Koriori Kuverenga Kunoshanda Here? Kutarisa Kwakakosha

Zvemukati

• Chii chinonzi calori?
• Ko muviri wako unoshandisa sei macalorie?
• Basic metabolism
• Kugaya
• Chiitwa chemuviri
• Iwe unoda kushomeka kwekoriori kuti uderedze huremu
• Haasi ese macalorie akagadzirwa akaenzana
• Nei zvingaratidzika kunge macalorie asina basa nekurema
• Vanhu vakaipa pakufungidzira zvavanodya
• Kudya kwakaderera-carb kwakakwira mumapuroteni uye mafuta
• Zvidzidzo zvinowanzo pima kuonda pane kurasikirwa nemafuta
• Zvidzidzo zvinodzora izvi zvinhu zvitatu zvinoisa ngano kuzorora
• Nei kuverenga macalorie kazhinji kuchishanda
• Nzira dzakanakisa dzekuteedzera zvaunodya
• Chinokosha

Kana iwe ukavhiringidzika pamusoro pekuti kuverenga kwecalori kunoshanda here kana kuti kwete, saka zvirokwazvo hausi wega.

Vamwe vanosimbirira kuti kuverenga macalorie kunobatsira nekuti ivo vanotenda kudzikira huremu kutonhora kusvika papfungwa ye macalorie mune maringe macalorie kunze.

Vamwe vanodavira kuti kuverenga kwekoriori ndekwechinyakare, hakushande uye kazhinji kunosiya vanhu vachiremerwa kupfuura pavakatanga. Mativi ese ari maviri anoti mazano avo anotsigirwa nesainzi, izvo zvinongoita kuti zvinhu zvinyanye kuvhiringidzika.

Ichi chinyorwa chinotora chakakomba kutarisa humbowo kuti uone kana kuverenga macalorie kuchishanda.

Chii chinonzi calori?

Kalori inotsanangurwa sehuwandu hwesimba rekupisa rinodiwa kukwidza kudziya kweimwe gramu yemvura ne1 ° C.

MaCalori anowanzo shandiswa kutsanangura huwandu hwesimba rinowanikwa nemuviri wako kubva pane zvaunodya nekunwa.

MaCalori anogona zvakare kushandiswa kutsanangura huwandu hwesimba iro muviri wako unoda kuita epanyama mabasa anosanganisira:

• kufema
• kufunga
• kuchengetedza kurova kwemoyo wako

Huwandu hwesimba rinopihwa nechikafu hunowanzo nyorwa muzviuru zvemakoriyori, kana kilocalories (kcal).

Semuenzaniso, imwe karoti inowanzo kukupa iwe zviuru makumi maviri nezvishanu macalorie, kana 25 kcal. Kune rimwe divi, kumhanyisa pachitsiko kwemaminetsi makumi matatu kunoda kuti iwe ushandise mazana macalorie mazana matatu, kana mazana matatu kcal.

Nekudaro, nekuti "kilocalories" ishoko risinganetsi kushandisa, vanhu vanowanzo shandisa izwi rekuti "macalorie ” pachinzvimbo.

Nezvinangwa zvechinyorwa chino, izwi rakajairika "koriori" rinoshandiswa kurondedzera kilocalories (kcal).

MaCalori anoshandiswa kutsanangura simba iro muviri wako unowana kubva muzvikafu kana kushandisa pane zvakasiyana zviitiko.

Ko muviri wako unoshandisa sei macalorie?

Kana iwe uchinetseka kuti nei macalorie akakosha, heino kukurumidza kuongorora kwekuti muviri wako unoshandisa sei.

Zvinotanga nezvaunodya. Chikafu ndipo panowana muviri wako macalorie aunoda kushanda.

Munguva yekugaya, muviri wako unoputsa chikafu chaunodya muzvikamu zvidiki.

Aya masununiti anogona kushandiswa kuvaka ako matishu kana kupa muviri wako simba raanoda kuzadzisa zvarinoda ipapo.

Kuwanda kwesimba rinowanikwa nemuviri wako kubva kumasuniti kunoenderana nekwavanobva:

• Carbs: 4 macalorie pagiramu
• Mapuroteni: 4 macalorie pagiramu
• Mafuta: 9 macalorie pagiramu
• Doro: 7 macalorie pagiramu

Mumuviri wako unoshandisa macalorie akagadzirwa kubva mukugadzirisa izvi zvinovaka muviri kugadzirisa matatu makuru maitiro, akanyorwa pazasi (,).

Basic metabolism

Muviri wako unoshandisa macalorie mazhinji kuita zvakakosha, sekupa simba kune yako:

• uropi
• itsvo
• mapapu
• mwoyo
• tsinga

Huwandu hwesimba hunodiwa kutsigira mabasa aya hunodaidzwa seyako basal metabolic rate (BMR). Inoita chikamu chakakura kwazvo chese chako chezuva nezuva simba rinodiwa ().

Kugaya

Muviri wako unoshandisa chikamu chemakoriori aunoshandisa kukubatsira kugaya uye kugaya chikafu chaunodya.

Izvi zvinozivikanwa seye thermic mhedzisiro yechikafu (TEF) uye zvinosiyana zvichienderana nezvikafu zvaunodya. Semuenzaniso, protein inoda simba rakati wandei kugayiwa, nepo mafuta achida iwo mashoma ().

Dzinenge gumi neshanu% dzekoriori yaunowana kubva pakudya ichashandiswa kutsigira TEF ().

Chiitwa chemuviri

Iwo akasara emakoriori iwe aunowana kubva kune zvekudya anowedzera chiitiko chako chemuviri.

Izvi zvinosanganisira zvese zvako zvezuva nezuva mabasa uye ako ekurovedza. Naizvozvo, huwandu hwese hwe macalorie anodiwa kuvhara chikamu ichi hunogona kusiyana zuva nezuva uye munhu kumunhu.

Mumuviri wako unowana macalorie kubva pane zvaunodya uye unoshandisa iwo kupisa basal metabolic rate, kugaya uye chiitiko chemuviri.

Iwe unoda kushomeka kwekoriori kuti uderedze huremu

Kana simba remuviri wako pakarepo rasangana, chero simba rakawandisa rinochengeterwa mashandisirwo emangwana.

Zvimwe zvacho zvinochengetwa seglycogen mumhasuru dzako, asi mazhinji acho anochengetwa semafuta.

Naizvozvo, kana iwe ukadya macalorie akawanda kupfuura anodikanwa nemuviri wako, uchawedzera uremu, kunyanya kubva kumafuta (,,,,,,).

Kune rimwe divi, kana macalorie aunowana kubva pane zvaunodya asina kukwana kuvhara zvaunoda ipapo, muviri wako unomanikidzwa kutora pane ayo magetsi zvitoro kuti ubhadhare.

Izvi ndizvo zvinokonzeresa kuti uderedze huremu, kunyanya kubva mumuviri wako mafuta (,,,).

Iyi calorie balance pfungwa yakaratidzirwa nguva uye nguva uye inoramba ichirarama kuti macalorie ako anobva ku carbs, mafuta, kana protein (,, 14, 16,,).

Haasi ese macalorie akagadzirwa akaenzana

Mubvunzo unoratidzika kunge wakapusa wekuti macalorie kubva kumafuta, mapuroteni, uye macarbhi akasiyana here ane nharo, nekuti zvinoenderana nekuti unozvitarisa sei.

Kungofanana nemasendimita uye mapaundi, macalorie chikamu cheyero.

Naizvozvo, zvakaringana maererano nehuremu, zana macalorie acharamba ari zana macalorie zvisinei nekuti anobva kuapuro kana donut.

Nekudaro, maererano nehutano, macalorie ese haana kugadzirwa akaenzana.

Izvo zvakakosha kuti uite musiyano pakati pehuwandu uye mhando. Kunyangwe chikafu chine huwandu hwakaenzana hwemacalorie chinogona kuve chehutano hwakasiyana uye chinogona kuva nemhedzisiro dzakasiyana pahutano hwako (,,).

Kudya kwakasiyana kunokanganisa metabolism yako, mahormone, nzara, uye chishuwo zvakasiyana (, 23,).

Semuenzaniso, kudya zana macalorie anokosha emadonati hakugone kudzikisa nzara yako zvinobudirira sekudya zana macalorie kubva kumaapuro.

Naizvozvo, mupiro unogona kukuita iwe mukana wekuti udye zvakanyanya mushure mezuva, zvichikutadzisa kuzadzikisa kushomeka kwekoriori kunodiwa pakurasikirwa nehuremu.

Kana iwe uchingotarisa kana uchizodzikira uremu, koriori ikoriori uye uchafanirwa kushandisa mashoma macalorie pane iwe aunotsva. Asi maererano nehutano, kwete ese macalorie akagadzirwa akaenzana.

Nei zvingaratidzika kunge macalorie asina basa nekurema

Kutaura nezvehupenyu, kushomeka kwekoriori kunogara kuchidikanwa kudzikisa huremu. Iko hakuna nzira yekutenderedza.

Asi, vanhu vazhinji vanoti, paunenge uchiedza kudzikisa huremu, chii iwe kudya kunokosha kupfuura zvingani unodya.

Uku kutaurwa kunowanzo kukwiridzirwa nezvidzidzo umo vatori vechikamu pazvikafu zvakaderera-carb vairatidzika kunge vachideredza huremu hwakawandisa kupfuura avo vanodya zvakanyanya-carb, kunyangwe vachidya akawanda kana kunyangwe akazara macalorie (,,,).

Pakutanga kuona, izvi zvidzidzo zvinoita kunge zvinoratidza kuti kushomeka kwekoriori hakudi pakurasikirwa nehuremu. Ivo anowanzo shandiswa sehumbowo hwekuti kuverenga calori hakubatsiri.

Nekudaro, uku kududzira kwakashata kwehumboo nekuda kwezvikonzero zvitatu zvinotevera.

Vanhu vakaipa pakufungidzira zvavanodya

Zvidzidzo zvakawanda zvinovimba nevatori vechikamu zvemadhigari ezvokudya pane kutarisisa zviyero kuti vaone kuti vangani macalorie avanodya kana kupisa kuburikidza nekuita zviitiko.

Zvinosuruvarisa, zvekudya uye zviitiko zvemagazini zvinozivikanwa nekusajeka kwazvo.

Muchokwadi, zvidzidzo zvinoratidzira kuti vatori vechikamu kazhinji vanofungidzira kuti vanodya zvakadii kusvika pa45% uye vanogona kudzora koriori yavo inosvika nemazana maviri emakoriori pazuva.

Saizvozvowo, vanhu vanowanzo tarisa kuti vanofamba zvakadii kusvika pa51%. Izvi zvinobata chokwadi kunyangwe muzviitiko apo vatori vechikamu vanobhadharwa kuti vave vechokwadi (29, 30,,,).

Kunyangwe vezvekudya vanoshaya pavanobvunzwa kuti vataure kudya kwavo kwekoriori nenzira kwayo, kunyangwe kusvika padiki pane avo vasiri vehutano ().

Kudya kwakaderera-carb kwakakwira mumapuroteni uye mafuta

Kudya kwakaderera-carb kuri, nekukasira, kwakakwira mumapuroteni uye mafuta, izvo zvinogona kuita kuti unzwe kuzere.

Izvi zvinobatsira kudzikisa nzara uye chishuwo uye zvinogona kukonzera vatori vechikamu pazvikafu zvakaderera-carb kuti vadye mashoma macalorie pazuva (,,,).

Mapuroteni anodawo simba rakati wandei kugaya kupfuura ma carbs nemafuta, izvo zvinogona kupa kushomeka kwesimba kunodiwa pakurasikirwa nehuremu, zvirinani kusvika kune imwe nhanho ().

Nekudaro, iyo yakakwira zvishoma iyo macalorie akapiswa panguva yeprotein digestion haizoite musiyano wakakura kune yako uremu hwekurasikirwa (14,,).

Zvidzidzo zvinowanzo pima kuonda pane kurasikirwa nemafuta

Zvidzidzo zvakawanda zvinongotaura huwandu hwese hwehuremu hwakarasika, pasina kutaura kuti huremu uhwu hwakabva mukurasikirwa nemafuta, mhasuru kana mvura.

Kudya kwakaderera-carb kunozivikanwa kudzikisira zvitoro zve carb zvemuviri. Sezvo ma carbs achiwanzo chengetwa pamwe chete nemvura mumasero ako, kudzikisa zvitoro zve carb zvemuviri wako zvinonzwisisika zvinotungamira kukudzikira kwemvura ().

Izvi zvinogona kuita kuti zvionekwe sekunge kudya kwakaderera-carb kunobatsira vatori vechikamu kurasikirwa nemafuta nekukurumidza kupfuura zvavanoita.

Zvidzidzo zvinodzora izvi zvinhu zvitatu zvinoisa ngano kuzorora

Kuti unyatsogadzirisa gakava rekuti macalorie ane basa rekureruka, tarisa humbowo chete kubva kuzvidzidzo zvinodzora zvinhu zvitatu zviri pamusoro.

Zvidzidzo zvakadaro zvinogara zvichiratidza kuti kuonda kunogara kuchiitika kubva kuvanhu vanodya mashoma macalorie kupfuura avanoshandisa. Kunyangwe kukanganisa uku kunouya nekudya mashoma carbs, protein, kana mafuta hazviite mutsauko (,, 14,, 16,,).

Zvimwe zvinhu zvinobatsira kutsanangura kuti nei macalorie angaratidzika seasina basa kuonda. Nekudaro, zvidzidzo zvinodzora izvi zvinhu zvinogara zvichiratidza kuti kushomeka kwekoriori kunodiwa.

Nei kuverenga macalorie kazhinji kuchishanda

Kuverenga macalorie inzira yakaedzwa-nguva yekudzora huremu.

Muchokwadi, ongororo zhinji dzinoratidza kuti kurekodha chikafu chako uye chiitiko chemuviri inzira dzinoshanda kwazvo dzekudzikisa huremu (,,,,,,).

Ongororo ichangoburwa inoshumwa kuti mapurogiramu ekurasikirwa uremu anosanganisira kuverenga macalorie zvakaita kuti vatori vechikamu vadzikire vangangoita mapaundi manomwe (3.3 kg) kupfuura ayo asina. Zvinotaridza kuti paunenge uchinyora zvakanyanya, zvirinani (, 47,,).

Semuenzaniso, kumwe kuongorora kwakaratidza kuti vatori vechikamu vakaongorora zvese zvavakadya kwemavhiki gumi nemaviri vakarasikirwa zvakapetwa zvakapetwa zvakapetwa zvakapetwa kupfuura avo vaiongorora zvishoma.

Mukuenzanisa, avo vasina kuongorora zvachose vakasvika pakurema (47).

Pane zvikonzero zvitatu nei kuverenga kwekhalori kuchishanda:

1. Kuteedzera macalorie ako kunogona kukubatsira kuti uone kuti ndedzipi nzira dzekudya dzaunoda kugadzirisa kuti ubudirire kuonda ().
2. Kunyangwe paine kushomeka kwayo, kuteedzera zvaunodya kunogona kukupa fungidziro yekutanga yekushanda kubva uye kuenzanisa neapo iwe uchiedza kudzikisa huwandu hwekoriori hwaunodya pazuva.
3. Chekupedzisira, kuchengetedza izvo zvaunodya kunogona kubatsira iwe kuongorora maitiro ako. Izvi zvinogona kubatsira kuti urambe uchizvidavirira nesarudzo dzezuva nezuva dzaunoita uye nekukuchidzira iwe kuti urambe uchifambira mberi kuenda kune zvinangwa zvako.

Izvo zvakati, zvakakosha kuti uzive kuti kuverenga kwecalori hakusi chinodiwa chekudzikira uremu (,,).

Izvo zvinonyanya kukosha kugona kwako kugadzira nekuchengetedza kushomeka kwesimba kunodiwa kuti uderedze huremu, kunyangwe kana usiri kunyatsoziva kuti kushomeka kunowanikwa sei.

Kuverenga macalorie chingori chishandiso icho vamwe vangangowana chichibatsira.

Kuverenga macalorie kunogona kukubatsira kurasikirwa nehuremu nekukupa iwo maonero ezvaunodya zuva rega rega. Izvi zvinogona kukubatsira iwe kuona maitiro ekudya kuti uchinje, kukuchengetedza iwe munzira yekuzadzisa zvinangwa zvako.

Nzira dzakanakisa dzekuteedzera zvaunodya

Kana iwe uchifarira kuverenga macalorie, pane nzira dzinoverengeka dzekufamba nezvazvo.

Zvese zvinosanganisira kurekodha zvaunodya, kungave pabepa, online, kana mune mbozhanhare.

Zvinoenderana nezvidzidzo, nzira yaunotora haina basa, saka zvinonyanya kushanda kutora iyo yaunofarira (,).

Heano mashanu eakanakisa online koriori-kuverenga mawebhusaiti uye maapplication.

Iwe unogona kumisidzana neyakajairika tsika yako yekufungidzira zvisizvo kuti mangani macalorie aunodya uchishandisa zviyero uye kuyera makapu. Izvi zvinogona kukubatsira kuyera zvikamu zvekudya zvakanyanya.

Iwe unogona zvakare kuda kuyedza kushandisa anotevera ekuona nhungamiro yekufungidzira yako chikamu chikamu saizi. Izvo hazvina kunyatsojeka, asi zvinobatsira kana iwe uine mashoma mukana kune chiyero kana kuyera makapu:

• 1 mukombe: baseball kana chibhakera chako chakavharwa
• 4 ounces (120 gramu): cheki, kana saizi uye ukobvu hworuoko rwako, kusanganisira minwe
• 3 ounces (90 gramu): dhizaini yemakadhi kana saizi nekukora kwechanza cheruoko rwako kubvisa minwe
• 1.5 ounces (45 gramu): lipstick kana kukura kwechigunwe chako
• 1 teaspoon (5 ml): chigunwe chako chemunwe
• Supuni 1 (15 ml): zvigunwe zvitatu

Chekupedzisira, zvakakodzera kutaura kuti kuverenga macalorie kunongokutendera kuti uongorore kudya kwako kubva ku huwandu maonero. Inotaura zvishoma nezve iyo mhandoyezvamunodya.

Kana zvasvika kune hutano, zana macalorie kubva kumaapuro anozokanganisa hutano hwako zvakasiyana pane zana macalorie kubva kuma donuts.

Naizvozvo, dzivisa kunhonga chikafu chete zvichibva pane yavo macalorie zvemukati. Pane kudaro, ita shuwa kuti iwe zvakare funga yavo vhitamini uye mamineral zvirimo. Iwe unogona kuzviita nekufarira zvakakwana, zvishoma zvakagadziriswa chikafu.

Kuverenga macalorie ako zvakanyatsonaka, shandisa chinyorwa chekudya chakabatanidzwa nezviyero kana kuyera makapu.

Chinokosha

Nzira chete yekudzikisa huremu ndeyekudya mashoma macalorie pane aunotsva.

Vamwe vanhu vanokwanisa kuita izvi vasina kunyatsoverenga macalorie. Vamwe vanoona kuti kuverenga macalorie inzira inoshanda yekuziva nekuchengetedza kushomeka uku.

Vaya vanofarira kupa macalorie kuverenga muyedzo vanofanirwa kuchengeta mupfungwa kuti haasi ese macalorie akafanana.

Naizvozvo, ita shuwa yekuvaka menyu yako kutenderedza zvishoma zvakagadziriswa, zvinovaka muviri-zvine chikafu uye usagadzike sarudzo dzako dzekudya pamakori ega.