4 Bhatani Exercises yekuita Izvozvi (Nekuti Simba Rakasimba Rinoita Musiyano Wakakura)

Zvemukati

• Ongororo ye

Iwe unogona kunge uine hanya nekuveza chigamba chakasimba kuti uzadze peya yaunofarira yejini, asi pane zvakawanda zvakanyanya kune yakasimba tush kupfuura nzira iyo bhurugwa rako rinokwana! Kumashure kwako kune matatu makuru mhasuru: iyo glute maximum, glute medius, uye glute minimus. Iri boka rakakosha remamhasuru rinowedzera hudyu (rinokwevera chidya kumashure kwako), rinotora hudyu (yako lateral kufamba kudivi), uye inoita mukati nekunze kutenderera kwehudyu. Muchidimbu, ivo vanokosha zvakanyanya, asi ivo vanowanzove vasina kusimba uye vasingashande pasi.

Saka mazhinji emabasa edu anoda kuti tipedze nguva yakawanda takagara zvekuti glutes yedu "inodzima" kana kumisa kupfura zvinobudirira, zvinobudirira, uye nesimba sezvavanofanira. Kamwe kana kupenya kwedu kukamira kupfura, hudyu yedu inoshanduka (mhasuru idhonza chidya kumberi) inosimba uye inogona kutungamira mukukuvara. Kana iwe ukavaka zvakapambwa zvine simba, heano mashoma emabhenefiti aungatarisira.

Kurova kurwadziwa shure: Ini handina kukwanisa kutenda kuti marwadzo angu epazasi akarwadza zvakadii mushure mekunge ndatanga kutarisisa pakuvaka tsandanyama dzangu. Yako glutes inoshanda kudzikamisa pelvis uye kuchengetedza kutendeseka kwekufamba mumubatanidzwa wehudyu. Kana dzasimba, musana wako wepasi hautakuri huturu hwekufamba kwako.

Wedzera kuita kwemitambo: Kana iwe uchida kuve mutambi akasimba, inguva yekutanga kukwenya. Makukutu akasimba anovandudza kukurumidza kwako, nekukurumidza, uye nehunyanzvi hwekukwakuka, uye nekukurumidza kufamba-kuenda-kurudyi kufamba kuchave zvakareruka zvikuru. Nguva dzese iwe paunotora nhanho, yako glute max inokwidza yako pelvis uye SI yakabatana kuti igadzikane. Paunenge uchimhanya, izvi zvakatonyanya kukosha, sezvo simba rekukanganisa rinowedzera zvakanyanya pane imwe neimwe tsoka yekurova.

Dzivirira kurwadziwa kwemabvi: Strong glute meds chengetedza chiuno chakadzikama kubva mukuzungunuka uchienda kudivi. Kana pelvis yako isina kugadzikana, inoisa kumanikidza kwakawanda pamabvi ako nemakumbo kuti ubhadhare. Kana musana wako wakasimba, zvinobatsira kudzivirira izvi zvakasikwa, zvichikuchengetedza kubva mukukuvara.

Zvino iwe unoziva izvo kukudzwa kwako kunokuitira iwe, saka heano matanho mana aunogona kuvaitira!

Yakasimudzwa Split Squat

Kunyangwe uri pabhora kana kunze pabhenji, iyo yakakwenenzverwa squat squat (aka Bulgarian split squat) inonyatso shanda garo rako. Kunyanya, inoshanda iyo glute max paunenge uchimanikidza kumira, uye iyo glute med inochengeta pelvis yako kunyangwe tsoka dzako dziri mundege mbiri dzakasiyana:

A Tanga nekuisa pamusoro petsoka yako yekurudyi pabhenji, gumbo rako rekuruboshwe rakatwasuka. Bhenda ibvi rako rekuruboshwe, bata kurudyi kwako, uye udzikise chiuno chako pasi. Iwe unoda kuti tsoka yako yekuruboshwe ibude kure zvakakwana zvekuti kana iwe ukadzikisa chiuno chako, ibvi rako rinogara rakanangana pamusoro pegumbo rako.

B Rongedza gumbo rako rekuruboshwe uye simuka uchidzokera kunzvimbo yekutanga. Izvi zvinopedzisa rep imwechete.

Imwe-Gumbo Bridge

Ida iri rekumashure kufamba kunoshanda kunokanganisa nyowani, futi! Iyo glute max inobatsira kusundira pelvis yako kumusoro nenyundo yako nepo glute med ichichengeta pelvis yako padanho iri:

A Nhema kumusana kwako, uye isa maoko ako pasi kuti ugadzikane paunenge uchikotama rimwe gumbo uye uchisimudza rimwe gumbo kubva pasi.

B Kumanikidza chitsitsinho chako pasi, simudza chiuno chako kumusoro, uchichengeta muviri wako munzvimbo yakaoma bhiriji.

C Zvishoma nezvishoma dzikisa muviri wako pasi kuti upedze imwe rep.

Iyo Clam

Iyo clam inotarisa glute med uye inobatsira kuvaka hudyu kutonga. Ona clam iri kuita muvhidhiyo iyi:

A Tanga nekurara kuruboshwe kwako. Uya nemabvi ako nehudyu kune iyo 45-degree angle angle. Isa nzvimbo yako yepamusoro yepelvis kure nemusoro wako kuti uunze chiuno chako pasi. Chengetedza ichi chinzvimbo chausina kwazvakarerekera panguva yese yechiitwa.

B Simudza ibvi rako repamusoro kumusoro, kuchengeta zvitsitsinho zvako pamwechete. Dzokera kumashure kunzvimbo yekutanga, kuona kuti hausi kufambisa pelvis yako kana torso.

C Dzokorora kwemasekondi makumi matatu kusvika paminiti imwe, wobva wachinja mativi.

Gumbo Rimwechete Kubata

Mune ino kufamba-gumbo-gumbo, iyo glute max inoshandiswa sezvaunomira, uye iyo med inoshandiswa kugadzirisa. Yako yepamoyo inofanirwa kunge ichishanda kuti uchengetedze bhalansi yako!

A Tanga kumira nehuremu hwako hwose parutsoka rwako rworuboshwe.

B Kuchengeta musana wako wakareba, svika kumberi, kupfugama ibvi rako rekuruboshwe nekubata minwe yako yekurudyi pasi. Chengetedza yako abs yakabatanidzwa kuti uchengetedze torso yako yakasimba. Gumbo rako rerudyi richaenda kumashure kwako kuti rikubatsire kudzikamisa.

C Dhinda chitsitsinho chako chekuruboshwe muvhu apo iwe unosimudza torso yako kumusoro kuti udzokere pakumira, uchiunza zvigunwe zvekurudyi kuti ubate padhuze nerutsoka rworuboshwe. Izvi zvinopedzisa rep imwechete.

Zvimwe kubva kuPOPSUGAR Fitness:

Iyi Tsamba Yakatendeseka Ichakuendesa kuYoga Kirasi

Mushonga Wako Wekuda Kurwisa Cold

Nongedzo-Yemusikana Nongedzo yeKubikira Kwekuonda Kurasikirwa

Ongororo ye