Maitiro Ekuita Kudzoka Kuwedzeredza Exercises

Zvemukati

• Maitiro ekuita ekuwedzeredza kumashure nenzira kwayo
• Musana wekuwedzera wekuwedzera
• Yakadzika-kumashure ekuwedzera ane huremu
• Basa rekuwedzera rekuwedzera pasi
• Basic back yekuwedzera
• Superman misiyano
• Anoshandura superman
• Kudzoka kwekuwedzera mabhenefiti
• Kutora

Musimboti wakasimba hausi kungoita nezve abs. Tsandanyama dzako dzepazasi kumashure zvine basa, futi. Iyi mhasuru inogadzikana musana uye inobatsira mukugwinya. Ivo zvakare vanokubatsira iwe kukotamira kumberi, kutendeukira kudivi, uye kusimudza zvinhu pasi.

Kune nzira dzinoverengeka dzekuita izvi zviitwa. Sarudza nzira inoshanda zvakanyanya nesimba rako, kugona, uye nyaradzo nhanho.

Maitiro ekuita ekuwedzeredza kumashure nenzira kwayo

Mhando dzese dzekuwedzeredzwa kumashure dzinofanirwa kuitwa zvishoma nezvishoma uye pasi pekutonga. Dzivisa kufamba nekukurumidza, senge kukwenya kune imwe nzira, nekuti izvi zvinogona kutungamira mukukuvara.

Nepo kuri kuyedza kukwenya musana wako nepazvinogona napo, izvi zvinogona kuwedzera kushushikana kusiri madikanwa pane rako repazasi musana.

Kana uine matambudziko emusana kana epafudzi, taura nachiremba kana wega mudzidzisi. Ivo vanogona kukurudzira yakachengeteka nzira yekuita kumashure ekuwedzera.

Musana wekuwedzera wekuwedzera

Bhenji rekuwedzera rekuseri, rinowanzonzi mushini wekuwedzera kumashure, rinoshandisa giravhiti sekushora. Zvinoda kuti iwe utarise pasi nehudyu dzako padhi, uchirega musana wako uwedzere kumusoro.

Iyo inozivikanwawo seye hyperextension bhenji, ichi chishandiso chinouya mushanduro mbiri: 45 degrees uye 90 degrees. Iyo 90-degree vhezheni inonziwo chigaro cheRoma.

Usati washandisa mushini wekuwedzera kumashure, gadzirisa iyo pad kuitira kuti ingori pazasi pehudyu pfupa rako. Izvi zvinokutendera iwe kuti uwane yakazara izere yekufamba nekufamba kwega kwega. Kana iwe uri mutsva kumuchina, wega murairidzi anogona kukuratidza maitiro ekugadzirisa zvakanaka iyo pad.

Aya anotevera matanho anoshanda kune ese maviri mabhenji mabhenji.

1. Isa zvidya zvako pabed. Bhendesa mabvi ako zvishoma uye chengetedza tsoka dzako, uchidzichengeta dzichienderana nemabvi ako. Wedzera maoko ako pasi.
2. Exhale uye simuka kumusoro kusvikira mapfudzi ako, musana, uye chiuno zviri mumutsara. Shingairira yako yepamoyo uye zvinyoro nyorovesa mapfudzi ako kumashure.
3. Inhale uye kukotama kubva muchiuno chako. Bata pasi.
4. Pedzisa iyo yaunoda nhamba reps uye seti.

Ita shuwa yekuchengetedza musoro wako nemutsipa zvisina kwazvakarerekera. Paunouya kumusoro, muviri wako unofanirwa kugadzira tambo yakatwasuka. Izvi zvinodzivirira overextension uye kunetseka kumusana kwako.

Kune rimwe dambudziko, wedzera maoko ako pachipfuva chako. Iwe unogona zvakare kuisa maoko ako kuseri kwemusoro wako wonongedza magokora ako kunze kudivi

Yakadzika-kumashure ekuwedzera ane huremu

Kuti uwedzere kumwe kuramba, edza kuita kumashure ekuwedzera iwe wakabata dumbbell kana ndiro. Tanga nehuremu huremu kusvikira wajaira mafambiro.

Kutanga, zviise iwe pamushini. Tora dumbbell kana ndiro kana iwe uchinge uri pachinzvimbo chakakodzera.

Bata uremu pachipfuva chako. Iyo yakakwira yaunobata, iyo inowedzera kuramba ichawedzera. Chengetedza magokora ako panze kuitira kuti asarova pad.

Tevedza rairo dzakanyorwa pamusoro.

Basa rekuwedzera rekuwedzera pasi

Kana iwe usina mukana wekurovedza muviri kana bhenji, iwe unogona kuita kumashure ekuwedzera pasi.

Kufanana neiya iri pamushini, pasi-yakavakirwa zviitwa zvinokuita iwe kuti ushandire pakurwisa simba. Vanobatanidzawo mhasuru muzasi kwako kumashure, garo, chiuno, nemapfudzi.

Iwe uchazoda mati uye nzvimbo yakajeka pasi. Sezvo mameti ari anotakurika, iwe unogona kuita pasi-yakavakirwa kumashure ekuwedzera mune akasiyana marongero.

Basic back yekuwedzera

Kana iwe uri wekutanga, tanga neyekutanga back yekuwedzera. Iyi vhezheni ichaisa yakaderera kumanikidza kumusana kwako.

1. Nhema pameti padumbu rako uye twasanudza makumbo ako shure kwako. Isa magokora ako pasi uye tsvedza mapfudzi ako pasi.
2. Simudza kumusoro kwako kumashure, uchimanikidza chiuno chako mumate. Chengetedza musoro wako nemutsipa zvisina kwazvakarerekera. Bata kwemasekondi makumi matatu.
3. Yakaderera kusvika pakutanga chinzvimbo. Zadza 3 seti.

Kuti utambanudze zvakadzama, isa maoko ako pasi pasi pemapfudzi ako. Iwe unogona zvakare kuita kuti zviome nekuisa maoko ako pamusoro pemuviri wako.

Superman misiyano

Paunenge uchinge wakasununguka neyakawedzera back yekuwedzera, edza superman kutambanudza. Zvinosanganisira kusimudza maoko nemakumbo panguva imwe chete, saka zvinonetsa.

1. Nhema pameti padumbu rako uye twasanudza makumbo ako shure kwako. Wedzera maoko ako akananga kumberi. Chengeta mutsipa wako wakasununguka uye uchienderana nemuzongoza wako.
2. Ita yako yepakati uye glutes. Simudza maoko ako 1 kusvika 2 inches kubva pasi, uchisimudza chipfuva chako kumusoro. Panguva imwecheteyo, simudza makumbo ako 1 kusvika 2 inches kubva pasi. Imbomira kwemasekonzi mashanu.
3. Dzikisa maoko ako nemakumbo pasi.

Kana iwe uchinetseka kuzorodza mutsipa wako, tarisa maziso ako pamubhedha.

Sezvo iwe paunowedzera kusimba, edza kubata iyo superman kuisa zvishoma zvishoma. Iwe unogona zvakare kusimudza maoko ako nemakumbo zvakakwirira sezvaungagone, asi usazvimanikidza.

Anoshandura superman

Kuti utore ako ekuwedzera ekuwedzera kune inotevera nhanho, ita zvinoriumba supermans. Chiitwa ichi chinosanganisira kusimudza maoko nemakumbo akatarisana panguva imwe chete.

1. Nhema pameti padumbu rako uye twasanudza makumbo ako shure kwako. Wedzera maoko ako akananga kumberi. Zorora musoro wako nemutsipa.
2. Ita yako yepakati uye glutes. Simudza ruoko rwako rwerudyi uye gumbo reruboshwe 1 kusvika 2 inches, kana zvakakwirira sezvaungagone. Zorora.
3. Dzokorora neruoko rweruboshwe uye gumbo rerudyi. Zorora.

Kudzoka kwekuwedzera mabhenefiti

Kudzoka kwekuwedzera kurovedza muviri (dzimwe nguva kunonziwo hyperextensions) kunogona kusimbisa yakaderera kumashure mhasuru. Izvi zvinosanganisira erector spinae, iyo inotsigira yakaderera musana. Kudzosera ekuwedzeredza zvakare kunoshanda mhasuru mune yako garo, chiuno, uye mapendekete.

Kana iwe uine kurwadziwa kwakadzika kumashure, kumashure ekuwedzera maekisesaizi anogona kupa zororo. Kazhinji, kurwadziwa kwepashure kunokanganiswa neasina kusimba musana mhasuru. Kudzosera ekuwedzera kunogona kukubatsira kuti unzwe zvirinani nekuita kuti mhasuru idzi dziwedzere.

Iwe unogona zvakare kuita kumashure ekuwedzeredza sechikamu chako chepamoyo Workout.

Kutora

Kuita kumashure ekuwedzera maekisesaizi inzira huru yekutaurisa ako ezasi kumashure uye epakati. Aya mafambiro achasimbisawo mhasuru mune yako butt, chiuno, uye mapendekete. Izvi zvinogona kubatsira kuvandudza mamiriro uye kurwadziwa kwakadzika kumashure kuitira kuti ugone kuita zviitiko zvezuva nezuva nyore.

Kudzikira kumashure kudzora senge ekuwedzera mashure kunofanirwa kuitwa zvishoma nezvishoma uye pasi pekutonga. Kukurumidza, kufamba kwakapinza kunogona kutungamira mukukuvara uye kurwadziwa. Chengetedza musoro wako nemutsipa zvisina kwazvakarerekera nguva dzese, uye usadzore musana wako.

Kana uine matambudziko emusana kana epafudzi, kana nguva pfupi yadarika akakuvara, bvunza chiremba wako usati waita kumashure kuwedzeredza. Vanogona kuratidza nzira yakachengeteka yekuita izvi zviitwa.