Heano Maitiro Ekusimbisa uye Kutambanudza Lats Yako (Uyezve, Nei Uchifanira)

Zvemukati

• Nei Lats Kudzidzisa Nyaya
• Yekutanga Lats Workout
• 1.Wakagara Mutsara
• 2. Kubhururuka-Kupfuura Nhunzi
• 3. Superman Simudza
• 4. Scapular Push-Ups
• 5. Dhonza-Up Kufambira Mberi
• Maitiro ekutambanudza maLats ako
• 1. Katsi/Mhou
• 2. Bhenji / Sachigaro Elbow Stretch
• 3. Resistance Bhandi Arm Kuburitswa
• Ongororo ye

Kana iwe wakafanana nevazhinji vanoenda kumitambo yekurovedza muviri, iwe unenge uchiziva zvisina kujeka nezveanowanzo kutaurwa pamusoro-yomuviri tsandanyama dzakapihwa mapfupi mazita: misungo, delts, pecs, uye lats. Nepo zvese izvi mhasuru zvakakosha, iyo lats (iyo latissimus dorsi) inokodzera imwe ~ yakasarudzika ~ kutarisisa.

Sei? Zvakanaka, vanodarozvizhinji. Lati dzako ndiwo mhasuru dzakakura kwazvo mumuviri wako wepamusoro, kutanga mupfekero rako uye kutambanudza nzira yese kusvika kumusoro kwemagirazi ako muchimiro chakafanana ne fan. Izvi zvinoreva kuti dzinobatsira zvakanyanya mukufamba kwakawanda kwepamusoro uye kwemuviri wese, kunyangwe mabasa avo ekutanga ari kukwevera maoko ako pasi nemukati akananga kumativi ako uye kudzikamisa musimboti wako, sekureva kwaJess Glazer, mudzidzisi wega anogara muNYC. (PS Verenga nyaya yake inokurudzira yekuva nemuviri wakanaka.) Asi kana mumwe munhu akakubvunza kuti uchinje marati ako, ungakwanisa here? Kune vanhu vazhinji, mhinduro kumubvunzo iwoyo yaizova kwete. Heano maitiro ekubatanidza kudzidziswa kwe lats mumaitiro ako kunogona kuvandudza kusimba kwako, pamwe nekuzviita.

Nei Lats Kudzidzisa Nyaya

Lati dzevanhu vazhinji dzinoregeredzwa. "Nekuda kwehunhu hwenzanga uye tsika dzezuva nezuva dzinosanganisira makomputa, kugara padhesiki, kushandisa nguva parunhare, uye kushomeka kwekufamba, munhu wese anotanga kutsvedza," anodaro Glazer. Paunotsvedza, "unodzima" kana kuregedzera musimboti wako pamwe nemhasuru dzako dzekumusana, anotsanangura.

"Kugara uye kumira wakatwasuka kunoda kuti uchengetedze mapendekete ako kumashure, chifuva chakavhurika, uye chakabatana," anowedzera. "Kuita zvakanaka kunoda lats yakasimba. Kwete chete kuti lats yakasimba ichavandudza mararamiro ako, asi kumira kwakanaka kuchavandudzawo kuzvivimba kwako! " Uyezve, kuve nemata asina kusimba kunomanikidza mimwe mhasuru kuti itore huremu, zvichikonzera kusagadzikana kwemutsipa nefudzi, anodaro. (Uyezve edza aya matatu anotambanudza kuti ubvise tafura yemuviri wako.)

Muchidimbu, mafuta akasimba anoreva kumira kuri nani uye musimboti wakasimba, zvese izvi zvinogona kutungamira mukubudirira kwehutano. Mhoro, yakaoma kudhonza-kumusoro! (Yakabatana: Zvikonzero zvitanhatu Kukoka Kwako Kwekutanga Hakuna Kuitika Asi)

Yekutanga Lats Workout

Usati watanga, tsvaga zvishoma pane ako lats. "Chinhu chekutanga chaunofanira kuita kutsvaga kubatana uku uchipfura mhasuru dzako, saka isa nzvimbo iri pasi pehapwa dzako udonhedze mbabvu dzako kuti dzisabude," anodaro Glazer. Kana uchinge waziva kuti kupi uye sei kusimudzira mhasuru dzako dzekumusana, wagadzirira kuenderera mberi kune maekisesaizi.

Ita izvi zvinofamba sedunhu, kana kuti uzviise mune yako yenguva dzose yekurovedza muviri. Kana uri kusarudza kuita izvi sedunhu, ita matenderedzwa matatu ezviitwa zvese, uye ita denderedzwa rekupedzisira rezviitwa zvitatu zvinoda maseti mana.

1.Wakagara Mutsara

A. Uchishandisa bhendi rekudzivirira kana mutsara wetambo muchina, gara wakatwasuka makumbo akabuda panze. Kana ukashandisa bhandi rekudzivirira, ribatanidze tsoka. Zvisinei nemidziyo, tenderedza mapendekete kumashure uye pasi, "uchizvirongedza" mumata.

B. Kuchengeta magokora akaomarara uye padyo nemuviri, mitsara magokora yakanangana nekumashure, ichisimbisa mapepa epafudzi pamwechete.

C. Dzorerazve nekutonga, uye dzokorora.

Ita matatu seti yegumi kusvika gumi nemashanu reps.

Pro tip: Kana uchishandisa muchina kuita tambo tambo, sarudza huremu hwakaomarara asi husinga gadzirise fomu rako. "Zvipikise iwe; idzi mhasuru dzekumashure dzakakura saka unofanirwa kugona kusimudza zvinorema!" inowedzera Glazer.

2. Kubhururuka-Kupfuura Nhunzi

A. Mira nemabvi akapfava akabata dumbbell muruoko rumwe norumwe nemativi. Hinge kumberi muhudyu nemusana wakafuratira uye mutsipa usina kwawakarerekera. Bvumira maoko kuti aremberere pasi pechirebvu chako nekukotama zvishomanana mumagokora.

B. Kutungamira nemagokora ako, dzosa maoko ako kumashure uye fungidzira uchimbundira muti kumashure, uchidzvanya mapendekete ako pamwechete. Bata kwechipiri chechipiri usati wadzikira pasi nekutonga.

Ita 3 seti yegumi kusvika ku12 reps ine dumbbells pakati pe5 ne10 pound.

Pro tip: Iyi danho inogona kuitwa ne dumbbells kana bhendi rekudzivirira.

3. Superman Simudza

A. Rara wakatarisa pasi wakatambanudza maoko nemakumbo. Svina kusvina kubatanidza makumbo pamwe chete uye nekukiya maoko akasungwa padhuze nenzeve. Chengetedza mitsipa isina kwayakarerekera uye tarisa pasi wakananga pasi mukati mese kufamba.

B. Shandisa musana wako kusimudza makumbo kubva pasi, uchiedza kusimudza quads kubva pasi pasina kupfugama pamabvi. Yakadzika nekutonga. Dzokorora nemuviri wepamusoro chete.

C. Kana uchinge waziva kupatsanura yepazasi neyekumusoro, wedzera iwo pamwe chete, uchisimudza mativi mana mana kubva pasi uye wakabata kumusoro usati waderedza nekutonga.

Ita mana seti e15 kusvika makumi maviri reps.

4. Scapular Push-Ups

A. Tanga munzvimbo yakakwirira yepuranga.

B. Pasina kukotamisa magokora ako, tsvedza mapepa ako kumashure uye pamwechete, uchinyura mumapfudzi usingadonhe mudumbu kana chiuno.

C. Dhinda muzvanza kuti usundire pakati-kumusoro kumashure kubva pasi, uchiparadzanisa mapepa epafudzi.

Ita 4 seti ye10 kusvika ku15 reps.

Pro tip: Iri idiki asi rinonetsa kufamba rinotarisa serratus yako kumberi, inowanzo kufuratirwa asi yakakosha seturu yemhasuru inotsigira kumira kwakanaka, hutano hwepafudzi, uye lats ako.

5. Dhonza-Up Kufambira Mberi

Kana iwe uchikwanisa kuita yakasimba yekudhonza-kumusoro, enda kune yakanyanya kusabatsirwa reps, uchidhonza kubva kuma lats ako zvakanyanya sezvinobvira. Dzimwe sarudzo dzinosanganisira kushandisa yekumisikidza bhendi kubatsira (sezvakaratidzwa muvhidhiyo) kana kuita zvisirizvo paunosvetuka (chin kusvika kubhawa) wobva wadzidzira kuzvideredza pasi zvishoma nezvishoma sezvinobvira. Iwe ungangoda bhokisi zvichienderana nekukwirira kwebara rako rekudhonza. (Heino kuparara kuzere kwekukwevera kumusoro.)

Ita maseti mana ekunyanyisa kudzokorora kutadza.

Maitiro ekutambanudza maLats ako

Imwe nzira yakakosha yekuwana zvakanyanyisa kubva mukubatanidza zviitwa izvi ndeyekutambanudzawo lats yako. "Nzira yakanakisa yekumisikidza uye kuziva marata ako mazuva ese kutwasanudza zvakanaka chinhu chekutanga mangwanani uye pese pawakagara kwenguva yakareba," anodaro Glazer. "Izvi zvichabatsira muviri wako uye uropi kuti uwedzere kuziva nzvimbo yako." Uyezve, iko kusanganisa chaiko kwekutambanudza nekusimbisa kunonyanya kubatsira kudzivirira marwadzo ane hukama neshure. (Muchidimbu? Edza aya mafambiro matanhatu ayo nix emazuva ese.)

1. Katsi/Mhou

A. Tanga pamaoko nemabvi. Kutenderera musana wakananga padenga kuti ufambe mu "kati," ichidonhedza musoro uye muswe wakananga pasi.

B. Wobva wadzokera mu "mhou," uchidonhedza dumbu pasi uye uchisimudza tailbone uye korona yemusoro wakananga padenga.

Dzokorora kutevedzana uku kwemasekonzi makumi matanhatu.

Pro tip: Iyi nhevedzano inotambanudza musana wako wese, kusanganisira ako lats.

2. Bhenji / Sachigaro Elbow Stretch

A. Pfugama pasi nemagokora akazorora pabhenji kana chigaro uye maoko akatambanudzwa. Chengetedza mutsipa munzvimbo isina kwazvakarerekera, tarisa pasi.

B. Zvishoma nezvishoma dzvanya chipfuva nemusoro wakananga pasi uchichengeta pakati pakabatana. Kuti uwedzere kutambanudza, kotamisa magokora kuitira kuti maoko abate mapendekete.

Bata kwemasekonzi makumi matatu kusvika makumi matanhatu.

3. Resistance Bhandi Arm Kuburitswa

A. Loop bhendi rekudzivirira rakatenderedza danda rakasimba uye wozoputira mumwe mugumo kutenderedza ruoko rumwe.

B. Dzokera kumashure kusvika bhendi rekudzivirira radzidziswa, richibvumira muviri wepamusoro kukotama wakananga pasi. Paunenge wakaisa ruoko rwakatwasuka, nyatsobvumira bhandi kuti rikweve ruoko rwako kubva pamuviri wako. Tenderedza zvinyoronyoro papfudzi kubva kune rimwe divi kutambanudza lats nebendekete.

Dzokorora kwemasekondi makumi matatu kusvika makumi matanhatu kudivi rega rega.

Ongororo ye