10 Yakakura Kumusoro Muviri Exercises yeVakadzi

Zvemukati

• Kutanga
• Warm up first
• Maoko ekurovedza muviri
• 1. Dumbbell curls
• 2. Triceps kickback
• 3. Triceps kunyudza
• 3 HIIT Inofambisa Kusimbisa Arms
• Kudzidzira kumashure
• 4. Resistance bhendi kudhonza
• 5. Maviri-ruoko dumbbell mutsara
• 6. Masvingo ngirozi
• Chifuva kurovedza muviri
• 7. Chest muchina
• 8. Vanokwira makomo
• Pfudzi kurovedza muviri
• 9. Dumbbell pamberi simudza
• 10. Deltoid simudza
• Matipi ekuchengetedza
• Chinokosha

Kuramba kudzidziswa, inozivikanwawo sekudzidziswa kwesimba, chinhu chakakosha pane chero chiitiko chemuviri, kunyanya kune yako epamusoro muviri. Uye, kunyangwe izvo zvaungaudzwa nevamwe vanhu, hazvizokupe muhombe, hukuru, mhasuru.

Muchokwadi, kugara uchirovera tsandanyama mumaoko ako, musana, chipfuva, uye mapfudzi zvakakosha mukuchengetedza muviri wako wepamusoro wakasimba uye nekupa tsandanyama tsananguro. Kana iwe uri mukadzi, mabhenefiti ekudzidziswa kwesimba anowedzera kure kupfuura toni, tsandanyama dzakatsanangurwa.

Sekureva kwaRebekah Miller, MS, CSCS, NASM-CPT, muvambi we Iron Iron Performance, kuvaka simba mumuviri wako wepamusoro hakuite chete kuti mabasa ezuva nezuva ave nyore kuita, asi zvakare zvinobatsira kubvisa osteoporosis uye kunatsiridza mamiriro.

Uye chikamu chakanakisa? Iwe unogona kuita yekudzivirira kudzidzira kurovedza mukunyaradza kweako wega imba. Kuti ikubatsire iwe kutanga nezve toning yako yepamusoro muviri, isu takapeta mamwe emhando yepamusoro maekisesaizi iwe aunogona kuita chero kupi, chero nguva, uine chete zvekutanga zvekushandisa.

Kutanga

Simba rekudzidzisa pamba rakanaka nyore. Midziyo yaunoda inosanganisira:

• kurovedza muviri
• mashoma mashoma ekudzivirira mabhendi emasimba akasiyana
• maviri kana matatu seti ematebhuru ari akasiyana mashure

Warm up first

Iyo yakapusa uye inoshanda kwazvo nzira yekugadzirira muviri wako kuita Workout ndeye kutanga kudziya nekuita maekisesaizi ayo anowedzera kutenderera kwako uye anotarisa mhasuru iwe dzauchange uchishanda.

Kune yekumusoro muviri kurovedza muviri, izvi zvinogona kureva kuita mawoko madenderedzwa, mamhepo mamhepo, ruoko ruoko, uye musana kutenderera. Zvakare, kuita yakajeka cardio kufamba senge kufamba kana kumhanya munzvimbo kunogona kuwedzera moyo wako kurova uye kuita kuti ropa rako riyerere.

Sekureva kweAmerican Council paKurovedza muviri, zvinotora avhareji yemaminetsi masere kusvika gumi nemaviri kuti udziye zvakakwana.

Kana uchinge wadziya, unogona kutanga kutarisa pane chaiwo maekisesaizi emaoko ako, musana, chifuva, nemapfudzi.

Maoko ekurovedza muviri

1. Dumbbell curls

Zvinangwa: biceps

1. Mira kana kugara nehombodo muruoko rumwe norumwe, maoko parutivi rwako, tsoka papfudzi-upamhi hwakaparadzana.
2. Chengetedza magokora ako padhuze nemuviri wako uye tenderedza mabhero ekumusoro kuitira kuti zvanza zvemaoko ako zvakatarisana nemuviri wako. Iyi ndiyo nzvimbo yako yekutanga.
3. Tora kufema kwakadzika uye kana iwe waburitsa mweya, peta zviyero kumusoro uchinge uchibata biceps yako.
4. Chimbomira pamusoro pekukombama, wobva wadzikira kune yekutanga nzvimbo.
5. Dzokorora kagumi kusvika gumi neshanu. Ita maviri kusvika matatu seti.

2. Triceps kickback

Zvinangwa: triceps

1. Mira uine dumbbell mune rumwe ruoko, machindwe akatarisana akatarisana. Chengetedza mabvi ako akakotama zvishoma.
2. Kuchengeta musana wako wakatwasuka, hinji kumberi pachiuno chako kuitira kuti torso yako ive yakafanana nepasi. Bata yako yepamoyo.
3. Chengeta musoro wako wakanangana nemusana wako, maoko ekumusoro padyo nemuviri wako, uye maoko ako epamberi akakombamira kumberi.
4. Sezvo iwe uchifema, bata maoko ako ekumusoro uchakamira iwe paunenge uchisimudza magokora ako nekusundira ako epamberi kumashure uye nekubata yako triceps.
5. Imbomira wobva wafemera mukati uye dzokera kunzvimbo yekutanga.
6. Dzokorora gumi kusvika gumi neshanu. Ita maviri kusvika matatu seti.

3. Triceps kunyudza

Zvinangwa: triceps nemapfudzi

1. Gara pachigaro chakasimba. Isa maoko ako kumativi ako uye tsoka dzako dzakatsetseka pasi.
2. Isa zvanza zvako zvakatarisa pasi padivi pechiuno chako uye bata pamberi pechigaro.
3. Bvisa muviri wako pachigaro uchinge wakabata chigaro. Mabvi anofanirwa kukombama zvishoma uye mapfumo ako anofanirwa kuyangarara pamusoro pevhu. Maoko ako anofanirwa kutambanudzwa zvizere, kutsigira huremu hwako.
4. Inhale uye udzikise muviri wako kusvikira magokora ako aita 90-degree angle.
5. Mira pazasi, exhale, wobva wasundidzira muviri wako kusvika kunzvimbo yekutanga, uchisvina matinji ako kumusoro.
6. Dzokorora kagumi kusvika gumi neshanu. Ita maviri kusvika matatu seti.

3 HIIT Inofambisa Kusimbisa Arms

Kudzidzira kumashure

4. Resistance bhendi kudhonza

Zvinangwa: kumashure, biceps, triceps, uye mapfudzi

1. Mira wakabata maoko ako pamberi pako pakakwirira chifuva.
2. Bata bhanhire rekudzivirira zvakasimba pakati pemaoko ako kuti bhanhire rienzane nepasi.
3. Kuchengeta ese mawoko akatwasuka, dhonza bhandi kuchipfuva chako nekufambisa maoko ako kunze. Kutanga kufamba uku kubva pakati-kumashure kwako.
4. Chengetedza musana wako wakananga apo iwe unosvina mapepa ako pamwe chete. Mira zvishoma, uye zvishoma nezvishoma dzokera kunzvimbo yekutanga.
5. Dzokorora gumi nembiri kusvika gumi neshanu. Ita maviri kusvika matatu seti.

5. Maviri-ruoko dumbbell mutsara

Zvinangwa: kumashure, biceps, triceps, uye mapfudzi

1. Bata dumbbell mune yega ruoko uye mira netsoka dzako papfudzi-upamhi hwakaparadzaniswa.
2. Bhendesa mabvi ako zvishoma uye uunze torso yako kumberi nekukotama muchiuno. Maoko ako anofanirwa kutambanudzwa nema dumbbells padyo nemabvi ako. Chengetedza yako yepakati kubatanidzwa mukufamba kwese.
3. Kuchengeta muviri wako wepamusoro wakadzikama, batanidza mhasuru kumusana kwako, kukotamisa maoko ako, uye nekukwevera madhiri ekumusoro kudivi rako. Chinangwa chembabvu yako.
4. Mira zvishoma uye svina kumusoro.
5. Zvishoma nezvishoma dzikisa zviyero kunzvimbo yekutanga.
6. Dzokorora kagumi kana gumi nemaviri. Ita maviri kusvika matatu seti.

6. Masvingo ngirozi

Zvinangwa: musana, mutsipa, nemapfudzi

1. Mira nechiuno chako, kumusoro kumashure, mapendekete, uye musoro wakadzvanywa wakasimba kumadziro. Tsoka dzako dzinogona kuve zvishoma kubva pamadziro kuti zvikubatsire kumisa muviri wako nenzira kwayo. Chengetedza mabvi ako akakotama zvishoma.
2. Tambanudza maoko ako akatwasuka pamusoro pemusoro wako nemasana emaoko ako kumadziro. Iyi ndiyo nzvimbo yako yekutanga.
3. Dzvinya mhasuru dzepakati-kumashure kwako apo iwe unotsvedza maoko ako pasi kumapfudzi ako. Chengetedza muviri wako wakamanikidzwa wakasimba kumadziro panguva yese yekufamba.
4. Slide maoko ako pasi pamadziro kusvikira vadzikira zvishoma pane ako mapendekete. Pfupisa bata chinzvimbo ichi, wobva waisa maoko ako kumashure kuenda kunzvimbo yekutanga uchakamanikidza kumadziro.
5. Dzokorora gumi neshanu kusvika makumi maviri nguva. Ita maviri kusvika matatu seti.

Chifuva kurovedza muviri

7. Chest muchina

Zvinangwa: chipfuva, mapendekete, triceps

1. Rara pamubati wekurovedza muviri nemabvi akakotama uye nechiedza dumbbell mune rumwe ruoko. Iwe unogona zvakare kuita chiitiko ichi pabhenji.
2. Wedzera magokora kune chinzvimbo che90-degree neshure kwemaoko ako achizorora pasi. Iwo ekunyepedzera anofanira kunge ari pamusoro pechipfuva chako.
3. Tora kufema kwakadzika uye kana iwe waburitsa mweya, wedzera maoko ako mudenga kusvikira dumbbells dzoda kubata.
4. Chimbomira, wobva wadzokera kunzvimbo yekutanga.
5. Dzokorora gumi kusvika gumi neshanu. Ita maviri kusvika matatu seti.

8. Vanokwira makomo

Zvinangwa: chipfuva, mapfudzi, maoko, musimboti, uye musana

1. Pinda muplank kana pushup chinzvimbo. Chengeta maoko ako pasi pemapfudzi ako, uine yako yepakati uye glutes yakabatanidzwa, chiuno chakanangana nemapfudzi, tsoka chiuno-upamhi hwakaparadzaniswa.
2. Kurumidza uunze ibvi rako rerudyi mukati rakanangana nechipfuva. Paunenge uchityaira uchidzosera kumashure, dhonza ibvi rekuruboshwe mukati kuchipfuva chako.
3. Chinodzokera kumashure nekudzoka pakati pemakumbo nekukurumidza kumhanya.
4. Dzokorora kwemasekondi makumi maviri kusvika makumi mana. Ita maviri kusvika matatu seti.

Pfudzi kurovedza muviri

9. Dumbbell pamberi simudza

Zvinangwa: mapfudzi, kunyanya anterior deltoid mhasuru

1. Bata dumbbell yechiedza mune yega ruoko.
2. Isa zvigumbuso pamberi pemakumbo ako epamusoro nemagokora ako akatwasuka kana kukotama zvishoma.
3. Simudza zvimisikidzo kumberi uye kumusoro kusvikira maoko ekumusoro ari pamusoro pekumira.
4. Yakaderera kune yekutanga nzvimbo.
5. Dzokorora gumi kusvika gumi neshanu. Ita maseti matatu.

10. Deltoid simudza

Zvinangwa: mapfudzi, biceps, uye triceps

1. Mira netsoka hudyu-hupamhi hwakaparadzana, mabvi akakotama zvishoma. Bata dumbbells pamwe nemuviri wako, mapendeti akatarisana nezvidya zvako.
2. Tsamira kumberi zvishoma muchiuno uye batisa yako yepamoyo.
3. Simudza maoko ako kunze kusvikira vasvika padanho repafudzi uye vagadzire "T."
4. Dzokera kunzvimbo yekutanga.
5. Dzokorora gumi kusvika gumi neshanu. Ita maviri kusvika matatu seti.

Matipi ekuchengetedza

• Warm up and cool down. Kudziya usati waita chero kupokana Workout hakungogadzirire muviri wako kuita maekisesaizi, zvakare kunoderedza njodzi yako yekukuvara. Shandisa ingangoita maminetsi mashanu kusvika kumasere uchiita imwe nzira yecardio kana akasimba anotambanudza. Paunenge wapedza yako Workout, tora nguva itonhorere pasi uye kutambanudza.
• Tarisa pane fomu yako. Paunotanga imwe tsika yekurovedza muviri, Miller anoti tarisiro yako inofanira kunge iri pane yako fomu kana maitiro. Zvino, paunenge uchivaka kuvimba, kutsungirira, uye simba, unogona kutanga kuwedzera huremu kana kuita mamwe maseti.
• Bata yako yepamoyo. Chiitwa chega chega chakanyorwa pamusoro chinoda simba repakati kutsigira rako repazasi musana. Kuti ugare wakachengeteka, ita shuwa kuti unobata ako mhasuru yemudumbu usati waita chero kufamba uye chengeta ivo vachiita mukati mechiitwa chiitwa.
• Mira kana uchinzwa kurwadziwa. Maekisesaizi epamusoro emuviri achadenha mhasuru dzako uye anogona kukusiya uchirwadza, asi haufanire kunzwa kurwadziwa. Kana ukadaro, mira uone dambudziko racho. Kana kusagadzikana kuchikonzerwa nefomu isiriyo, funga kushanda nemudzidzisi wega. Kana kurwadziwa kwako kukapfuurira kunyangwe mushure mekugadzirisa fomu rako, tevera nachiremba wako kana chiremba wepanyama.

Chinokosha

Kumusoro kushorwa kwemuviri kana kudzidziswa kwesimba kune runyorwa rurefu rwezvakanakira. Iyo inokubatsira iwe kusimbisa mhasuru simba uye kutsungirira mumaoko ako, musana, chifuva, nemapfudzi. Izvo zvinobatsirawo iwe kupisa macalorie, kudzikisa njodzi yako yekukuvara, uye kuvaka mapfupa akasimba.

Kuti uwane mhedzisiro, edza kuita yekumusoro muviri kurovedza muviri mashoma pavhiki. Tanga zvishoma nezvishoma nekudzokorora kushoma uye kuisa, uye zvishoma nezvishoma wedzera kusimba kwekudzidzira kwako paunenge uchivaka simba rako.