6 Warmup Exercises Kubatsira Kuwedzera Yako Workout

Zvemukati

• Ndeapi mabhenefiti ekudziya usati wadzidzira?
• Chii chinonzi kudziya kwakasimba?
• Chii chinonzi static kutambanudza?
• Warmup kurovedza muviri
• Squats
• Mapuranga
• Side mapapu
• Pushups
• Triceps kudziya
• Kumhanya kwekusimudza gumbo
• Iko kudziya kunofanira kuve kwenguva yakareba sei?
• Chinokosha

Kana iwe uri mupfupi nenguva, iwe ungangonzwa uchiedzwa kusvetuka kudziya uye kusvetukira chaiko mukubata kwako. Asi kuita izvi kunogona kuwedzera njodzi yako yekukuvara, uye nekuwedzera kumanikidza pamhasuru dzako.

Paunenge uchigadzirira chero rudzi rwekurovedza muviri, ingave iri cardio Workout, kudzidziswa kwesimba, kana timu yechikwata, zvakakosha kutora maminetsi mashoma ekurerutsa mhasuru dzako mune yekurovedza maitiro. Kuita izvi kunogona kukubatsira kukohwa mibairo yakawanda yehutano.

Hezvino tarisiro kubhenefiti yekudziya kumusoro uye mienzaniso yekudziya muviri maekisesaizi iwe aunogona kuyedza usati warova yako Workout mune yakakwira giya.

Ndeapi mabhenefiti ekudziya usati wadzidzira?

Warmup kurovedza muviri kunogona kubatsira kuti muviri wako ugadzirire kuita kwakanyanya kunetsa uye kuti zvive nyore kurovedza muviri. Mimwe yemabhenefiti akakosha ekudziya anosanganisira:

• Kuwedzera kuchinjika. Kuve wakachinjika kunogona kuita kuti zvive nyore kufamba uye kurovedza muviri nenzira kwayo.
• Dambudziko rakaderera rekukuvara. Kudziyisa mhasuru dzako kunogona kuvabatsira kuti vazorodze izvo, zvakare, zvinogona kutungamira.
• Kuwedzera kweropa kuyerera uye oxygen. Kuve nekuwedzera kweropa kuyerera kunobatsira mhasuru dzako kuwana chikafu chavanoda usati watanga kuita rakanyanya basa.
• Kuvandudzwa kwekuita. kuratidza kuti kudziya mhasuru kunogona kukubatsira kuti unyatsoita basa zvinobudirira.
• Nhanho iri nani yekufamba. Kuva nehukuru hwakawanda hwekufamba kunogona kukubatsira iwe kufambisa majoini ako zvizere.
• Pasina mhasuru kushushikana uye kurwadziwa. Tsandanyama dzinodziya uye dzakasununguka dzinogona kukubatsira iwe kufamba zviri nyore uye nekurwadziwa kushoma kana kuomarara.

Chii chinonzi kudziya kwakasimba?

Iwe unogona kunge wakanzwa nezve inodziya inodziya uye yakatwasuka yakatwasuka uye wakashamisika kuti vakasiyana sei uye nguva yekuzviita.

Kudziya kwakasimba kunoitwa pakutanga kwemaitiro ako ekurovedza muviri. Izvo zvakagadzirirwa kutanga muviri wako kuti ushande pakakwirira zvakanyanya.

Inodziya ine simba inotarisa pane zviito zvakafanana nemafambiro aunoita iwe uchishanda. Semuenzaniso, unogona kuita kufamba-kwakatambanuka semapapu kana squats, kana kufamba kwakareruka sekukwira bhasikoro kana kumhanya.

Dynamic warmups inogona kubatsira kuvaka simba, kufamba, uye kubatana, izvo zvinogona zvese kubatsira kuvandudza yako yekuita Workout.

Chii chinonzi static kutambanudza?

Kutambanudza kwakasimba kunonyanya kushanda pakupera kwekudzidzira kwako. Inosanganisira kutambanudzwa kunoitwa kwenguva yakati rebei kubatsira kurebesa uye kusunungura mhasuru dzako uye nyama inobatanidza. Izvi zvakasiyana nehusiku hunodziya nekuti unochengeta muviri wako wakadzikama.

Static kutambanudza kunogona kubatsira kuwedzera yako maratidziro ekufamba uye kuchinjika. Mimwe mienzaniso inosanganisira:

• triceps inotambanudza
• hudyu flexor inotambanuka
• kurara musuru kutambanudza

Warmup kurovedza muviri

Iwe unogona kuita mutambo-wakasarudzika kudziya, kana iwe unogona kuyedza anotevera kudziya maitiro anosanganisira akafara akasiyana mafambiro. Pamwe chete, izvi zviitwa zvinogona kubatsira kugadzirira mhasuru dzako kwakawanda kushanda.

Iwe unogona kutanga zvishoma nezvishoma neshanduro iri nyore yechiitiko chimwe nechimwe usati waenda muchikamu chakaoma zvikuru chekufamba.

Squats

Masiketi kurovedza muviri kwakaringana uko kunonongedza yakawanda yemhasuru mumuviri wako wezasi, kusanganisira yako quads, hamstrings, uye glutes.

Iwe unogona kuita mashoma ekutanga squats kuve nyore nekuenda pasi nepakati. Ipapo, iwe unogona zvishoma nezvishoma kuwedzera kuoma saka kwekupedzisira mashoma ekudzokorora akazara squats.

Kana uchinge wadziya, unogona kukwirisa nekubata zviyero kana iwe uchiita yako squats.

Kuita squat:

1. Mira nemakumbo ako hudyu-hupamhi parutivi uye tenderedza zvigunwe zvako kutarisana kumberi kana kunze kudivi zvishoma.
2. Shingairira musimboti wako, chengetedza musana wako wakatwasuka, uye zvishoma nezvishoma dzikisa chiuno chako kusvikira zvidya zvako zvakafanana nepasi.
3. Imbomira zvishoma nemabvi ako pamusoro, asi kwete kupfuura, zvigunwe zvako.
4. Exhale uye simira kumusoro.
5. Ita 1 kusvika ku3 seti ye12 kusvika ku15 reps.

Mapuranga

Mapuranga akanakisa kudziya kwekuvaka musimboti uye simba rekuseri, pamwe nekuvandudza mwero uye mamiriro.

Paunenge uchidziya, unogona kuzvinetsa nekusiyana kwakadai sepamberi nepuranga rerutivi.

Kuita puranga:

1. Pinda munzvimbo yepushup. Kana iwe uri wekutanga, unogona kutanga nekuita puranga pamabvi ako. Kana iwe wakanyanya kufambira mberi, unogona kuedza kuita puranga pamaoko ako. Kana iwe uri kumwe kunhu kuri pakati, iwe unogona kuyedza kuita yakakwirira puranga nemaoko ako akatambanudzwa zvizere.
2. Chengeta zvanza zvako nezvigunwe zvakasimwa zvakasimba pasi. Chengetedza musana wako wakatwasuka uye yako mhasuru mhasuru yakasimba Usarega musoro wako kana musana uchidzikira pasi.
3. Bata puranga rako kwemasekondi makumi matatu kusvika paminiti.

Side mapapu

Ichi chiitwa chinoshanda chemuviri wezasi uye chinogona kubatsira kusimbisa makumbo ako, kubwinya, uye chiuno. Iwe unogona kuita kuti ekutanga mapapu ave nyore nekungoenda nepakati nepasi, uye wozoenderera kumberi kune yakazara lunge.

Mushure mekunge wapisa, unogona kuwedzera kuoma nekuita seti uchishandisa dumbbells kana ruoko rwakatarisana nekusvika.

Kuti uite padivi lunge:

1. Mira nemakumbo ako hudyu-hupamhi hwakaparadzaniswa.
2. Dzvanya mutsoka yako yekurudyi apo iwe uchitsika tsoka yako yekuruboshwe kuruboshwe.
3. Kubva apa, squat pasi uchikotamisa gumbo rako rekuruboshwe uye chengeta gumbo rako rerudyi rakatwasuka.
4. Imbomira zvishoma nebvi rako rekuruboshwe pamusoro, asi kwete kupfuura, zvigunwe zvako. Simudza chiuno chako uye dzosera tsoka yako yekuruboshwe kunzvimbo yekutanga.
5. Ita lunge kurudyi. Uyu 1 rep.
6. Ita 1 kusvika ku3 seti ye8 kusvika ku15 reps.

Pushups

Ichi chiitiko chekare chinoshanda muviri wako wepamusoro, musimboti, uye kupenya. Kuti iite isanyanya kunetsa, iwe unogona kuita pushups pamabvi ako.

Paunenge uchidziya, iwe unogona kuwedzera kuoma nekumira munzvimbo yepazasi kwemasekondi mashoma.

Kuita pushup:

1. Zviise iwe pachako padanho repamusoro, pamusoro pepushup, nemaoko ako akati sandara pasi uye maoko akapararira-fara. Chengetedza mapepa ako akaiswa pamusoro pemaoko ako. Musana wako unofanirwa kunge wakatsetseka uye tsoka dzako dzinofanirwa kunge dziri pamwechete shure kwako. Chengetedza yako abs kudhonzwa mukati.
2. Zvishoma nezvishoma dzikisa muviri wako pasi pasi. Usarega torso yako kana musana uchidzikira. Magokora ako anogona kubuda mukati merwendo urwu.
3. Kamwe chifuva chako kana chin chinenge chinenge chingobata pasi, pfuurira kumusoro uye wotwasanudza maoko ako. Chengetedza magokora ako akakotama zvishoma kudzivisa hyperextension.
4. Ita 1 kusvika ku3 seti ye8 kusvika ku12 kudzokorora.

Triceps kudziya

Ichi chiitwa chinosanganisira mafambiro akati wandei anogona kubatsira kusunungura uye kudziisa ako triceps.

Kuti uite triceps kudziya:

1. Wedzera maoko ako kunze kumativi kuitira kuti aenzane nepasi, chengetedza zvanza zvako zvakatarisa pasi.
2. Chengeta maoko ako akatwasanuka woatenderedza mumashure madenderedzwa.
3. Mushure memasekondi makumi maviri kusvika makumi matatu, tenderedza maoko ako kumberi madenderedzwa.
4. Mushure memasekondi makumi maviri kusvika makumi matatu, tendesa zvanza zvako kuti utarise kumberi uye kupisa maoko ako neshure.
5. Mushure memasekondi makumi maviri kusvika makumi matatu, dzokorora iko kupuruzira nemichindwe yakatarisana neshure, kumusoro, uye pasi.
6. Ita maseti 1 kusvika ku3 ekufambisa uku.

Kumhanya kwekusimudza gumbo

Kumhanya kwekusimudza makumbo kunogona kubatsira kuti moyo wako uwedzere kupomba uye kugadzirisa kutenderera mumuviri wako wese.

Zvichienderana nenzvimbo yauinayo, unogona kumhanya munzvimbo kana kumhanya nekumberi. Ita chikamu chimwe nechimwe cheichi chiitiko kwemasekondi makumi matatu kusvika paminiti. Iwe unogona kudzikisa kusimba kwechiitwa ichi nekuchiita pakufamba.

Kuita jogging gumbo rinosimudza:

1. Jog zvishoma nezvishoma.
2. Mushure meinenge miniti, jira uchisimudza mabvi ako kumusoro kuchipfuva chako kwemaminitsi makumi matatu, kana kumhanya uchikwenya tsoka dzako kumusoro kumatako ako.
3. Dzokera kumhanya uchimhanya zvishoma.

Iko kudziya kunofanira kuve kwenguva yakareba sei?

Edza kushandisa ingangoita maminetsi mashanu kusvika kugumi uchidziya. Iyo yakanyanya kusimba yako yekurovedza muviri ichave iri, iyo yakareba yako yekudziya inofanirwa kuve.

Tarisa pekutanga pamapoka makuru emhasuru uye wozoita warmups iyo inoteedzera kumwe kwekufamba kwauchazoita iwe uchinge uchirovedza muviri. Semuenzaniso, kana iwe uri kuronga kumhanya kana bhasikoro, ita saizvozvo zvishoma zvishoma kuti udziirwe.

Chinokosha

Kunyangwe ichiwanzo kufuratirwa, kudziya kwekudzidzira muviri chikamu chakakosha chechero maitiro ekurovedza muviri. Mumuviri wako unoda rumwe rudzi rwechiitiko kuti tsandanyama dzako dzidziirwe usati watanga kupinda mukudzidzira kwako.

Kudziya kunogona kubatsira kusimudzira kwako kushanduka uye kuita kwemitambo, uye zvakare kudzikisira mukana wako wekukuvara.

Iwe unogona kana kuita zvishoma-zvishoma vhezheni yemafambiro aunenge uchiita panguva yako yekurovedza muviri, kana iwe unogona kuyedza akasiyana siyana ekudziya maitiro, senge izvo zvataurwa pamusoro.

Kana iwe uri mutsva mukusimba kana uine hutano hwekurapa kana hutano hutano, ita chokwadi chekutaura nachiremba wako usati watanga chero chirongwa chitsva chekurovedza muviri.