Maitiro Ekumhanyisa Anokurumidza 5K

Zvemukati

• Ongororo ye

Wanga uchimhanya kazhinji kwenguva yakati uye wapedza mashoma mashanu ekumhanya kumhanya. Asi ikozvino yave nguva yekukwirisa uye kutora iri kureba zvakanyanya. Heano mamwe matipi ekukubatsira iwe kurova yako pachako rekodhi kana uchimhanya 3.1 mamaira.

Panguva Yekudzidzisa

• Wedzera speedwork: Kana iwe uchida kumhanya nekukurumidza 5K, saka unofanirwa kudzidzira kumhanya nekukurumidza. Murairidzi Andrew Kastor anokurudzira kuwedzera 80-mita sprints muhurongwa hwako hwekudzidzisa, uye heino hurongwa hwake hwekumhanyisa 5K mumavhiki mana. Rangarira: kumhanyidzana kunogona kuoma pamuviri, saka ita shuwa kuti unotanga nekumhanya kupfupi uye kuvaka kusvika kumamita makumi masere akazara, kunyanya kana uri mutsva kumhanyisa.
• Wedzera mapfupi ekukwira: Makomo anoda simba uye kutsungirira, saka kana iwe uchidzidzira iwo paunenge uchidzidziswa, ipapo uchaita kukurumidza uye mhasuru simba, uye sezvakangoita ne plyometrics (svetuka kurovedza muviri), zvikwiriso zvemakomo zvichawedzera kuchinjika mumhasuru dzako uye tendon, izvo zvinoderedza njodzi yako yekukuvara. Mukudzidzira kwako, tora mapfupi makomo mawere (anenge matanhatu kusvika gumi muzana anorerekera). Shingairira kwemasekondi gumi, wobva wafamba uchidzika uchidzokera kumashure kuti usabatwe nemabvi. Dzokorora, pakupedzisira kuvaka kusvika sere masere-masekondi gumi. Iyo ndeyechokwadi moto nzira yekusimba, inokurumidza makumbo.
• Sanganisa kusimbisa-kudzidzisa mafambiro anotarisa ako shins, mhuru, quads, glutes, uye musimboti: Kumhanya wega hakuwedzeri kumhanya kwako. Iwe unofanirwa kusimbisa mhasuru dzinoita kuti iwe ufambe kuitira kuti zviito zvako zvigove zvine simba uye zvine hunyanzvi. Batanidza misiyano ye squats, mapapu, nhanho-kumusoro, mhuru inosimudza, yakakotama pamusoro pemitsara, uye izvi zvitatu zvakapambwa zvinotama kubva kune ane mukurumbira mudzidzisi David Kirsch.
• Ziva nzira: Tora mepu ye5K kosi, uye kana nzira yakavhurika (semunharaunda kana nzira ine matanda), zvino dzidzira kuimhanyisa kuti uzive zvikomo, macurves, uye mamaira mamaira. Kuziva kosi yacho pachine nguva kunokupa chivimbo uye mukana wakawedzerwa pamusoro pevamhanyi vari kuitamba kekutanga.

PaRace Day

• Dyisa uye hydrate: Idya yakaderera-fiber kudya ine mapuroteni uye nyore nyore kugaya carbs. Ita shuwa kuti iri pasi pe200 makorikori uye inodyiwa imwe kusvika maawa maviri usati wamhanya. Chandinoda ipepanut butter pabhanana, asi tsvaga zvinokubatsira. Inwa maounces gumi nemana kusvika makumi maviri emvura maawa maviri kusvika matatu usati wamhanya.
• Dziisa: Zvingangove mamaira 3.1 chete, asi kana ukadziya nekufamba kwakasimba kana kumhanya kwakareruka maminetsi makumi maviri nemashanu mujaho usati waitwa, ipapo hauzongodzivisi kukuvara chete, asiwo, tsandanyama dzako dzinenge dzagadzirira kuenda kana mujaho watanga.
• Tanga wakasimba: Izvo ndizvo. Ongororo ichangoburwa inoratidza kuti kuswedera pachikamu chekutanga chemujaho pamhanho inokurumidza pane yako yekumhanya zvinozoguma yapfupisa nguva yakazara.
• Zvekukwira: Fomu chaiyo ndiyo kiyi. Chengetedza musoro wako nechipfuva zvakati twasu uye mapfudzi ako nemaoko zvakasununguka (hapana clenched zvibhakera). Tora matanho mapfupi uye kusundira kure uye kumusoro, kwete mugomo, kuwedzera chitubu pakufamba kwako, uchichengeta tsoka dzako padyo nepasi. Usaite kuti makumbo ako aite basa rese - pomba maoko ako kuti uwedzere simba padanho rega rega. Tarisa kumusoro kwegomo kuenda kwauri kuenda kwete pasi. Zvinokubatsira iwe kuona kufambira mberi kwauri kuita, izvo zvinokukurudzira kuti urambe uchienda. Tora zvikamu zviviri kubva muzvitatu zvechikomo zvishoma nezvishoma, zvakasununguka, uye wobva wawedzera kusvika kumagumo.
• Zvekudzika: Shandisa giravhiti pano, uye tendera muviri wako kutora nhanho refu nhanho imwe neimwe. Zorora tsandanyama dzegumbo rako uye tarisa kusendamira mberi mugomo uye kumhara zvinyoro nyoro kudzivirira kurovera mabvi ako nemamwe majoini.
• Kune mafurati: Tarisa pakufamba zvakanaka uye nekuedza kushoma. Iwe unogona kuita izvi nekushandura mafudzi ako zvishoma pamberi pehudyu yako, zvichibvumira simba rinokwevera zvinhu pasi kuti rikukweverere mberi. Tora mari pane iyi yekumberi kuchengetedza simba uchiwedzera nhanho yako pazvikamu zvakati sandara zvemujaho pasina kuwanda kwemhasuru.
• Zvemacurves: Teerera kutendeuka munzira, uye pfuura nekukurumidza sezvinobvira kunombundira ma curve, kupfupisa chinhambwe.
• Pedzisa wakasimba: Kuziva iyo kosi kunobatsira zvakanyanya, sezvo mamaira asiri anowanzo kuvezwa pa5Ks. Tora nzira yakasarudzika-yekumhanyisa kumhanyi; kana uchinge warova hafu yepakati, tanga kutora nhanho (vanopfuura vanomhanya vanokupa iwe kuwedzera kwekuwedzera kuvimba). Kwekota yekupedzisira mamaira, enda kune goridhe uye kumhanya kumutsetse wekupedzisira.

  Zvimwe Kubva POPSUGAR Fitness:
  Quick Workout Mazano
  Cucumber Cups ine Spicy Tapenade
  Matipi makumi maviri ekuti Uite Iro Ripi Rako Rokuita Riri nani

  
  

Ongororo ye