Nei Tichida Kuti Michael Phelps Akatora Barre Kirasi

Zvemukati

• Ongororo ye

Olympian yakashongedzwa zvakanyanya munhoroondo akatora kirasi isina bare nezuro. Hongu. Izvo ndizvo. Michael Phelps akabatana nemukomana wake Nicole Johnson kune rumwe runono-runodedera runako kuBarre3 muArizona. Johnson akacherekedza mumutsara wake kuti ainakidzwa nekuona Phelps achipfuura nekirasi-uye sekuziva chero barre yekutanga-nguva, kana usati wakambozviita zvisati zvaitika. kupenga zvakaoma, kunyangwe wakakwanira sei. Asi pasinei nokudedera kupi nokupi kwaakatsungirira mukirasi, Phelps airatidzika kufara zvikuru.

Barre inozivikanwa nediki yayo isometric uye inodzokorora mafambiro. Kune mumwe munhu akajaira kuita chiito chakasimba sekushambira kana kumhanya, zvirokwazvo igadziriso. Nepo vanhu vazhinji vachishandisa makara emabarre kuti varambe vari muchimiro, zvakaita kuti tizvibvunze: Ko makirasi emubhawa mubatsiri wakanaka wekudzidziswa kwakanyanya kwemuviri here? Takataura naShalisa Pouw, Senior Master Mudzidzisi Mudzidzisi paPure Barre kuti tizive. (Onawo: Yakanakisa uye Yakaipisisa Barre Exercises.)

Pouw anocherekedza kuti barre inotyisa kune vatambi vechero mhando nekuda kwezvikonzero zvakati wandei. Kutanga, iyo isometric uye isotonic contractions inoratidzwa mukushanda kwebhari "yakaratidzwa kushanda zvishoma nezvishoma-twitch muscle fibers, uye iyo inononoka-twitch fibers inobatsira kuwedzera simba nekuvandudza kutsungirira, iyo yakakura kudzidziswa kwemuchinjikwa kune chero mutambi." Anoti zvakare "kunyangwe mitambo mizhinji uye maekisesaizi akanangana nemapoka akakura emhasuru, makirasi emabharari anobatsira kunongedza mamwe emapoka emhasuru ayo anowanzo gara, achibatsira kusimbisa chimiro chemuviri wako. Vanomhanya, semuenzaniso, vanodzokorora kufamba kunoshanda quads dzavo uye hamstrings. Nokuwedzera mumakirasi ekusimbisa mahudyu avo, chigaro chekunze, uye mukati mehudyu, vanokwanisa kupfuta kubva kune dzimwe tsandanyama sezvavanomhanya, zvichibatsira kuwedzera kukurumidza uye kureba kwavo. "

Barre makirasi anosimbisawo kutambanudza pakarepo mushure meseti yega yega yekurovedza muviri, iyo iwe yausingazowana mune akawanda mamwe makirasi ekurovedza muviri. "Kuchinja-chinja kwakakosha kune chero mutambi," anodaro Pouw, "sezvo zvichibatsira kusimudzira mafambiro uye kudzivirira njodzi yekukuvara. Kune vazhinji vatambi vakaomarara, makirasi ebarre anovabvumidza kuyambuka-kudzidzisa nenzira inovabatsira kuvaka simba uye kuchinja panguva imwe chete. " Uye kana iwe wakamboenda kukirasi, unoziva kuti haugone kukanganwa musimboti. "Makirasi eBarre akaremerwa nebasa guru, iro rinobatsira vatambi vane kugadzikana, kuenzanisa, uye simba rose," anodaro.

Kunyange Pouw achikurudzira kutora kara barre kuti uwane ruzivo rwakazara uye nekuona fomu rakakodzera, heano mazano ake ekupedzisa kudzidziswa kwako wega pamba:

1. Mazana

Tanga nekurara nemusana uye kutambanudza makumbo ako kunze kune 45-degree angle nemusana wako wakaderera wakatsikirirwa pasi. Peta chirebvu chako pachipfuva chako uye svitsa maoko ako nemativi ako nemaoko ako akatarisa pasi. Tanga kupomba maoko ako kumusoro uye pasi (kunge urikurova mvura) uye tanga mweya wako. Femera mukati mapombi mana uye fufutira mapampu mana, uchitarisa pasi kuyedza kuchengetedza guvhu rako.

2. Yakatwasuka-Arm Plank Position

Uyai kune rakakwirira puranga uye tora maoko ako akafara zvishoma kupfuura ako mafudzi. Dhonza yako abs mukati kuti unyatsore musana wako uye unyorove magokora ako. Simudza zvigunwe zvako zvekurudyi uye dhonza mabvi ako nepakati pemuviri wako kurudyi rako reruboshwe uye wozosvitsa kunze kubendekete rako rerudyi. Imwe kudhonza ibvi kubva pabendekete kuenda pabendekete kagumi. Zvadaro dzokorora nebvi rekuruboshwe. Dzokorora maseti matatu pagumbo.

3. Triceps Extension

Kuti uite chiitwa ichi (icho chakanakira vanoshambira) mira netsoka dzako muhupamhi hwehupamhi uye hwakaenzana. Nyora zvishoma muviri wepamusoro kumberi kune 45-degree angle, uchichengeta musana wako wakatsetseka. Bhendesa magokora ako nemativi ako uye wedzera mawoko maviri wakanangana nepamusoro-soro. Tanga ne15 kusvika ku20 tudiki kusimudza kwemaoko uye wozoenda kune gumi nemashanu kusvika ku20 tudiki tudiki diki takananga pakati. Shandira maoko ako akatwasuka, epamusoro-soro. Dzokorora seti 3.

4. Rwomukati Rwohudyu uye Rokunze Chigaro Basa

Tanga nekubatirira kumashure kwechigaro kuti utsigire. Famba tsoka dzako dzakafara kupfuura chiuno chako uye shandura zvigunwe zvako zvishoma. Simuka kumusoro pamusoro pezvigunwe zvako uye pfugama mabvi ako kuti unyure chigaro chako pasi kusvika kumabvi, uchichengeta mapendekete ako akaturikidzana pamusoro pehudyu yako nemabvi pamusoro pezviziso zvako. Tanga nekutsikirira mabvi ako kumashure zvishoma 10 kusvika ku15 nguva. Wobva wabata muchina woisa chiuno chako pasi, uchidzvanya glutes ka10 kusvika ka15. Dzokorora zvakatevedzana 3 nguva, pasina kubuda panzvimbo iri pakati peseti, uye shandira iyo nzvimbo inodedera. Ichi chiito chinotyisa kune vamhanyi.

5. Kumira Kunze Kusevenzi Basa

Batisisa kuseri kwechigaro kuti utsigire. Tora zvitsitsinho zvako pamwe chete uye zvigunwe zvakaparadzana. Simudza gumbo rako rekurudyi wakananga kuseri kwekurudyi diagonal uye chinjisa tsoka yako nezvigunwe zvako zvishoma. Nyora pasi ibvi rako rakamira uye sunga chiuno chako pasi kuti ubate chigaro chako chekunze uchichengeta muviri wako wepamusoro wakasimudzwa. Tanga nekutsvaga dime-saizi madenderedzwa nechitsitsinho chako makumi maviri, uyezve dzosera denderedzwa rako kwemakumi maviri reps. Bata gumbo kumusoro uye svina chigaro chako chekunze kuti usimudze gumbo ka20. Nongedza chigunwe chako chekurudyi uye dzokorora denderedzwa rako nekusimudza usingadonhe gumbo. Dzokorora zvakateedzana zvizere kuruboshwe.

Ongororo ye