Kumhanya kwekudzidzira - 5 uye 10 km mumavhiki mashanu
Zvemukati
- Mhanya makiromita mashanu mumasvondo mashanu
- Mhanya makiromita gumi mumasvondo mashanu
- Maitiro ekukurumidza kukwikwidza kuwana
- Maitiro ekusarudza shangu dzakakodzera
Kutanga mujaho nekumhanya madaro mapfupi kwakakosha kuti muviri uchinje kune mutinhimira mutsva uye uwane kurwisa usingaremedzwi uye usina kukuvara, uye zvakare zvakakosha kuti uite kudzidzira kwekudzivirira kusimbisa mhasuru, senge kudzidziswa uremu.
Nekudaro, chakanakira kutanga nemwenje wakareruka uyo unomhanyisa kufamba kana prank kufona, uchigara uchirangarira kudziya uye kutambanudza muviri wese zvakanaka usati watanga kudzidziswa, sezvo izvi zvinogadzirira mhasuru uye tendon yekudzivirira chiitiko chemuviri.
Kuchengetwa kwatinofanirwa kuve nako patinotanga basa rekumhanya kuri nekudzokorora kukuvara kwekunetseka, saka zvakakosha zvakanyanya kushanda pakusimbisa zvidya, zvepakati uye zvepamusoro maoko, izvo nekuwedzera pakusimbisa majoini zvichawedzera mhasuru uye nokudaro ichideredza isingadiwe kuomarara
Mhanya makiromita mashanu mumasvondo mashanu
Iyi tafura inotevera inoratidza mashandisiro anofanira kuita shanduko kumhanya 5 km.
| Chepiri | Chechina | Chishanu | |
| Vhiki 1 | 15 min famba + 10 min trot + 5 min kufamba | Dzokorora ka8: 5 min famba + 2 min mwenje kumhanya + 2 min kufamba | Dzokorora ka5: 10 min kufamba + 5 min trot + 2 min kufamba |
| Vhiki 2 | 5 min mwenje kumhanya + 5 kudzokorora kwe: 5 min mwenje kumhanya + 1 min kufamba | 10 min mwenje kumhanya + 5 kudzokorora kwe: 3 min zvine mwero kumhanya + 1 min kufamba | 5 min famba + 20 min mwenje kumhanya |
| Vhiki 3 | 5 min mwenje kufamba + 25 min mwenje kumhanya | 5 min famba + 5 kudzokorora kwe: 1 min zvine mwero kumhanya + 2 min mwenje kumhanya; Pedza ne15 min trot | 10 min famba + 30 min zvine mwero kumhanya |
| Vhiki 4 | 5 min mwenje kumhanya + 30 min zvine mwero kumhanya | 10 min mwenje kumhanya + 4 kudzokorora kwe: 2 min yakasimba kumhanya + 3 min mwenje kumhanya; Pedza ne15 min trot | 5 min famba + 30 min zvine mwero kumhanya |
| Vhiki 5 | 5 min kumhanya + 30 min zvine mwero kumhanya | 10 min trot + 6 kudzokorora kwe: 3 min yakasimba kumhanya + 2 min mwenje kumhanya; Pedzisa ne5 min famba | Mhanya 5 km |
Zvakajairika pakutanga kwekudzidzira kunzwa marwadzo padumbu remudumbu, inozivikanwawo sekurwadziwa kwembongoro kana kurwadziwa mufagot, nekuti inoonekwa nekuda kwekushomeka kwekushomeka kwemuviri uye kushomeka kwehythm mukufema. Ona maitiro ekuchengetedza chaiyo kufema apa.
Mhanya makiromita gumi mumasvondo mashanu
Kutanga kudzidzira kumhanya makiromita gumi, zvakakosha kuti uite maminetsi makumi matatu ekumhanya katatu kana kanokwana kavhiki, sezvo muviri watove nemishonga uye mhasuru dzakasimba kudzivisa kukuvara.
| Chepiri | Chechina | Chishanu | |
| Vhiki 1 | 10 min trot + 4 kudzokorora kwe: 3 min kufamba zvine mwero + 2 min kufamba kwakareruka; Pedza ne10 min trot | 10 min trot + 4 kudzokorora kwe: 7 min kufamba zvine mwero + 3 min kufamba kwakareruka; Pedza ne10 min trot | 10 min trot + 4 kudzokorora kwe: 7 min kufamba zvine mwero + 3 min kufamba kwakareruka; Pedzisa ne10 min trot |
| Vhiki 2 | 10 min trot + 3 kudzokorora kwe: 5 min kufamba zvine mwero + 2 min kufamba kwakareruka; Pedza ne10 min trot | 10 min trot + 3 kudzokorora kwe: 10 min mwenje kumhanya + 3 min kufamba kufamba; Pedza ne: 10 min trot | 10 min trot + 2 kudzokorora kwe: 25 min mwenje kumhanya + 3 min kufamba |
| Vhiki 3 | 10 min trot + 3 kudzokorora kwe: 10 min kufamba zvine mwero + 2 min kufamba kwakareruka; Pedzisa ne10 min trot | 10 min trot + 2 kudzokorora kwe: 12 min mwenje kumhanya + 2 min mwenje kufamba | 2 kudzokorora kwe: 30 min mwenje kumhanya + 3 min kufamba |
| Vhiki 4 | 10 min trot + 4 kudzokorora: 10 min kufamba zvine mwero + 2 min kufamba kwakareruka; Pedzisa ne10 min trot | 10 min trot + 2 kudzokorora kwe: 12 min kufamba zvine mwero + 2 min kufamba kwakareruka | 50 min mwenje kumhanya |
| Vhiki 5 | 10 min trot + 5 kudzokorora kwe: 3 min kufamba zvine mwero + 2 min kufamba kwakareruka; Pedzisa ne10 min trot | 30/40 min mwenje kumhanya | Mhanya makiromita gumi |
Kunyangwe kana kuneta kusingaoneke uye chiitiko chisina kushatisa muviri, zvakakosha kuremekedza nhanho yekudzidzira kudzivirira kukuvara kumhasuru nemabvi, sezvo kuwedzera kunofambira mberi kwekumhanya kuchisimbisa uye kuchiwedzera kuramba kwemuviri.
Kana iwe watove wazadzisa chinangwa chako, tarisa izvozvi maitiro ekugadzirira kumhanya makiromita gumi nemashanu pano.
Maitiro ekukurumidza kukwikwidza kuwana
Kuti uwedzere kuwedzera kwesimba uye kutsungirira, zvakafanira kusanganisira kuwedzera mukudzidzira kosi, uye kugadzirisa mamiriro emuviri nekukurumidza kupora kwetsandanyama, zvakakosha kuti uchinje nguva dzechiedza chinomhanya panguva yekurovedza muviri.
Uye zvakare, kushanduka pakati pekumhanya uye kufamba kunoshandawo kuita kuti kupisa kwekoriori uye kubatsira nekudzikira uremu. Heano maitiro ekuita Workout yekupisa mafuta.
Maitiro ekusarudza shangu dzakakodzera
Kuti usarudze chaiyo shangu yekumhanya zvakakosha kuti uzive mhando yematanho aunako. Kana tsoka ikabata pasi nenzira yakatwasuka, nhanho haina kwayakarerekera, asi kana tsoka ikabata ivhu zvakanyanya nechomukati, nhanho inodanidzirwa, uye kana iri yekunze, iyo nhanho inosimudzwa.
Kune akakosha mateki emhando yega yega yetambo, sezvo achibatsira kugadzirisa chinzvimbo chetsoka, uyezve zvakakosha kuongorora huremu hweshangu, nyaradzo uye kuti haina mvura here, kunyanya kune vanhu vanowanzo mhanya mukati nharaunda dzakanyorovera kana kunaya. Ona maitiro ekuziva mhando yematanho ekusarudza shangu dzakanakisa pano.
Kana iwe uchinge uchinge uchirwadziwa uye kusagadzikana panguva yekudzidzira, ona zvitanhatu zvikonzero zvikuru zvekutambudzika mukumhanya.
Tarisa matipi aTatiana Zanin eresipi yeyakakura yakagadzirirwa isotonic kusimudzira kudzidziswa kwako:
Zvinonakidza Pane Saiti
Chii chinonzi Masago? Mabhenefiti uye Kuderera kweCapelin Hove Roe
