Kudya neHurumende Pressure: Chikafu neZvinwiwa kuti Udzivise

Zvemukati

• 1. Munyu kana sodium
• 2. Dhirosa nyama
• 3. Pizza yakaomeswa
• 4. Matinji
• 5. Sadza remumagaba
• 6. Zvigadzirwa zvemadomasi zvakagadzirwa
• 7. Shuga
• 8. Zvigadzirwa zvakagadziriswa zvine trans kana yakazara mafuta
• 9. Doro
• Ndezvipi kudya kwakanyanya kweBP?
• Chinokosha

Kudya kunogona kukanganisa simba rako reropa. Zvikafu zvine munyu uye zvine shuga, uye chikafu chine mafuta akazara, zvinogona kuwedzera BP. Kudzivisa izvi kunogona kukubatsira kuwana uye kuchengetedza hutano hwakanaka hweropa.

Kana uine BP yakakwira, iyo American Heart Association inokurudzira kudya michero yakawanda, miriwo, mapuroteni akaonda, uye zviyo zvakakwana.

Panguva imwecheteyo, vanokurudzira kudzivirira nyama tsvuku, munyu (sodium), uye chikafu uye zvinwiwa zvine shuga yakawedzerwa. Izvi zvekudya zvinogona kuita kuti yako BP iwedzere.

Kuwedzera kweropa, kana hypertension, inokanganisa nezvevaAmerican. Hypertension inogona kukonzera matambudziko ehutano nekufamba kwenguva, kusanganisira chirwere chemwoyo uye sitiroko.

Chinyorwa ichi chinotarisa kuti ndezvipi zvekudya zvaunofanira kudzivirira kana kudzikamisa kana uine BP yakakwira, pamwe nemazano ehunhu-hwakanaka hwekudya maitiro

1. Munyu kana sodium

Munyu, kana kunyanya sodium mumunyu, ndeye kukwira kweropa uye chirwere chemwoyo. Izvi zvinokonzeresa pamabatiro ainoita kuenzana kwemvura muropa.

Tafura yemunyu yakatenderedza 40% sodium. Iyo AHA inokurudzira kuti usatore zvinopfuura mamirigiramu mazana maviri nemazana matatu (mg) esodiyamu - iyo yakaenzana nepuniki 1 yemunyu - zuva rega rega.

Mazhinji esodium mune yekuAmerican chikafu anouya kubva mumapaketi, akagadziriswa chikafu kwete pane zvaunowedzera patafura. Sodium inogona kuvanzwa munzvimbo dzisingatarisirwi.

Zvikafu zvinotevera, zvinozivikanwa se "munyu matanhatu," ndizvo zvikuru zvinopa vanhu munyu wekudya zuva nezuva:

• chingwa uye mipumburu
• pizza
• sandwiches
• kutonhora kutonhora uye kuporesa nyama
• muto
• burritos uye tacos

Verenga zvakawanda nezve mabhenefiti uye njodzi dzekudya munyu pano.

2. Dhirosa nyama

Yakagadziriswa dhizaini uye nyama yemasikati inowanzo kuve yakazara ne sodium. Imhaka yekuti vagadziri vanorapa, mwaka, uye vanochengetedza nyama idzi nemunyu.

Sekureva kweUnited States Dhipatimendi Rezvekurima (USDA) dhatabhesi, zvidimbu zviviri chete zvebologna zvine sodium. Imwe frankfurter, kana imbwa inopisa, ine.

Kuwedzera zvimwe zvinodyiwa zvine munyu wakawanda, zvakaita sechingwa, chizi, zvinwiwa zvakasiyana siyana, uye mapundu, zvinoreva kuti sangweji inogona kutakurwa nesodhiya nyore nyore.

Verenga zvakawanda nezvekuti nyama inogadzirwa inokanganisa sei hutano pano.

3. Pizza yakaomeswa

Iko kusanganiswa kwezvakagadzirwa mumapiza akaomeswa nechando zvinoreva kuti vane shuga yakawanda, mafuta akazara, uye sodium. Prozen yakaomeswa inogona kuve yakanyanya mwero yakakwira yesodium.

Cheese inowanzo kuve yakakwira mune sodium, ine zvidimbu zviviri chete zveAmerican cheese ine sodium. Izvi zvinowanzo kuve pamwe chete nemunyu kana suga pizza mukanyiwa uye nekukura, nyama dzakaporeswa, uye muto wemadomasi.

Kuchengetedza kuravira mupitsa kana ichinge yabikwa, vagadziri vanowanzo wedzera munyu wakawanda.

Imwe 12 inch pepperoni pizza, yakabikwa kubva nechando, ine sodium, iri pamusoro peyese zuva muganho we2,300 mg.

Sekutsiva, edza kugadzira pizza ine utano kumba, uchishandisa mukanyiwa wakagadzirwa, sosi-yakaderera chizi, uye miriwo yako yaunofarira se toppings.

Tora mamwe matipi ekugadzira pizza ine hutano pano.

4. Matinji

Kuchengetedza chero chikafu kunoda munyu. Inomisa chikafu kubva pakuora uye chinoita kuti chigodyiwa kwenguva yakareba.

Iyo miriwo mirefu inogara mumakani uye kuchengetedza zvinwiwa, inowedzera sodium yavanotora.

Imwe cucumber diki yakasanganiswa ine sodium.

Izvo zvakati, kuderedzwa-sodium sarudzo dziripo.

5. Sadza remumagaba

Makedheni coups akareruka uye akareruka kugadzirira, kunyanya kana iwe uchinge wakabatiswa kwenguva kana kusanzwa mushe.

Nekudaro, muto wemumagaba wakakwira mune sodium. Makedheni uye akarongedzwa muto uye masheya anogona kunge akaenzana zvakafanana. Izvi zvinoreva kuti vanogona kukwidziridza yako BP.

Imwe inogona yetii yemadomasi ine sodiyamu, nepo gaba rehuku uye muto wemuriwo riine.

Edza kusarudza yakaderera- kana yakaderedzwa-sodium masobho panzvimbo, kana kugadzira yako wega muto kumba kubva kune matsva zvigadzirwa.

6. Zvigadzirwa zvemadomasi zvakagadzirwa

Mazhinji makomani sosi yemadomasi, sauces epasta, uye madomasi ejutisi akanyanya mune sodium. Izvi zvinoreva kuti zvinogona kukonzera kukwidziridzwa kweropa rako, kunyanya kana uchitova nehigh blood.

Imwe inoshumira (135 g) yemuto we marinara ine sodium. Imwe kapu yetomatisi muto ine.

Iwe unogona kuwana yakaderera- kana yakaderedzwa-sodium vhezheni yezvizhinji zvemadomasi zvigadzirwa.

Kuti udzikise kuwedzera kweropa rako, sarudza dzimwe nzira idzi kana kushandisa matomatisi matsva, ayo akapfuma mune antioxidant inonzi lycopene. Miriwo mitsva ine zvakawanda zvakanakira hutano hwemwoyo.

7. Shuga

Shuga inogona kuwedzera yako BP munzira dzakawanda.

Kutsvagurudza kunoratidza kuti shuga - uye kunyanya shuga-zvinotapira zvinwiwa - zvinopa kuremerwa muvanhu vakuru nevana. Kufutisa uye kufutisa vanhu kukwirisa kweropa.

Yakawedzera shuga inogona zvakare kuve nemhedzisiro yakanangana nekuwedzera kweropa, maererano neye 2014 ongororo.

Imwe ongororo mumadzimai ane yakakwira BP yakataura kuti kudzikira kweshuga nemaaspuni 2.3 kunogona kukonzera kudonha kwe8.4 mmHg mu systolic uye kudonha kwe3.7 mmHg mune diastolic yeropa.

Iyo AHA inokurudzira anotevera ezuva nezuva akawedzera shuga muganho:

• 6 mashupuni, kana magiramu 25, evakadzi
• 9 mashupuni, kana magiramu makumi matatu nematanhatu, evarume

8. Zvigadzirwa zvakagadziriswa zvine trans kana yakazara mafuta

Kuchengeta moyo wakagwinya, vanhu vanofanirwa kudzikisa mafuta akaguta uye kudzivirira mafuta ekuchinja. Izvi zvinonyanya kuitika kune vanhu vane yakakwira BP.

Mafuta eTrans mafuta ekugadzira anowedzera zvakapetwa chikafu 'masherefu hupenyu uye kugadzikana.

Nekudaro, iwo ako akaipa (LDL) cholesterol mazinga uye anoderedza ako akanaka (HDL) cholesterol mazinga, ayo anogona kuwedzera njodzi yehypertension.

Mafuta akazadzwa mazinga eLDL cholesterol muropa.

Mafuta eTrans ari kunyanya kushomeka kune hutano hwako uye asina hutano hutano moyo, kusanganisira kuwedzera njodzi ye:

• chirwere chemoyo
• sitiroko
• mhando 2 chirwere cheshuga

Zvakapakirwa, zvekudya zvakagara zvagadzirirwa zvinowanzo kuve nemafuta ekufambisa uye mafuta akazara, pamwe neakawanda eshuga, sodium, uye yakaderera-fiber makabhohaidhiretsi.

Mafuta akazadzwa anowanikwa mune zvigadzirwa zvemhuka, kusanganisira:

• mukaka wakazara-mafuta nekirimu
• ruomba
• nyama tsvuku
• ganda rehuku

Iyo AHA inokurudzira kudzikisa kudyiwa kwemaviri akazara uye mafuta anotapira kubatsira kuchengetedza moyo wakagwinya.

Imwe nzira yekudzora yako yakaguta mafuta kudya ndeye kutsiva zvimwe zvekudya zvemhuka zvine hutano zvinomera-zvinotsiviwa.

Zvizhinji zvezvirimwa-zvakavakirwa chikafu zvine hutano monounsaturated uye polyunsaturated fatty acids. Mienzaniso yezvirimwa-zvinodyiwa zvinosanganisira:

• nzungu
• mhodzi
• mafuta omuorivhi
• avocado

Sekureva kwevamwe, mukaka wakazara wemafuta haukwidze BP.

9. Doro

Kunwa doro rakawandisa ropa rako.

Kana iwe uine BP, chiremba wako anogona kukurudzira kuti iwe udzikise huwandu hwedoro raunonwa.

Muvanhu vasina hypertension, kudzikisira kunwa doro kunogona kubatsira kudzikisa njodzi yavo yekukwira BP.

Doro rinogona zvakare mishonga yeropa yaungave uchitora kubva mukushanda zvinobudirira kuburikidza nekubatana kwezvinodhaka.

Mukuwedzera, zvinwiwa zvinodhaka zvakawanda zvine shuga yakawanda uye macalorie. Kunwa doro kune kufutisa uye kufutisa, izvo zvinogona kuwedzera njodzi yehypertension.

Kana iwe ukanwa, iyo AHA inokurudzira kudzora kunwa kwako kunwa kune zviviri zvinwiwa pazuva zvevanhurume uye chinwiwa chimwe pazuva pazuva revakadzi.

Kana kudzora kunwa doro kwakaoma, taura nachiremba wako kuti akupe mazano.

Ndezvipi kudya kwakanyanya kweBP?

Kuteedzera moyo-heathy kudya kunogona kushingaira kudzikamisa yako BP, zvese munguva pfupi uye kwenguva refu.

Chikafu chine potasium chinoderedza BP, nekuti potasium inokanganisa mhedzisiro yesodium.

Chikafu chine nitrate BP, zvakare, kusanganisira bheet uye mutamba wepomegranate. Izvi zvekudya zvinewo zvimwe zvikamu zvine hutano-zvine hutano, zvinosanganisira antioxidants uye fiber.

Verenga pamusoro pezvakanakisa chikafu cheBP.

IAHA inokurudzira kutevera chikafu cheDASH kubatsira kubata BP. DASH inomirira nzira dzekudya dzekumisa BP.

Kudya uku kunosanganisira kudya michero yakawanda, miriwo, zviyo zvese, mukaka une mafuta mashoma, uye mapuroteni akasendama kubatsira kubatsira kudzikamisa kukwira kweropa uye kuchengetedza huwandu hwakanaka.

Paunosarudza zvekudya zvemumagaba kana zvakagadziriswa, sarudza yakaderedzwa-sodium, isina-sodium, kana sarudzo dzisina mafuta.

Chinokosha

Kudya kunogona kukanganisa simba rako reropa.

Chikafu chakakwira munyu, shuga, uye chakazara kana mafuta anotapira anogona kuwedzera kukwira kweropa uye kukuvadza hutano hwemwoyo wako. Nekudzivirira izvi zvekudya, iwe unogona kuchengetedza yako yeropa kutarisa.

Kudya kuzere nemichero, miriwo, zviyo zvese, uye mapuroteni akaonda kunogona kubatsira kuti moyo wako uve noutano.