6 Bicep Inotambanudza Kuwedzera kune Yako Workout

Zvemukati

• 1. Bicep yakamira
• 2. Akagara pasi bicep kutambanudza
• 3. Mukova bicep yakatambanudzwa
• 4. Wall bicep yakatambanudzwa
• 5. Horizontal ruoko rwakawedzerwa
• 6. Horizontal ruoko kutenderera
• Zvinhu zvekuchengetedza mupfungwa

Bicep anotambanudza inzira huru yekukwiridzira yako yepamusoro-muviri kurovedza muviri. Aya anotambanudza anogona kuwedzera kushanduka uye huwandu hwekufamba, zvichikubvumidza iwe kuti ufambe zvakadzika uye nekuwedzera nekureruka kukuru.

Uyezve, ivo vanobatsira kudzikamisa mhasuru kuomarara uye kusagadzikana, izvo zvinobatsira mukudzivirira kukuvara nekuvandudza mashandiro.

Paunenge uchiedza izvi zvinotambanudzwa, teerera kumuviri wako kuitira kuti uzive nguva yekudzokera uye nguva yekudzika. Chengetedza mweya wakatsetseka, wakadzikama, wakasununguka. Usavharise magokora ako kana kumanikidza chero chinzvimbo, uye dzivisa kuumburuka, kubhowa, kana kusunda kufamba.

1. Bicep yakamira

Iwe uchanzwa kutambanudzwa mumabiceps ako, chipfuva, nemapfudzi.

Kuti uite uku kutambanudza:

• Tambanudza maoko ako pazasi pemusana wako.
• Ruramisa maoko ako uye shandura zvanza zvako kuti utarise pasi.
• Simudza maoko ako mudenga kusvika paunogona.
• Bata chinzvimbo ichi kusvika paminiti imwe.

Dzokorora 1 kusvika katatu.

2. Akagara pasi bicep kutambanudza

Kune uku kutambanudza, chengeta musoro wako, mutsipa, uye musana mune imwechete tambo. Dzivisa kurovera kana kumisikidza musana wako. Mukuwedzera kune biceps yako, iwe uchanzwawo kutambanudza mumapfudzi ako uye chifuva.

Kuti uite uku kutambanudza:

• Gara nemabvi akakotama uye tsoka dzako dzakatsetseka pasi pamberi pechiuno chako.
• Isa maoko ako pasi pasi shure kwako neminwe yako yakatarisa kure nemuviri wako.
• Zvakaenzana govera uremu hwako pakati petsoka dzako, magaro, nemaoko.
• Zvishoma nezvishoma scoot matako ako kumberi, kumakumbo ako, pasina kufambisa maoko ako.
• Bata chinzvimbo ichi kwemasekondi anosvika makumi matatu.
• Dzokera kunzvimbo yekutanga uye zorora kwenguva pfupi.

Dzokorora 2 kusvika ku4 nguva.

Kana zvanyanya kugarika, unogona kuita kutambanuka kwakafanana nekumira uye nekuisa maoko ako patafura iri kuseri kwako. Squat pasi hafu kuti unzwe kutambanudza.

3. Mukova bicep yakatambanudzwa

Uyu musuwo kutambanudza inzira yakanaka yekuvhura chipfuva chako uchitambanudza biceps yako.

Kuti uite uku kutambanudza:

• Mira pamusuwo ruoko rwako rweruboshwe rwakabata gonhi pachiuno chechiuno.
• Enda kumberi netsoka yako yekuruboshwe, bendisa mabvi ako, uye upe huremu hwako kumberi.
• Inzwa kutambanudza muruoko rwako nependekete uchichengetedza zvishoma kukotama mugokora rako.
• Bata chinzvimbo ichi kwemasekondi anosvika makumi matatu.
• Dzokorora kune iro divi rakatarisana.

4. Wall bicep yakatambanudzwa

Uku kutambanudza kuri nyore kwaunonzwa mubhokisi rako, mapendekete, nemaoko. Edza neruoko ruoko nzvimbo nekuchisimudzira kumusoro kana pasi kuti uone kuti zvinokanganisa sei kutambanudza.

Kuti uite uku kutambanudza:

• Dhinda ruoko rwako rworuboshwe kumadziro kana chinhu chakasimba.
• Zvishoma nezvishoma dzosera muviri wako kure nemadziro.
• Inzwa kutambanudza mubhokisi rako, fudzi, uye ruoko.
• Bata chinzvimbo ichi kwemasekondi anosvika makumi matatu.
• Dzokorora kune iro divi rakatarisana.

5. Horizontal ruoko rwakawedzerwa

Horizontal ruoko rwekuwedzera runobatanidza kufamba kunoshanda nekutambanudza. Iwe unogona kuita kutambanudza uku wakagara kana wakamira.

Kuti uite uku kutambanudza:

• Wedzera maoko ako kudivi kuitira kuti afanane nepasi.
• Dzorera zvigunwe zvako pasi kuitira kuti zvanza zvako zvione kumashure kwako.
• Bata chinzvimbo ichi kwemasekondi makumi matatu.
• Dhonza maoko ako kumashure nekumashure kwemasekondi makumi matatu.

Ita maviri kusvika matatu seti, zvishoma nezvishoma uchiwedzera iyo nguva yaunobata chinzvimbo.

6. Horizontal ruoko kutenderera

Aya maoko kutenderera anogona kusanzwa kunge akawanda, asi iwo anobatsira kuvaka simba mukati meruoko rwako uchinyatso kutambanudza biceps yako.

Kuti uite uku kutambanudza:

• Shandura mafudzi ako mberi nekushandura zvigunwe zvako pasi.
• Dzokera kunzvimbo yekutanga.
• Shandura mapepa ako kumashure nekushandura zvigunwe zvako kumusoro.
• Dzokera kunzvimbo yekutanga.

Ita maseti maviri kusvika matatu kwemineti imwe.

Zvinhu zvekuchengetedza mupfungwa

Kutambanudza kunowanzo kurudzirwa mushure mekurovedza muviri kudzivirira mhasuru kusuruvara. Icho humbowo hunopesana nezvekuti kutambanudza kunobatsira here kudzikisa mhasuru kusuruvara. Kana zvikaitwa zvinogara zvichitambanudzwa zvinobatsira kuwedzera kuchinjika uye kugadzirisa ako mafambiro ekufamba.

Zvese izvi zvinhu zvinobatsira kuita kuti kufamba kuve nyore kuitira kuti usanyanya kusangana nekushushikana kana kushushikana.

Taura nemupi wako wezvehutano usati watanga chero chirongwa chitsva chekurovedza muviri, kunyanya kana uine chero kukuvara kwepamusoro-kwemuviri. Kana iwe uchinge uchitambanudza iwe uchikura chero kurwadziwa kunononoka kunoenda kupfuura kusagadzikana kwakapfava uye kusapore mukati memazuva mashoma, rega kutambanudza.