Maitiro Ekurerutsa Kushushikana Husiku

Zvemukati

• Sei zvichiitika husiku?
• Zviratidzo
• Zvinokonzera
• Kuzvidya mwoyo uye kutsvaga kwekurara
• Kurapa
• Bata mamiriro ezvinhu
• Psychotherapy
• Mishonga
• Mumwe mushonga
• Matipi ehupenyu
• Kufungisisa
• Kufema kwakadzama
• Kuchengetedza
• To-do chinyorwa
• Maitiro akanaka ekurara
• Nguva yekuona chiremba
• Chinokosha

Isu tinosanganisira zvigadzirwa zvatinofunga zvinobatsira kuvaverengi vedu. Kana iwe ukatenga kuburikidza nehukama pane ino peji, isu tinogona kuwana diki komisheni. Heano maitiro edu.

Sei zvichiitika husiku?

Kuzvidya mwoyo kunowanzoitika manzwiro emunhu anoonekwa nemanzwiro ekutya uye kunetseka. Unogona kuzviwana uchisangana nekushushikana panguva yekushushikana, senge yekutanga zuva kana kubvunzurudzwa kwebasa.

Dzimwe nguva, zvakadaro, kushushikana kunogona kunonoka kutenderera kwenguva yakareba kupfuura zvakajairwa. Kana izvi zvikaitika, zvinokanganisa hupenyu hwako hwezuva nezuva - nehusiku -.

Imwe yenguva dzakajairika vanhu pavanosangana nekushushikana iri husiku. Mazhinji emakiriniki ekuedzwa akawana kuti kushaya kurara kunogona kuve chikonzero chekuzvidya mwoyo. Nhoroondo, kutsvagisa zvakare kunetseka kwekushushikana kunosanganisirwa nekuderedzwa kwehunhu.

Kurapa kunetseka kwako kwehusiku uye kugadzirisa nyaya dzako dzekurara matanho akakosha mukuvandudza hupenyu hwako.

Zviratidzo

Kune zviratidzo zvakawanda zvekushushikana. Wese munhu anosangana nekushushikana zvakasiyana. Zviratidzo zvinogona kuitika chero nguva yezuva, mangwanani, kana husiku. Zviratidzo zvakajairika zvekushushikana zvinosanganisira:

• kunzwa kwekutya, kusagadzikana, kana kunetseka
• kunetseka kuisa pfungwa
• kunetseka kurara kana kuramba wakarara
• matambudziko emudumbu

Chimwe chiratidzo munhu ane kushushikana anogona zvakare kusangana nekuvhunduka kurwisa. Kutya kurwisa chiitiko chekutya kwakanyanya uye kwakanyanya, kazhinji kuchiperekedzwa nekuratidzwa kwemuviri. Zviratidzo zvakajairika zvekutyisa kurwisa zvinosanganisira:

• pfungwa yekuuya kwekuparadzwa
• kuwanda kwemoyo uye kurwadziwa pachipfuva
• kupfupika kwemweya nehuro kuomesa
• kudikitira, kutonhora, uye kupisa kupisa
• dzungu kana hurema
• kunzwa kwekusungwa, kana kunge pasina chinhu chaicho

Mune zvimwe zviitiko, iwe ungatomuka kubva kune husiku kutyisa kurwisa. Manheru (nguva yeusiku) kuvhunduka kwekutya kune zviratidzo zvakafanana nezviratidzo zvekugara uchivhunduka, zvinongoitika iwe wakarara.

Kana iwe ukawana husiku hwekuvhunduka kurwisa, zvingave zvakaoma kudzikama uye kurara zvakare.

Zvinokonzera

Nyaya dzekurara uye kusagadzikana zvinoita sekunge zvinofambidzana. Kushaikwa kwekurara kunogona kukonzera kushungurudzika, nepo kufunganya kunogona zvakare kukonzera kushomeka kwekurara.

Zvinoenderana neAnxiety and Depression Association of America (ADAA), vanopfuura makumi mashanu muzana vevanhu vakuru vanoti nhanho dzavo dzinokanganisa kugona kwavo kurara husiku.

Iko kune kushomeka kushoma kwesainzi nezve husiku kunetseka. Zvakadaro, kune zvikonzero zvakawanda nei kushushikana kwako kuchizonyanya kuwedzera husiku.

Unogona kunzwa kuti pfungwa dzako dziri kumhanya, uye haugone kumisa pfungwa dzako. Iwe unogona kutarisisa pane kunetseka kwezuva kana kutarisira zvinhu pane zvako zvekuita-zvinyorwa zvezuva rinotevera.

Izvi zvinonzwisisika "kushushikana" zvinogona kukonzera kuti muviri uwane adrenaline kumhanya, izvo zvinoita kuti zviome zvakaoma kuwana hope.

Kuzvidya mwoyo uye kutsvaga kwekurara

Iko kune, zvisinei, yakawanda yekutsvagisa nezve kuti kushushikana kunogona kukanganisa sei kurara uye zvinopesana.

Sekureva kweADAA, kutsvagisa kunoratidza kuti kusagadzikana kwekurara kunoitika mune angangoita matambudziko epfungwa.

Muchidiki, vaongorori vakaongorora hukama pakati pekuziva maitiro ekurapa (CBT) uye yekurara mhando kune vanhu vane kushushikana. Vatsvagiri vakaona kuti ese ekurara mhando uye yekurara latency (iyo nguva yainotora kuti ubatwe nehope) yakavandudzwa muvatori vechikamu vakapindura CBT.

Vatsvagiri vanofunga kuti kunongedza matambudziko ekurara panguva yekurapwa kunetseka kunogona kubatsira kune avo vane dambudziko rekurara.

Kurapa

Izvo zvakakosha kuti urangarire kuti zvinogona kutora nguva kuwana nzira chaiyo yekurapa yekushushikana kwako. Nekuda kweizvi, iwe nachiremba wako mungasarudza kushandisa nzira dzakasiyana siyana dzekurapa.

Bata mamiriro ezvinhu

Kune mamwe mamiriro ekurapa anogona kukonzera zviratidzo zvekushushikana. Zvinosanganisira:

• chirwere chemoyo
• hyperthyroidism
• chirwere cheshuga
• kurwadziwa kusingaperi
• anogumbuka ura chirwere
• mamwe mamota europi

Kana chero cheaya mamiriro ari kukonzera kunetseka kwako kwehusiku, chiremba wako anoda kutanga avarapa.

Psychotherapy

Kune nzira dzakawanda dzepfungwa dzinogona kubata kushushikana. Imwe yedzakanakisa nzira dzakasarudzika ndeyekuziva kwehunhu hwekurapa (CBT). CBT inzira yekurapwa kwepfungwa iyo inokurudzira kushandura maitiro ako ekufunga kuti uvandudze maitiro uye manzwiro.

Zvinoenderana neADAA, zvinogona kutora mavhiki gumi nemaviri kusvika gumi nematanhatu kuti utange kuona mhedzisiro neCBT.

Mishonga

Muzviitiko zvakawanda, kurapa kushushikana kunoda nzira mbiri. Ose psychotherapy uye mishonga inogona kushandiswa pamwe chete kuti ibudise mhedzisiro.

Kune mhando dzakasiyana dzemishonga inogona kurayirwa nachiremba wako kunetseka kwako. Vanogona kukurukura nezvakanaka nezvakaipa zvemushonga, kuwanikwa, uye nezvimwe newe.

Mishonga yakajairika yakatemerwa kurwisa kwakanyanya benzodiazepines. Mishonga yakajairika yakatemerwa kwenguva refu yekuzvidya mwoyo ndeyekudzvinyirira.

Mumwe mushonga

Kune vamwe vanhu, imwe nzira yekurapa ndeimwe nzira yekurapa yekushushikana.

Tsvagurudzo yemishonga yemakwenzi neye botanical yekushushikana yakanyanya kuderera pane echinyakare mushonga. Nekudaro, kubva muna 2010 wakaona kuti zvese zvinovaka muviri uye nemishonga yekuwedzera inogona kuve yakakosha yekurapa kwekushushikana.

Pane humbowo hwakasimba hwekubudirira kwezvinowedzera zvine passionflower, kava, L-lysine, uye L-arginine.

Ramba uchifunga kuti iyo US Chikafu neDrug Administration haina kudzora mhando kana kuchena kwezvokuwedzera sezvavanoita zvinodhaka. Taura nachiremba wako usati waedza zvekuwedzera kuti uone kuti hapana kudyidzana kuchaitika.

Tsvaga passionflower, kava, L-lysine, uye L-arginine zvinowedzera online.

Matipi ehupenyu

Heano mamwe matipi ehupenyu ayo anogona kukubatsira kuzorora uye kurerutsa kunetseka kwako husiku:

Kufungisisa

Kufungisisa ndiyo tsika yekufunga. Uchapupu hunoratidza kuti kunyange chikamu chimwe chete chekufungisisa chinogona kubatsira mukuderedza kunetseka kwako. Kunyangwe mamwe mabhenefiti anogona kuoneka kwenguva refu.

Kufungisisa usati waenda mukati mehusiku inogona kunge iri nzira yakanaka yekudzora kushushikana kwehusiku.

Kufema kwakadzama

Kufema kwakadzika inzira yakanaka yekudzora kushushikana uye kushushikana. Kufema zvakadzama kunogona kudzikisira kurova kwemoyo wako uye nekuvandudza yako BP.

Kana iwe uri kusangana nekuvhunduka kurwisa husiku, edza kufema kwakadzika kudzikisira kurwisa.

Kuchengetedza

Kuzvidya mwoyo kunogona kukonzera zvikamu zvekuparadzaniswa. Kuva pasi ndiyo imwe nzira yekuzvichengeta uripo munguva yacho.

Matekiniki ekugadzirisa anosanganisira kuziva nekunzwisisa, sekubata chinhu kana kutaura zuva ranhasi zvinonzwika. Kuita izvi husiku usati warara kunogona kubatsira kukudzosera iwe kunguva iripo kuti ugone kurara.

To-do chinyorwa

Kana imwe yekushushikana kwako ichikonzera kunetsekana nezve zviitiko zvako zvezuva nezuva, unogona kuona kushushikana kwako kunowedzera husiku. Kugadzira yeku-ita runyorwa rwezuva kana vhiki zvingabatsira kubvisa kumwe kunetseka ikoko.

Maitiro akanaka ekurara

Imwe yedzakakosha nzira dzekurerutsa kusagadzikana husiku ndeye nzira dzakanaka dzekurara. Kuita shuwa kuti iwe unofara uye wakasununguka mune yako yekurara imba kunobatsira kuvandudza yako mhando yekurara.

Kune nzira dzakawanda dzekumisikidza tsika dzakanaka dzekurara kuti uve nechokwadi chekuti uri kurara zvirinani uye kwenguva yakareba.

Exercise zuva nezuva

Kurovedza muviri kunogona kubatsira kuvandudza ese marara uye nguva. Kana iwe uchinge uchinge uchinge uchinetseka panguva yehusiku, kurovedza muviri panguva yemangwanani kana kunonoka masikati kunogona kukubatsira iwe kunzwa wakarara usati warara.

Kunze kwezvo, kurovedza muviri hakuna kunaka chete pakuvandudza kurara. Inogona zvakare kubatsira kudzikisira kushushikana kwako zviratidzo.

Gadzira purogiramu yekurara

Kugadzira purogiramu yekurara kunogona kubatsira kuchengetedza yako circadian wachi mukutarisa. Paunochengeta kumuka kwako uye nekurara kutenderera panguva imwe chete zuva rega rega, unogona kuona zviri nyore kurara husiku.

Dzivisa zvinokurudzira usati warara

Zvinokurudzira zvinogona kuwedzera zviratidzo zvekushushikana. Uye zvakare, nekuti zvinokurudzira zvinowedzera chiitiko chemuviri, kuzvitora usati warara zvinogona kuita kuti zvive zvakaoma kurara.

Sangano reNational Sleep Foundation rinonyevera kuti doro, fodya, uye caffeine zvese zvinogona kukanganisa kurara, saka ive shuwa kuti udzivise izvi usati warova hura.

Dzima zvemagetsi

Paunopedzisira wave kukambaira mumubhedha, dzikisa magetsi. Chidzidzo cha2017 chakawana kuti mune vangangoita mazana matatu mazana matatu evatori vechikamu, kushandiswa kwemagetsi mushure mekurara kwaive kwakanangana chete neiyo nguva yakatora kurara.

Izvi imhaka yekuti chakagadzirwa bhuruu mwenje kubva kune zvemagetsi zvinofungidzirwa kuti zvinodzvinyirira iyo yekurara hormone melatonin, zvichiita kuti zvive zvakaoma kudonha (uye kugara) wakarara.

Gadzira nyaradzo

Piro nemamatiresi zvinofanirwa kuve zvakasununguka uye zvinotsigira muviri wako uye maitiro ekurara.Imba yako yekurara ndeyako wega, saka kuigadzira yakanaka, yakachengeteka nzvimbo yekurara kunogona kuita mutsauko wese wekushushikana kwako kwehusiku.

Nguva yekuona chiremba

Kugara uchizvidya moyo izvo zvinoita kuti zviome kurara usiku zvinogona kukanganisa hupenyu hwako hwezuva nezuva. Basa rako kana kuita kwechikoro kunogona kuwedzera, uye iwe ungazowana zvakaoma kupedzisa ako akajairwa ezuva nezuva mabasa.

Kana kushushikana nekushaikwa kwekurara kuri kukanganisa hupenyu hwako nenzira iyi, zvakakosha kuti usvike kuna chiremba kana nyanzvi yehutano hwepfungwa kuti ubatsirwe.

Kune vamwe vanhu, kunetseka panguva yehusiku kunogona kutungamira kuhope. Kusarara kunotsanangurwa sedambudziko rinoramba richiwira kana kuramba wakarara. Kusingaperi kushaya hope kunogona kuve nehutano husina kunaka, kusanganisira kuwedzera njodzi ye:

• mamiriro ehutano, akadai sekukwira kweropa uye kushomeka kwema immune system
• mamiriro ehutano hwepfungwa, senge kushushikana
• tsaona

Kunyangwe chiremba wako achiongorora chirwere chekushushikana, kushaya hope, kana zvese zviri zviviri, kusvitsa nhanho yekutanga mune yekurapa maitiro.

Chinokosha

Pane zvikonzero zvakawanda nei kushushikana kwako kuchinge kwakanyanya husiku. Kunetsekana kwemazuva ese, kusarara zvakanaka, uye mamwe mamiriro ehutano zvinogona kutungamira mukushushikana nekuvhunduka kurwisa husiku.

Nekudaro, kune akawanda marapirwo aripo anogona kubatsira kudzikamisa kushushikana kwako uye nekuvandudza mhando yako yekurara. Kana iwe uine hanya kuti kunetseka kwako kwehusiku uye kushaya kwekurara kuri kukanganisa hupenyu hwako, hazvina kunonoka kutora mukana kune izvo hutano hwepfungwa zviwanikwa kwauri.

Izvi zviwanikwa zvepamhepo zvinogona kukubatsira iwe kuwana nyanzvi yehutano hwepfungwa padyo newe:

• American Psychiatric Association's Tsvaga Psychiatrist
• American Psychological Association's Psychologist Locator
• Kuzvidya Mwoyo uye Kushungurudzika Association yeAmerica Tsvaga Therapist