Maitiro Ekukwirisa Kumusoro Kwako Workout neMafambi Lunges

Zvemukati

• Maitiro ekuita gomba rekufamba
• Musiyano wekuyedza
• Kufamba lunge ne torso twist
• Kufamba lunge nezviyereso
• Matipi ekuchengetedza
• Ndezvipi zvakanakira?
• Ndeapi mhasuru anoshandiswa?
• Wedzera huwandu hwekufamba
• Enhanced functionality
• Kuwedzera mafambiro ekufamba kune ako maitiro
• Kutora

Kufamba mapapu ndiwo musiyano pane iyo static lunge kurovedza muviri. Panzvimbo pekumira wakamira wakamira mushure mekuita lunge pagumbo rimwe, sezvaungaita mune yakasendama ine uremu hwemuviri, iwe uno "famba" kumberi nekubuditsa kunze nerimwe gumbo. Iko kufamba kunoenderera kune yakatarwa nhamba yevanodzoka.

Mapapu ekufamba anosimbisa mhasuru dzemakumbo pamwe nepakati, chiuno, uye kupenya. Iwe unogona zvakare kuita kuti kufamba kwemapapu kuome zvakanyanya nekuwedzera zviyereso kana kuita gomba rekufamba riine torso twist.

Verenga pamusoro kuti udzidze zvakawanda nezve mabhenefiti ekufamba mapapu uye maitiro ekuaisa iwo mune yako kugwinya maitiro.

Maitiro ekuita gomba rekufamba

1. Simuka wakatwasuka tsoka dzako nepafudzi-hupamhi parutivi. Maoko ako anogona kugara padivi pemuviri wako kana muchiuno chako.
2. Enda kumberi negumbo rako rerudyi, uchiisa huremu muchitsitsinho chako.
3. Bendisa ibvi rerudyi, uchidzikisa pasi kuitira kuti rienzane nepasi mune chinzvimbo chemukati. Chimbomira kurova.
4. Pasina kufambisa gumbo rerudyi, fambisa tsoka yako yekuruboshwe kumberi, uchidzokorora kumwechete kufamba kuruboshwe gumbo. Chimbomira sezvo gumbo rako rekuruboshwe rakaenzana nepasi mune chinzvimbo chemukati.
5. Dzokorora kufamba uku, "kufamba" kumberi sezvaunenge uchisunga, uchichinjanisa makumbo.
6. Ita gumi kusvika gumi nembiri reps pagumbo rimwe nerimwe. Ita maviri kusvika matatu seti.

Musiyano wekuyedza

Kufamba lunge ne torso twist

Zvishandiso zvinodiwa: Mushonga bhora kana imwe yemahara huremu

1. Simuka wakatwasuka tsoka dzako hudyu-hupamhi dzakaparadzaniswa. Ita yako abs uye ubate huremu kana mushonga bhora pamberi penzvimbo yako yepakati nemaoko maviri, magokora akakotama pamadhigirii makumi mapfumbamwe.
2. Enda kumberi negumbo rako rerudyi uise uremu hwako muchitsitsinho chako.
3. Tsoka yako yekurudyi painorova pasi uye kugadzikana, bhendesa ibvi rerudyi, uchidzikisa pasi kuitira kuti ibvi rako rienzane nepasi mune chinzvimbo chemukati. Mira zvishoma.
4. Kana uchinge wakatsiga mune yako lunge chinzvimbo, shandura yako yepamusoro muviri kurudyi, wakabata huremu nemaoko maviri. Iko kufamba kunofanirwa kubva kune yako torso.
5. Dzokera kumashure uye utange kusvetukira kumberi negumbo rako rekuruboshwe. Dzokorora kufamba kumwe chete pagumbo reruboshwe, "uchifamba" kumberi iwe uchisvetuka uye uchimonyanisa kuruboshwe.
6. Ita gumi kusvika ku12 reps kudivi rega rega.

Kufamba lunge nezviyereso

Zvishandiso zvinodiwa: maviri dumbbells

1. Simuka wakatwasuka nemapendekete ako kumashure. Bata dumbbell imwe muruoko rumwe nerumwe uye chengeta maoko ako padivi pako, chengetedza torso yako yakatwasuka.
2. Chengetedza maoko ako akasununguka pamativi ako mukati mekufamba kwese. Enda kumberi negumbo rako rerudyi, uise uremu hwako muchitsitsinho chako.
3. Tsoka yako yekurudyi painorova pasi uye kugadzikana, bhendesa ibvi rerudyi, uchidzikisa pasi uchienderana nepasi uchiita nzvimbo yemukati.
4. Pasina kufambisa gumbo rerudyi, fambisa tsoka yako yekuruboshwe kumberi, uchidzokorora kumwechete kufamba kuruboshwe gumbo. Chimbomira sezvo gumbo rako rekuruboshwe rakaenzana nepasi mune chinzvimbo chemukati.
5. Dzokorora kufamba uku, "kufamba" kumberi sezvaunenge uchisunga, uchichinjanisa makumbo.
6. Ita gumi kusvika gumi nembiri reps pagumbo rimwe nerimwe. Ita maviri kusvika matatu seti.

Matipi ekuchengetedza

Kufamba mapapu kunoda kuwanda uye kuwirirana kupfuura mapapu emagetsi. Imwe yenjodzi huru kuzvikuvadza iwe kubva kudonha nekuda kwekurasikirwa nechiyero. Fomu isiriyo inogona zvakare kuwedzera njodzi yako yekukweva mhasuru.

Mapapu ekufamba anowanzoonekwa seakachengeteka kune vanhu vazhinji. Kana iwe uri wekutanga, iwe ungangoda kutanga neiyo static lunge kusvikira iwe uine chaiyo fomu. Izvo zvakakosha kuti uve neakanaka fomu kana uchiita yekufamba mapapu, ayo anogona kubatsira kudzivirira kukuvara.

Tevedzera aya matipi kuti ugare wakachengeteka:

• Chengetedza muviri wako wakamira kuburikidza nekufamba. Edza kudzivisa kusendamira kumberi zvakanyanya.
• Chengetedza yako yepamoyo kubatanidzwa mukati meyese lunge.
• Usanyanya kuwedzera gumbo rako kana iwe ukasundira kumberi, izvo zvinogona kukonzeresa musana wako kuti upinde.
• Edza kubuda zvakakwana kuti muviri wako ugadzikane wakamira, uye torso yako nehudyu zvakatwasuka pasi. Kusabudira kure zvakakwana zvakare kune njodzi kumabvi ako uye kunogona kutungamira mukukuvara.

Kana iwe uri mutsva mukurovedza muviri, zvinogona kubatsira kushanda nemudzidzisi, kana shamwari kana nhengo yemhuri inozivikanwa nemapapu ekufamba. Ivo vanogona kubatsira kuve nechokwadi chekuti fomu rako rakarurama uye nekupa matipi ekukubatsira iwe kuwana zvakanyanya kubva apa kufamba.

Ndezvipi zvakanakira?

Kufamba mapapu kunogona kubatsira kusimbisa muviri wezasi. Ivo vanogona zvakare kubatsira kutambanudza iyo hamstring uye glutes.

Sanganisa zvese zvakamira uye zvinofamba zvemapapu mune yako maitiro eakanakisa mhedzisiro.

Ndeapi mhasuru anoshandiswa?

Mapapu ekufamba anoshanda aya anotevera mhasuru:

• quadriceps
• glutes
• hamstrings
• mhuru
• dumbu
• chiuno

Mamwe mabhenefiti ekufamba mapapu akanyorwa pazasi.

Wedzera huwandu hwekufamba

Kufamba mapapu kunogona kubatsira kuwedzera ako mafambiro ekufambisa nekubatsira kuwedzera kuchinjika, uye kusunungura chiuno chako uye mhasuru. Izvi zvinogona kubatsira kuvandudza mamiriro uye muyero, izvo zvinogona kubatsira vatambi, vasingajairidze maekisesaizi, uye mafitness novices zvakafanana.

Enhanced functionality

Kufamba mapapu ibasa rinoshanda. Ivo vanoteedzera mafambiro aunoita zuva rega rega sekumira, kugara, uye kutsika kumberi kunhonga chimwe chinhu pasi pasi. Kudzidzira kufamba mapapu nguva nenguva kunogona kubatsira kuita kuti kufamba kwezuva nezuva kuve nyore muhupenyu chaihwo.

Kuwedzera mafambiro ekufamba kune ako maitiro

Kana iwe uri kutsvaga kunatsiridza yako yemitezo yemuviri uye kusimbisa makumbo ako, edza kuwedzera mafambiro ekufamba kune yako yevhiki nevhiki yekurovedza muviri maitiro 2 kusvika katatu pavhiki.

Kana iwe uri mutsva mukusimba, iwe unogona kutanga nekuita gumi kusvika gumi nemaviri ekufamba mapapu panguva. Kana chinangwa chako chiri chekudzikisa huremu kana kuridza muviri wako, edza kumwe kusiana kwemapundu, zvakare, sekusvetuka mapapu kana mapapu ane bicep curl.

Pamusoro pezvo, edza cardio kana yakakwira-yakasimba nguva yekudzidziswa kudzidzisa 2 kusvika katatu pavhiki, kuchinjanisa mazuva nekudzidziswa kwesimba, semapapu, pane mamwe mazuva.

Kana iwe usina chokwadi marongero aungaita maitiro ekurovedza muviri, funga kushanda nemudzidzisi wega anozivikanwa uyo anogona kuita purogiramu yekuti iwe utevere, kana kutsvaga chinowanzoitika online.

Kutora

Kufamba mapapu ibasa rakanakisa rekurovedza muviri kusimbisa muviri wezasi. Vawedzere pane yako yekurovedza muviri kashoma pasvondo kusimbisa makumbo ako, chiuno, kubwinya, abs, nezvimwe.

Kana iwe uri mutsva kuekisesaiza, dzidzira kuita static lunge kutanga. Paunenge uchinge uine kufamba pasi, iwe unogona kuyedza kufamba mapapu. Shanda nemudzidzisi wega akasimbiswa kana iwe usina chokwadi kuti urikuita kufamba nemazvo.