6 Maekisesaizi Anokudzidzisa Iwe Maitiro Ekuita Handstand (Hapana Yoga Inodikanwa)

Zvemukati

• Hollow Bata
• Pike Hold
• Wall Walks
• Handstand Scapular Retraction
• Forearm Bhokisi Drill
• Ratidza Maka Tock Kick-Up
• Maitiro eku (Pakupedzisira!) Ita Handstand
• Ongororo ye

Saka, iwe unoda kudzidza kuita chigadziko chemaoko (pamwe chete nevamwe vese vese pa Instagram). Hapana mumvuri-iyi yechinyakare jimunastics kufamba inonakidza kudzidza, kunyanya kunakidza kugona, uye iyo kunyanya zvinonakidza kutamba nazvo kana wasimba pamaoko maviri. (Uye hazvisi zvose pamusoro pekutsvaga kickass Instagram pic. Inotendeuka, kukwira pasi mu handstand chaizvoizvo kune boka rehutano hwehutano.) Kune kutanga, maoko emaoko anotarisa delts yako, lats, rhomboids, misungo, maoko, uye nheyo. Uyezve iwe unowana iwo iwo mabhenefiti akafanana kubva kumaoko emaoko sezvaungaita kubva kune chero imwe simba rekudzidzira kurovedza muviri: yakawedzera yakaonda tsandanyama, kuwedzera mamiriro, kuwedzera kwemapfupa, uye kuwedzera simba, kungo taura mashoma.

Nepo mazhinji emaoko echimedu achienda kune iyo yogis avo vanoziva iyo poindi sechikamu chekuyerera kwavo, haudaro kudiwa kuva yogi kudzidza kubata nemaoko saboss. Tora kubva kuna Jessica Glazer, NYC-yakavakirwa wega mudzidzisi kuAperixix House uye aimbove jimunasiti. Pano, anogadzirisa chigadziko chemaoko kuita zvibooreso izvo zvinovaka iyo inodiwa musimboti, wekumusoro-muviri, uye kumashure simba rinodiwa kuti ubvise-kuti iwe ugone pakupedzisira kutarisa "handstand" kubva pane yako yekusimba zvinangwa zvebhaketi runyorwa.

Inoshanda sei: Wedzera izvi handstand prep inofambira kune yako yaunowanzoita Workout maitiro, kana zviite zvese pamwe chete kune yekurovedza musangano yakatsaurwa yakanangana kubata handprep.

Iwe uchada: Bhokisi replyo (rakapfava / furo rinosarudzwa) uye madziro akasimba

Hollow Bata

A. Nhema wakatarisana pasi ne maoko pamusoro, biceps nenzeve, uye makumbo akatambanudzwa.

B. Simudza makumbo nemaoko saka mapendekete netsoka zvabviswa pasi. Chengetedza musoro munzvimbo isina kwayakarerekera.

Bata kwemasekonzi makumi matatu kusvika makumi matanhatu. Ita 3 seti.

Pike Hold

Kune vanhu vazhinji, pfungwa yekuve wakaderedzwa inotyisa. Kutsvaga bhokisi kana chigaro uye kusimudza tsoka dzako pamusoro payo kunogona kuita kuti ugadzikane

A. Gara wakatarisa kure nebhokisi replyo rine michindwe paupamhi hwemapfudzi zvakaparadzana pasi.

B. Imwe panguva, nhanho tsoka kumusoro kwebhokisi, kusimudza chiuno kumusoro uye kufamba maoko padyo nebhokisi. Gadzirisa mahudyu pamusoro pemapfudzi pamusoro pemaoko, uye twasanudza makumbo kuti uite "L" chimiro nemuviri.

C. Nemutsipa kusarerekera uye quads uye glutes zvakabatanidzwa, bata nzvimbo iyi kwenguva yakareba sezvinobvira.

Shanda unosvika makumi matatu- kusvika makumi matanhatu-masekondi anobata. Ita 3 seti.

Wall Walks

Kuzviunza panzvimbo yepuranga pamaoko ako netsoka dzako pedyo nemadziro uye kufamba maoko ako pedyo nemadziro paunenge uchifamba netsoka dzako kumadziro kunogona kukubatsira kuvaka simba mumapfudzi ako-zvakakosha pakugadzirisa kufamba.

A. Rara wakatarisa pasi pasi nemakumbo pamberi pechidziro chakasimba, pazasi pekusimudza-kumusoro nechipfuva, mudumbu, uye zvidya pasi nemichindwe yakananga pasi pemapfudzi. Shingairira musimboti kudzvanya kusvika kune yakakwira puranga chinzvimbo.

B. Famba mawoko kumashure masendimita mashoma pasi kusvika zvave kugona kutsika tsoka kumadziro. Ramba uchifamba tsoka kumusoro kwemadziro uye kufamba maoko uchiswedera kumadziro kusvika panzvimbo yakamira. Zvigunwe zvinofanirwa kunge zvichibata madziro uye zvanza zvinofanirwa kunge zviri padyo sezvinobvira, asi musimboti unofanirwa kuve wakabatikana kuitira kuti hudyu dzisazendamira pamadziro. Dzvanya nemuzvanza kuti usanyura mumapfudzi. Bata kwemasekondi mashoma.

C. Zvishoma nezvishoma famba maoko kubva pamadziro uye famba tsoka uchidzika nemadziro kuti udzokere panzvimbo yepuranga, wozodzika muviri pasi kuti udzokere panzvimbo yekutanga.

Dzokorora katatu kana mashanu kana kusvika kutadza.

Handstand Scapular Retraction

A. Tanga mune chinomira ruoko chakatarisana nemadziro (chinzvimbo chiri pamusoro pechitsiko chemaoko chinofamba). Funga nezve kuamisa ankle, ibvi, uye hudyu majoini pamwe nemapendekete, magokora, uye mawoko. Shingairira iyo quads, glutes, uye musimboti uchichengeta mutsipa usina kwazvakarerekera (tarira kumberi kumadziro, kwete pasi pasi).

B. Pasina kukotama maoko, dzvanya kumusoro uye kunze kwemapfudzi kuti usaire torso kubva pasi.

Edza 5 kusvika ku10 reps. Ita 3 seti.

Deredza pasi: Kana izvi zvakanyanyisa kuoma, unogona kudzokorora danho kurudyi kumusoro. Wedzera maoko pamusoro nemichindwe yakatarisana nedenga (kuchengeta musimboti wakabatanidzwa uye usingaregi mbabvu dzichivhurika). Tarisa pakudhirowa mapepa epafudzi kumashure uye pasi, wobva wadzvanya mapendekete kusimudza michindwe nemasendimita mashoma. Tarisa pane kufamba kwemafudzi mapepa.

Forearm Bhokisi Drill

A. Isa bhokisi replyo rinenge 1 tsoka kubva pamadziro akasimba. Kotama pamusoro pebhokisi uye isa maoko pasi nekawrists uye maoko epamberi akatarisana nebhokisi neminwe yakanongedza kumadziro. Twasanudza makumbo uye shandura chiuno pamusoro pemapfudzi kuti upinde munzvimbo yekubata pike.

B. Shandura uremu mumaoko uye kava gumbo rimwe panguva kumusoro kumadziro, uchiedza kuturika tsoka pamusoro pehudyu pamusoro pemagokora pamusoro pemaoko uye kubata chinzvimbo cheruoko. Tinya zvitsitsinho kubva pamadziro kuti zviyero kana zvichidikanwa (asi usazendamira pairi). Tarisa pakuchengetedza nzvimbo isina mhango-muviri.

Dzokorora kusvikira wakundikana. Ita 3 seti.

Ratidza Maka Tock Kick-Up

A. Mira nemaoko ari pamusoro, biceps pedyo nenzeve, uye imwe tsoka pamberi peimwe munzvimbo isina kudzika.

B. Tsamira kumberi kune rutsoka rwemberi kuti uise michindwe pasi pasi papfudzi-hupamhi parutivi, uchirova gumbo rekuseri kubva pasi kusimudza mahudyu pamapfudzi. Kana zvichibvira, rova ​​gumbo repamberi kumusoro kuti usangane nerimwe.

C. Kana rutsoka rwemashure rukatanga kudonha, dzokera pasi pasi uye dzvanya maoko kuti umire uye udzokere kunzvimbo yekutanga.

D. Dzokorora nenzira inononoka uye inodzorwa, uchikwenya kumusoro nguva dzese uye kuyedza kusvika pa "pakapfekerwa" chinzvimbo nemakumbo pamusoro pehudyu pamusoro pegokora pamusoro pemawoko.

Edza kurova kumusoro ka5. Ita 3 seti.

Maitiro eku (Pakupedzisira!) Ita Handstand

• Kana uchinge washanda zvibooreso zviri pamusoro pamaitiro ako, edza kukwira kumusoro kunomisa ruoko kumadziro. Isa maoko ako pasi anenge masendimita masere kubva pamadziro, akatarisana nemadziro. Kanda rimwe tsoka kumusoro zvakakwana kusvika paunowana kamwe kamhepo uye wotanga kunzwa kurema kwemuviri wako pamaoko ako. Edza kurova kumusoro zvishoma zvishoma pakutanga, uchitamba uchitenderedza neuwandu hwesimba raunoda kuti uwane kumusoro. Kana uchitya, unogona kukumbira shamwari yako kuti ikubatsire kutungamirira makumbo ako kumadziro.
• Kana uchinge wagona kukinha, edza kubata chigadziko cheruoko chiri pamusoro. Kuita matatu kana mana seti e30 kusvika 60 masekondi zvinokubatsira iwe kuvaka simba. Unonzwa zvakanaka mukusimudzira ruoko? Tora tsoka imwe kubva pamadziro uye edza kuenzanisa. Dzorera tsoka iya kumadziro. Tora rimwe tsoka uuye naro kure nemadziro. Edza kutora gumbo rimwe, uyezve rimwe gumbo kure nemadziro. Pro tip: Chengetedza makumbo ako pamwe chete uye akasimba kuti uchengetedze hutano hwakanaka. Sezvenguva dzose, chengeta yako yepakati yakasimba uye yako kumashure mhasuru yakabatanidzwa. Edza matatu kana mana seti matatu kusvika mashanu kuedza nguva imwe neimwe.
• Paunenge iwe wadzidza kudzikamisa mushure mekutanga kutarisana nemadziro? Yasvika nguva yekudzidza kupukuta nenyasha. Kudzidza mabhaari kuchakupa chivimbo chekuramba uchiita. Iva neshamwari inokuona iwe paunenge uchikwira pane yako yekutanga yakasununguka handstand. Iwe unozonzwa kuda kutendeukira kune rimwe divi kana rimwe divi. Iwe unozofambira mberi neruoko rumwe uye wozorega tsoka dzako donhe, imwe panguva, kudivi iro. Izvi zvinoita kunge zvakashama ngoro. Gymnast anoita izvi, zviite kuti zvioneke zvakanaka, uye ndokudaidza kuti pirouette.
• Paunenge uchinge wagona kubuda kunze kwemaoko zvakachengeteka, ramba uchidzidzira. Kunyangwe iwe uchidzidzira kuchovha bhasikoro, taura mutauro mutsva, kana kuita chinosimudza ruoko, kamwe chete pasvondo hachigure. Zvinotora nguva kuti uropi husimise mafambiro matsva. Saka dzidzira maitirwo emaoko kubva pamaminitsi mashanu kusvika gumi pazuva, mazuva mashanu kana matanhatu pasvondo.

Ongororo ye