Zviratidzo Zvakareruka Kukudziridza Yako Yepasi Trapezius

Zvemukati

• Kumashure delt tambo inokwira
• Yakagadziridzwa vhezheni
• Tambo yekumashure delt inodhonza ne scapular kudzosa
• Kumusoro kwekufamba kwemurimi
• Chin-up
• Yakagadziridzwa chin-up
• Yakakwira pulley tambo mutsara
• Kumira Y simudza
• Yepamberi: Yakagara tambo Y kusimudza
• Kutora

Kuvandudza yako yepasi trapezius

Kusimbisa trapezius yako chikamu chakakosha cheyese tsika yekurovedza muviri. Iyi mhasuru inobatanidzwa mukufamba uye kugadzikana kweiyo scapula (blade blade).

Vese varume nevakadzi vanoita kunge vanoregeredza kushanda pamisungo yavo yetrapezius (misungo), kungave nekuti havaone mhasuru, vasinganzwisise kukosha kwayo, kana kungoziva vasingazive maitiro ekuita.

Nezvepamusoro-soro kumashure uye kushanda kwepafudzi, iwe unoda kukwanisa kuora mwoyo uye kudzoreredza yako scapula, iyo yausingakwanise kuita kana iwe uine isina kusimba yakadzika misungo. Zvakare, panofanirwa kuve nepakati pakati pemiteyo yako yepasi, misungo yekumusoro, deltoids (delts), uye serratus (iyo inosungira mbabvu kune iyo scapula) kumusana wako nemapendekete kuti unyatsoita chiitiko.

Iyo poindi ndeyekuti, isina kusimba yakadzika misungo inogona kuwedzera njodzi yekukuvara panguva yemamwe maekisesaizi, senge chest chest. Saka, ngatitorei tione zvakanyanya kusimbisa nekuvandudza misungo yako yepasi.

Kumashure delt tambo inokwira

1. Dzikisa imwe tambo pulley kune yekupedzisira notch pamushini uye unamatira mubato pane clip. Mira saka tambo pulley iri kuruboshwe kwako.
2. Sarudza huremu hwakakodzera uye tora mubato neruoko rwako rwerudyi, chanza chakatarisa kumusoro kwauri. Chengetedza zvishoma kukotama mugokora rako. Bhenda pachiuno kusvikira torso yako yave yakafanana nepasi. Mabvi ako anofanirwa kukombama zvishoma, uye ruoko rwako rweruboshwe runofanira kunge rwakazorora pachidya chako chekuruboshwe.
3. Exhale uye simudza ruoko rwako rwerudyi mudenga, negokora rako rakakotama zvishoma, kusvikira ruoko rwako rwakafanana nepasi uye zvinoenderana nenzeve yako yekurudyi. Bata chinzvimbo ichi kuti uverenge kamwe.
4. Inhale uye zvishoma nezvishoma udzikise mubato kumashure kunzvimbo yako yekutanga.
5. Dzokorora kakapetwa kagumi, wobva watendeuka kuti tambo yemuchina ive kurudyi kwako, woita chiitiko ichi neruoko rweruboshwe.

Yakagadziridzwa vhezheni

Kana danho iri rakanyanyisa kwauri kana kana huremu hwanyanya kurema, ingo ita ichi chiitiko nebhendi rekutanga.

Tambo yekumashure delt inodhonza ne scapular kudzosa

1. Simudza iyo waya pulley ingangoita maviri notches akareba kupfuura urefu hwako uye batanidza tambo kune clip.
2. Bata pamusoro pemakona nemaoko ako akatarisa pasi pasi pasi uye zvigunwe zvichinongedza kwauri. Tora matanho mashoma kumashure kuti tambo iome uye maoko ako awedzere. Chengetedza yako yepazasi kumashure yakatwasuka uye zvinyoro-nyoro mabvi ako kuti ubatanidze yako yepamoyo uye uzvichengete wakadzika.
3. Dhonza tambo uende kwauri, wakanangidzira zambuko remhino dzako nemagokora ako abuda. Bata chinzvimbo ichi kuverengera kamwe uchinge uchibata mapendekete ako pamwe chete, uchirega mabara ako achifamba zvishoma kumashure kwako.
4. Inhale uye zvishoma nezvishoma dzorera tambo kunzvimbo yako yekutanga. Rega mapepa ako atambanuke kumberi.
5. Dzokorora kakapetwa kagumi nemaseti mana, uchisimudza huremu mushure meimwe seti.

Kumusoro kwekufamba kwemurimi

1. Bata kettlebell kana dumbbell kumusoro kumusoro kwako, chengetedza ruoko rwako rwakatwasuka uye chanza chako chakatarisa kumberi. Chengeta ruoko rwako rweruboshwe pane rumbabvu rwako kuti uzviyeuchidze kusimuka wakareba, uye batanidza yako yepamoyo paunofamba.
2. Tanga kufamba. Chaizvoizvo tarisa pakuchengeta yako yepakati yakasimba uye rako fudzi blade pasi uye kumashure.
3. Famba kwema 100 tsoka kana kwemasekondi makumi matatu wobva wachinja maoko.

Chin-up

1. Bata pullup bar nemichindwe yako yakatarisana newe uye zvanza zvako padhuze padhuze pane mafudzi-upamhi hwakaparadzaniswa. Tambanudza maoko ako zvizere tsoka dzako dzakayambuka shure kwako uye mabvi ako ese akakotama padigiro re 90-degree. Chengetedza torso yako yakatwasuka sezvinobvira uchigadzira curvature pane yako yepazasi musana kana kunamatira chifuva chako kunze.
2. Exhale uye uzvikweve kumusoro kusvikira musoro wako uri pamusoro pebhawa. Fungisisa pakushandisa yako bicep mhasuru uye wako wepakati kumashure kuti uite ichi chiitwa. Paunenge uchizvisimudza pamusoro pebhawa, chengetedza magokora ako ave padyo nemuviri wako sezvinobvira.
3. Bata chinzvimbo ichi kuti uverenge kamwe.
4. Inhale uye zvishoma nezvishoma udzikise iwe pachako kunzvimbo yako yekutanga kusvika maoko ako azere akatambanudzwa zvakare.
5. Dzokorora kashanu ka3 seti.

Yakagadziridzwa chin-up

Kana iwe uri mutsva pachiitwa ichi kana kuti usingakwanise kuita chin-up, shandisa wakabatsira pullup muchina unobata zvakafanana (michindwe yakatarisana newe), kana jimi rako riine rimwe. Muchina uyu unokubatsira kuitira kuti usazodhonze muviri wako wese uremu wega.

Iwe unogona zvakare kushandisa yekumisikidza bhendi kune yakabatsirwa chin-up nekungoiputira iyo yakatenderedza pullup bar uye kunamatira tsoka imwe mune yepasi chiuno. Kuramba mabhendi kunobatsira kukupa iwe rubatsiro rukuru pazasi (paunenge usina kusimba) uye rwushoma rubatsiro kumusoro (kwaunenge wakasimba kwazvo).

Iwe unogona kufambira mberi kubva padanho rino nekushandisa matete mabhendi kusvikira iwe usisade chero rumwe rubatsiro.

Yakakwira pulley tambo mutsara

1. Simudza pulleys pakukwirira kwakakwirira pamushini uye unamatira mabato maviri kuchikopu. Gara pasi pakatsiga bhora kana bhenji neruoko rumwe chete uchibata mubato mumwe nemumwe uye zvanza zvako zvakatarisana. Wedzera maoko ako uye tambanudza mapfudzi ako kumberi sezvaunobata yako yepakati uye ugare wakareba. Tsoka dzako dzinofanira kuiswa pamafudzi-upamhi dzakaparadzaniswa, dzakatsetseka pasi.
2. Exhale uye dhonza iyo inobata mukati mako, uchishandisa kufamba kwekukwasva kusvikira mawoko asvika kunze kwechipfuva chako. Dzvinya mapepa ako epafudzi pamwe chete paunenge uchichengeta magokora ako akasungirirwa kumativi ako.
3. Inhale uye zvishoma nezvishoma dzosa tambo dziye kunzvimbo yako yekutanga, uchitambanudza mapfudzi ako kumberi.
4. Ita gumi nembiri kudzokorora kwema 4 seti, uchisimudza huremu mushure meimwe seti kana uchikwanisa.

Kumira Y simudza

1. Deredza ese maviri waya pulleys pasi kune ezasi notch. Yambuka tambo kuti ubate bata akabata uye ubate bata nemaoko ako akatarisa pasi pasi. Mira pakati nepakakombama zvishoma mumabvi ako uye yako yepamoyo yakabatanidzwa. Zvishoma simudza maoko kubva pazvidya zvako kuti ubatanidze mapepa ako.
2. Exhale uye simudza tambo kumusoro uye kunze pamusoro wako musoro, kugadzira "Y" chimiro. Maoko ako anofanira kupedzisa kufamba kana biceps ako achienderana nenzeve dzako. Bata chinzvimbo ichi kuti uverenge kamwe.
3. Inhale uye zvishoma nezvishoma udzikise tambo kumashure kunzvimbo yako yekutanga.
4. Ita gumi nembiri kudzokorora kwemaseti matatu.

Yepamberi: Yakagara tambo Y kusimudza

Kuita tambo Y pawakagara kunobatsira kubvisa rubatsiro kubva mumhasuru dzechiuno uye nekunyatso kusiyanisa mafudzi ako, kumashure kumashure, musungo wezasi, uye musimboti.

1. Gara pasi pane yakagara tambo tambo muchina muchina (kana yako yekurovedza isina imwe, dhonza bhenji kumusoro kune iyo waya pulley muchina uye batanidza maviri anobata). Yambuka zvibato kuti umanikidze mubato kuti ugare padyo panguva yekufamba.
2. Ita yako yepakati kuti ugare wakatwasuka nemichindwe yakatarisana pasi pasi pasi uye tsoka dzako pfudzi-upamhi hwakaparadzaniswa, yakati sandara pasi.
3. Exhale uye simudza maoko ese kumusoro kumusoro kwako kusvikira ma biceps ako aenderana nenzeve dzako. Tarisa pakukwevera mapepa ako mashizha pasi uye kumashure. Bata chinzvimbo ichi kuti uverenge kamwe.
4. Inhale uye zvishoma nezvishoma udzikise tambo kumashure kunzvimbo yako yekutanga.
5. Ita zvadzokororo zvisere zvemaseti matatu.

Kutora

Musana wako unoumbwa nemhasuru zhinji dzakakosha, kwete yako chete latissimus dorsi (lats) uye kumashure kumashure. Misungo yako yepazasi yakakosha pakufamba kwakaringana uye hutano hwakakwana, saka ive shuwa kune simba kuvadzidzisa senge chero imwe mhasuru.