8 Dzimwe nzira dzekuwedzera Kwegumbo

Zvemukati

• Zvipingamupinyi
• Nyama dzakashanda
• Mamwe maekisesaizi
• 1. Kuwedzera muviri kwegumbo
• Kuzviita:
• 2. Makumbo ekumira akamira
• Kuzviita:
• 3. Mboro
• Kuzviita:
• 4. Dzorera mapapu
• Kuzviita:
• 5. Bulgarian kupatsanura squats ane dumbbells
• Kuzviita:
• 6. Nhanho kumusoro
• Kuzviita:
• 7. Mabhasikoro anokwikwidza
• Kuzviita:
• 8. Mapapu epadivi
• Kuzviita:
• Nei dzimwe nzira dziri nani
• Nguva yekutaura neye pro pro
• Chinokosha

Kuwedzera kwegumbo, kana kuwedzera kwemabvi, rudzi rwekusimbisa kurovedza muviri. Iko kufamba kwakanakisa kwekusimbisa ako quadriceps, ayo ari kumberi kwemakumbo ako ekumusoro.

Kuwedzeredzwa kwemakumbo kunoitwa pamushini wekuwedzera gumbo. Iwe unogara pamushini nepadhi inoremerwa pamusoro pemakumbo ako ezasi. Ipapo iwe unoshandisa ako quads kuwedzera kudzokorora mabvi ako uye simudza makumbo ako ezasi.

Nepo kuwedzerwa kwegumbo kuri kukuru kwequad Workout, inogona kunge isiri iyo inoshanda kufamba.

Zvipingamupinyi

Kunze kwema quads, kurovedza muviri hakushande chero mhasuru. Izvo hazvishande pakuvandudza zvachose gumbo simba.

Inoisawo kumanikidza kwakawanda pamabvi, izvo zvinowedzera mukana wekukuvara. Uyezve, haina kunyatsonaka nekuti unoda muchina wakasarudzika.

Iwe unogona kuita zvimwe zviitwa panzvimbo yekuwedzera kwemakumbo. Iyi dzimwe nzira haingoshanda chete iyo quads, asi mamwe makumbo mhasuru futi. Ivo zvakare havana kunetsekana pamabvi.

Usati waedza maitiro matsva ekurovedza muviri, bvunza chiremba wako kutanga. Chiremba wako anogona kutsanangura maitiro ekugara wakachengeteka iwe uchishanda kunze.

Nyama dzakashanda

Gumbo rekuwedzera zviitwa rinotarisa iyo quadriceps femoris.

Iyo quadriceps iboka remhasuru kumberi uye padivi pechidya chako.

Izvi zvinosanganisira izvo:

• rectus femoris
• greatus lateralis
• greatus medialis
• wakakura

Seboka, maquad ndiwo mhasuru huru mumuviri wemunhu. Chinangwa cheboka remhasuru iri kuwedzera mabvi ako.

Makasimba akasimba akakosha pakufamba, kukwikwidza, uye kumira kwakanaka.

Mamwe maekisesaizi

1. Kuwedzera muviri kwegumbo

Iwe unogona kuita makumbo ekuwedzera iwe ugere pachigaro chakajairika. Izvi zvinosimbisa iyo quads pasina kushandisa yakawedzera uremu.

Izvo zvakare zvishoma zvinonetsa pamabvi. Kana iwe uine matambudziko emabvi, bodyweight makumbo ekuwedzera asina muchina inogona kunge iri imwe nzira yakanaka.

Kuzviita:

1. Gara pachair. Dyara tsoka dzako pasi, hudyu-hupamhi hwakaparadzaniswa.
2. Ruramisa musana wako.
3. Wedzera ibvi rako rerudyi kusimudza gumbo rako rerudyi.
4. Dzokera kunzvimbo yekutanga.
5. Tanga nemaseti maviri e10 kusvika ku12 reps. Dzokorora negumbo rekuruboshwe.

2. Makumbo ekumira akamira

Iko kumira kwegumbo kwakasimbisa kunosimbisa yako yepakati uye quads, ichipa zvakafanana mabhenefiti kune akawedzera makumbo pamushini. Izvo zvakare zvinopesana muyero wako nekubatana.

Kuzviita:

1. Isa tsoka dzako hudyu-hupamhi hwakaparadzaniswa. Chengetedza mapepa ako kure nenzeve dzako.
2. Bata yako yepamoyo. Simudza rutsoka rwako rwerudyi 1 kana 2 inches kubva pasi.
3. Bhenda ibvi rako rekurudyi kuti utumire rutsoka rwako rwerudyi kumashure.
4. Ruramisa ibvi rako rekurudyi kuti uwedzere gumbo rako pamberi pako.
5. Tanga nemaseti maviri e10 kusvika ku12 reps. Dzokorora negumbo rekuruboshwe.

Kuti zviome, wedzera huremu hwamakumbo kutsoka iwe yauri kusimudza. Iwe unogona zvakare kuzorora ruoko rwako pamadziro kune rumwe rutsigiro.

3. Mboro

Iyo squat chiitiko chehuremu hwemuviri chinotarisa ako maquad. Inobatanidzawo mhasuru mune yako:

• core
• bhuti
• chiuno
• makumbo ezasi

Kuzviita:

1. Mira netsoka dzako fudzi-upamhi hwakaparadzaniswa. Dzorera zvigunwe zvako zvishoma kunze. Shandura maoko ako pamwe chete kana kuaisa nemativi ako. Dhonza mapepa ako pasi.
2. Shingairira yako yepamoyo uye gadzirisa musana wako. Dzorera chiuno chako kumashure uye bendamisa mabvi ako.
3. Deredza mahudyu ako kusvikira mahudyu ako epamberi akafanana nepasi. Chengeta mabvi ako pamusoro pemakumbo ako.
4. Pusha muzvitsitsinho zvako uye simuka.
5. Tanga nemaseti maviri e10 kusvika ku12 reps.

Kuti uzvipikise, bata kettlebell kana dumbbell paunenge uchiita squats.

4. Dzorera mapapu

Dzorera mapapu, sekuwedzera kwemakumbo, simbisa uye taura yako quads.

Ivo zvakare vanoshandisa iyo glutes, hamstrings, uye musimboti, kuti iwe ugowana iro rine simba rakasimba.

Kuzviita:

1. Mira netsoka dzako parutivi.
2. Tora tsoka yako yekurudyi kumashure. Dzikisa ibvi rako rerudyi kusvika pamadhigirii makumi mapfumbamwe.
3. Pushira rutsoka rwako rwerudyi kuti udzokere kunzvimbo yekutanga.
4. Dzokorora negumbo rekuruboshwe kuti upedze rep imwechete.
5. Tanga nemaseti maviri e10 kusvika ku12 reps.

5. Bulgarian kupatsanura squats ane dumbbells

Iyo yeBulgaria yakakamurwa squat inotarisa yako glutes uye chiuno. Iyo zvakare inoshanda yako hamstrings uye quads, ichiita iyo yakanaka gumbo yekuwedzera imwe nzira.

Kuti uite kufamba uku, iwe uchazoda dumbbell nebhenji. Bhenji rinofanira kunge rakasimudza mabvi kana kudzikira zvishoma.

Kuzviita:

1. Mira wakafuratira kubhenji. Bata dumbbell nemaoko maviri uye isa magokora ako pamusoro pemuviri wako.
2. Patsanura makumbo ako mumamiriro ekumira, uchizorora pamusoro petsoka yako yekurudyi pabhenji. Dyara tsoka yako yekuruboshwe pasi.
3. Bhenda gumbo rako rekuruboshwe kuti udzikise ibvi rako rerudyi. Zvidzikise kusvikira chidya chako chekuruboshwe chienderane nepasi uye ibvi rako rerudyi rinoda kubata pasi.
4. Pushira kurutsoka rwako rworuboshwe uye dzokera kunzvimbo yekutanga.
5. Tanga nemaseti maviri e10 kusvika ku12 reps. Chinja makumbo uye dzokorora.

Iyo Bulgarian split squat inoda yakanaka chiyero. Kana iwe uri mutsva mukufamba uku, edza iyo pasina dumbbell kutanga. Iwe unogona kuwedzera dumbbell kana iwe wajaira kufamba.

6. Nhanho kumusoro

Matanho kumusoro anoshanda mukusimbisa ako quads, glutes, uye hud flexors. Ivo zvakare vanovandudza mwero uye hudyu kufamba.

Iwe uchazoda bhenji kana bhokisi riri pamabvi-kureba kana kudzikira zvishoma.

Kuzviita:

1. Mira wakatarisana nebhenji nemakumbo ako muhupamhi hwehupamhi hwakaparadzana. Chengeta maoko ako muhudyu mako uye wotwasanudza torso yako.
2. Isa tsoka yako yekurudyi pamusoro pebhenji. Chengetedza ibvi rako rerudyi pamusoro pekona rako rekurudyi.
3. Dhonza tsoka yako yekuruboshwe kuti upfuure kubhokisi. Isa tsoka yako yekuruboshwe padyo nerutsoka rwako rwerudyi uye simuka wakamira.
4. Tsika rutsoka rwako rwerudyi shure uye pasi. Dzokorora netsoka yako yekuruboshwe kuti udzokere kunzvimbo yekutanga.
5. Tanga nemaseti maviri e10 kusvika ku12 reps.

7. Mabhasikoro anokwikwidza

Mubhasiketi squat, kana quad squat, ndeimwe nzira yekuwedzera gumbo.

Tsoka dzako dzakaiswa padhuze pamwe chete uye zvitsitsinho zvako zvakasimudzwa. Izvi zvinoita kuti mahudyu ako afambe akananga pasi, izvo zvinoita kuti maquads ako ashande zvakanyanya.

Iwe unozoda ndiro yekuremerwa kana bharanzi iyo ingangoita matatu masendimita kukwirira.

Kuzviita:

1. Mira netsoka dzako parutivi.
2. Zorora zvitsitsinho zvako mundiro kana kumhara. Chengeta maoko ako pamwechete kana kutwasanuka kumberi.
3. Sunga moyo wako.
4. Bhendesa mabvi ako uye zvishoma nezvishoma kunyudza chiuno chako mune yakadzika squat kusvikira yako nyundo inobata mhuru dzako.
5. Simuka kuti udzokere kunzvimbo yekutanga.
6. Tanga nemaseti maviri e10 kusvika ku12 reps.

Sezvo iwe paunowedzera kusimba, iwe unogona kubata dumbbell mune yega ruoko.

8. Mapapu epadivi

Makumbo mapaundi, kana mapapu ekupedzisira, gadzira chigaro chako, chiuno, uye zvidimbu.

Kuzviita:

1. Mira nemakumbo ako hudyu-hupamhi hwakaparadzaniswa. Tarisa zvigunwe zvako kumberi. Chengeta maoko ako pamwechete kana kutwasanuka kumberi.
2. Bata yako yepamoyo. Tora tsoka yako yekurudyi kune rumwe rutivi, uchitumira chiuno chako kumashure uye nekufambisa huremu hwako pamusoro pegumbo rako rerudyi.
3. Enderera kusvikira ruoko rwako rwerudyi rwe shinbone rikwirike netsoka yako yekurudyi.
4. Pushira rutsoka rwako rwerudyi kuti udzokere kunzvimbo yekutanga.
5. Dzokorora negumbo rekuruboshwe kuti upedze rep imwechete.
6. Tanga nemaseti maviri e10 kusvika ku12 reps.

Nei dzimwe nzira dziri nani

Makumbo ekuwedzera akakodzera kana iwe uchida kutarisa pane ako quads. Asi kana iwe uchida kunatsiridza kwese gumbo simba, zviri nani kuita dzimwe nzira.

Makumbo ekuwedzera dzimwe nzira dzinobatanidza mamwe mhasuru dzemakumbo, kunge glutes uye hamstrings. Mamwe maekisesaizi anotoshandisa yako yepamoyo, izvo zvakakosha kuti uve wakanaka mamiriro uye muyero.

Idzi sarudzo dzinopa kushanda kwakanyanya kushanda kupfuura kuwedzerwa kwegumbo pamushini. Pamusoro pezvo, mamwe maekisesaizi anoderedza njodzi yekukuvara nekuti havanetseke pamabvi. Izvi zvinogona kuve zvakanaka kana iwe uine mamiriro emabvi seabvi arthritis.

Nguva yekutaura neye pro pro

Kana iwe uri mutsva mukusimbisa simba, taura nachiremba wepanyama kana wega mudzidzisi. Vanogona kugadzira chirongwa chekurovedza muviri chakakodzera hutano hwako hwese uye hutano hwehutano.

Shanyira nyanzvi kana iwe uine mabvi, gumbo, kana hudyu nyaya. Iwe ungangoda kutarisirwa kuti unyatsoita gumbo kurovedza.

Iwe unofanirwa zvakare kutaura kune wepanyama murapi kana mudzidzisi kana iwe uchipora kubva mukukuvara, segumbo rakatyoka. Vanogona kupa zvigadziriso zvichibva pane zvaunoda iwe pachako.

Chinokosha

Kuita makumbo ekuwedzera pamushini kuchashanda iyo quads, asi haigone kusimbisa chero imwe mhasuru.

Kune akawanda maekisesaizi iwe aunogona kuita panzvimbo yemakumbo ekuwedzera. Izvi zvinotsiva zvinosanganisira mhasuru dzakawanda, saka iwe unowana iko kushanda kunoshanda.

Aya mafambiro zvakare haanyanyo kunetseka pamabvi, saka iwo anoderedza njodzi yekukuvara.

Kana iwe usina chokwadi maitiro ekuita aya maekisesaizi, bvunza iwe wega mudzidzisi kana imwe nyanzvi yekurovedza muviri. Vachakwanisa kukuratidza maitiro ekuita mafambiro aya zvakachengeteka uye nemazvo.