Maitiro Ekuti Upinde Mune Iyo Tempo Mhanya

Zvemukati

• Zvakanakira tempo kumhanya
• Kuvandudza kumhanya kana daro
• Natsiridza cardio
• Vandudza kutsungirira kwepfungwa
• Tempo inomhanya nhanho
• Nzira ina dzekuwana yako tempo kumhanya
• Tsvaga yako yakanyanya kurovera kwemoyo
• Tempo run Workout
• 20- kusvika 60-mineti tempo inomhanya
• Kana kuita zvikamu zvipfupi
• Ingoita kamwe chete kana kaviri pasvondo
• Kutanga mumavhiki ekutanga ekudzidziswa
• Enda zvishoma zvishoma kana nekukurumidza zvishoma
• Tempo inomhanya pane yekutsika
• Ko kurovedzwa kwechikumbaridzo kunoenzaniswa sei netempo inomhanya?
• Kutora

Kudzidziswa kwe10K, hafu yemarathon, kana marathon ibhizimusi rakakomba. Rova pavement kazhinji uye iwe unotyira kukuvara kana kuneta. Hazvina kukwana uye ungatomboona iwo wekupedzisira mutsetse.

Nezvirongwa zvese, zvirongwa, uye kuraira nezve zvese kubva kumarefu kumhanya uye mazuva ekuzorora kusvika kumhepo yetempo uye kumhanya kwemakomo, zviri nyore kuti ukunde.

Nhau dzakanaka? Kune matani enyanzvi ane ruzivo rwekumhanya uyo anogona kupa mhinduro dziri nyore kumibvunzo yako yakaoma kwazvo. Takataura nevashoma vavo kuti uwane zvese zvaunoda kuti uzive nezve tempo inomhanya.

Zvakanakira tempo kumhanya

Tempo inomhanya mhando yekumhanyisa-kuvaka Workout iyo inogona kukubatsira iwe kudzidzira mujaho kana kuve unomhanyisa kumhanyisa kwese. Kana iwe uchinetseka kuti ndiani anofanirwa kusanganisira tempo inomhanya mukuita kwavo kwevhiki, mhinduro ndeye chero munhu akakomba nezvekudzidziswa kwechiitiko chekutsungirira.

Kuvandudza kumhanya kana daro

Chinangwa chekumhanya kwetempo kusundidzira muviri wako kuti umhanye zvakanyanya uye nekukurumidza kwenguva yakareba, anodaro Molly Armesto, mudzidzisi anomhanya uye muvambi weAll About Marathon Training.

Kuti uite izvi, iwe unofanirwa kuwedzera yako anaerobic chikumbaridzo, icho chinobatsira muviri wako kujairira kumhanya nekumhanyisa kumhanya asi usinga kunete nyore.

Natsiridza cardio

Steve Stonehouse, NASM CPT, USATF-yakasimbiswa run murairidzi uye director wezvedzidzo ye STRIDE, anoti tempo inomhanya inzira huru yekuwedzera yako aerobic kugwinya kwenguva yakareba kwenguva uye kuchengetedza kugwinya kwawakawana kubva kune kumwe kushanda.

Vandudza kutsungirira kwepfungwa

Tempo inomhanya "zvakare inzira huru yekuvaka kuomarara kwepfungwa sezvo mazhinji eaya mashandiro anoitwa nhanho inogona kuve yakaoma kupfuura zvawajaira," akadaro Stonehouse.

Tempo inomhanya nhanho

Nzira ina dzekuwana yako tempo kumhanya

• pane imwe nguva apo zvakaoma kubata hurukuro nemumwe munhu
• 80 kusvika 90 muzana yeVO 90 yako yakakura
• 85 kusvika ku90 muzana yehuwandu hwemwoyo wako
• nhanho pakati pehafu yako marathon uye 10K kumhanya kumhanya

Kuti tempo inomhanya ive yakachengeteka uye inoshanda, unofanirwa kuziva nhanho yaunofanirwa kuita aya marudzi ekudzidzira anomhanya.

Pakati pese, Stonehouse inoti, izvo zvingangoita makumi masere kusvika makumi mapfumbamwe muzana muzana reVO₂ max yako, kana 85 kusvika 90 muzana yemoyo wako wekukura. Kana iwe usingazive chero cheizvi, unogona kupfura nhanho pakati pehafu yako marathon uye 10K nhangemutange nhanho.

Kana iwe uchidzidzira kumhanya kwenguva chinangwa, Armesto anoti iwe uchafanirwa kutarisa yako yekumhanyisa mamirioni uye woedza kuita yako tempo inomhanya ingangoita 15 kusvika 30 masekondi nekukurumidza kupfuura yako nhangemutange chinangwa.

Semuenzaniso, kana yako nguva yemarathon chinangwa chiri 8:30 maminetsi paira - kupedzisa marathon pa3: 42: 52 - iwe unofanirwa kunge uchiita yako tempo inomhanya ingangoita 8: 00 kusvika 8: 15 maminetsi paira.

Asi kana iwe uri kungoedza kuve unomhanyisa anomhanyisa, kazhinji, Armesto anoti iwe unogona kuzvimhanyisa pachako zvichienderana nezinga rako rinoonekwa rekushinga. "Nhungamiro yakanaka kumhanya nhanho yakaoma kuita hurukuro nemumwe munhu," akadaro.

Imwe nhungamiro yekutevera ndeyekumhanya neiyi nhanho inoita kuti utarisire kuve neako tempo yekurovedza kupera, sezvo ichifanira kuve chakaomarara asi chichigadzikana kwenguva inodiwa nguva.

"Kushanda kwetempo hakufanirwe kunge kuri iko kumhanya kwakaomarara kwaunoita iwe, asi panzvimbo pezvo, kunofanirwa kukupa iwe hwaro uye rutsigiro kuti uite kumhanya kwako kwakanyanya," akadaro Armesto. Nhanho chaiyo yaunoita yako tempo inomhanya ichave inoenderana nezvinangwa zvako.

Tsvaga yako yakanyanya kurovera kwemoyo

Kuti uwane chiyero chemoyo wako, bvisa zera rako kubva pa220. Iyi nzira-yezera nzira ndiyo imwe nzira yekufungidzira kuti chiyero chemwoyo wako chinofanira kuve chii.

Semuenzaniso, yemakore makumi matatu nematatu emumhanyi moyo wepamusoro unenge uri:

• 220-37 = 183 kurova kwemoyo paminiti (bpm)

Kunangisa yavo tempo kumhanya kumhanya, ivo vaizoverenga iyo decimal vhezheni ye 85 muzana pamwe neiyo yavo hombe yemoyo:

• 183×0.85=155.55

Nekudaro, iwo moyo wavo wepamusoro wekumhanya kwetempo ingave ingangoita 155 bpm.

Tempo run Workout

Iye zvino zvawava kuziva kuti nei uchifanira kusanganisira kumhanya kwetempo mune yako yakazara chirongwa chekudzidzisa, inguva yekuvayedza. Pazasi, Armesto anogovera nhanho dzekupedza imwe yeanofarira tempo anomhanya.

20- kusvika 60-mineti tempo inomhanya

1. Dziisa. Sezvo nekumhanya kwese kumhanya, unofanirwa kuona kuti wadziyirwa usati watanga kuzvinetsa nekumhanya nekukurumidza kupfuura zvakajairika kumhanya. Yako tempo inomhanya inodziya inogona kungoita ingangoita gumi kusvika gumi nemaviri maminetsi kana anenge 1 mamaira ekukurumidza-kumhanya kumhanya.
2. Wedzera kumhanya. Mushure mekunge wapisa, wedzera kumhanya kwako kune yako tempo kumhanya kumhanya.
3. Ita kuti zviite. Iyo tempo paced inomhanya chikamu cheako Workout inofanira kugara ingangoita makumi maviri kusvika makumi mana maminetsi, uye isingapfuure 1 awa.
4. Dzikama pasi. Uya nenhanho yako uye nekurova kwemoyo pasi kune zvakajairwa nekudzora tsoka yako kana kufamba kwemaminitsi gumi.

Kana kuita zvikamu zvipfupi

Armesto anoti zvakare iwe unogona kupatsanura yako tempo inomhanya muzvikamu. Semuenzaniso, kana iwe uine 30-maminetsi tempo kumhanya iyo iwe yaunoda kuti uite, iwe unogona kuita maviri seti gumi nemashanu maminetsi etempo inomhanya. "Zvichienderana nerojaho yako yekumhanya kana nguva chinangwa, unogona kuenda kure nekukurumidza, asi zviite zvishoma nezvishoma," akawedzera.

Ingoita kamwe chete kana kaviri pasvondo

Sezvo kumhanya kwetempo kunowanzo kuve kwakanyanya kukwirira, Stonehouse inoratidza kudzikamisa kune imwe kana mbiri pavhiki. Uyezve, kana iwe uchibatanidza izvi nebasa rako rekumhanya uye nesvondo kumhanya, iwe uchazoda zororo kuti uve nechokwadi chekuti hausi kunyanyisa.

Kutanga mumavhiki ekutanga ekudzidziswa

Kana iwe uri kudzidzira chinangwa chenguva, Armesto anoti iwe uchazonyatsoda kuzviisa mumavhiki maviri kusvika matatu evhiki ekudzidzira kwako uye kuenderera kwenguva yakareba yechirongwa chako chekudzidzisa, zvinoenderana nehurefu hwerongwa.

Enda zvishoma zvishoma kana nekukurumidza zvishoma

Kune vamwe vamhanyi vepamberi, Armesto anoti iwe unogona kuwedzera yako tempo kumhanya nekuwedzera hurefu hwako kumhanya nemaminetsi mashoma nguva imwe neimwe kana nekuwedzera yako tempo inomhanya nguva imwe neimwe.

Tempo inomhanya pane yekutsika

Kunyangwe iwe uchirovedza zuva risati rabuda kana yako yazvino mamiriro ekunze mamiriro ari akaderera pane anodikanwa - mhoro, kunaya kukuru kwemvura! - kushandisa treadmill kuita tempo inomhanya inogamuchirwa zvakakwana, iine mashoma mapango.

"Chero bedzi iwe uchiziva kumhanya kwako tempo kumhanya kunofanirwa kuve, iwe unogona kuwana iyo nhanho pane yekutsika-tsika uye woitevera shure kwayo," Stonehouse akadaro.

Ko kurovedzwa kwechikumbaridzo kunoenzaniswa sei netempo inomhanya?

Shandisa chero huwandu hwenguva munharaunda yekumhanya, uye unosungirwa kunzwa marudzi ese emazwi ekudzidzisa. Tempo inomhanya uye yekumberi kudzidziswa inowanzo shandiswa zvakasiyana uye nechikonzero chakanaka. Tempo inomhanya rudzi rwechidziro chekudzidzira chinonzi maximal steady-state kudzidziswa.

Chinangwa chekudzidziswa kwechikumbaridzo ndechekuita tempo inomhanya zvishoma pazasi kana padanho reiyo lactate. Lactate chikumbaridzo zvinoreva kusimba kwekurovedza muviri uko kune kuwedzera nekukasira mumazinga eropa lactate. Kugona kudzidzisa padanho iri ndechimwe cheanonyatso fungidzira mashandiro mune zviitiko zvekutsungirira.

Kutora

Kuva mumhanyi ari nani kunoda nguva, kushanda nesimba, uye nehurongwa hwekudzidzisa hunobudirira. Kubata kwako kwevhiki nevhiki kunofanirwa kuve nenguva dzakasiyana siyana, kusanganisira imwe kana maviri tempo inomhanya.

Nekuita tempo inomhanya mukati medu 10K, half marathon, kana marathon kudzidzisa, iwe unowedzera mukana wekuti iwe unozogona kusundira muviri wako kuti umhanye zvakanyanya uye nekukurumidza kwenguva yakareba yenguva.