Exercise Chirongwa chevakuru

Zvemukati

• 6-Minute simba maitiro
• Mimba yekudzivirira
• Wall pushups
• Pelvic inonamira
• Jira repafudzi svina
• Zvigunwe zvigunwe
• Chitsitsinho chinomuka
• Ibvi rinosimudza
• Pfudzi uye kumusoro kumashure kutambanudza
• Kutenderera neketani
• Tambanudza iyo
• Neck kutambanudza
• Kumusoro kumashure
• Balance zvinowedzera
• Kuchinja huremu
• Gumbo rimwe chete gadziriro

Exercise chirongwa chevakuru

Kana iwe uri mukuru akura achitarisa kuti ugadzire maitiro ekurovedza muviri, iwe unofanirwa, zvirinani, kugona kupinza maminetsi zana nemakumi mashanu emabasa ekutsungirira zvine mwero muvhiki rako. Izvi zvinogona kusanganisira kufamba, kushambira, kuchovha bhasikoro, uye zvishoma nguva zuva rega rega kugadzirisa simba, kuchinjika, uye kuenzanisa.

Iwo anoratidza iyi nguva yenguva inowanzoenderana maAmerican vane makore makumi matanhatu nemashanu zvichikwira. Kunyangwe izvi zvichinzwika senge zvakawandisa, nhau dzakanaka ndedzekuti iwe unogona kuzvipaza kuita gumi- kana gumi nemashanu-maminitsi machunks ekurovedza muviri kaviri kana kupfuura pazuva. Heino muenzaniso wekuti vhiki ingatarise sei, pamwe nemazano ezvimwe zviitwa zvaungaite kuti utange:

6-Minute simba maitiro

Kune akawanda maekisesaizi iwe aunogona kuita kuti uvake simba pasina kuisa tsoka mujimu. Heano mienzaniso mishoma kune vanhu vari kungotanga.

Mimba yekudzivirira

Kuwedzera simba mumhasuru yemudumbu

1. Tora mweya wakadzika uye sunga mhasuru dzako dzemudumbu.
2. Bata mweya we3 uye woburitsa chibvumirano.
3. Dzokorora kagumi.

Wall pushups

Kuti uwedzere simba mubhokisi uye pamafudzi

1. Mira anenge matatu tsoka kubva pamadziro, wakatarisana nemadziro, tsoka dzako dzakapamhamha-upamhi dzakaparadzana.
2. Tsamira kumberi uye isa maoko ako akati sandara pamadziro, mukuenderana nemapfudzi ako. Muviri wako unofanirwa kunge uri padanda, uine musana wakatwasuka, usinga rerekere kana kuita arched.
3. Dzikisa muviri wako kumadziro uye wozodzosera kumashure.
4. Dzokorora kagumi.

Pelvic inonamira

Kusimbisa uye kutambanudza mhasuru muzasi kumashure

1. Tora mweya wakadzika, sungisa magaro ako, uye tenderedza chiuno chako zvishoma kumberi.
2. Tora 3-kuverenga.
3. Ikozvino dzosera chiuno chako kumashure, uye ubatisise kwemasekondi matatu. (Icho chiitiko chisingaoneki.)
4. Dzokorora kasere kusvika ka12 nguva.

Jira repafudzi svina

Kusimbisa postural mhasuru uye kutambanudza chipfuva

1. Gara wakamira pachigaro chako, zorora maoko ako pamakumbo ako, uye svina mapendekete ako akatarisana.
2. Tarisa pakuchengeta mapendekete ako pasi, kwete kusvetukira kumusoro kunzeve dzako, uye bata kwemasekondi matatu.
3. Sunungura uye dzokorora kasere kusvika kagumi nemaviri.

Zvigunwe zvigunwe

Kusimbisa makumbo ezasi

1. Kugara pachigaro uye uchichengeta zvitsitsinho zvako pasi, simudza zvigunwe zvako zvakakwana zvekuti unokwanisa kunzwa mhasuru dziri pachiuno chako dzichishanda. (Izvi zvinobatsira kuchengetedza ropa kutenderera mumakumbo ako uye zvakare kunosimbisa gumbo repazasi.)
2. Dzokorora ka20.

Chitsitsinho chinomuka

Kusimbisa mhuru dzekumusoro

1. Kugara pachigaro, chengeta zvigunwe zvako nemabhora etsoka dzako pasi uye simudza zvitsitsinho zvako.
2. Dzokorora ka20.

Ibvi rinosimudza

Kusimbisa zvidya

1. Wakagara pachigaro, nemaoko ako akazorora asi usingamanikidze pazvigaro zvemaoko, bata chibatiso chako chakarurama kwetsandanyama uye simudza gumbo rako. Ibvi rako uye kumashure kwechidya chako zvinofanirwa kunge zviri 2 kana 3 inches kubva pachigaro.
2. Imbomira kwemasekonzi matatu uye zvishoma nezvishoma udzikise gumbo rako.
3. Pedzisa 8 kusvika ku12 kudzokorora uye wobva wadzokorora negumbo rakatarisana.

Pfudzi uye kumusoro kumashure kutambanudza

Kutambanudza mapendekete nekumashure

1. Bhendesa ruoko rwako rwerudyi, uchisimudza kuti gokora rako riite chipfuva uye chibhakera chako chekurudyi chiri padyo nefudzi rako reruboshwe.
2. Isa ruoko rwako rweruboshwe kugokora rako rerudyi uye zvinyoro nyoro ruoko rwako rwerudyi nepachipfuva chako.
3. Bata kwemasekondi makumi maviri kusvika makumi matatu.
4. Dzokorora nerumwe ruoko.

Kutenderera neketani

Kusimbisa mhuru

1. Wakagara pachigaro, simudza tsoka yako yekurudyi pasi uye zvishoma nezvishoma tenderera tsoka yako ka5 kurudyi uyezve ka5 kuruboshwe.
2. Dzokorora netsoka yekuruboshwe.

Tambanudza iyo

Kupinda mutsika yekutambanudza zuva rega rega kunovandudza huwandu hwako hwekufamba uye kuita chiitiko chega chega - kusanganisira kusvika kune dhishi kubva mukabati - kunyatso kusununguka. Heano maviri akakosha anotambanudza kutanga ne:

Neck kutambanudza

Kurerutsa kusagadzikana mumutsipa uye kumusoro kumashure

1. Mira netsoka dzako dzakatsetseka pasi, hupamhi-hupamhi hwakaparadzaniswa. Chengetedza maoko ako akasununguka pamativi ako.
2. Usanongedzere musoro wako kumberi kana kumashure sezvaunotenderedza musoro wako zvishoma nezvishoma kurudyi. Mira paunonzwa kutambanudza zvishoma. Bata kwemasekondi gumi kusvika makumi matatu.
3. Zvino tendeukira kuruboshwe. Bata kwemasekondi gumi kusvika makumi matatu.
4. Dzokorora katatu kana mashanu.

Kumusoro kumashure

Kubvisa kusagadzikana mumapfudzi uye kumusoro kumashure

1. Gara pachigaro chakasimba. Isa tsoka dzako dzakatsetseka pasi, hupamhi-hupamhi hwakaparadzaniswa.
2. Bata maoko ako kumusoro uye kunze kumberi pakureba kwepafudzi, nemaoko ako akatarisa kunze uye kumashure kwemaoko ako kwakatsindirwa pamwechete. Zorora mapfudzi ako kuitira kuti arege kukwenywa kumusoro pedyo nenzeve dzako.
3. Tambanudza zvigunwe zvako kunze kusvikira iwe uchinzwa kutambanudza. Musana wako unozoenda kure nekuseri kwechigaro.
4. Mira ubatisise masekondi gumi kusvika makumi matatu.
5. Dzokorora katatu kana mashanu.

Balance zvinowedzera

Sezvo kudonha netsaona chiri chinhu chakakomba chekukuvara kune vakuru vakuru, kusanganisira zviyero zvekurovedza muviri muhurongwa hwekurovedza muviri zvakakosha. Kuita zviyero zvekuenzanisira, senge izvo zvinotsanangurwa pano, kana chiitiko chakadai sai chi kana iyo yoga, zvinoita kuti zvive nyore kufamba pamusoro penzvimbo dzisina kuenzana pasina kurasikirwa nemwero. Iwe unogona kuita izvi zviyero zvekurovedza muviri zuva rega rega, kakawanda pazuva - kunyangwe paunenge wakamira mumutsetse kubhangi kana kuchitoro.

Kuchinja huremu

1. Mira nemakumbo ako hudyu-hupamhi hwakaparadzaniswa uye huremu hwako zvakaenzana zvakagoverwa patsoka mbiri.
2. Zorora maoko ako kumativi ako. Iwe unogona zvakare kuita chiitiko ichi nechigaro chakasimba pamberi pako kuitira kana uchizoda kuchibata kuti chienzane.
3. Shift uremu hwako kurudyi kwako, wosimudza tsoka yako yekuruboshwe masendimita mashoma kubva pasi.
4. Bata kwemasekondi gumi, pakupedzisira uchishanda kusvika pamasekondi makumi matatu.
5. Dzokera kunzvimbo yekutanga uye dzokorora negumbo rakatarisana.
6. Dzokorora katatu.
7. Mira netsoka dzako muchiuno-upamhi hwakaparadzaniswa, nemaoko ako muchiuno chako kana kuseri kwechigaro chakasimba kana uchida rutsigiro.
8. Simudza rutsoka rwako rworuboshwe kubva pasi, kukotama pamabvi uye kusimudza chitsitsinho chako nepakati pakati pevhu nemagaro ako.
9. Bata kwemasekondi gumi, pakupedzisira uchishanda kusvika pamasekondi makumi matatu.
10. Dzokera kunzvimbo yekutanga uye dzokorora negumbo rakatarisana.
11. Dzokorora katatu.

Gumbo rimwe chete gadziriro