yakagara barbell ndeimwe sarudzo yekurovedza yeiyo biceps iyo inoshandawo simba, kutsungirira, kuwedzera mumhasuru uye vhoriyamu uye iwe unofanirwa kushandisa dumbbells kana bhodhoro repanyama nejecha mukati.

Kugadzira: gara pabhenji kana cheya makumbo ako akatsemuka zvishoma uye musana wako wakatwasuka. Tendekera torso yako kumberi uye ubatise huremu, uchizorora gokora pagumbo rako. Rumwe ruoko runofanira kutsigirwa pane rimwe gumbo kuti riite kuti muviri uenzane. Bvumirana ruoko rwako kuunza huremu kumeso kwako. Zvishoma nezvishoma dzosera ruoko kunzvimbo yekutanga, kudzora kudzika kweruoko. Dzokorora kufamba neeruoko rumwe norumwe masere kusvika gumi nemaviri muma3 kusvika ku4 akateedzana, uchizorora kwemasekondi makumi matanhatu kusvika makumi mapfumbamwe pakati pemaseti.

6. Forearm puranga

Kunyangwe iro ruoko rwemberi riri iko kurovedza kwakanyanya kutarisana nekusimbisa mhasuru dzemudumbu nemukati, inoonekwawo seyakakwana kurovedza muviri, zvichireva kuti inoshanda pane dzimwe nzvimbo dzomuviri, kusanganisira mabiceps. Muchiitiko ichi hazvidiwe kushandisa zviyereso kana zvidhoma.

Kugadzira: rara nedumbu rako wosimudza muviri wako, uchitsigira maoko chete nezvigunwe zvako pasi, nguva dzose nedumbu rako uye magaro ako akabatwa uye musoro wako nemuviri zvakatwasuka, zvakanangana nemusana wako. Iwe unofanirwa kugara munzvimbo iyi kwenguva yakareba sezvazvinogona. Unogona kutanga nemasekondi makumi matatu uye zvishoma nezvishoma uchiwedzera nguva. Ichi chiitwa hachiitwe zvakateedzana.

Zvekuita mushure mekudzidziswa

Mushure mekudzidzira biceps, kutambanudza kunofanirwa kuitwa kubatsira kusunungura mhasuru, kuridza tsandanyama, kugadzirisa kushanduka, kuwedzera kutenderera uye kudzivirira kukuvara.

1. Tambanudza maoko ako kumashure

Kutambanudza kutambanudza maoko ako kumashure kunofanirwa kuitwa kumira kuti ubvumire iwe kutambanudza biceps yako, mhasuru dzechipfuva, uye mapfudzi zvakanaka.

Kugadzira: wakamira, isa maoko ako kumashure kwako kusvikira maoko ako asangana. Shandura minwe yako uye simudza maoko ako wakabata kwemasekondi makumi maviri kusvika makumi matatu. Izvo zvakakosha kuti unzwe kuti iyo biceps yakarebeswa, pamusoro pekuremekedza miganho yemuviri

2. Wedzera maoko ako

Izvi zvinotambanudza, zvinokutendera iwe kutambanudza biceps yako, chipfuva uye musana, uye zvinofanirwa kuitwa kugara.

Kugadzira: gara pasi nemakumbo ako akatwasuka kana kukotama uye musana wako wakatsendekera kumashure zvishoma pamaoko ako.Ita kufamba uku kwemasekondi makumi matatu kusvika makumi matanhatu.