Ndeipi Avhareji 5K Nguva?

Zvemukati

• Avhareji nezera uye bonde
• Avhareji yevatangi
• Avhareji nguva uye kumhanya
• Matipi ekukurumidza
• Nguva yekudzidziswa
• Kugadzirira
• Chinokosha

Kumhanyisa 5K chinhu chinokwanisika kuita icho chakanakira vanhu vari kungomhanya kana vanongoda kumhanya chinhambwe chinokwanisa.

Kunyangwe iwe usati wambomhanya mujaho we5K, unogona kuwana chimiro mukati memwedzi mishoma nekuzvipira iwe kurudyi chirongwa chekudzidzisa.

Kana iwe uchimhanya iyo 5K, iwe unofanirwa kufara newe pachako zvisinei nezvakabuda, asi zvakasikwa kuda kuziva kana nguva yako iri pamusoro kana pasi pevhareji.

Zviitiko zvakaita sezera, bonde, uye kugwinya chinhanho chinogona kukanganisa yako 5K nguva. Vamhanyi vazhinji vanopedzisa 5K mumaminitsi makumi matatu kusvika makumi mana, uye vamhanyi vazhinji vanogutsikana nenguva yavo kana iri padanho rino. Wepakati mufambi anopedza 5K mu45 kusvika 60 maminetsi.

Avhareji nezera uye bonde

Zera rinotamba chikamu kana zvasvika pakusarudza ma5K mavhareji, asi sezvaungaona kubva pane chati iri pazasi, mamwe mazera emakore anoita zviri nani kupfuura vamwe vavo vadiki. Shandisa aya ma5K mavhareji senge gwara rekuti uone kana paunogona kutarisira kuve iwe paunenge uchitanga kubuda.

Avhareji yevatangi

Kana iwe uchimhanya mamaira ingangoita ese maminetsi masere, iwe unogona kutarisira yako 5K nguva iri pasi kana kutenderedza makumi maviri nemashanu maminetsi. Nekudaro, izvi hazviwanikwe nyore kune vanhu vazhinji, saka vanotanga vanofanira kuvevarira kumhanya mamaira mune ingangoita 9 kusvika 13 maminetsi.

Gadzira chirongwa chemuviri chinovaka pamusoro pemavhiki mashoma kana mwedzi. Chengetedza maitiro ako ekumhanya neepasi-maitiro ekurovedza akadai sekushambira, kuchovha bhasikoro, uye elliptical kudzidziswa.

Avhareji nguva uye kumhanya

Vamhanyi vezuva rega rega vanogona kuverengera kupedzisa maira mune ingangoita 9 kusvika 12 maminetsi. Izvi zvinoreva kuti iwe uchapedza 5K mune ingangoita makumi maviri nesere kusvika makumi matatu nemaminetsi.

Vafambi vanogona kutarisira kupedzisa mamaira mumaminetsi gumi nemashanu kusvika makumi maviri. Kufamba uchimhanya kunofanira kukugonesa kupedzisa 5K panguva yakatenderedza awa.

Matipi ekukurumidza

Kuti uwane kukwana uye kuvandudza kumhanya kumhanya, tarisa pakuvaka zvishoma nezvishoma pamusoro pemavhiki mashoma kana mwedzi. Iwe unogona zvakare kuda kufunga mamwe mashoma matipi ekuvandudza yako nguva, kusanganisira:

• Ita sarudzo dzakanaka dzehupenyu, senge kudya chikafu chine hutano uye kuwana yakawanda yekurara kwemhando.
• Gara uchidziya kwemaminitsi gumi kusvika gumi nemashanu usati watanga kumhanya kwekurovedza muviri, uye pedza necooldown.
• Natsiridza kutsungirira kwako uye nekumhanyisa nekuita kudzidziswa kwepakati uye nekuchinjisa kumusoro kuti umhanye pane yekutsika, isina kuenzana nzvimbo, uye zvikomo.
• Chengetedza maitiro ako ekumhanya nesimba rekudzidzisa, uye sanganisira yakawanda yekutambanudza kuti uchengetedze muviri wako wakasununguka uye unopfava.
• Kuti uvake kumhanya, shanda pakuwedzera kutsungirira uye mhasuru yako. Shandura kurovedza kwako pakati pekuenzanisira- uye nepamusoro-kusimba kurovedza, uye sanganisira mamwe mafomu ekutsungirira kurovedza muviri, senge kuchovha bhasikoro, volleyball, kana kushambira.
• Edza yoga, tai chi, kana kutamba kanenge kamwe pasvondo kuti muviri wako ufambe nenzira dzakasiyana.
• Nguva dzose tendera kwezuva rimwe chete rekuzorora vhiki imwe neimwe.
• Kana iwe uri mutsva kumhanya, tanga nezvikamu makumi maviri- kusvika makumi matatu-maminitsi, uye zvishoma nezvishoma wedzera nguva yacho paunenge uchikwana.
• Iwe unogona kunatsiridza kubatana kwako uye kuenzanisa neinotevera mafomu ekuboora.
  • kufamba uye kumhanya mabvi akareba
  • kusunga, kana kumhanya nekuwedzeredza kufamba
  • yakatwasuka-gumbo kusunga
  • butiki inorova
  • kusvetuka nekusvetwa mabhora
  • akadzora sprints
  • inseam inodhonza

Nguva yekudzidziswa

Shandura kushanda kwako nekushandura kusimba, kureba, uye nguva. Shandisa kudzidziswa kwenguva pfupi kuti upedze mhasuru dzako nekuzvimanikidza iwe pachako zvakanyanya sezvaungakwanise kwenguva yakatarwa, wozotendera nguva yekudzoreredza.

Mumwe muenzaniso ndeyekuita 1 miniti yekunyanyisa kurovedza muviri inoteverwa nemaminetsi maviri ekupora. Ita izvi kwemaround mana kwemaminetsi gumi nemaviri. Kana iwe unogona kumhanya nepamhanyisa kumhanya kwemaminetsi maviri kusvika mashanu uchiteverwa nenguva yakaenzana inopedzerwa kumhanya. Ita izvi kanomwe kana katanhatu.

Kugadzirira

Unogona kuwana mashoma emuenzaniso 5K ekudzidzisa mashedhi pano. Chengetedza kufambira mberi kwako nekutema ako ekudzidzira Workout mune jenari kana app. Nyora nguva dzako dzekumhanya, kurovedza muviri, uye kudya.

Nutrition inoita chikamu mukugadzirira kwe5K. Paunenge uchidzidzira, sanganisira yakawanda yakaonda mapuroteni, mafuta ane hutano, uye akaomarara makabhohaidhiretsi. Iva nemichero mitsva, miriwo miriwo, uye mapuroteni ane hutano anozununguka pane yakajairwa. Deredza kunwa kwako doro uye zvakagadziriswa, zvine shuga chikafu.

Chinokosha

Kumhanyisa 5K inzira yakanaka yekuzvinetsa iwe kana uchinge uchinge uri mumhanyi, kana kuzvimisira chinangwa kana uchitanga kumhanya kekutanga.

Zvimise pachezvako iwe paunenge uchivaka yako yekumhanyisa, kutsungirira, uye simba, asi zvakare ive shuwa yekuzvinetsa pachako munzira. Nakidzwa nazvo, uye shandisa kufambira mberi kwako sekurudziro yekusangana neakanakisisa iwe pachako.