Maitiro ekuita hypopress sit-ups uye ndeapi mabhenefiti

Zvemukati

• Maitiro ekuita ekunyengerera kugara-kumusoro
• Kudzidzira 1: Kurara pasi
• Kudzidzira 2: Kugara
• Kudzidzira 3: Kutsamira kumberi
• Kudzidzira 4: Kupfugama pasi
• Kubatsirwa kwe hypopressive sit-ups
• Hypopressive mudumbu kurasikirwa uremu?

Hypopressive sit-ups, inowanzonzi hypopressive gymnastics, imhando yekurovedza muviri iyo inobatsira kurira tsandanyama dzemudumbu, ichifadza kune vanhu vanorwadziwa nemusana uye vasingakwanise kuita zvetsika-uye-zvevakadzi vekusununguka.

Kunze kwekusimbisa dumbu, nzira yekunyengedza zvakare inorwisa weti uye kusagadzikana kwetsvina, inovandudza mamiriro emuviri, inoporesa kuwanda kwepamuviri uye inovandudza ura. Izvi zvinoitika nekuda kwemusiyano wekumanikidza uriko mudumbu panguva yekurovedza muviri uyezve nekuda kwekushayikwa kwekufamba nemuzongoza. Sezvo izvi zviitwa zvichichengetedza musana, zvinogona kuitwa kunyangwe mune yedhisheni yeherniated, zvichibatsira pakurapwa kwayo.

Maitiro ekuita ekunyengerera kugara-kumusoro

Kuti uite zvekumanikidza kugara-pasi kumba, munhu anofanira kutanga zvishoma nezvishoma, achinyatso tarisa maitiro ekurovedza muviri. Izvo zvakanaka ndezvekutanga iwo akateedzana akarara pasi uyezve kufambira mberi kune kugara uye wozendamira kumberi. Hypopressive gymnastics inosanganisira:

1. Femera mukati zvakajairika uye wozofemera kunze zvizere, kusvikira dumbu ratanga kubatika rega uye 'wozonanzva dumbu', uchisveta mumhasuru dzemudumbu mukati, sekunge uchiedza kubata guvhu kumusana.
2. Ichi chibvumirano chinofanirwa kuchengetwa kwemasekondi gumi kusvika makumi maviri pakutanga uye, nekufamba kwenguva, zvishoma nezvishoma zvinowedzera nguva, zvichisara kwenguva yakareba sezvinobvira pasina kufema.
3. Mushure mekuzorora, zadza mapapu ako nemhepo uye uzorodze zvakakwana, uchidzokera mukufema kwakanaka.

Zvinokurudzirwa kuti izvi zvekugara-pasi hazviitwe mushure mekudya uye kuti zvinotanga zvinyoronyoro uye nezvidimbu zvishoma, zvichiwedzera nekufamba kwenguva. Uye zvakare, kuitira kuti uwane mabhenefiti aunoda, zvinokurudzirwa kuti ugare uchibata mhasuru dzechiuno uye kuita dumbu katatu kana ka5 pasvondo kwemaminitsi makumi maviri.

Nekutevera izvi zvinokurudzirwa, kudzikiswa muchiuno uye kuderera kwezviratidzo zvekusagadzikana kweweti kunogona kucherechedzwa. Mumavhiki matanhatu kusvika masere zvinokwanisika kuona kudzikiswa kwemasendimita maviri kusvika gumi kubva muchiuno uye kurerukirwa kukuru kwekuita zviitwa.

Mushure memasvondo gumi nemaviri iwe unofanirwa kupinda muchikamu chekuchengetedza, uchiita maminetsi makumi maviri pasvondo, usati wajaira kudzidziswa asi kuti uwane mhedzisiro, zvinokurudzirwa kuita maminetsi makumi maviri kusvika pa1 awa ka2 pavhiki mumwedzi wekutanga uye katatu kusvika mana pavhiki kubva mwedzi wechipiri.

Iyo nhanho-nhanho-mirairo yekuita hypopressive sit-ups inogona kuitwa munzvimbo dzakasiyana, senge:

Kudzidzira 1: Kurara pasi

Kurara kumusana kwako, makumbo ako akakotama uye maoko ako pamwe chete nemuviri wako, tevera rairo dziri pamusoro. Kutanga, ita katatu kudzokorora kwechiitwa ichi.

Kudzidzira 2: Kugara

Muchiitiko ichi, munhu anofanirwa kuramba akagara pachigaro tsoka dzakatsetseka pasi kana munhu anogona kugara pasi nemakumbo avo akakotama, mune vanotanga, uye makumbo avo akatambanudzirwa kune vane ruzivo. Exhale zvakakwana uye 'wosveta' dumbu rako mukati, kwete kufema kwenguva yakareba sezvaunogona.

Kudzidzira 3: Kutsamira kumberi

Mune chinzvimbo chakamira, tenderedza muviri wako kumberi, uchikotamisa mabvi ako zvishoma. Tora mweya wakadzika uye paunofema kunze, 'dhonza' dumbu mukati, pamwe nemhasuru dzechiuno, dzakabata mweya wako kwenguva yakareba sezvaunogona.

Kudzidzira 4: Kupfugama pasi

Mune chinzvimbo che4 tsigiro, sunungura mweya wese kubva mumapapu uye sveta dumbu mukati chero bedzi iwe uchigona uye bata mweya wako kwenguva yakareba sezvaunogona.

Pachine zvimwe zvimiro zvinogona kugamuchirwa kuita chiitwa ichi, sekumira uye 4 tsigiro. Chero iwe paunenge uchiita akateedzana e hypopressants iwe unofanirwa kusiyanisa nzvimbo sezvo zvakajairika kuti munhu awane zviri nyore kuchengetedza chibvumirano kwenguva yakareba mune imwe chinzvimbo pane imwe. Uye iyo yakanakisa nzira yekuziva kuti ndeapi nzvimbo ari iwe kwaunochengetedza contraction zvakanyanya kwazvo ndeye kuyedza imwe neimwe.

Tarisa uone mamwe matipi mune inotevera vhidhiyo:

Kubatsirwa kwe hypopressive sit-ups

Hypopress sit-ups ine akati wandei mabhenefiti ehutano kana akaitwa nenzira kwayo, iwo makuru ari:

• Slim chiuno nekuda kwekukanganiswa kweesometric kunoitwa panguva yekurovedza muviri, izvi zvinodaro nekuti kana "uchisveta" dumbu pane shanduko mukati mekumanikidza kwemudumbu, zvichibatsira kudzikisa denderedzwa remudumbu;
• Inosimbisa mhasuru dzekumashure nekuda kwekuderera kwekumanikidzwa kwemudumbu uye kudzvinyirira kweiyo vertebrae, kubvisa marwadzo kumashure uye kudzivirira kuumbwa kwehernias;
• Inodzivirira weti uye chigaro kurasikirwa, nekuti panguva yenhanho-nhanho yemudumbu, panogona kuve nekumiswazve kwedundira nekusimbiswa kwemarunda, kurwisa fecal, kusagadzikana kweweti uye kuwedzera kwechibereko;
• Inodzivirira kuumbwa kwehernias, sezvo ichisimudzira kudzvinyirira kwema vertebrae;
• Kurwisa kutendeuka kwemusana, nekuti inokurudzira kuenderana kwemuzongoza;
• Inovandudza kuita pabonde, izvi zvinodaro nekuti panguva yechiitwa pane kuwedzera kwekuyerera kweropa munzvimbo yepedyo, kuwedzera kunzwisisika uye mufaro;
• Inovandudza mamiriro uye chiyeronekuti inokurudzira kusimbiswa kwemhasuru dzemudumbu.

Hypopressive mudumbu kurasikirwa uremu?

Kuti uderedze huremu neichi chiitwa zvakakosha kuchinja kudya, kudzikisa kudyiwa kwezvikafu zvine mafuta, shuga uye macalorie uyezve kushandisa simba rakawanda uchiita zvimwe zviitwa zvinopisa mafuta sekufamba, kumhanya, kuchovha bhora kana rollerblading, muenzaniso.

Izvi zvinodaro nekuti hypopressive gymnastics haina yakakwira caloric mari uye nekudaro haina kushanda mukupisa mafuta uye nekudaro inongodzora huremu kana aya mamwe maitiro akagamuchirwa. Nekudaro, izvi zvigaro-zvakagadzika pakutsanangura uye kugadzirisa dumbu, zvichiita kuti dumbu riome.