Yoga yeZasi Kudzoka Kutambanudza
Zvemukati
- Supine Cat-Mombe (Spinal Flexion / Kuwedzeredza kumashure)
- Tafura yepamusoro neKushandisa Knee kuElbow
- Trikonasana (Triangle Pose)
- Salabhasana (Mhashu Mhashu)
- Shinda Tsono
- Tora woenda nazvo
Kudzidzira iyo yoga inzira huru yekuchengetedza rako repazasi riine hutano. Uye iwe unogona kuzvida, sezvo makumi masere muzana evakuru vanonzwa kurwadziwa kwakadzika kumashure pane imwe nguva kana imwe.
Kutambanudza chiuno chako uye kusimbisa mhasuru mudumbu mako uye neshure cheni kuchakubatsira iwe kuramba wakamira zvakanaka, uku uchibatsira kuchengeta yako intervertebral disks ine hutano. (Idzi ndidzo jelly donut-senge zvivakwa zvinogara pakati pega vertebra uye zvinoshanda sekuvhunduka kunotora.)
Musana wakanyatsoenderana unorevawo kuti yako yese hunyanzvi system inogona kushanda nemazvo, ichibatsira kusimudzira hupenyu hwako hwese.
Heano mashanu eoga poses ekukubatsira iwe kugadzira kureba uye kuvaka simba mune yako yepazasi musana:
Supine Cat-Mombe (Spinal Flexion / Kuwedzeredza kumashure)
Musana wakagwinya unofamba uye wakasimba. Kufambisa kunogona kubatsira kuzodza majoini uye kuunza kutsva kweropa kune ma disc. Kuita Katsi-Mombe, kunyanya wakarara nemusana, kunobatsira kupatsanura mafambiro kuenda kunzvimbo yemumakumbo (musana wezasi).
Tsandanyama dzakasimbiswa: rectus abdominus, obliques, hip extensors, erector spinae, quandratus lumbroum, hip flexors
Tsandanyama dzakareba: spinal extensors, hip flexors, rectus abdominus, obliques, hud extensors
- Tanga nekurara nemusana, nemabvi ako akakotama. Tsoka dzako dzinofanira kunge dzakapamhama-hudyu uye mabvi ako akaiswa akananga pamusoro pemakumbo ako.
- Kuita Cow Pose: Pane inhale, wedzera musana wako nekutungamira muswe wako pasi pasi, uchibvumira yako yepazasi kumashure kuti ibvise kubva pasi uye kutambanudza kumberi kwemuviri wako.
- Kuti uite Cat Pose: Pane exhale, chinja musana wako. Dhirowa muswe wako kumusana kwemabvi ako uye bvumira musana wako wepazasi kuti uratidzike uchipesana nepasi, uchitambanudza musana wemuviri wako.
- Dzokorora idzi 5-10 nguva.
Tafura yepamusoro neKushandisa Knee kuElbow
Muyoga, isu tinotsvaga muyero pakati pekuchinjika uye kugadzikana. Kazhinji, kana isu tichirwadziwa mune imwe mhasuru kana imwe nzvimbo yemuviri, iro divi rakapesana rinoshaya simba. Ichi chiitiko chekusimbaradza chinobatsira kukudziridza mhasuru kumberi kwemuviri, uye zvinobatsira kugadzirisa mamiriro.
Tsandanyama dzakasimbiswa: rectus abdominus, obliques, biceps, spinal extensors, hamstrings, glute maximus, triceps
Tsandanyama dzakareba: quadriceps, musana extensors, hamstrings, biceps
- Kutanga pane ese mana mu "tafura yepamusoro" chinzvimbo. Tora mapfudzi ako pamusoro pemaoko ako uye chengeta chiuno chako pamusoro pemabvi ako. Chinja mapfupa ako ekugara kumadziro kumashure kwako uye chengeta chipfuva chako uye utarise kumberi. Izvi ndizvo zvinonzi "kwazvakarerekera," zvichireva kuti ma curves echisikigo emusana anochengetedzwa.
- Pane inhale, svitsa ruoko rwako rwerudyi kumberi uye gumbo reruboshwe kumashure kwako, uchizvitsigira nemberi kwemuviri wako.
- Exhale uye ubate ibvi rako rakatarisana negokora rakatarisana, uye tenderedza musana wako zvine simba nekutsimbirira ruoko rwako rweruboshwe pasi.
- Inhale uye dzokera kune yakawedzera gumbo uye ruoko nzvimbo, kuchengetedza hurefu kubva muswe kusvika korona.
- Exhale uye isa makumbo ako kumashure pasi.
- Dzokorora kuruboshwe. Dzidzira ka5, parutivi.
Trikonasana (Triangle Pose)
Iyi yakamira poi inzira huru yekuwana kureba uye nzvimbo mumuviri. Mupiro wekudzikisa marwadzo ekumusana is hamstrings yakasimba, sezvavanonamatira pamapfupa akagara, ari kuseri kwechiuno. Tambo dzemhasuru dzinogona kukonzeresa pane inonzi kunonoka kumashure, kana kumashure kwakatenderedzwa kumashure.
Tsandanyama dzakasimbiswa: obliques, quadratus lumborum, musana extensors, biceps
Tsandanyama dzakareba: hamstrings, pectoralis, triceps
- Tanga nekumira netsoka dzako pamwechete. Inhale uye wedzera maoko ako kumativi ako muT-chimiro chinzvimbo uye tsoka tsoka dzako kunze kusvikira waisa makumbo ako kumusoro pazasi pechiuno chako.
- Pane exhale, kubva pakadzika mukati mehomwe yehudyu, shandura gumbo rako rerudyi kunze (kunze) kuitira kuti tsoka yako yekurudyi nemabvi zvinongedze kure nemuviri wako. Rutsoka rwako rwekumashure uye chiuno zvinofanirwa kuve zvakanamirwa zvishoma pamberi pako gumbo.
- Pane inhale, svikira neruoko rwako rwerudyi apo iwe uchichinjisa yako yepamberi hudyu kumashure, uchigadzira hwakareba hurefu mune rako rerutivi muviri.
- Exhale woisa ruoko rwako rwerudyi pasi pekunze kwetsoka rako kana kunze kwekunze. Ruoko rwako rweruboshwe runofanira kunge rwakananga pamusoro pefudzi rako richisvika zvine simba kumatenga.
- Gara pano kwe10 kufema kuzere. Kuti ubude, inhale uye simudza torso yako kumashure yakatwasuka uye yakafanana netsoka dzako. Dzokorora kuruboshwe.
Salabhasana (Mhashu Mhashu)
Izvo zvakajairika postural maitiro ekugara uye kuvhima kumberi (funga kutarisa foni yako kana kugara padhesiki rako) zvinogona kukonzera musana kutenderera. Iyo Mhashu Pose yakagadzirirwa kurwisa izvi, nekukudziridza mhasuru kumusana kwemuviri wako, izvo zvakakosha kuti ugare zvakanaka. Iwe zvakare uchavhura mapapu ako, izvo zvinobatsira kunatsiridza kufema kwako.
Tsandanyama dzakasimbiswa: hamstrings, glute maximus, musana extensors
Tsandanyama dzakareba: hudyu flexors, rectus abdominus, pectarolis, biceps
- Kutanga nekurara nedumbu, nemaoko ako nemativi ako uye zvanza zvako zvakatarisana nehudyu dzako dzekunze. Ongorora: Iwe unogona kuisa gumbeze rakatetepa pasi pechiuno chako kana pasi rakaomesesa.
- Pane inhale, simudza muviri wako wese kubva pasi nekusimudza maoko ako nemakumbo kumusoro, uye chipfuva chako nekorona yemusoro wako kumberi.
- Ngwarira kuti usanyanya kuwedzeredza yako glute maximus nekuwedzera-kusimudza makumbo ako emukati. Dumbu rako repazasi rinofanira kukanda zvinyoronyoro kubva pasi, apo iwe uchikwevera wako muswe pfupa kumusana kwemabvi ako.
- Ramba uri munzvimbo iyi kwemazana gumi ekufema. Dzikisa uye dzokorora kwehuwandu hwese hutatu.
Shinda Tsono
Haasi ese marwadzo ekumusana ekumusoro anotangira munzvimbo ye lumbar, asi panzvimbo pezvo inoitika apo iyo sacrum (iyo yakasanganiswa chikamu chemuzongoza pasi pechiuno) inosangana nepelvis. Izvi zvinonzi mubatanidzwa wesacroiliac kana SI mubatanidzwa. SI kurwadziwa kune zvikonzero zvakawanda, kubva mukukuvara uye kusagadzikana, kune kuomarara mune glutes.
Shinda tsono iyi inowanikwa, asi ine simba chimiro inobatsira kusunungura mahips ekunze uye glutes.
Tsandanyama dzakasimbiswa: sartorius, hamstring
Tsandanyama dzakareba: glute maximus, glute minimus, piriformis, tensor fascia latae
- Tanga kumusana kwako nemabvi ako akakotama, uye tsoka nemakumbo chiuno-upamhi hwakaparadzaniswa. Yambuka ankle yako yekurudyi pamusoro pechidya chako chekuruboshwe kuti ugadzire chimiro chechina chimiro. Ongorora: Unogamuchirwa kuti ugare pano kana zvakaoma kusvika pamakumbo ako.
- Svitsa ruoko rwako rwerudyi kuburikidza nekuvhura (ziso retsono) uye bata kumberi kweruoko rwako rweruboshwe.
- Sezvo iwe uchikwevera makumbo ako kuchipfuva chako, chengetedza yako lumbar mune yayo yakasarudzika curve nekurebesa ako akagara mapfupa kumberi kwekamuri.
- Gokora rako rinofanira kunge rakakombama uye kumusoro kwako kumashure nemusoro zvinofanirwa kuramba zviri pasi. Bata chinzvimbo ichi kwemakumi maviri nemashanu kufema usati wachinja mativi.
Tora woenda nazvo
Yoga inogona kubatsira kubatsira kurerutsa uye kudzivirira kurwadziwa kwepashure. Unogona kudzidzira kuteedzana kuri nyore mangwanani kuti zuva rako ritange kana husiku kuti ubatsire kukurebesa mushure mezuva rekuyedza. Miti yedu ndiyo yakakosha chimiro chemuviri. Kuchengeta musana wakareba uye wakasimba kunobatsira kugaya, kufema, uye kujekesa kwepfungwa.
Rangarira kubvunza chiremba wako usati waita chero maitiro matsva kana maitiro, kunyanya kana uine hutano mamiriro anogona kukuisa panjodzi huru yekukuvara.